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The Omega Diet

di Artemis Simopoulos

 

 

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indice

Introduzione

Parte I. La vostra salute è nell’equilibrio

Capitolo 1. Scoperti gli ingredienti mancanti per una dieta ottimale

Nuove scoperte riguardo gli acidi grassi

I grassi cattivi e i grassi buoni

Qual è la storia dell’Omega Plan?

L’elemento mancante

L’Omega Plan è delizioso e facile da seguire

Le sette linee-guida dell’Omega Plan

Evidenze mediche per l’Omega Plan

Domande sull’Omega Plan

Capitolo 2. I grassi ridotti all’osso

Mito numero 1: “È il grasso che rende grassi”

Mito numero 2: “Una dieta povera di grassi, ricca di carboidrati, scatena il vostro metabolismo”.

Mito numero 3: “Non potete diventare grassi mangiando carboidrati”

Mito numero 4: “La via ideale per perdere peso è mangiare sostituti del grasso”

Il “fattore ingombro”

Il capitolo 2 in sintesi

Capitolo 3. Perché mangiamo i grassi sbagliati

Nuovi grassi e vecchi geni

Esaminando il menu paleolitico

Le lezioni apprese dalla portulaca

Ciò che i polli amano mangiare

Piantare i semi della distruzione

Per favore, passami gli acidi grassi trans

Il capitolo 3 in sintesi

Capitolo 4. Un manuale di base sugli acidi grassi: cosa dovete sapere riguardi grassi per fare scelte salutari.

Le principali sigle

Gli eicosanoidi

Tipi di eicosanoidi

Il capitolo 4 in sintesi

Parte II. Combattere i disturbi con l’Omega Plan

Capitolo 5. La genesi di un attacco cardiaco – e come l’Omega Plan vi aiuta a evitarlo

Passo 1. Una piccola lesione alle pareti delle arterie coronariche

Capire la lettura dei vostri valori della pressione

Passo 2. Ridurre il vostro rischio di infiammazione arteriosa

Passo 3. L’invasione del colesterolo

Passo 4. L’accumulo della placca

Il vantaggio dell’olio di oliva

Che cosa vi dice il vostro livello di colesterolo rispetto al vostro rischio di attacco cardiovascolare

Passo 5. Il blocco di un’arteria coronarica

In che modo gli acidi grassi omega-3 impediscono ai coaguli sanguigni di formarsi?

Passo 6. Un battito cardiaco caotico.

Il capitolo 5 in sintesi

Capitolo 6. Addomesticare la cellula selvaggia: combattere il cancro con l’Omega Plan

Mangiate la vostra frutta e la vostra verdura

Piante anticancro

Mangiare grassi sani

Cosa amano mangiare i tumori

Prove provenienti da studi clinici su piccola scala

Come combattono il cancro gli acidi grassi omega-3?

Scacciare il cancro nel momento critico

In che modo gli omega-3 impediscono al cancro di diffondersi?

L’uso degli omega-3 previene il cancro e rafforza le tradizionali terapie anticancro

In che modo gli omega-3 rendono più efficace la chemioterapia e la radioterapia?

Gli omega-3 bloccano la decadenza fisica dei malati di cancro

Il capitolo 6 in sintesi

Capitolo 7. Sconfiggere la sindrome X, l'obesità e il diabete: in che modo l'Omega Plan normalizza il vostro metabolismo

La sindrome X

Il cibo può scatenare l’insulino-resistenza

L’indice glicemico dei cibi più comuni

Segni premonitori e fattori di rischio del diabete

Lo squilibrio degli acidi grassi essenziali e l’insulino-resistenza

In che modo il DHA può influenzare l’insulino-resistenza?

Gli acidi grassi trans promuovono l’insulino-resistenza e l’obesità

Il legame tra acidi grassi trans e insulino-resistenza

L’Omega Plan aumenta la vostra sensibilità all’insulina

Il capitolo 7 in sintesi

Capitolo 8. Cibo per il pensiero: la sorprendente connessione tra grasso nella dieta, intelligenza, disordini mentali e umore.

Cibo per il cervello

Intelligenza e allattamento al seno

Il legame tra acidi grassi omega-3 e apprendimento

La vostra dieta vi deprime?

Mangia pesce, stai felice

Alcolismo

La depressione post-parto

Non si tratta di cattivi comportamenti

Comportamento impulsivo e violento

Il cuore ostile

Rendere la vita più tollerabile agli schizofrenici

Il capitolo 8 in sintesi

Capitolo 9. Come l'omega plan possa sintonizzare in modo ottimale il vostro sistema immunitario: creare un sistema immunitario "smart"

Cosa ci insegnano gli Eschimesi

Spegnere il fuoco dell’infiammazione cronica

In che modo gli omega-3 rallentano il reclutamento dei globuli bianchi?

Disturbi autoimmuni

Artrite reumatoide

L’asma

Come gli omega-3 aiutano a combattere l’asma

L’Alzheimer

Disturbo polmonare ostruttivo cronico

Morbo di Crohn

Colite ulcerosa

La gengivite

Nefropatia IgA

Lupus eritematoso sistemico

Dolori mestruali (dismenorrea)

La psoriasi

L’osteoporosi

Il capitolo 9 in sintesi

Parte III. Mettere in atto l’Omega Plan

Capitolo 10. La vostra salute è nell'equilibrio: realizzare le sette linee guida dell'omega plan

Le sette linee-guida dietologiche

1. Arricchite la vostra dieta con gli acidi grassi omega-3

Non vi lasciate spaventare dal termine “pesce grasso”

Se siete preoccupati dal colesterolo dovreste mangiare i gamberi?

Assumere supplementi di DHA e di EPA

Aggiungere LNA alla vostra dieta

2. Usate olio di canola come vostro olio principale

3. Mangiate sette o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno

Imparate ad interpretare i colori della frutta e delle verdure

4. Mangiate più piselli, fagioli e noci

Le noci abbassano il vostro colesterolo

Noci del Brasile e selenio

5. Assumete meno grassi saturi e colesterolo

6. Evitate gli oli che sono ricchi die acidi grassi omega-6

7. Evitate gli acidi grassi trans

Capitolo 11. Fare la spesa con l'Omega Diet: riempire la vostra dispensa di nutrienti essenziali

L’olio di semi di lino

I semi di lino

Aglio fresco

Il pesce

Acquistare il pesce congelato

L’etichetta dice “Salmone”. Ma ha qualche omega-3?

Attenzione al tripolifosfato di sodio

Pesce di allevamento

Imparate a conoscere le vostre verdure

Capitolo 12. L’Omega Plan di tre settimane

I menu per la colazione (dieta da 2000 calorie)

I menu per il pranzo (dieta da 2000 calorie)

I menu per la cena (dieta da 2000 calorie)

Gli snack sani da 50 calorie (dieta da 2000 calorie)

Gli snack sani da 100 calorie (dieta da 2000 calorie)

Capitolo 13. L’Omega Plan per la perdita di peso

Perché fare esercizio fisico?

Come scendere di peso e non risalire come uno yo-yo

Tenere un diario del cibo, dell’umore e dell’esercizio fisico

Sono il tipo di persona che dovrebbe tenere un diario giornaliero?

Togliere di mezzo le situazioni scatenanti

Esempio di diario alimentare

Quante calorie dovrei mangiare?

Tabella del peso ideale

I menu per la colazione (dieta da 1500 calorie)

I menu per il pranzo (dieta da 1500 calorie)

I menu per la cena (dieta da 1500 calorie)

I menu per la colazione (dieta da 1200 calorie)

I menu per il pranzo (dieta da 1200 calorie)

I menu per la cena (dieta da 1200 calorie)

Gli snack sani da 50 calorie (dieta da 1200 calorie)

Gli snack sani da 100 calorie (dieta da 1200 calorie)

Capitolo 14. Nell’Omega Kitchen

Create le vostre ricette personali “omega-friendly”

Suggerimenti di cottura per i semi di lino e la farina di semi di lino

I componenti di base

"Burro" di olio di canola e burro e "burro" di olio di oliva e burro

Maionese all’olio di canola

Semi di lino macinati

Pane e cereali

Pancakes "Flaxjacks" al latte e burro

Banana Bread

Canola Granola

Corn Bread (pane di granturco)

Cottage Cheese Pancakes

Muffins “Flaxbran”

Insalate e condimenti

Arugula, Walnut and Apple salad (insalata di rucola, noci e mele)

Beet and Blue Cheese Salad (Insalata con barbabietole e gorgonzola)

Chicken Salad with Vinaigrette (Insalata di pollo con vinaigrette)

Fresh Sauerkraut Salad (Insalata con crauti)

Orange Walnut Salad

Tuna Pasta Salad

Buttermilk Salad Dressing

Citrus Vinaigrette

Walnut Oil Dressing

Le minestre

Bean Soup

Beet and Cabbage Soup

Hot and Sour Soup

Split Pea Soup

Verdure e primi piatti a base di verdure

Black Bean Quesadillas / Beef Quesadillas

Black Bean Salsa

Brussel Sprouts with Walnut oil and Lemon

Chard with Nuts and Raisins (Bieta con noci e uvetta)

Grilled Vegetable Sandwich

Hummus

Kale with Lemon (Cavolo con limone)

Brazil Nut Pesto / Walnut Pesto

Provençal Casserole

Primi piatti a base di pesce

Salmon Cilantro with Grilled Vegetables (Salmone al coriandolo con verdure grigliate)

Trout Simmered in White Wine Sauce

Trout with Wine and Fine Herbs

Tuna Marinated in Dill

Tuna With Sun - Dried Tomatoes

Thai Stir Fry

Primi piatti a base di carne

Chicken in Hellfire

Hoisin Chicken / Hoisin Tofu (Pollo o tofu in salsa cinese hoisin)

Orange Chicken and Rice

Parmesan Yogurt  Chicken

Lamb, Pepper and Apple Curry

Pad Thai

Pork Stir Fry / Beef Stir Fry

Desserts

Apple Torte

Carrot Cake

Fruit Compote

Jo's Brownies

Lemon Apple Tart

Southern Apple Cake

Capitolo 15. Scorciatoie per mangiare sano: come mantenersi nell'Omega Plan quando si mangia fuori casa o in viaggio.

Cosa ordinare per colazione

Cosa ordinare per pranzo

Cosa ordinare per cena

Il cibo pronto.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

introduzione

 

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In questo libro ho il privilegio di presentare alcune nuove scoperte salvavita riguardo la dieta e la salute. Attente ricerche condotte negli scorsi 15 anni hanno mostrato che il grasso è molto più che carburante  -  è un nutriente essenziale che influenza ogni aspetto del vostro essere: dalla vostra abilità ad apprendere al battito del vostro cuore. Che il grasso migliori o danneggi la vostra salute dipende dalla sua unica miscela di "acidi grassi", i blocchi di costruzione molecolari di grassi e olii. Mangiare una quantità bilanciata di acidi grassi ridurrà il vostro rischio di un insieme di malattie, che include disturbi cardiovascolari, cancro, diabete obesità artrite e asma. Potrebbe perfino salvare la vostra vita.

In un mondo ideale noi non avremmo dovuto conoscere niente riguardo gli acidi grassi per praticare una dieta salutare; saremmo stati in grado di far la spesa al negozio locale, di comprare prodotti che erano facilmente reperibili, fiduciosi che stavamo portando a casa cibo nutrizionalmente bilanciato. Ma oggi non abbiamo questo lusso. Nostro malgrado abbiamo consentito all'industria del cibo di apportare dei cambiamenti tecnologici alla nostra fornitura di cibo senza comprenderne le conseguenze biologiche. Il risultato netto è che la nostra dieta è assai differente dalla dieta naturale umana, la dieta con cui la nostra specie si è voluta. Essa è contraria al nostro patrimonio genetico e aumenta il nostro rischio di disturbi cardiovascolari, cancro, diabete, obesità, e disordini del sistema immunitario. The Omega Diet, il programma medico che costituisce una vera pietra miliare e che è descritto in questo libro, ripristina un sano bilanciamento dei nutrienti essenziali nella vostra dieta. Questo semplice delizioso programma aiuterà ogni cellula e ogni sistema del vostro corpo a funzionare come natura ha inteso che faccia.

Come fortuna volle, sono cresciuta mangiando una dieta molto simile a The Omega Diet. Sono nata in Grecia, un paese con una tradizione di 5000 anni di buona nutrizione. Mia madre faceva un grande sforzo per darci cibo fresco e integrale, un compito reso più facile dal fatto che avevamo una grande tenuta che era appartenuta alla sua famiglia per generazioni. Entro le mura di pietra della tenuta c'erano polli, capre, pecore, e centinaia di alberi che ci davano olive, pere, fichi, prugne, e melograni. Il clima dolce consentiva alla frutta di maturare per tutto l'anno. Data questa ricchezza, qualsiasi cosa che mangiavamo era impeccabilmente fresca. Le uova che venivano impiegate nella torta di spinaci erano state deposte quella mattina dalle nostre galline. Il latte proveniva dalla prima mungitura della giornata. La farina integrale era stata appena fatta e l'olio di oliva che impregnava il pane era stato spremuto dalle nostre stesse olive. Per pranzo avevamo pesce cucinato sui carboni che aveva nuotato nel Mediterraneo solo il giorno prima. Una delle cose deliziose della mia infanzia era alzarmi al mattino e scendere in fretta per fare colazione sapendo che sarei stata attesa da una scodella di frutta matura. La frutta sarebbe stata fredda - non perché fosse venuta dal frigorifero ma perché era stata raccolta prima dell'alba.

Sebbene cibo fosse delizioso e abbondante veniva mangiato con moderazione. Come in molte famiglie greche, un periodo di digiuno precedeva le nostre vacanze e i nostri giorni festivi. Durante la Pasqua, per esempio saremmo stati per parecchie settimane senza mangiare carne o latticini. Durante la settimana di Pasqua, avremmo perfino rinunciato al consumo di olio d'oliva. Non era inconsueto per gli adulti perdere 10 libbre di peso prima di Pasqua, un rovesciamento della tradizione americana di banchettare durante le vacanze e poi darsi a una dieta punitiva. Gli esercizi erano parte integrante delle nostre vite. Camminavamo fino al mercato, fino alla scuola, fino alla chiesa. In chiesa tutti stavano in piedi eccetto gli anziani. Alla scuola avevamo un'ora intera di attività fisica ogni giorno. Le persone dalle famiglie più ricche avevano perfino un istruttore personale - decenni prima che la pratica fosse diventata di moda negli Stati Uniti.

Era destinata ad avere uno shock quando andai negli Stati Uniti nel 1949 per studiare chimica al Barnard College. Per metterla in termini espliciti, trovavo molto del cibo immangiabile. Posso ancora ricordare il primo breakfast che ho mangiato nel dormitorio. L'unico pane disponibile era pane bianco che per me, aveva lo stesso sapore del cotone. C'era un unico tipo di formaggio, gommoso, dal colore intensamente arancione e insipido. La frutta sembrava appetitosa, ma aveva così poco sapore che era difficile da credere che fosse lo stesso tipo di frutta che cresceva in Grecia. C'erano tre altri studenti greci ed essi osservavano la dieta americana con uguale costernazione. Alla fine, scoprimmo che il pane bianco è migliore quand'è tostato e che i cracker d'avena sono una ragionevole alternativa temporanea al pane di farina integrale.

Il netto contrasto tra la dieta americana degli anni 50 e la dieta greca tradizionale fece su di me una tale impressione che mi aiutò a modellare la mia intera carriera medica. Quando andai alla scuola di medicina, mi specializza in pediatria e dedicai molta della mia attenzione ai bambini e alla nutrizione materna. Cominciai a capire che molti dei bambini con disturbi seri erano stati malnutriti fin dal grembo materno. Questo inizio sfortunato era poi stato reso peggiore dai tipi di cibo mangiati a casa - cibi raffinati, montagne di grassi saturi e zucchero, molto poca frutta e vegetali, e margarina con il suo carico nascosto gli acidi grassi trans. Il mio primo lavoro durante il tirocinio era di dirigere la nursery appena costituita alla George Washington university, e osservai ancora una volta come la dieta e lo stile di vita possono avere effetti drammatici sulla salute dei bambini. Quest'osservazione attirò il mio interesse sulla sinergia tra genetica e nutrizione. Che tipo di cibo era realmente adatto al background genetico di un bambino? Come poteva la dieta aiutare a compensare i difetti genetici? Trovai la risposta a molte delle mie domande quando andai a studiare endocrinologia e metabolismo ai National Institutes of Health (NIH).

Alla fine del 1970 e del 1980, si aggiunse un altro interesse - la politica riguardante cibo. La ricerca medica da sola non poteva cambiare ciò che gli americani mangiavano. La ricerca vitale per cui i contribuenti pagano rimane rinchiusa nella letteratura medica a meno che non sia comunicata al pubblico e implementata dalle politiche governative. Per aiutare a fondare queste politiche, diressi la Nutrition Coordinating Committee al NIH per nove anni consecutivi e fui con direttrice della Interagency Committee for Human Nutrition Research all'Office of Science and Technology Policy alla Casa Bianca. Per cinque anni queste commissioni influenzarono le politiche riguardo la nutrizione e il cibo di tutto il governo federale.

Mentre dirigevo le commissioni divenni consapevole di un certo numero di nuove scoperte riguardo gli acidi grassi essenziali e nel 1985 aiutai a organizzare la prima conferenza internazionale dedicata esclusivamente a questo argomento. A seguito della conferenza, i miei colleghi e io scrivemmo un programma completo di ricerca che si concentrava sugli acidi grassi essenziali e che fu adottato da 10 separati istituti del NIH.

Una delle scoperte più importanti che vennero fuori dal nostro programma di ricerca è che il nostro corpo funziona in modo più efficiente quando mangiamo grassi che contengono una proporzione bilanciata delle due famiglie di acidi grassi essenziali - omega-6 e omega-3. La proporzione calcolata di una dieta tipica americana si attestava all'incirca su un valore di 20 a uno. Una delle poche diete nel mondo ad avere una proporzione bilanciata di acidi grassi essenziali è la dieta greca tradizionale. Ironicamente, ho trascorso molta parte della mia carriera medica guadagnando evidenza scientifica riguardo la dieta con cui sono stata allevata.

Quando seguirete le sette linee guida della Omega Diet, fornirete al vostro corpo una proporzione di acidi grassi essenziali che è ideale per il vostro metabolismo. Arricchirete anche la vostra dieta con frutta fresca, verdura, legumi e oli che hanno un'alta componente di acidi grassi omega-3. Uno studio condotto negli anni 90 (il Lyon Diet Heart Study) ha dimostrato in modo convincente che questo tipo di dieta protegge il vostro sistema cardiovascolare più efficacemente che qualsiasi altra dieta o medicinale.

Sebbene questo libro si occupi principalmente di dieta, metterò in evidenza anche l'importanza dell'esercizio fisico. L’esercizio fisico regolare migliora la vostra salute in molti dei modi in cui lo fa mangiare la corretta proporzione dei nutrienti. Quando voi combinate l'esercizio con una dieta sana voi avete ciò che Ippocrate ha definito una "salute positiva".

 

 

parte prima: la vostra salute è nell'equilibrio

 

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capitolo 1. scoperti gli ingredienti mancanti per una salute ottimale

 

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In anni recenti la ricerca medica ha scosso molte delle nostre nozioni semplicistiche riguardo la dieta. Per esempio le idee popolari che "il grasso fa ingrassare" e che il grasso animale è "cattivo" e che gli oli vegetali sono "buoni" sono stati contestate da nuovi eccitanti scoperte riguardo i grassi che ci hanno aiutato a combattere i disturbi metabolici e a promuovere una salute ottimale. Allo stesso modo la nozione ingenua che i supplementi vitaminici possano rimpiazzare frutta e verdura è stata abbandonata in favore di un nuovo apprezzamento per il tesoro di nutrienti che questi cibi integrali contengono, inclusi gli antiossidanti che non sono vitamine, i folati, e le componenti anticancro chiamate "fitochimici". Questo libro traduce queste nuove scoperte in un piano dietologico semplice, delizioso che aumenterà enormemente le vostre possibilità di vivere una vita lunga, in forma e salutare.

Una delle principali conclusioni a cui si è giunti in base alle scoperte dei laboratori medici è che non dovete privarvi dei grassi per perdere peso o per godere una migliore salute. Molte delle diete che producono una perdita di peso e le cosiddette "diete salutari" buttano via il grasso buono con grasso cattivo, lasciandovi con cibo deprivato. Molte poche persone sono capaci di resistere a una simile dieta, e ne risulta un senso di frustrazione e fallimento. L’Omega Plan, il rivoluzionario piano dietrologico che viene presentato in in questo libro rimpiazza i grassi dannosi con quelli benefici, consentendovi di mangiare dal 30 al 35% delle vostre calorie provenienti da grassi - assolutamente senza nessun senso di colpa. Di fatto vi inciterò a mangiare una quantità maggiore di certi tipi di grasso. E tuttavia gli studi mostrano che anche senza questo apporto supplementare voi sarete in salute migliore che se vi sottoponeste a un'allucinante successione di insalate condite con poco olio, formaggio e senza grassi, gallette di riso, vegetali bolliti, petti di pollo senza pelle bolliti nel brodo.

E non guadagnerete peso. Di fatto, come scoprirete nei capitoli successivi quando voi combinerete l'Omega Plan con un programma esercizi regolari voi aumenterete le vostre possibilità di essere in forma e magri. Se avete una grande quantità di peso da perdere (10 libbre o più), questo libro vi può aiutare a farlo alla stessa maniera. Il capitolo 13 presenta due versioni dietetiche dell'Omega Plan - un programma "brucia grassi veloce" e uno più moderato di perdita di peso. Entrambi contengono la stessa generosa percentuale di grassi che la dieta regolare. Oggi, voi potete cominciare a perdere fino a due libbre in una settimana mentre approfittate di tutti i benefici per la salute del programma regolare.

 

 

nuove scoperte riguardo gli acidi grassi

 

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La nostra nuova rivalutazione dei grassi proviene dallo studio dei loro blocchi molecolari - "acidi grassi". Quando versate il vostro olio vegetale, sembra una sostanza uniforme, ma a livello submicroscopico è composto da sei o più differenti tipi di acidi grassi. Nuovi studi mostrano che particolari acidi grassi possono avere notevoli effetti sulla vostra salute. Alcuni promuovono il cancro; altri lo bloccano. Altri aumentano il vostro rischio di attacchi cardiaci e di ictus; altri lo riducono. Alcuni sono accumulati come grasso corporeo; altri sono bruciati velocemente come carburante. Alcuni sono legati alla depressione e altri problemi mentali. Alcuni sostengono il benessere emozionale. La maniera in cui un dato grasso influenza la vostra salute dipende dalla sua miscela unica di acidi grassi.

Sfortunatamente la tipica dieta occidentale è carica di acidi grassi che sono legati ad alcuni dei nostri peggiori problemi di salute, mentre è decisamente mancante di alcuni acidi grassi che sono essenziali per la nostra salute ottimale. Anche se siete ben informato riguardo la nutrizione e molto attento riguardo a ciò che mangiate, potreste stare ancora nutrendo il vostro corpo con la proporzione sbagliata gli acidi grassi. Molti dei medici, ricercatori, e perfino dietisti che hanno partecipato alle mie conferenze scoprono che stavano mangiando la stessa proporzione sbilanciata di grassi che il grande pubblico.

 

 

i grassi cattivi e i grassi buoni

 

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Un tipo di grasso - il grasso saturo - ha confermato la sua reputazione di essere un grasso "cattivo". Presenti nella carne, nei latticini, e in alcuni oli tropicali, i grassi saturi aumentano il vostro rischio di disturbi delle arterie coronariche, diabete obesità. Recentemente è stato identificato un altro colpevole – gli "acidi grassi trans", molecole create dall'uomo che sono prodotte durante l'idrogenazione di oli vegetali. Nuovi studi mostrano che gli acidi grassi trans possono essere perfino peggiori per il vostro sistema cardiovascolare che gli acidi grassi saturi e possono aumentare anche il rischio di cancro al seno. Sostituire il burro con la margarina non era poi un'idea così buona dopotutto.

Alcuni acidi grassi tuttavia, sono effettivamente buoni per la vostra salute. Acidi grassi monoinsaturi, del tipo che si ritrova nell'olio di oliva e di canola, aiutano a proteggere il vostro sistema cardiovascolare. Essi riducono perfino il rischio di certi disordini metabolici come la "resistenza l'insulina" e il diabete, e sono legati a una minor incidenza del cancro. Queste buone notizie stanno cominciando a raggiungere il grande pubblico, come risultato di un'accresciuta popolarità dell'olio di canola e dell'olio di oliva.

Ma alcune delle ricerche più significative riguardo gli acidi grassi sono rimaste confinate alla letteratura medica. In particolare, poche persone conoscono i benefici che vengono dal mangiare la corretta proporzione di acidi grassi essenziali, chiamati EFA. Gli EFA sono acidi grassi che sono necessari per la crescita normale e lo sviluppo e non possono essere prodotti dal vostro corpo; dovete ottenerli alla vostra dieta. Ci sono due famiglie di EFA: omega-6 e omega-3. Gli omega-6 sono più abbondanti nei comuni oli vegetali, come nell'olio di mais, di cartamo, di semi di canapa, e di girasole. Gli acidi omega-3 si trovano principalmente nei prodotti del mare, nei vegetali a foglia verde, nel pesce, nell'olio di canola e nelle noci. Una scoperta critica è che il vostro corpo funziona meglio quando la vostra dieta contiene una proporzione bilanciata di EFA, tuttavia la tipica dieta occidentale contiene approssimativamente da 14 a 20 volte più omega-6 che omega-3.

Questo squilibrio è legato dalla ricerca attuale a una lunga lista di disturbi seri che includono: attacco cardiaco, ictus cancro, obesità, resistenza all'insulina, diabete, asma, artrite, lupus, depressione, schizofrenia, iperattività da deficit di attenzione, depressione post parto, Alzheimer.

Per apprendere di più riguardo gli EFA, i ricercatori hanno allevato animali di laboratorio con diete simili alle nostre che hanno un'alta percentuale di omega-6 e una bassa percentuale di omega-3. Invariabilmente, gli animali ne hanno sofferto. Quando sono state impiantate loro cellule cancerose, per esempio, i loro tumori sono cresciuti più velocemente, più ampiamente, e più invasivamente. Quando è stato loro concesso pieno accesso al cibo, gli animali hanno guadagnato peso e sviluppato un disturbo metabolico comune chiamato resistenza insulinica. Quando sono stati somministrati ad essi test psicologici e mentali hanno avuto difficoltà a trovare la via fuori dai labirinti, hanno dimostrato una maggiore propensione a comportamenti erratici e autodistruttivi, una minore propensione e curiosità ad esplorare spazi aperti. Le prove che presenterò in questo libro suggeriscono con forza che mangiare una proporzione squilibrata di acidi grassi essenziali sta causando gli stessi disastri anche nei corpi degli esseri umani.

L'Omega Plan nutre il vostro corpo con una miscela idealee di EFA e altri nutrienti chiave, consentendo a ogni cellula e sistema del vostro corpo di funzionare più efficacemente. Se avete un serio problema di salute, fare questi semplici cambiamenti può attenuare i vostri sintomi, consentirvi di diminuire i medicinali, o perfino salvare la vostra vita.

 

 

qual è la storia dell'omega plan?

 

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Sebbene l'Omega Plan è confortato dalle ricerche mediche più recenti, ha le sue radici remote. In verità, è basato sulla tradizionale dieta dell'isola greca di Creta, una dieta che è rimasta virtualmente immutata per 4000 anni fino ai tempi moderni. La dieta dell'isola di Creta attirò l'attenzione della comunità medica negli anni 60, quando un importante studio della durata di 15 anni mostrò che gli uomini dell'isola di Creta erano i più sani tutti gli altri 12.000 uomini tenuti sotto controllo in sette altri differenti paesi - Grecia, Italia, Paesi Bassi, Finlandia, Jugoslavia, Giappone, Stati Uniti

La differenza di salute tra gli uomini di Creta e il resto era rilevante. Paragonati agli americani per esempio avevano la metà del rischio di cancro e 1/20 della mortalità per disturbi coronarici. Comparati ai giapponesi avevano la metà del tasso di mortalità - anche se la dieta di Creta era una dieta con il 40% di grassi che conteneva tre volte tanto grasso di quella giapponese. Sorprendentemente, gli uomini di Creta avevano anche un tasso di mortalità che era la metà degli uomini italiani, anche se entrambi i gruppi mangiavano diete mediterranee che erano ricche di olio d'oliva, legumi, frutti e vegetali. C'era qualcosa di unico nella dieta dell'isola di Creta, ma a quel tempo ricerca scientifica non era capace di individuarlo.

 

 

l'elemento mancante

 

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Due decenni dopo io fui in grado di fornire uno degli elementi mancanti: la dieta tradizionale dell'isola di Creta aveva un rapporto ideale di EFA. Ebbi l’intuizione mentre stavo indagando il contenuto di acidi grassi omega-3 delle piante selvatiche. Come avevo sospettato trovai che certe piante selvatiche contengono molti più grassi omega-3 delle piante coltivate. Questa scoperta mi ha aiutato a gettare nuova luce sulla dieta di Creta perché il popolo dell'isola di Creta mangia grandi quantità di piante selvatiche, inclusa la portulaca, la pianta che era il soggetto di uno dei miei studi. Forse questo tesoro nascosto di acidi grassi omega-3 era una delle ragioni per la loro superba salute.

I miei sospetti furono confermati da uno studio fondamentale condotto poco dopo da due colleghi francesi, Serge Renaud e Michel de Lorgeril. In uno studio attentamente concepito conosciuto come Lyon Diet Heart Study, Serge Renaud e Michel de Lorgeril somministrarono a 302 sopravvissuti a un attacco cardiaco una dieta tradizionale "prudente" raccomandata dall'American Heart Association. A un altro simile gruppo venne somministrata una versione leggermente modificata della dieta dell'isola di Creta. Questa nuova dieta era basata sull'olio di canola e sull'olio d'oliva, e aveva una proporzione di omega-6 e omega 3 di 4 contro 1, molto più bassa della dieta dell'American Heart Association e delle diete tradizionali occidentali. La dieta aveva anche meno carne rossa e meno affettati, ma aveva una quantità maggiore di pesce, cereali integrali, frutta e verdura. In totale conteneva il 35% di grasso laddove la dieta dell'American heart Association raccomandava il 30%.

I risultati di questo studio fecero epoca nella ricerca medica. Appena quattro mesi dopo l'inizio del test clinico, i ricercatori scoprirono che c'era una diminuzione significativa di decessi nel gruppo con la dieta dell'isola di Creta rispetto al gruppo con la dieta dell'American Heart Association. Questo in sé è notevolissimo, perché nessun'altra dieta per malati cardiaci e nessun altro farmaco avevano mostrato benefici per la vita dei pazienti prima di almeno sei mesi. L'indice di sopravvivenza dei due gruppi aumentò per ogni mese che passava. Quando i pazienti giunsero a essere seguiti per due anni, lo studio fu bruscamente interrotto perché la nuova dieta si era dimostrata talmente superiore che non sarebbe stato etico continuare la ricerca e far morire membri del gruppo con la dieta tradizionale che potevano essere salvati. Comparati a quelli con la dieta dell'American Heart Association, i pazienti della dieta di Creta avevano un rischio del 76% più basso di morire di disturbi cardiovascolari o di soffrire di arresto cardiaco, attacco cardiaco o ictus! Incredibilmente, la nuova dieta si era dimostrata più efficace nel salvare vite che qualsiasi altra dieta, farmaco, tecnica chirurgica, programma di vita o qualsiasi combinazione di questi elementi. Questi risultati furono considerati talmente importanti da essere pubblicati contemporaneamente in tre prestigiose riviste mediche, The Lancet, The American Journal of Clinical Nutrition, e il Journal of the American College of Cardiology.

L'Omega Plan vi fornisce lo stesso equilibrio di acidi grassi essenziali e di altri nutrienti che è stato provato così benefico contro gli attacchi cardiaci dei pazienti francesi, consentendovi di beneficiare di queste straordinarie ricerche salvavita per la prima volta in assoluto. Udite tanto spesso notizia di un promettente studio medico, solo per scoprire successivamente che non potete trarne vantaggio perché "maggiore ricerca necessita di essere fatta". Non è così con il Lyon Heart Study questo libro vi consente di cominciare a trarre beneficio da questa stupefacente ricerca già sin dal vostro prossimo viaggio al supermercato.

Ma l'Omega Plan è molto di più che una dieta per il cuore. Gli studi hanno dimostrato che questo nuovo programma vi renderà meno vulnerabile a disturbi infiammatori e autoimmuni. Il vostro rischio di cancro potrebbe diminuire del 50%. Potreste essere meno a rischio di disturbi psichici come depressione e Alzheimer. Quando mangiato una dieta che contiene la giusta proporzione di grassi e di altri nutrienti essenziali ogni sistema del vostro corpo funzionerà in modo più normale.

 

 

l'omega plan è delizioso e facile da seguire

 

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L'Omega Plan è un programma molto semplice da seguire. A differenza di altre diete popolari, non dovete deprivarvi del grasso, sforzarvi di mangiare quantità anormalmente alte di proteine, o controllare che ogni boccone di cibo si conformi a una rigida proporzione di grassi carboidrati e proteine. In verità, molto del "lavoro" della dieta ha luogo nel supermercato. Se voi riempirete il vostro carrello con saggezza sarete già sulla strada per soddisfare i sette principi guida di questa dieta.

Il cambiamento più importante che farete è di mangiare una proporzione più sana di grassi. Una combinazione di olio di oliva e di olio di canola diventerà il vostro olio primario. Altrettanto importante sarà supplementare la vostra dieta con cibi ricchi di acidi grassi omega-3 mentre limitate il vostro introito di acidi grassi omega-6, grassi saturi e acidi grassi trans. Questi cambiamenti sono più facili da fare di quanto vi aspettiate. Semplicemente usando l'olio di canola come vostro olio principale per esempio, soddisfarete molti di questi requisiti dietetici. Potrebbe esservi stato detto che l'olio di canola è ricco di acidi grassi monoinsaturi, ma è anche una fonte poco nota di acidi grassi omega-3. Il fatto che abbia una scarsa percentuale di acidi grassi saturi, acidi grassi trans e acidi grassi omega-6 rispetto a molti altri oli lo rende uno dei cibi più salutari nella vostra cucina.

Un altro cambio che farete è mangiare più frutta, verdura, legumi. Le linee guida attuali del dipartimento USA dell'agricoltura (USDA) raccomandano che si mangino cinque o più porzioni di questi cibi salutari ogni giorno. Nell'Omega Plan ne mangerete sette o più porzioni ogni giorno ricevendo un maggior apporto di vitamine, fibre, minerali, antiossidanti e sostanze benefiche della salute chiamate "fitochimici".

 

 

le sette linee-guida dell'omega plan

 

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1. Mangiate cibi ricchi di acidi grassi omega-3 come pesci grassi (salmone, tonno, trota, aringa, maccarello), noci, olio di canola, semi di lino, e vegetali a foglia verde. Oppure, se preferite, assumete supplementi di omega-3.

2. Utilizzate oli monoinsaturi come l'olio di oliva e l'olio di canola come vostri grassi principali.

3. Mangiate sette o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno.

4. Mangiate più proteine vegetali, inclusi piselli, fagioli e noci.

5. Evitate grassi saturi scegliendo la carne magra rispetto a quella grassa (se mangiate carne) e latticini magri rispetto ai latticini grassi.

6. Evitate oli che hanno un'alta percentuale di acidi grassi omega-6, incluso l'olio di girasole, l'olio di mais, l'olio di cartamo, l'olio di soia, l'olio di semi di canapa.

7. Riducete il vostro introito di acidi grassi trans eliminando margarine, pasticceria commerciale, cibi fritti nel grasso e molti snack preparati.

 

 

evidenze mediche per l'omega plan

 

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Comprensibilmente il pubblico è diventato diffidente riguardo libri che proclamano di rivelare il reale segreto per la salute e la forma fisica, specialmente dal momento che i consigli sono tanto contraddittori. Un anno viene dichiarato che la soluzione definitiva e togliere tutto il grasso visibile dalla vostra dieta. L'anno successivo il nuovo "rivoluzionario" programma raccomanda un'alta quantità di proteine. Ma proprio quando state per andare al supermercato per attuarlo, qualcuno vi dice che dovreste mangiare una particolare proporzione di grassi proteine e carboidrati. Ciò che genera ancora più confusione è il fatto che tutte queste diete si dichiarano basate sulle "ultime scoperte scientifiche".

Che sicurezza avete che l'Omega Plan non è un'altra dieta da affamatori? Fortunatamente ci sono dei modi in cui potete giudicare la validità di questo programma, o di qualsiasi altra dieta. La domanda più importante da porre è se una dieta è stata provata in uno studio medico di grandi dimensioni. Se l'unica "prova" di una dieta è un piccolo studio non pubblicato o se è la testimonianza di un gruppo selezionato di clienti o, peggio ancora, le affermazioni entusiastiche di una celebrità ("Ho fatto questa dieta per tre settimane e ora mi sento benissimo!") allora non avete nessuna garanzia che questa dieta funzioni per voi.

L'Omega Plan supera questa prova, perché, come ho spiegato, le sue proprietà protettive della salute del cuore sono state attentamente testate nel Lion Diet Heart Study. Questo studio era un "trial clinico randomizzato" - il sistema aureo degli studi medici. In tale studio una nuova terapia è confrontata con un placebo, o con una forma di cura comunemente accettata. Il termine "randomizzato" significa che i pazienti sono assegnati a sorte ai differenti gruppi di studio, il che impedisce ai ricercatori di corrompere i risultati dello studio destinando i pazienti più sani a una particolare delle cure. Una precauzione aggiuntiva del Lyon Diet Heart Study è che era "cieco". Questo significa che i medici che valutarono i risultati non conoscevano se un determinato paziente aveva seguito la dieta dell'isola di Creta o la dieta dell'American Heart Association, il che li aiutava a valutare i risultati più obiettivamente.

Ma nessuna dieta, non importa per quanto ampiamente sia stata testata, vi può dare garanzie per il miglioramento della vostra salute a meno che non abbia retto la prova del tempo. La letteratura medica è piena di esempi di diete e di farmaci che sono stati benefici negli studi a breve termine ma si sono rivelati dannosi a lungo termine. L'Omega Plan supera anche questo test finale. Basata sulla tradizionale dieta dell'isola di Creta, essa è cambiata ben poco dai tempi di Ippocrate. In pratica è stata testata "sul campo" nelle cucine di generazioni di uno dei popoli più sani del mondo. Ma come scoprirete nel capitolo tre, questa dieta ha radici ancora più remote nella storia. La proporzione di EFA che contiene è simile a quella trovata in piante selvatiche e nella selvaggina, il tipo di cibo che era mangiato dai primi esseri umani negli ultimi 6.000.000 di anni di evoluzione. Per questa ragione la dieta è ideale per il nostro patrimonio genetico. Sostanzialmente, l'Omega Plan fornisce ai nostri corpi il cibo che essi si "aspettano" di ricevere.

 

 

domande sull’omega plan

 

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Domanda: Che ruolo gioca l'esercizio fisico nel programma?

Risposta: Questo libro si occupa principalmente di dieta ma l’esercizio è altrettanto vitale per la vostra salute. Di fatto un regolare esercizio fisico migliora la vostra salute allo stesso modo che l'Omega Plan, inclusa una riduzione del vostro rischio di cancro, obesità, diabete e disturbi cardiaci. Quando combinerete questa nuova dieta con l'esercizio fisico avrete una combinazione imbattibile. Vi suggerisco assolutamente di esercitarvi per 45 minuti o più ogni giorno.

Domanda: Sono un vegano. Funzionerà l'Omega Plan con me?

Risposta: Come vegetariano siete fortunato perché probabilmente state seguendo molte delle linee guida dietetiche dell'Omega Plan. Per esempio è probabile che la vostra dieta abbia pochi grassi saturi e colesterolo e contenga generose porzioni di frutta e verdura. Dovete semplicemente avere cura di aggiungere più acidi grassi omega-3 alla vostra dieta, comunque, perché la tipica dieta vegetariana è troppo ricca di grassi omega-6 e povera di grassi omega-3.

Domanda: Sono diabetico. L'Omega Plan è una buona dieta per me?

Risposta: Si. Parecchi studi mostrano che la combinazione di grassi di questa dieta migliora i livelli dei grassi, lo zucchero nel sangue e la sensibilità all'insulina. Pertanto la dieta non è semplicemente sicura per voi ma anche altamente raccomandata. Naturalmente dovrete sempre sentire il vostro medico.

Domanda: Sto assumendo una quantità di medicinali per il cuore. Se seguo la dieta religiosamente posso smettere di prenderli?

Risposta: Solo sentendo il vostro dottore. Gli uomini e le donne che hanno preso parte al Lyon Heart Study erano sopravvissuti attacchi cardiaci e assumevano un certo numero di medicinali e continuarono a prenderli durante lo studio. Se la vostra salute cardiovascolare migliora notevolmente, tuttavia, chiedete al vostro dottore se è possibile diminuire medicinali. Ma solo con l'approvazione del vostro medico.

Domanda: Ho sentito che il cibo proveniente dal mare una buona fonte di omega-3 ma non sono molto amante del pesce. Devo mangiare pesce in questa dieta?

Risposta: Il nocciolo della questione è che voi dovete aumentare il vostro introito di acidi grassi omega-3, ma come apprenderete più avanti nel libro, potete ottenere questi nutrienti vitali in un certo numero di modi, inclusa l'assunzione di supplementi, oppure usando olio di canola come vostro olio principale, o aggiungendo semi di lino o olio di semi di lino alla vostra dieta, o mangiando più noci, legumi e vegetali a foglia verde. (In molte aree del paese è anche possibile comprare uova che sono state arricchite con acidi grassi omega-3)

Domanda: Posso bere vino?

Risposta: Potete bere vino. In Grecia la gente beve vino nella maggior parte dei pasti. Il Lyon Heart Study è stato condotto in Francia, un paese di amanti del vino. Di modo che un moderato consumo di alcol è consentito - persino incoraggiato. Se volete potete bere uno o due bicchieri di vino al giorno preferibilmente ai pasti.

Domanda: Ho necessità di perdere peso ma incontro parecchie difficoltà a farlo. Posso ottenere i benefici dell'Omega Plan anche se rimango al mio presente peso?

Risposta: A differenza delle altre diete della salute, l'Omega Plan non richiede che voi perdiate peso. I pazienti nel Lyon Heart da stati non avevano restrizioni riguardo la quantità di cibo che mangiavano a parte evitare grassi "cattivi". Nella media il loro peso era rimasto lo stesso e tuttavia avevano ottenuto benefici per la salute senza precedenti. Se voi siete considerevolmente sovrappeso, tuttavia, avrete benefici addizionali se perdete diversi chili. Tra gli altri vantaggi avrete un migliore aspetto, maggiore energia; allevierete lo stress delle vostre articolazioni; abbasserete la vostra pressione, i trigliceridi, il colesterolo, e rischio di diabete. Le versioni della dieta concepite per perdere peso contengono la stessa percentuale generosa di grassi che la versione regolare che renderà la vostra dieta molto più godibile.

Domanda: mi piacerebbe che il mio partner mi segua nella dieta ma non penso che otterrò questa cooperazione.

Risposta: L'Omega Plan dovrebbe diventare una pratica di tutta la famiglia. Ma se incontrate resistenza, potrete ottenere grossi risultati lavorando dietro le scene. Per esempio potreste cambiare il tipo di grassi che usate nella vostra cottura, senza che nessuno se ne accorga. Potete aggiungere più verdure alle minestre e alle carni. Potete servire frutta per dessert. Apprenderete altre strategie nei prossimi capitoli.

 

 

capitolo 2. i grassi ridotti all'osso.

 

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L'idea che alcuni tipi di grassi sono essenziali per per una salute ottimale sorprende molte persone. Il messaggio che hanno ricevuto è che tutti i grassi sono ugualmente cattivi e sono responsabili di una lunga lista di malattie, incluso cancro, disturbi cardiovascolari e obesità per questa ragione si cerca di evitare quanto più possibile di mangiare grassi. Le persone leggono le etichette nutrizionali per trovare i prodotti con meno grammi di grasso per porzione. Cercano di rassegnarsi al sapore e alla consistenza del formaggio "leggero", dei gelati "leggeri", e delle insalate poco condite. Ricercano libri e articoli di rivista che promettono di insegnare loro come rendere appetibile il cibo povero di grassi. Si dicono l'un l'altro con orgoglio "io ormai mangio pochissimi o niente grassi".

Questo modo di pensare è ormai superato e anche potenzialmente pericoloso per la vostra salute. In verità un moderato ammontare di grassi è essenziale per il vostro benessere fisico e mentale. A livello più basilare i grassi aiutano a formare le membrane che circondano ciascuna delle vostre cellule; senza queste membrane, le vostre cellule non sarebbero capaci di controllare quali elementi entrano e lasciano la cellula stessa. Il grasso e il materiale grezzo per sostanze simili ormoni chiamate "eicosanoidi" che influenzano virtualmente ogni funzione del vostro corpo, dalla vostra pressione del sangue alla vostra sensibilità al dolore. Il vostro cervello è composto principalmente di grassi, inclusi i neuroni, le cellule che trasmettono i messaggi elettrici; se non mangiate sufficienza il giusto tipo di grassi, state privando il vostro cervello di un nutriente critico e rischiate di cadere preda di depressione e altri disordini mentali. Mangiando troppo poco grasso quante diminuire la vostra provvista di testosterone, un ormone sessuale che gioca portante ruolo nella salute di Uomini e donne.

Egualmente importante, il grasso è essenziale per l'assorbimento di nutrienti vitali. Per fare un solo esempio, i pomodori contengono un antiossidante anticancro chiamato "licopene" che è stato legato a un minor rischio di cancro al seno, alla prostata, e alla cervice uterina. Se voi mangiate pomodori senza alcun grasso aggiunto tuttavia solo una piccola percentuale di licopene raggiunge il vostro flusso sanguigno. Se voi mangiate pomodori con una moderata quantità di grasso, i vostri livelli del sangue di licopene aumenteranno notevolmente aumentando la vostra barriera nutrizionale contro il cancro.

Da ultimo, come imparerete nella seconda parte del libro, mangiare la proporzione esatta di acidi grassi essenziali può ridurre il vostro rischio di un certo numero di disturbi, inclusi disturbi cardiovascolari, cancro, diabete, allergie, disturbi autoimmuni e depressione. In ultima analisi, il grasso è tanto essenziale per la vostra salute quanto le vitamine, i minerali, gli antiossidanti, i carboidrati, le proteine. Buon grasso è buon cibo.

Va tutto molto bene, direte voi, ma mangiare grasso non rende grassi? Senza riguardo a quanto benefici siano certi grassi essi sono considerati uno dei principali fattori di obesità. Questa credenza ampiamente diffusa ha generato un'industria multimiliardaria di cibi low-fat e lanciato dozzine di bestseller, ma non è basata interamente su dati scientifici. Nel resto di questo capitolo, esaminerò quattro miti comuni riguardo il grasso e il peso corporeo, e così voi avrete realmente i fatti essenziali riguardo il grasso.

 

 

mito numero uno: "è il grasso che rende grassi"

 

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Il malinteso più comune riguardo il grasso è che "mangiare i grassi vi rende grassi". Una ragione per cui molte persone continuano a ripetere questo mantra è che esso è stato il tema centrale in molti bestseller dietologici. Se adottate una dieta con alto contenuto di grassi, affermano molti eminenti dietologi, avrete un corpo grasso. Uno di essi è giunto fino a dire: "non potete diventare grassi eccetto che se mangiate grassi!".

Qual è la verità scientifica? Adottando una dieta con alta percentuale di grassi può rendervi grasso se non fate attenzione alle calorie perché il grasso è un cibo molto calorico, che fornisce 9 calorie per grammo. Confrontato con i carboidrati e con le proteine, essi forniscono solamente 4 calorie per grammo. Se voi mangiate una grande quantità di grassi, dunque, immettete nel vostro corpo una grande quantità di calorie. Se voi consumate una grande quantità di calorie che non bruciate attraverso il normale metabolismo con l'attività fisica, voi effettivamente guadagnerete peso. Garantito.

Voi avete anche una tendenza a guadagnare peso se adottate una tipica dieta americana e fate il pieno di "grassi cattivi", cioè grassi saturi, acidi grassi trans, e oli ricchi di acidi grassi omega-6. Questi grassi possono danneggiare il vostro metabolismo e rendere le vostre cellule più prone a stipare grasso che a bruciarlo, un fenomeno che sarà discusso in maggiore dettaglio nel capitolo sette.

Ma, in generale, la tendenza dei cibi grassi a rendere grassi è stata sovrastimata. Di fatto sareste sorpresi di apprendere che potete perdere peso con una dieta con un'alta percentuale di grassi esattamente che con una dieta con una bassa percentuale di grassi, purché le due diete contengano lo stesso numero di calorie. Uno studio che dimostra questo fatto ha avuto luogo nell'ospedale di Ginevra, in Svizzera. Un gruppo di pazienti sovrappeso ricevette una dieta con il 45% di grassi, e l'altro una dieta con il 26% di grassi. Entrambe le diete contenevano le stesse spartane 1200 calorie. Per garantire che i pazienti seguissero scrupolosamente questa dieta, i pasti venivano somministrati in ospedale. Alla fine dei tre mesi del periodo di dieta non c'era nessuna differenza nella perdita di peso tra i due gruppi. Di fatto, il gruppo con la dieta ad alto tenore di grasso aveva perso una percentuale lievemente maggiore di grasso corporeo - 8% contro 7,2% - provando che voi potete avere la vostra dieta ricca di grassi e al contempo perdere peso.

Non voglio dare l'impressione di raccomandare una dieta ad alto tenore di grassi, comunque, perché non sono di questo avviso. Io credo che una dieta ideale contenga un moderato ammontare di grassi benefici. Menziono questo studio solamente per mettere in evidenza che mangiare grasso in sé non vi rende grasso. La prima ragione per cui le persone guadagnano peso e che si esercitano troppo poco, mangiano il tipo di grasso sbagliato, e introducono troppe calorie.

 

mito numero due: “una dieta povera di grassi, ricca di carboidrati, scatena il vostro metabolismo”.

 

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Un altro mito comune riguardo il grasso e la perdita di peso è che togliere il grasso dalla vostra dieta aumenta notevolmente il vostro metabolismo e così via aiuta a perdere peso. Come risultato di questa attraente teoria le persone hanno riempito i loro piatti di pasta ma hanno rinunciato al condimento, sperando che le fornaci dei loro corpi bruciassero calorie a un ritmo più elevato.

Ancora una volta c'è un qualche elemento di verità in questo mito. Necessita più energia per il vostro corpo per usare le calorie contenute nei carboidrati che nei grassi, e questo produce come risultato una "dissipazione di calore" o di “calorie liberate”. Ma l'ammontare aggiuntivo di calorie che perdete in questi processi metabolici è minuscolo, come ha mostrato uno studio di sei settimane attentamente condotto nella Mayo Clinic. Per la prima parte di questo studio, donne sovrappeso sono state nutrite con una dieta che conteneva una quantità moderata di carboidrati e una quantità rilevante di grassi - in altre parole, pasta con molto sugo grasso. Dal 40 al 45% delle calorie provenivano dal grasso, una percentuale superiore a quella normalmente consumata dalle donne. Due settimane più tardi, le donne vennero messe su una dieta che conteneva lo stesso numero di calorie ma aveva una percentuale molto più bassa di grassi e alta di carboidrati. Dopo un mese della dieta a basso tenore di grassi, i ricercatori hanno esaminato le donne per vedere se c'era stato un qualche cambiamento nel loro tasso metabolico. A dispetto del fatto che le donne avessero sostituito carboidrati per grassi per un intero mese, il loro indice metabolico non era cambiato. Più importante ancora, esse non avevano perso peso o grasso corporeo. Da questo e altri studi noi ora sappiamo che provare a perdere peso mangiando meno grassi più carboidrati senza tagliare le calorie è la ricetta per il fallimento.

 

 

mito numero tre: "non potete diventare grassi mangiando carboidrati "

 

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Un terzo mito riguardante il grasso che sta contribuendo alla nostra epidemia di obesità è che "i carboidrati non possono essere trasformati in grassi". Questo mito sostiene che nessuna percentuale di carboidrati che mangiate può essere trasformata in grasso corporeo; è una impossibilità metabolica. Questa pia illusione ha scatenato una frenesia nutrizionale basata sull'introduzione di dolci senza grassi. Ma non è così. Di fatto, nuove ricerche mostrano che mangiare una dieta con un tenore di grassi veramente basso - l'obiettivo dietetico di milioni di dietologi - all'effetto opposto: trasforma il vostro corpo in una macchina fabbrica-grasso! Esattamente come una mucca può trasformare l'erba, che contiene una percentuale di grassi molto bassa, in un generoso strato di grasso corporeo e di latte cremoso, il vostro corpo può convertire cibo privo di grassi in grasso corporeo, e lo farà indipendentemente dal fatto che la vostra dieta abbia una bassa percentuale o un'alta percentuale di carboidrati. Per aggiungere al danno la beffa, il tipo di grasso che il vostro corpo produce è grasso saturo, più precisamente un tipo di grasso saturo chiamato "acido palmitico" che è legato un rischio aumentato di disturbi cardiaci.

Quanto efficientemente il vostro corpo può trasformare carboidrati in grassi saturi è stato mostrato in uno studio metabolico del 1996 che ha avuto luogo presso la Rockfeller University. Volontari sani non in sovrappeso hanno ricevuto una dieta molto magra col 10% di grassi o una dieta molto ricca col 40% di grassi. Ciascuna persona mangiava il numero di calorie necessario per mantenere il proprio peso corporeo. Ogni 10 giorni, i ricercatori misuravano quanto nuovo grasso produceva il corpo dei volontari analizzando le loro sostanze grasse chiamate "trigliceridi". Hanno trovato che i volontari con la dieta ad alto tenore di grassi producevano scarso o nullo grasso. Era come se loro corpi stessero dicendo "ok sto ottenendo un'adeguata fornitura di grassi nella mia dieta, così non devo produrre grassi da me stesso". Per contro, i volontari con la dieta a basso tenore di grassi stavano producendo generose quantità di grassi saturi. Di fatto tra il 30% e il 57% degli acidi grassi nei loro trigliceridi era acido grasso saturo prodotto dal corpo. Sentendo che una carestia stava per arrivare, i loro corpi avevano attivato i meccanismi che convertivano i carboidrati in grasso uno dei tanti meccanismi innati che hanno consentito agli esseri umani di sopravvivere ai tempi di carestia.

 

 

mito numero quattro: “la via ideale per perdere peso è mangiare sostituti del grasso”

 

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L'industria del cibo sta facendo un gran battage circa il fatto che le persone obese possono sconfiggere il grasso facendo affidamento su grassi "falsi", come gli oli acalorici "Olestra" e "Simpless". Teoricamente, si dovrebbe essere in grado di godere in pieno delle patatine fritte con un sostituto del grasso e rimanere magri come come se si fossero mangiate delle patate bollite.

È vero che i grassi acalorici hanno pochissime calorie o non ne hanno nessuna, e qualcuno di essi può anche darvi l'illusione che state mangiando grasso reale. In numerosi test i volontari non sono stati in grado di distinguere tra il falso grasso e il grasso reale. Ma anche se il vostro senso del gusto può essere ingannato, il vostro corpo non lo è. Il vostro corpo necessita di grasso per funzionare decentemente, ed è geneticamente programmato per selezionare cibi che contengono un sufficiente ammontare di questo nutriente. Questo programma genetico, stiamo cominciando a capire, rigetta le imitazioni. In uno studio del 1996, ai volontari furono dati due tipi di dieta, uno con pasti normali che contenevano il 32% di grassi e un'altro con pasti in cui un terzo dei grassi era stato sostituito con prodotti acalorici. I volontari non sapevano che tipo di passo stavano mangiando. Nondimeno, il giorno in cui veniva somministrato loro un sostituto del grasso, essi riferirono di sentirsi più affamati del solito. Per di più il giorno successivo, quando fu loro consentito di scegliere liberamente fra i menu, inconsciamente selezionarono il cibo che aveva la percentuale di grasso molto più alta. In un solo giorno di dieta non controllata, essi avevano colmato per il 74% il deficit di grasso del giorno precedente. Mangiare falsi grassi aveva semplicemente ritardato il consumo di grassi di cui il loro corpo aveva bisogno per 24 ore.

 

 

il "fattore ingombro"

 

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Tra le false affermazioni riguardo la perdita di peso, una sostiene di aver superato la prova delle ricerche mediche: è vero che si può "mangiare di più è pesare di meno" con una dieta a basso contenuto di grassi. Ma c'è un inghippo. Dovete mangiare molto pochi grassi e una grande quantità di cibo ingombrante che contiene carboidrati complessi - cibo che occupa un sacco di spazio sul vostro piatto e nel vostro stomaco. Ecco come la cosa funziona. Immaginate per un momento che io vi abbia somministrato insalata di cavolo. La mia aspettativa è che l'insalata sia così voluminosa che voi smetterete di mangiare molto prima di aver finito il piatto. Senza sforzo avrete eliminato qualche caloria. Se continuerete a limitarvi a una dieta con basse calorie e grande quantità di materia alimentare, alla fine perdere peso.

Ma la maggior parte delle persone trovano difficilissimo mantenere una dieta con grassi ultra bassi. Si fa forte il desiderio del burro sul loro pane, di una fetta di vero formaggio, di una lombata, di un pezzo di cioccolata deliziosa. Alcuni diventano così avidi di cibo "reale" che smettono del tutto con le diete. Altri tentano di rimpiazzare la frutta, verdura, e il riso integrale con prodotti a basso contenuto di grassi come gelati magri, paste magre e dolci magri. Dopo tutto, dicono a se stessi, questi cibi sono altrettanto magri. Ma non si rendono conto che questi prodotti altamente raffinati mancano dell'elemento critico, e cioè dell'ingombro. Potete masticare un biscotto magro in pochi secondi e quando l'avrete inghiottito occupa talmente tanto poco posto nel vostro stomaco che questo rimanda messaggio di "non smettere di mangiare". Potreste aver mangiato mezza dozzina di biscotti prima di sentirvi sazi, appesantendo il vostro corpo con centinaia di calorie vuote. È molto meno probabile che questo produca lo stesso effetto che se voi vi nutriate con una mezza dozzina di carote

La tendenza a mangiare quantità eccessive di prodotti a basso tenore di grassi è stata considerata una delle cause nascoste dei nostri crescenti problemi con l'obesità. Nel 1955 gli americani ottenevano circa il 40% del loro calorie del grasso; nel 1995 la percentuale era caduta al 35% - un calo notevole. Tuttavia durante questo stesso periodo, la percentuale di adulti sovrappeso era cresciuta dal 25% al 40%. Il problema è che abbiamo compensato il mangiare meno grasso col mangiare più calorie. Di fatto noi stiamo mangiando attualmente più calorie che in qualsiasi altro momento del secolo per rendere le cose peggiori, siamo diventati più sedentari che mai. Gli studi medici hanno mostrato più e più volte che quando le persone mangiano più calorie di quante possano bruciare esse aumentano chili. Ora questo è stato dimostrato su scala nazionale.

Qual è la soluzione del nostro crescente problema con l'obesità? Prima di tutto, bisogna che ci rendiamo conto che il grasso è più che semplice carburante - è un nutriente essenziale, che ci dona la vita. Se non mangiamo abbastanza grasso, i nostri corpi dovranno fabbricarlo; se diamo ai nostri corpi grasso falso, essi si sentiranno obbligati ad andare in cerca del grasso vero. Il corpo umano necessita di grasso, e non accetterà nessun sostituto.

In secondo luogo, dobbiamo abbandonare l'idea che possiamo perdere peso semplicemente abbattendo il grasso. Non funziona. Come hanno mostrato gli studi, sbattendo fuori dalla nostra dieta drammi su grammi di grasso non farà saltare il nostro metabolismo e non ci darà un numero significativo di calorie "sprecate". Per mantenere un peso sano bisogna tornare alle cose essenziali e bilanciare il nostro introito calorico col nostro consumo calorico. Per molti di noi, questo significa mangiare di meno esercitarsi di più.

L'Omega Weight Loss Plan che viene introdotto nel capitolo 13 vi aiuterà a fare proprio questo. Questo nuovo programma è attentamente concepito per dare i tipi di grasso e il numero di calorie di cui necessità per perdere peso efficacemente e in tutta sicurezza. È ricco di frutta, verdura, cereali integrali, cibi che vi daranno una spinta nel mentre voi consumate. Allo stesso tempo, mentre perdete peso e sviluppate un corpo snello e tonico, voi gradirete il sapore, la consistenza e i benefici dei grassi buoni. Questo è un programma che desidererete mantenere per tutta la nostra vita.

 

 

il capitolo 2 in sintesi

 

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●  Contrariamente a credenze diffuse, mangiare grasso non vi rende grasso a meno che voi non assumiate troppe calorie o mangiate il tipo sbagliato di grassi

●  Voi potete anche perdere peso con una dieta con alta percentuale di grassi purché tagliate le vostre calorie

●  Mangiando una dieta con bassa percentuale di grassi e alta percentuale di carboidrati non farà aumentare il vostro metabolismo e non vi darà un significativo "spreco" di calorie.

●  Mangiare una dieta con una percentuale molto bassa di grassi può trasformare il vostro corpo in una macchina fabbrica-grasso. Il tipo di grasso che il vostro corpo fabbrica è grasso saturo

●  Mangiare sostituti del grasso crea semplicemente una fame per il grasso vero.

●  Potete effettivamente mangiare cibo a basso tenore di grassi e ad alto tenore di carboidrati purché mangiate cibo molto ingombrante e con carboidrati molto complessi, come frutta e verdura. I dolci, le paste, i cracker, i gelati a basso tenore di grassi o magri, non vi danno una sufficiente quantità di ingombro nello stomaco per soddisfare il vostro appetito, facendo sì che voi non consumate troppe calorie.

●  L'Omega Weight Loss Plan utilizza cibo di notevole ingombro, ma a differenza delle diete ad alto tenore di carboidrati e a basso tenore di grassi vi consente anche di godere del gusto e della consistenza dei grassi buoni.

 

 

capitolo 3. perché mangiamo i grassi sbagliati.

 

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Una volta che abbiamo sgombrato la via dai falsi miti abbiamo la possibilità di esplorare alcune eccitanti nuove scoperte riguardo i grassi. Una delle scoperte più importanti degli anni recenti è che mangiare una percentuale bilanciata di EFA riporta la vostra dieta in sintonia con la vostra genetica e vi aiuta a ottenere una salute ottimale. Gli esseri umani o pre-umani sono esistiti su questo pianeta per 4.000.000 gli anni e per il 99% di questo tempo sono stati cacciatori-raccoglitori. Durante questo lungo periodo di evoluzione i geni umani si sono adattati alla proporzione di EFA che si trovavano nelle piante selvatiche e nella selvaggina. Secondo l'esperto nel campo della nutrizione evoluzionistica della Emory University, Boyd Eaton, "I principi dell'adattamento evoluzionistico suggeriscono che se uno schema dietetico è stato mantenuto per 2.000.000 di anni, deve essere per forza ottimale".

I grassi mangiati dai primi uomini sono ottimali anche per noi perché i nostri geni sono virtualmente identici ai loro. Anche se la nostra linea evolutiva si è differenziata da quella degli scimpanzé più di 4.000.000 di anni fa, per esempio, c'è solo l'1,6% di differenza fra i geni umani e quelli dello scimpanzé. Ogni differenza tra il nostro presente patrimonio genetico e quello degli umani che vivevano durante il paleolitico, da 40.000 a 15.000 anni fa è ritenuta assolutamente trascurabile. Questo significa che quando ci sediamo a fare pranzo il nostro corpo dell'età della pietra si aspetta di essere nutrito con gli stessi tipi e le stesse percentuali di grasso che ha nutrito i nostri antenati che abitavano le caverne. Quando noi mangiamo patatine fritte con grassi parzialmente idrogenati invece di piante selvatiche, o ingurgitiamo un hamburger carico di grassi con la maionese invece di carne di un animale magro lasciato pascolare all'aperto, i nostri corpi risentono del colpo.

 

 

nuovi grassi e vecchi geni

 

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Una delle ragioni per cui i nostri corpi sono così strettamente sensibili al tipo di grasso alla nostra dieta è che gli EFA possono "parlare" ai nostri geni, mandandogli dei chiari messaggi di produrre una quantità maggiore o minore di certe proteine vitali. Per esempio, un recente studio ha mostrato che gli oli con un'alta percentuale di acidi grassi omega-6 manda ai geni un messaggio di produrre un tipo di proteina cancerogena chiamata "ras p21". Per contro gli acidi grassi omega-3 rendono questa proteina inattiva probabilmente riducendo il rischio di cancro. Altri studi hanno mostrato che gli acidi grassi omega-3 mandano messaggi cardiaci protettivi ai nostri geni istruendoli a produrre una minore quantità di un enzima che è essenziale per la produzione di grasso. Come risultato avete livelli più bassi di trigliceridi nel vostro sangue, ciò che riduce il vostro rischio di disturbo cardiovascolare.

Chiaramente se volete combattere questi disturbi e godere di una salute ottimale, dovete mangiare una proporzione di EFA che mandi ai vostri geni dei messaggi che li incitano a un'attività anticancro e pro-cuore. La percentuale che manda questi benefici messaggi, come hanno mostrato degli studi, è una percentuale di omega-6 rispetto agli omega-3 che è meno di quattro a uno. Non per coincidenza, è simile alla percentuale che si trova nella nostra dieta evoluzionistica. Tuttavia oggi, quando andiamo a fare le provviste nel supermercato è probabile che portiamo a casa cibi che contengono da 14 a 20 volte più omega-6 che omega-3, sconvolgendo così un equilibrio critico che è stato mantenuto per milioni di anni e ponendoci in una situazione di aumentato rischio per praticamente tutti i disturbi chiamati "malattie da civilizzazione".

 

 

esaminando il menu paleolitico

 

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In che modo sappiamo quali tipi di grassi erano mangiati dai nostri primi antenati? I ricercatori hanno cercato risposte a questa domanda usando una varietà di strategie, incluso lo studio dei dipinti delle caverne, degli strumenti di cottura, degli strumenti da caccia, delle conchiglie, delle ossa, dei semi, e dei residui fossilizzati di cibo. Con una tecnologia molto avanzata sono stati perfino in grado di analizzare le tracce di colesterolo trovate nelle ossa fossilizzate e nei denti dei primi umani - la prima evidenza diretta del tipo di grassi che mangiavano. Questa informazione è stata completata con una accurata analisi delle diete delle tribù di cacciatori-raccoglitori che sono sopravvissute fino al 20º secolo inoltrato. Oggi gli etnobiologi hanno stabilito il contenuto nutrizionale di più di 320 piante selvatiche e selvaggina mangiate dai popoli primitivi.

Una delle conclusioni che è stata tratta da tutto questo lavoro è che i primi esseri umani ottenevano molto del loro nutrimento da pesce e carne, frutta e verdura, - solamente due di ciò che noi oggi consideriamo "i quattro gruppi della piramide alimentare". È stato calcolato che si mangiavano tre volte più frutta e verdura di quanto ne facciamo oggi e quantità molto maggiori di carne e pesce. Gli altri due gruppi di alimenti della piramide dietetica, cereali e pane da un lato e latticini dall’altro, giocavano ruoli minori nella dieta paleolitica. Prodotti a base di cereali erano praticamente inesistenti fino alla rivoluzione agricola perché i cereali selvatici erano troppo piccoli e troppo dispersi per essere mieituti. I prodotti dei latticini erano sconosciuti fino alla domesticazione degli animali, approssimativamente 10.000 anni fa. Secondo Boyd Eaton "gli americani considerano il pane e il latte come la quintessenza del cibo naturale. Questa è comprensibile, visto che i nutrizionisti hanno indicato i cereali e i latticini come due dei quattro gruppi ‘essenziali’ di cibo. Però, dal punto di vista della biologia umana geneticamente determinata, questi cibi sono dei nuovi arrivati".

Il fatto che i nostri antenati mangiavano più verdure e meno cereali di quanto noi facciamo oggi aiuta a spiegare la grande differenza nel nostro consumo di EFA. Attraverso analisi sofisticate abbiamo imparato che gli EFA non sono distribuiti uniformemente nel regno vegetale. Gli acidi grassi omega-3 sono concentrati nelle foglie verdi delle piante (e pochi semi e noci, come semi di lino semi di colza e ravizzone e noci), mentre gli acidi grassi omega-6 sono molto più concentrati negli altri nei semi e nei cereali, che sono gli ultimi arrivati della nostra dieta. Il nostro basarci attuale su prodotti di cereali, pane, cracker, dolci, e il nostro introito minimo di cibi verdi è una delle ragioni per cui noi siamo così pesantemente saturati di acidi omega-6 ed efficienti di grassi omega-3.

 

 

le lezioni apprese dalla portulaca

 

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All'inizio degli anni 80, quando dirigevo il Nutrition Coordinating Committee presso i National Institutes of Health (BIH), pochi si rendevano conto che le piante verdi sono una fonte significativa di acidi grassi omega-3. Le piante, in generale, hanno pochi grassi, il loro contenuto di omega-3 si pensava fosse trascurabile. A me capitò di dover correggere questa idea. Una delle mie prime intuizioni arrivò nella primavera del 1985, mentre io stavo organizzando la conferenza internazionale intitolata "The Health Effects of Polynsaturated Fatty Acid in Seafoods". Era la prima grande conferenza esclusivamente dedicata agli acidi grassi omega-3 e aprì gli occhi della comunità scientifica sull'importanza vitale di questi nutrienti a lungo sottovalutati. Durante la conferenza mi trovai a pensare a una pianta comune chiamata portulaca. La portulaca mi era venuto in mente perché sapevo che era stata usata dalle società tradizionali per trattare molti dei problemi della salute che stavano mostrando risposte positive agli acidi grassi omega-3, inclusa l'infiammazione, i problemi cardiaci, i disordini di stomaco, il dolore la febbre. Per esempio, Teofrasto (372 - 287 a.C.), il padre della botanica, raccomandava la portulaca come rimedio contro i problemi cardiaci, lo scorbuto, il mal di gola, il mal di orecchie, il gonfiore alle giunture, la pelle secca. In un continente differente, gli indiani del Nord America usavano il tè di portulaca per alleviare i dolori di gola che l'infiammazione. Tribù dall'Africa tropicale dell'ovest usavano la portulaca tonico cardiaco e unguento per bolle e bruciature. Nel Punjab e nel Kashmir, i semi di portulaca erano raccomandati contro le infiammazioni dello stomaco e le ulcere intestinali.

Non poteva essere una coincidenza, mi dissi, che la portulaca avesse le proprietà salutari che ora venivano attribuite agli acidi grassi omega-3. Sospettai che quella pianta dovesse essere una ricca fonte di questi nutrienti. Convinsi il mio amico e collega Norman Salem, che lavorava anche lui a National Institutes of Health ad analizzare il suo contenuto di acidi grassi. Ma dove trovare portulaca? Sapevo che era mangiata comunemente in Grecia, e nella maggior parte dell'Europa, del Messico e dell'Asia, ma negli Stati Uniti era considerata un'erba nociva. Per controllare questa "infestazione" il governo degli Stati Uniti era arrivato addirittura a portare una mosca che divora questa pianta.

Potete immaginare la mia emozione quando trovai un cespuglio di portulaca che cresceva nelle crepe della pavimentazione fuori dal mio ufficio ai National Institutes of Health Sottoposi la pianta ad analisi. I risultati confermano la mia intuizione. La portulaca è ricchissima di acidi grassi omega-3. 100 g contengono 400 mg di acido grasso omega-3 chiamato alfa-linolenico, 15 volte più della lattuga in commercio. Come beneficio aggiuntivo, è ricca di antiossidanti. Una porzione fornisce la quantità giornaliera di vitamina e e un ammontare significativo di vitamina C, betacarotene e glutatione.

Una delle implicazioni della mia scoperta, mi resi conto, e che la portulaca e simili piante selvatiche dovettero contribuire a fornire un notevole ammontare di acido alfa-linolenico e di antiossidanti nella dieta dei primi umani. La portulaca, in particolare, è molto diffusa. È considerata una delle 8 più comuni piante selvatiche del mondo, e fu anche una delle prime piante coltivate dai primi umani: semi di portulaca sono stati trovati in una caverna in Grecia che era stata abbandonata dai suoi abitatori 16.000 anni fa.

Noi sappiamo oggi che la portulaca non è la sola ad essere una miniera di acidi grassi omega-3. Seguendo la mia scoperta, altre piante furono testate alla ricerca dell'acido alfa-linolenico, e si scoprì che anche esse contenevano quantità significative di questo nutriente. Quantità apprezzabili di acido alfa-linolenico sono state trovate in molti vegetali a foglia verde scuro, funghi, felci, legumi e in molte erbe e spezie come mostarda, finocchietto, cumino e fieno greco. Ma mano che la ricerca continuerà è probabile che la lista continuerà a crescere.

 

 

ciò che i polli amano mangiare

 

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Nella mia infanzia io osservavo i polli seguire la loro dieta naturale di erbe verdi, insetti, vermi. Questa era la loro dieta giusta, ed essi beccano il granturco solamente perché noi li costringiamo a farlo. Notai anche che avevano una predilezione per la portulaca. Anni dopo questo mi fece chiedere se il contenuto nutrizionale delle loro uova fosse differente da quello delle uova ordinarie. I test di laboratorio mostrarono che le uova da polli allevati all'aperto contenevano 20 volte più acidi grassi omega-3 che non le uova standard del supermarket. La percentuale di omega-6 omega-3 era di uno a uno, mentre nelle uova del supermercato la percentuale era di 20 a uno.

Quando feci ricerca nella letteratura scientifica trovai che le mie osservazioni riguardo le uova di pollo valevano anche per la carne degli animali allevati all'aperto. Tutti gli animali allevati al pascolo avevano carni molto più ricche di acidi grassi omega-3 rispetto agli animali confinati in gabbie e nutriti con diete artificiali a base di cereali. Per esempio, un ricercatore, Michael Crawford, ha trovato che nelle carni di un bufalo selvatico che è libero di nutrirsi nel suo habitat naturale si ritrova un decimo del grasso totale, la metà del grasso saturo e sei volte più grassi omega-3 rispetta animali allevati in cattività.

Un'intuizione fondamentale riguardo la dieta paleolitica era così stata fatta. Che gli esseri umani mangiassero pesci, piante o animali terrestri, si nutrivano di acidi grassi omega-3. Oggi noi consumiamo solo una frazione di questo nutriente essenziale. Le statistiche mostrano che 1/4 della popolazione di Stati Uniti non mangia pesce. Al contempo mangiamo solo 1/3 dei vegetali a foglia verde dei nostri antenati e le uova e la carne che mangiamo vengono da animali le cui diete sono artificialmente basse quanto ad acidi grassi omega-3. Si è calcolato che stiamo mangiando 1/10 dell'ammontare di acidi grassi omega-3 che sono normali per il nostro ordinario funzionamento. Quello che è più allarmante, è che un 20% della popolazione ha livelli di omega-3 così bassi che non possono essere rilevati dalle analisi. L'ammonizione a mangiare "diete bilanciate" non ha senso quando il nostro cibo è stato spogliato di uno dei suoi più essenziali nutrienti.

 

 

piantare i semi della distruzione

 

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Nella stessa misura in cui la nostra dieta manca di acidi grassi omega-3, è sovraccaricata di acidi grassi omega-6. La ragione principale di questo diluvio è la nostra crescente tendenza ad affidarci a oli vegetali come quello di mais, di girasole, di cartamo, di semi di canapa, oli che non sono mai stati presenti nella nostra dieta evoluzionistica. Questi oli non erano usati dalle società tradizionali perché erano troppo difficili da estrarre. L'olio di mais è un esempio particolarmente buono. Se voi prendete i semi di un centinaio di pannocchie e macinate con una macina di pietra, ottenete un liquido lattiginoso che ha solamente dall'uno al 3% di grasso, e che fornisce al massimo cinque cucchiai da tavola di olio di mais. Non era pratico per i nostri antenati utilizzare l'olio di mais fino all'invenzione di sofisticati frantoi che potevano processare tonnellate di mais in breve tempo, strizzando fuori ogni goccia di olio attraverso la combinazione di alta temperatura pressione idraulica e solventi chimici.

Il nostro uso di oli vegetali ha avuto un'escalation durante gli anni 60 e 70 - dovuta in larga parte a un'aggressiva campagna per abbassare il colesterolo. Un'importante scoperta medica durante quegli anni fu che una dieta che aveva un'alta percentuale di grassi saturi aumentava il colesterolo, e questo aumentato livello di colesterolo era legato con un alto livello di disturbi delle arterie coronariche. Logicamente, i cardiologi cominciarono a prescrivere diete con basso livello di colesterolo. Una delle loro scoperte fu che aggiungendo oli vegetali come olio di mais alla dieta si produceva una lieve diminuzione nei livelli di colesterolo. A quel tempo, la dieta ideale per i cardiopatici sembrava essere una dieta con una bassa percentuale di grassi saturi e un'alta percentuale di oli polinsaturi omega-6.

Migliaia di volontari negli Stati Uniti in Europa furono arruolati in studi concepiti per testare queste nuove idee. Molti di questi studi erano a breve termine, concepiti per rilevare cambiamenti nel livello di colesterolo, così non davano alcuna indicazione se queste diete effettivamente salvavano la vita. Quei pochi studi che durarono per un tempo abbastanza lungo da produrre statistiche di mortalità affidabili dettero risultati deludenti. Per esempio una dieta con olio di mais testata in Inghilterra nel 1965 in effetti incrementò il rischio di morire per disturbo cardiaco. I ricercatori scrissero testualmente: "Date le circostanze di questa ricerca, l'olio di mais non può essere raccomandato come un trattamento per i disturbi cardiaci. È improbabile che sia benefico e probabilmente è dannoso". Altre diete basate su oli omega-6 abbassavano il rischio di morti cardiache ma incrementavano il tasso di mortalità per altre cause, in particolare per cancro, violenza e suicidio. Il risultato netto era zero. Peggio ancora, uno studio che ebbe luogo in un ospedale per veterani di Los Angeles negli anni 70 mostrò che un gruppo di uomini con una dieta con alti livelli di oli omega-6 avevano il doppio delle morti per cancro di quelli con una dieta tradizionale. Questo costituì il primo grande studio a mostrare un legame tra gli acidi grassi omega-6 e il cancro documento.

Sebbene questi risultati negativi fossero pubblicati nella letteratura medica, non raggiunsero la stampa popolare. Questa mancanza di consapevolezza del pubblico, accoppiata con politiche economiche permissive, concessero ai produttori di cibo di creare e vendere qualsiasi tipo di olio essi volessero. Era altamente vantaggioso vendere più oli omega-6, perché, a quel tempo, questi oli erano poco usati, erano sottoprodotti della nutrizione animale e dell'industria del cotone. Potevano essere venduti al grande pubblico come "cibo sano". Una campagna pubblicitaria generosamente finanziata fu messa in piedi per ungere le ruote. Un annuncio pubblicitario di quegli anni era apparso il 1 settembre 1979 in un'edizione del National Geographic l'annuncio a piena pagina mostrava un uomo sorridente di mezz'età che sedeva alla propria tavola. Sua moglie, vestita con i panni della casalinga, presenta un bel piatto di insalata. L'annuncio dice: "stasera Mrs. Flynn inizia a 'polinsaturare' suo marito, con il decisivo aiuto di Mazola".

Per un pubblico che non era pienamente informato annunci come questo erano altamente persuasivi. Da un giorno all'altro, milioni di persone passarono dal burro alle margarina e di mais, dal lardo ai prodotti sostitutivi a base di grassi vegetali e dal grasso contenuto nel bacon ai grassi polinsaturi nel 1972 una statistica rivelò che nove persone su 10 che avevano scelto gli oli vegetali avevano fatto a causa di avvisi pubblicitari o di articoli sui mass - media, e senza aver minimamente consultato il proprio medico.

Dagli anni 60, il nostro consumo di acidi grassi omega-6 è più che raddoppiato rendendo gli americani il secondo più grande gruppo di consumatori di acidi grassi omega-6, superati solo dagli israeliani. Come apprenderete in capitoli successivi, sta progressivamente diventando sempre più evidente che questa propensione per gli acidi grassi omega-6 sta contribuendo ai nostri tassi elevati di cancro, depressione, obesità, resistenza all'insulina, allergie, disturbi autoimmune diabete

 

 

per favore, passami gli acidi grassi trans

 

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Gli americani ignoravano che insieme agli oli alle margarina e di acidi grassi polinsaturi sarebbero arrivati anche gli acidi grassi trans. L'olio vegetale liquido presenta per i produttori un certo numero di problemi. Ad esempio l'olio di mais non si spalma bene sul pane, e non produce alimenti cotti al forno con una crosta croccante, ed è anche molto sensibile all'ossidazione da parte della luce, dell'aria, e del calore, specialmente dopo che il processo di raffinazione lo ha privato di tutti i suoi naturali antiossidanti e fitochimici. L'idrogenazione era la risposta al problema. Attraverso la moderna alchimia l'olio vegetale può essere riscaldato, esposto a un catalizzatore metallico di nickel o rame e trasformato in un grasso più plastico che è meno deperibile. Questo grasso può allora essere aggiunto ai cibi pronti, consentendo loro di essere trasportati in tutte le condizioni di tempo - anche con un tempo caratterizzato da temperatura elevata e umidità elevata, e di rimanere sugli scaffali dei negozi per mesi. Intorno al 1979 il pubblico americano stava consumando non meno di 10 miliardi di libbre di grasso e olio all’anno, del quale 60% era idrogenato.

Il processo di idrogenazione ha un numero di conseguenze negative. Un fatto raramente discusso e che riduce il contenuto di acidi grassi essenziali, sia di omega-6 che di omega-3. L'olio di soia non trattato, per esempio, contiene all'incirca l'8,5% di acidi grassi omega-3. Quando è parzialmente idrogenato il suo contenuto di acidi grassi omega-3 scende al 3%. Un altro aspetto negativo dell'idrogenazione è che essa riplasma i legami molecolari degli acidi grassi trasformandoli in molecole simili, chiamate "acidi grassi trans". Gli acidi grassi trans si comportano in modo molto simile ai grassi saturi, tra l'altro aumentano il vostro colesterolo LDL (cattivo). Ma sono anche più distruttivi dei grassi saturi perché abbassano anche il colesterolo HDL (buono), spingendo ciascuno di questi due grassi nel sangue nella direzione sbagliata. Per rendere le cose peggiori, essi sostituiscono gli EFA nelle membrane cellulari, interferiscono con loro metabolismo, e usurpano alcuni degli enzimi necessari per creare e sostanze simili agli ormoni chiamati eicosanoidi che sono coinvolte in molti aspetti della fisiologia umana.

Oggi, gli americani consumano da cinque a 10% del loro calorie sotto forma di acidi grassi trans. Gli studi hanno mostrato che quantità maggiori del 5% possono avere conseguenze negative per la salute. È pericolosamente facile raggiungere questo livello perché ogni prodotto che ha le parole "parzialmente idrogenato" sull'etichetta contiene acidi grassi trans. Questi includono molti tipi di margarina, grassi da cucina, formaggio artificiale, patatine fritte, prodotti da forno commerciali, snack e cracker. Potete raggiungere questo livello del 5% semplicemente mangiando una brioche per breakfast, una piccola quantità di patatine a pranzo e un cucchiaino da tè in margarina a pranzo e cena e due biscotti per dessert.

L'attuale mania anti-grasso ha causato la rovina finale nel nostro consumo di grassi. A causa di una paura irrazionale del grasso, le persone stanno invitando oli sani, noci, pesci grassi, stupidamente privandosi delle poche fonti rimanenti gli acidi grassi omega-3. I venditori di pesce sono stati veloci nell'approfittare del trend. Molto del tonno che si vende attualmente sui mercati ha una percentuale di grasso molto bassa, non superiore a 0,75 g ogni 100 gr. di prodotto. Il risultato è che per ottenere la vostra razione di acidi grassi omega-3 ora dovete mangiare cinque scatolette di tonno invece di una. Un altro prodotto che ha fatto il suo debutto è il salmone "fat-free". Ovviamente è anche "omega-3-free". Mangiare questo tipo di salmone ha lo stesso senso che mangiare delle carote che siano state private del betacarotene e della vitamina C.

Dove stiamo andando? C'è una tale ricchezza di evidenza che si è gradualmente accumulata riguardo l'importanza del consumare un rapporto equilibrato di EFA e di limitare l'introito di grassi saturi e acidi grassi trans che io credo che le sette linee-guida dell'Omega Plan rimpiazzeranno alla fine le nostre linee-guida correnti. Ancora più importante, la gente troverà facile seguire le nuove linee guida perché l'opinione pubblica sarà forzata dall'industria del cibo a prendere consapevolezza dell'importanza di mangiare grassi sani. Nel 21º secolo potrete comprare in un negozio o un supermercato carne e uova da animali allevati con diete arricchite con omega-3. Sarete in grado di acquistare maionese, condimento per l'insalata e snack che sono fatti con olio di canola; semi di lino e prodotti a base di semi di lino saranno inclusi molti tipi di prodotti da forno. Per aiutarvi a selezionare i cibi più sani le etichette nutrizionali includeranno informazioni intorno gli EFA e agli acidi grassi trans.

Finché non sarà arrivato quel giorno tuttavia siete voi che dovete prendere l'iniziativa. Dovete evitare prodotti che contengono grassi poco sani e darvi da fare per trovare quelli che contengono grassi che migliorano la salute. La parte terza di questo libro vi dà tutti i consigli e gli appoggi necessari per apportare questi cambiamenti salvavita.

 

 

il capitolo 3 in sintesi

 

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●  I nostri corpi sono geneticamente programmati per beneficiare al massimo di una dieta simile a quella dell'era paleolitica. Paragonata alla dieta moderna questa dieta conteneva più carne e pesce, più vegetali e frutta, praticamente nessun la Ticino cereale, meno grasso saturo, meno del 2% di acidi grassi trans (che esistono naturalmente in alcuni prodotti animali), meno acidi grassi omega-6 e più acidi grassi omega-3.

●  Il rapporto di omega-3 omega-6 nell'era paleolitica si ritiene sia stata approssimativamente di uno a uno. Il nostro corrente rapporto è stato stimato di 14 a uno fino a 20 a uno

●  Durante la rivoluzione agricola avvenuta approssimativamente da 10.000 a 5000 anni fa, le persone hanno cominciato a mangiare cereali, il che ha aumentato il loro introito di acidi grassi omega-6 pur in aggiunta a questo la domestica azione degli animali e la loro nutrizione artificiale tramite cereali ha prodotto carne e uova che hanno più grassi omega-6 e meno grassi omega-3 della carne che proviene dagli animali selvatici.

●  La rivoluzione industriale rese possibile alle persone di consumare grandi quantità di oli vegetali omega-6, deteriorando ulteriormente la proporzione tra omega-6 omega-3

●  La campagna pubblicitaria è sui mass - media per abbassare il colesterolo ha portato un eccessivo consumo di oli omega-6.

●  La paura diffusa del grasso ha ulteriormente tolto gli acidi grassi omega-3 dalla nostra dieta

●  Finché i governi dell'industria e non riconosceranno l'importanza di mangiare un rapporto bilanciato di EFA, dovete prendere un'iniziativa.

 

 

capitolo 4. un manuale di base sugli acidi grassi: cosa dovete sapere riguardi grassi per fare scelte salutari.

 

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Come potete vedere considerando le sette linee-guida dietetiche nel capitolo uno, potete bilanciare i grassi nella vostra dieta senza conoscere granché riguardo gli acidi grassi rispetto a quanto già non sappiate. Tenete semplicemente sott'occhio una lista di quali grassi selezionare e di quali evitare. La parte III del libro, con le sue ricette e piani dietologici, renderà la vostra vita ancora più facile. Per rendere bilanciata la vostra dieta tutto ciò che voi dovete fare è seguire le istruzioni dettagliate. Nondimeno io credo che voi beneficierete della comprensione più approfondita del funzionamento degli acidi grassi. Meglio li conoscete più potete difendere la vostra salute e la salute dei vostri cari.

Gli acidi grassi sono raggruppati in tre vaste famiglie: saturi monoinsaturi e polinsaturi. Queste designazioni si riferiscono ai tipi di legami che tengono insieme le loro catene di atomi di carbonio. Gli acidi grassi saturi hanno legami singoli tra gli atomi di carbonio. In questa configurazione, un acido grasso ha tutti gli atomi di idrogeno che può recepire, così è chiamato "saturato con idrogeno" o semplicemente "acido grasso saturo". Un acido grasso "saturo" o un olio saturo è un acido o olio che contiene un ammontare significativo di acidi grassi saturi. Molti grassi saturi sono semi-solidi a temperatura ambiente. L'eccezione sono gli oli tropicali - olio di palma, olio di noce di palma, olio di noce di cocco.

Gli acidi grassi monoinsaturi hanno un duplice legame tra gli acidi di carbonio delle loro catene di acidi grassi. L'olio d'oliva e di canola contengono alte quantità di acidi grassi monoinsaturi, 70% e 80% rispettivamente, e sono classificati come "oli monoinsaturi". Due nuovi oli sul mercato appartengono anch'essi a questa categoria, l'olio di cartamo "high-oleic" e l'olio di girasole "high - oleic". L'olio di cartamo all'olio di girasole "normali" e non "high-oleic" sono classificati invece tra gli oli polinsaturi. Gli oli monoinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente, ma possono diventare viscosi o semi-solidi nel frigorifero.

Gli acidi grassi polinsaturi sono acidi grassi che hanno due o più doppi legami. Gli oli che contengono un'alta percentuale di acidi grassi polinsaturi includono l'olio di mais, l’olio di cartamo, l'olio di girasole, le noccioline, i semi di canapa, i semi di soia, il pesce, le noci, e l'olio di semi di lino. Tutti gli oli polinsaturi sono liquidi a temperatura ambiente e rimangono liquidi nel frigorifero. Maggiore è il numero di doppi legami nella catena di carbonio, maggiormente insaturo e l'olio è più bassa la temperatura che può sopportare senza rapprendersi. L'olio di semi di lino e l'olio di pesce sono i più insaturi tutti gli oli.

L'elenco seguente mostra il raggruppamento dei grassi più comuni entro queste tre categorie:

 

Grassi e oli saturi:

burro

olio di noce di cocco

grassi animali

olio di palma

burro di cacao

olio di noce di palma

 

Oli monoinsaturi:

olio d'oliva

olio di canola

olio di girasole "high oleic"

olio di cartamo "high oleic"

olio di avocado

 

Oli polinsaturi:

olio di mais

olio di girasole

olio di cartamo

olio di arachidi

olio di semi di canapa

olio di canola (notare che l'olio di canola a un'alta percentuale sia di oli saturi e di oli polinsaturi)

olio di semi di soia,

olio di pesce

olio di semi di lino

olio di noci

olio di enagra

olio di sesamo

olio di vinacciolo

olio di borragine

 

Nel passato i nutrizionisti non distinguevano molto tra i vari tipi di oli polinsaturi, perché tutti quanti avevano una bassa percentuale di acidi grassi colesterolo, e questa era ritenuta la caratteristica più importante, così, la gente era libera di scegliere il proprio olio polinsaturo sulla base del costo, delle abitudini, del sapore o delle qualità nella cottura. Molte persone, anche professionisti della salute, sono ancora legate a questo antiquato punto di vista. Ma la nuova ricerca mostra che i vari oli polinsaturi possono avere effetti drammaticamente diversi sulla vostra salute indipendenza del loro rapporto di acidi grassi omega-3 e omega-6.

La differenza fondamentale tra gli acidi grassi omega-3 omega-6 e che gli omega-3 hanno un doppio legame extra che è situato tre atomi di carbonio prima della fine della molecola. Questa potrebbe sembrare una distinzione banale, di possibile interesse per i chimici ma non per i consumatori, ma come apprenderemo attraverso questo libro, può significare la differenza fra la malattia la salute, fra la vita la morte. L'elenco successivo mostra quali oli polinsaturi sono ricchi di acidi grassi omega-3 e quali sono ricchi di acidi grassi omega-6.

Oli omega-3: olio di pesce, olio di semi di lino, olio di canola, olio di noci, olio di semi di soia (l'olio di semi di soia è più ricco di acidi grassi omega-6 che molti oli omega-3, in modo che appartiene ad entrambe le categorie)

Oli omega-6: olio di mais, olio di cartamo, olio di girasole, olio di semi di canapa, olio di semi di soia (vedi quanto detto sopra sul fatto che l'olio di semi di soia appartiene ad entrambe le categorie), olio di arachidi, olio di sesamo, olio di vinacciolo, olio di borragine, olio di anagrafe.

 

 

le principali sigle

 

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Molti membri delle famiglie degli acidi grassi omega-6 e degli acidi grassi omega-3 sono critici per la vostra salute. Il principale acido grasso nella famiglia degli omega-6 è l'acido linoleico o LA. Il corrispondente acido grasso nella famiglia degli omega-3 è l'acido alfa-linolenico o LNA. La tipica dieta occidentale è piena di acido linoleico e relativamente deficitaria di acido alfa-linolenico, cosicché per la vostra salute avete bisogno di mangiare meno del primo e più del secondo, un cambiamento che ha luogo automaticamente se seguirete l’Omega Plan.

Quando l'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico interagiscono con certi enzimi, subiscono due trasformazioni: diventano polinsaturi incrementando il numero di doppi legami, e diventano più lunghi (aggiungono atomi di carbonio). Quando essi cambiano in questo modo, ricevono nuovi nomi. L'acido linoleico diviene l'acido gamma-linolenico, o GLA, e poi acido arachidonico, o AA. L'acido alfa-linolenico diviene l'acido eicosapentaenoico o EPA, e poi acido docosaexaenoico o DHA. Notate che il DHA è diverso dal DHEA, un ormone che ha ricevuto molta attenzione dalla stampa popolare in questi anni.

L'acido linoleico è un acido grasso omega-6 che si trova negli oli vegetali, nei semi e nelle noci. L'acido alfa-linolenico è un acido grasso che si trova nei vegetali a foglia verde, nell lino, nell'olio di lino, nell'olio di canola, nelle noci, e nelle noci del Brasile.

Come abbiamo visto esiste una famiglia omega-6 di eicosanoidi e una famiglia omega-3 di eicosanoidi.

Ecco una tabella con la percentuale di acido linoleico e alfa-linolenico in vari alimenti:

 

 

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beef = carne bovina; coconut = noce di cocco; butter = burro; cocoa = cacao; flaxseed = seme di lino; walnut = noce; canola = canola (una varietà di colza); sunflower = girasole; soybean = soia; peanut = arachide; corn = mais; safflower = cartamo.

 

Gli oli che consumerete principalmente nell'omega-3 Plan, sono gli oli di oliva, di canola, di semi di lino, di noce. Come potete vedere dalla tabella, spartiscono un certo numero di caratteristiche. Anzitutto hanno tutti un basso contenuto in acidi grassi saturi. In secondo luogo hanno un contenuto molto basso di acido linoleico (olio d'oliva) o hanno una bassa proporzione tra acido linoleico e acido Alfa linolenico (olio di semi di lino, olio di canola, olio di noci), il che fornisce loro un rapporto favorevole tra omega-6 e omega-3. L'olio di oliva e l'olio di canola sono componenti importanti della dieta perché contengono generose quantità di acidi grassi monoinsaturi. L'olio d'oliva anche altre virtù. È ricco di antiossidanti e di una sostanza chiamata "squalene" che ha proprietà antinfiammatorie, rallenta la formazione di coaguli nel sangue, abbassa il colesterolo. Ancora più importante, consumare olio d'oliva aumenta il totale di grassi omega-3 che sono utilizzati dalle cellule, mentre mangiando oli omega-6 come olio di mais e di girasole fa diminuire questa quantità. Il burro, grasso animale, e il burro di cacao sono inclusi nella dieta, ma devono essere mangiati con moderazione. Sebbene hanno una bassa quantità di acidi grassi omega-6, hanno un'alta quantità di acidi grassi saturi. Gli unici acidi grassi trans della dieta sono le piccole quantità (circa 2%) che si trovano naturalmente nel burro e in altri latticini.

Quando tutti grassi e gli oli nell'Omega-3 Plan sono assunti insieme, la maggior parte delle vostre calorie proverrà da acidi grassi monoinsaturi, meno dell'8% proverrà da acidi grassi saturi e il rapporto tra acidi grassi omega-6 e acidi grassi omega-3 sarà inferiore a 4:1, un insieme di caratteristiche dei grassi che è coerente con la dieta evoluzionistica e che è stato provato essere l'ideale per la salute la longevità.

 

 

gli eicosanoidi

 

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Come già detto, omega-6 e gli omega-3 sono insostituibili, perché non possono essere prodotti dal corpo. Devono provenire dalla vostra dieta. Gli acidi grassi essenziali giocano un certo numero di ruoli vitali nel vostro corpo. Una funzione vitale è che sono convertiti in sostanze simili ormoni chiamate eicosanoidi i precursori degli eicosanoidi sono l'acido arachidonico che proviene dagli omega-6 e l'acido eicosapentaenoico dalla famiglia omega-3. Le funzioni degli eicosanoidi di queste due famiglie tendono ad essere opposte. In altre parole quelli omega-6 si oppongono alle funzioni di quelli omega-3. Tralasciando la discussione in dettaglio del metabolismo degli eicosanoidi, ci sono due fatti che è utile conoscere. Primo, gli eicosanoidi sono coinvolti in ogni aspetto della vostra salute giornaliera. Tra le loro funzioni vitali influenzano la pressione del sangue, stimolano o deprimono il sistema immunitario, cambiano la vostra percezione del dolore e vi rendono più o meno sensibili ad allergie e infiammazioni in secondo luogo, potete alterare la produzione di eicosanoidi del vostro corpo cambiando gli oli della vostra dieta perché gli eicosanoidi prodotti dagli omega-6 possono avere l'effetto opposto rispetto gli eicosanoidi prodotti degli omega-3. Se la vostra dieta ha un'alta quantità di oli omega-6, per esempio, il vostro corpo produrrà una maggiore quantità di eicosanoidi pro infiammatori, aumentando il vostro rischio di asma, allergie, artrite, psoriasi, colite, e altri disturbi infiammatori. Se voi seguite l’ Omega Plan, comunque, equilibrerete il vostro equilibrio di omega-6 omega-3, riducendo la produzione da parte del vostro corpo di eicosanoidi pro infiammatori e rendendovi meno vulnerabili a queste condizioni patologiche.

Uno studio recente ha mostrato quanto una simile strategia possa essere efficace. Questo studio ha avuto ad oggetto un gruppo di giovani donne che soffrivano di crampi mestruali, una condizione che è causata, in parte, dalla super produzione di un tipo di eicosanoidi infiammatorio chiamato "PGE2". Per parecchi mesi alle donne furono dati placebo o in alternativa supplementi di acidi grassi omega-3. Quando prendevano i supplementi riferivano di una significativa riduzione del dolore causata da una diminuita produzione di PGE2.

 

 

tipi di eicosanoidi

 

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Gli eicosanoidi sono molecole lunghe a venti atomi di carbonio. Ci sono tre tipi principali di eicosanoidi: prostaglandine, leucotrieni, e tromboxani.

 

 

il capitolo 4 in sintesi

 

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●  Gli acidi grassi sono le componenti molecolari di grassi e oli ma differiscono l'uno dall'altro nel numero di atomi di carbonio e nella posizione e natura dei loro legami molecolari.

●  Ci sono tre categorie di acidi grassi: saturi, monoinsaturi e polinsaturi.

●  Gli acidi grassi polinsaturi sono ulteriormente suddivisi in omega-3 e omega-6. Questi acidi grassi sono chiamati "essenziali" perché sono essenziali per la normale crescita e lo sviluppo e non possono essere prodotti dal vostro corpo. Devono provenire dalla dieta.

●  Gli acidi grassi omega-3 includono l'acido alfa-linolenico (LNA), l'acido eicosapentaenoico (EPA), e l'acido docosaexaenoico (DHA). La famiglia di acidi grassi omega-6 include l'acido linoleico (LA), l'acido gamma-linolenico (GLA), e l'acido arachidonico (AA)

●  Gli acidi omega-3 e gli omega-6 sono convertiti in sostanze simili ad ormoni chiamate eicosanoidi, che possono avere una profonda influenza sulla vostra salute. Gli eicosanoidi prodotti a partire dagli omega-3 e dagli omega-6 hanno funzioni opposte. Per questa ragione potete influenzare notevolmente la vostra salute semplicemente scegliendo un tipo di olio vegetale rispetto a un altro.

●  Molti disturbi cronici sono caratterizzati da una super-produzione di eicosanoidi a partire da acidi grassi omega-6. Quando bilanciate il vostro introito di acidi grassi omega-6 omega-3 ottenete un rischio molto più basso di disturbi infiammatori e di altro tipo.

●  I principali oli e grassi nel Omega Plan vi daranno una abbondante quantità di acidi grassi monoinsaturi, relativamente pochi acidi grassi saturi e una proporzione tra omega-6 e omega-3 inferiore a 4. Questa miscela di grassi è stata provata come idonea a promuovere una salute ottimale.

 

 

parte ii. combattere i disturbi con l'omega plan

 

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capitolo 5. la genesi di un attacco cardiaco - e come l’omega plan vi aiuta ad evitarlo

 

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Di tutte le cause più comuni di morte prematura - attacco cardiaco, ictus, cancro, incidenti, diabete, malattie infettive - la probabilità più grande è che voi morirete di un attacco cardiaco o di un ictus. Questo è vero che voi siate un maschio o una femmina. Le persone tendono a pensare che i disturbi cardiovascolari sono una malattia maschile perché i sintomi si mostrano 10 anni prima negli uomini, ma le donne recuperano il terreno perduto dopo la menopausa. Di fatto, su base annuale, muoiono più donne che uomini. Cinque volte più donne muoiono di attacco cardiaco che di cancro alla mammella. Quale che sia il vostro sesso, seguire l'Omega Plan è uno dei passi più importanti che voi potete fare per salvaguardare la vostra salute.

Perché l’Omega Plan e così superiore alle altre diete per il cuore? La risposta è che si rivolge a bersagli multipli. Molte diete per il cuore hanno un unico scopo primario - abbassare i livelli di colesterolo. Ma abbassare i vostri livelli di colesterolo e solo una delle tante maniere per proteggere il vostro cuore, e sorprendentemente, potrebbe essere non la più importante se tutti gli adulti si dedicassero a una dieta che abbassa il colesterolo per il resto della loro vita aspettativa di vita negli Stati Uniti incrementerebbe di soli tre mesi per le donne ed i quattro mesi per gli uomini. Per la protezione più completa avete bisogno di ridurre anche altri fattori di rischio.

Per esempio un fattore di rischio di importanza critica e il vostro livello sanguigno di omocisteina, un aminoacido che può danneggiare le pareti delle vostre arterie coronariche. Alti livelli di omocisteina sono stati ritenuti responsabili fino al 30% degli attacchi di cuore e di ictus nei maschi americani. L'Omega Plan riduce i vostri livelli di omocisteina incrementando il vostro introito di acido folico, una vitamina che si trova nella frutta, nei vegetali a foglia verde e nei legumi. Il pesce, un altro componente chiave del piano, anch’esso abbassa i livelli di omocisteina.

La nostra dieta protegge il vostro sistema cardiovascolare in numerose altre maniere, incluso l'innalzamento dei livelli dei vostri antiossidanti, la riduzione del rischio di coaguli sanguigni e un aiuto per normalizzare la vostra pressione sanguigna e il battito cardiaco. Per illustrare questi benefici molteplici descriverò i sei passi nella genesi di un attacco cardiaco, dalla prima microscopica lesione alle vostre arterie coronariche al battito finale del cuore. Mano a mano che descriverò questa mortale progressione evidenzierò l'tutti i modi in cui Omega Plan interviene.

 

passo 1: una piccola lesione alle pareti delle arterie coronariche

 

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Per molte persone, il dolore che annuncia un attacco di cuore sembra venire dal nulla. Un minuto prima stavano allacciando le scarpe o spalando la neve, il minuto successivo sono presi dalla morsa di un dolore lancinante; è come se un minuto prima fossero perfettamente sani, e il minuto dopo stessero bussando alla porta della morte. Potreste non rendervi conto che virtualmente tutto quanto questo prolungato dramma ha luogo nelle vostre arterie coronariche, non nel vostro cuore. Le vostre arterie coronariche sono i grandi vasi che provvedono il sangue per il vostro muscolo cardiaco famelico d'ossigeno. Sebbene il vostro cuore sia pieno di sangue, trae tutto il suo nutrimento dal sangue che fluisce attraverso queste arterie vitali. Se diventano bloccate, il vostro muscolo cardiaco diviene affamato l'ossigeno, e si scatena un attacco.

Il primo segno in assoluto di una malattia alle arterie coronariche è un piccolo danno al rivestimento delle pareti della vostra arteria. Alcuni danni sono inevitabili perché causati dal flusso del sangue attraverso questi vasi. Degli studi hanno dimostrato che anche persone di vent'anni mostrano segni di questo tipo di abrasione. Ma alcuni danni possono essere prevenuti, come quelli causati da una pressione alta. Quando avete una pressione alta il sangue fluisce attraverso i vostri vasi con più forza, come attraverso un tubo da giardino che collegate ad una bocca d’acqua ad alta pressione. Più alta è la vostra pressione sanguigna, più grande il danno potenziale per le vostre arterie e più grande rischio di attacco di cuore e di ictus. Una persona con pressione diastolica sopra 105 ha due volte il rischio normale di eventi coronarici e quattro volte il rischio di ictus

 

 

capire la lettura dei vostri valori della pressione

 

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La vostra pressione è espressa da due numeri, per esempio "145/92". Il numero più alto, chiamata (pressione sistolica) è la pressione arteriosa mentre il muscolo del vostro cuore si sta contraendo. Il numero più basso, la "pressione diastolica" è la pressione quando il vostro cuore è a riposo tra due battiti.  Questi numeri sono espressi in termini di millimetri di mercurio.

La pressione normale è intorno a 120/80. L'ipertensione è comunemente definita come valori di pressione superiori a 140/90.

La buona notizia è che potete abbassare la vostra pressione sanguigna semplicemente scegliendo un certo tipo di olio per il vostro condimento piuttosto che un altro. Gli oli principali nell’Omega Plan - olio d'oliva e oli omega-3 - sono stati sperimentalmente accreditati dell'abbassamento della pressione del sangue. Per esempio degli studi hanno mostrato che prendendo giornalmente supplementi di olio di pesce che contengono anche solo 3 g di EPA e DHA, può abbassare la vostra pressione sistolica di cinque punti e la vostra pressione diastolica di tre punti. Un cambiamento anche di questa modesta entità potrebbe ridurre il numero di americani definiti "ipertesi" del 40%! L'acido alfa-linolenico (l'acido grasso omega-3 che si trova nell'olio di canola, nell'olio di noci e nell'olio di semi di lino) può passare anch’esso la vostra pressione sanguigna. Un incremento dell'1% nei livelli sanguigni di acido alfa-linolenico è collegato a una riduzione di 5 mm nella pressione del sangue.

Perfino l'olio d'oliva potrebbe aiutare a mantenere la vostra pressione bassa. In uno studio del 1996,16 donne con una pressione moderatamente alta passarono l'olio d'oliva per un mese. In media la loro pressione sanguigna scese da 161/94 a 151/85, una caduta di quasi 10 punti sia nella pressione diastolica che in quella sistolica.

Come abbassano gli acidi grassi omega-3 la vostra pressione sanguigna?

Il nostro fegato scinde i grassi della vostra dieta in acidi grassi individuali. Questi acidi grassi sono poi convertiti in sostanze simili ad ormoni chiamati eicosanoidi. Gli oli ricchi di omega-6 sono convertiti in un tipo di eicosanoidi chiamato tromboxano A2, che è un potente costrittore delle vostre arterie. Le arterie ristrette forzano il vostro cuore a lavorare più duramente per far circolare il sangue attraverso il vostro corpo, contribuendo a un'alta pressione del sangue. Oli ricchi di acidi grassi omega-3 al contrario sono convertiti in un eicosanoide affine chiamato tromboxano A3, che ha solo una frazione del potenziale vasocostrittore dell'altra sostanza.

Inoltre, nuovi studi mostrano che gli acidi grassi omega-3 possono aumentare la produzione di un'importante sostanza chimica chiamata ossido nitrico, che rilassa le vostre arterie. In uno studio recente uomini a cui stati dati supplementi di pesce avevano un incremento del 43% nella produzione di ossido nitrico.

 

 

passo 2: ridurre il vostro rischio di infiammazione arteriosa

 

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Oltre che aiutare a prevenire il danno alle arterie, seguire Omega Plan renderà meno probabile che le vostre arterie divengano infiammate, che è il secondo passo nella genesi di un attacco di cuore. Una volta che un’arteria diventa danneggiata, attrae l'attenzione della squadra di riparazione del corpo, incluse le piastrine e i globuli bianchi del sangue. Queste sostanze promuovono la guarigione, ma possono anche causare coagulazione e infiammazione. Prevenire l'infiammazione cronica si ritiene oggi che sia altrettanto efficace nell'abbassare il vostro rischio di attacco cardiaco e di ictus rispetto quanto ridurre i livelli di colesterolo LDL. Uno studio pubblicato nel 1997 nel New England Journal of Medicine ha rivelato che gli uomini con i più alti livelli di infiammazione erano tre volte più soggetti ad avere attacchi cardiaci e due volte ictus rispetto a uomini con i livelli più bassi.

Il fatto che l'aspirina aiuti a ridurre l'infiammazione potrebbe essere una delle ragioni per cui è così protettiva nei confronti di attacchi cardiaci. Sappiamo oggi che gli acidi grassi omega-3 hanno proprietà antinfiammatorie simili. Di fatto, funzionano quasi nella stessa maniera di un'aspirina, sebbene, a differenza dell'aspirina non danneggino il sensibile rivestimento dello stomaco. Questa è una delle ragioni per cui il pesce è un cibo così amico del cuore. In uno studio del 1996 uomini che mangiavano pesce grasso su base regolare avevano il 42% di probabilità in meno di morire di attacco di cuore rispetto a uomini che non mangiavano pesce.

 

 

passo 3. l'invasione del colesterolo

 

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Il terzo passo nel processo che dura decenni per arrivare un attacco cardiaco è la graduale accumulazione di una placca nelle vostre arterie. In passato, gli sforzi per prevenire quest'accumulo di colesterolo si sono concentrati nell'abbassare i livelli di colesterolo LDL, il colesterolo cattivo che invade le arterie. Ora che abbiamo maggiori conoscenze riguardo i disturbi cardiovascolari, la strategia è diventata più sofisticata ed efficace. Una scoperta importante è stato il fatto che il colesterolo LDL è trasportato nelle vostre arterie attraverso speciali globuli bianchi chiamati macrofagi. Ma prima che macrofagi inglobino il colesterolo, il colesterolo deve essere danneggiato da un processo distruttivo chiamato ossidazione. Se voi mantenete il vostro colesterolo LDL al riparo dall'ossidazione, dunque, non sarà preso dai macrofagi e trasportato sulle pareti delle vostre arterie.

L’Omega Plan rallenta l'ossidazione del vostro colesterolo LDL in due maniere chiave. Anzitutto nutre il vostro corpo con oli monoinsaturi come l'olio d'oliva e l'olio di canola, che sono naturalmente resistenti all'ossidazione. In secondo luogo, aumenta il vostro apporto di frutta e vegetali, aumentando i vostri livelli di antiossidanti. Gli studi hanno mostrato che più antiossidanti sono nel vostro flusso sanguigno più basso è il rischio di morire da disturbi cardiovascolari.

 

 

passo 4. l'accumulo della placca

 

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Ora stiamo per arrivare al quarto passo nella genesi di un attacco cardiaco. In questo quarto critico passo, quantità significative di colesterolo ossidato hanno cominciato a prendere la via delle vostre arterie. Avere piccole quantità di placche causa poco danno. Di fatto, le autopsie mostrano che anche bambini di tre anni hanno i "fatty streaks", cioè delle strie di grasso nelle loro arterie, il primo segno visibile dell'invasione del colesterolo. Il danno consiste nell'avere un deposito così ampio da restringere a bloccare l'arteria coronarica. Più colesterolo LDL avete nel vostro flusso sanguigno, maggiore è la quantità a disposizione per l'ossidazione, e più grandi sono la possibilità che questo evento accada.

Un colesterolo al di sotto di 200 è considerato normale. Se il vostro colesterolo arriva a 250 avete due volte il rischio di un attacco coronarico. Se arriva a 300 il vostro rischio raddoppia di nuovo. Se arriva a 350 e oltre avete otto volte il normale rischio di avere arterie malate e ristrette.

Fortunatamente, il vostro corpo a un meccanismo interno per tenere i vostri livelli di LDL a bada - uno squadrone di colesterolo HDL. Il colesterolo HDL ha la forma di un pallone da football sgonfiato. Quando circola nel vostro flusso sanguigno rastrella il colesterolo LDL, riempiendosi gradualmente. Poi trasporta il colesterolo LDL al nostro fegato, dove esso è captato da particolari recettori LDL sulle vostre cellule epatiche, trascinato dentro le cellule e degradato in sostanze meno dannose. Più colesterolo HDL avete nella vostra squadra di cellule, meno colesterolo ossidato LDL avete nelle vostre arterie.

 

 

il vantaggio dell'olio d'oliva

 

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L'olio d'oliva vi dà un vantaggio ulteriore: contiene una sostanza chiamata "squalene" che abbassa il colesterolo. In uno studio recente, pazienti che hanno assunto supplementi di squalene per cinque mesi hanno avuto una diminuzione del 22% nel loro colesterolo LDL.

Una delle ragioni per cui Omega Plan è così protettivo contro disturbi cardiaci è che è basato su oli monoinsaturi, oli che è stato provato abbassano il vostro colesterolo LDL mentre mantengono o addirittura aumentano il vostro colesterolo HDL, il meglio in entrambe le facce della medaglia. Nessun altro grasso ha quest'effetto. I grassi saturi, è noto da lungo tempo, aumentano il vostro colesterolo LDL. Gli acidi grassi trans aumentano il vostro colesterolo LDL e allo stesso tempo abbassano il vostro colesterolo HDL, spingendo entrambi questi grassi nella direzione sbagliata. Una ricerca di un gruppo di ricercatori di Boston ha trovato che persone con i più alti livelli di acidi grassi trans nella loro dieta hanno due volte e mezza il rischio di attacco cardiaco rispetto a coloro che ne mangiano un ammontare più basso. Gli oli omega-6 abbassano il vostro colesterolo LDL, ma al tempo stesso possono anche abbassare il vostro colesterolo protettivo HDL.

Sorprendentemente, voi potete anche squilibrare il colesterolo del vostro corpo mangiando una dieta a basso tenore di grasso ad alto tenore di carboidrati. Esattamente come gli omega-6, questo tipo di dieta abbassa il vostro colesterolo LDL e vostro colesterolo HDL, gettando via il bambino con l'acqua sporca. Questo è un altro esempio ancora di come la nostra attuale mania anti-grassi sia sbagliata. Invece di mangiare cibi a basso tenore di grassi o completamente magri, noi ci dobbiamo concentrare sul mangiare una moderata quantità di grassi buoni per la salute.

 

 

che cosa vi dice il vostro livello di colesterolo rispetto al vostro rischio di attacco cardiovascolare.

 

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Un predittore affidabile del vostro rischio di attacco cardiaco è il rapporto fra il vostro colesterolo totale e il vostro colesterolo HDL. Più basso è questo rapporto meglio è. Se, per esempio il vostro colesterolo totale è 200 e il vostro colesterolo HDL è 50, il vostro rapporto e 200/50, ovvero 4, che è nella media. Idealmente sarebbe necessario avere un numero pari a 3,5 o più basso.

 

 

passo 5. il blocco dell'arteria coronarica

 

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Supponiamo che tutto sia andato male e ora siete nel quinto passo di questo fosco dramma. A causa del fumo, dell'età, della genetica, di una dieta malsana, di uno stile di vita sedentario, o, più probabilmente, di qualche combinazione di questi fattori, le vostre arterie coronariche sono diventate così intasate di placca che stanno togliendo sangue alla provvista nutritiva del vostro cuore. Un processo mortale che è cominciato decenni prima ha raggiunto adesso la massa critica. Tutto quello che è necessario per un effettivo attacco cardiaco è che un coagulo si chiuda un'arteria già ristretta, bloccando il flusso sanguigno.

Tipicamente, un'arteria diventa bloccata a seguito della brusca rottura di una grossa area della placca. Un deposito di placca è più probabile che si rompa se è grande, cronicamente infiammato, e separato dal flusso sanguigno solo da un piccolo rivestimento di tessuto. Una volta che la placca esplode, spande i suoi detriti nel flusso del sangue e scatena la formazione di coaguli sanguigni. In pochi secondi, un coagulo e altri detriti possono essere portati nella corrente sanguigna e incunearsi in un'arteria coronarica. Un'area importante del vostro cuore è improvvisamente privata di sangue ossigenato e causa un attacco cardiaco potenzialmente mortale.

Come potete ben immaginare, uno degli obiettivi principali della prevenzione degli attacchi cardiaci e dell'ictus è impedire che i coaguli sanguigni blocchi non arteria critica. Questa è la ragione per cui le persone ad alto rischio assumono aspirina o agenti di fluidificazione ancora più potenti. Una scoperta fondamentale fatto all'inizio degli anni 70 e che gli acidi grassi omega-3 rallentano anche la formazione di coaguli sanguigni. Dobbiamo questa scoperta a due ricercatori danesi, H.O. Bang e Jorn Dyerberg, che furono affascinati dalla tradizionale dieta eschimese - sufficientemente affascinati di fatto da condurre una spedizione su slitta di 20 uomini nella Groenlandia del Nord. Bang e Dyerberg osservarono che gli eschimesi che mangiavano loro dieta tradizionale di pesce e mammiferi marini avevano un tasso estremamente basso di morte per accidenti cardiaci. Di fatto, quando analizzarono 10 anni di dati sanitari presso un ospedale della Groenlandia che serviva 2000 persone, non trovarono un singolo caso di morte causato da attacco cardiaco. Alla fine, Bang e Dyerberg furono in grado di dimostrare che una delle principali ragioni della salute cardiaca degli eschimesi era che la loro dieta aveva un alto tasso di acidi grassi omega-3, che, tra gli altri benefici, rallentavano la formazione dei coaguli sanguigni. Quando Bang e Dyerberg pubblicarono le loro scoperte, fecero la seguente profezia: " noi crediamo che mangiare più acidi grassi omega-3 possa essere efficace nella prevenzione dei disturbi cardiovascolari esattamente come l'uso su larga scala di medicinali". Una profezia che l'Omega Plan può aiutare ad avverarsi.

 

 

in che modo gli acidi grassi omega-3 impediscono ai coaguli sanguigni di formarsi?

 

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Un coagulo sanguigno può essere paragonato alla produzione di cartapesta. La "colla" è fornita dalle vostre piastrine, e i fogli di giornale sono forniti da "fibrinogeno" lunghe catene di proteine che si intrecciano con le piastrine e altri elementi creando un trombo o un coagulo. Una recente ricerca ha mostrato che persone con alti livelli di fibrinogeno hanno un rischio cinque volte maggiore di attacco cardiaco, di attacco cardiaco ricorrente e di morte prematura.

Gli oli omega-3 impediscono a coaguli indesiderati di formarsi in due maniere. Anzitutto, rendono le vostre piastrine meno "collose", rendendo meno probabile che si aggreghino insieme. In secondo luogo, diminuiscono la produzione di fibrinogeno. Il risultato finale è un rischio notevolmente ridotto di attacco cardiaco.

 

 

passo 6. un battito cardiaco caotico

 

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Gli attacchi cardiaci sono eventi traumatici, ma non sono sempre letali: avete tre probabilità su cinque di sopravvivere. Che voi viviate o meno dipende in largo grado da come il vostro cuore risponde al trauma. Se comincia a battere in modo incontrollabile, una reazione purtroppo comune chiamata "aritmia maligna" o "aritmia ventricolare", le vostre possibilità di sopravvivenza sono scarse. Un cuore che si contrae selvaggiamente, non funziona più come una pompa efficace, bloccando la circolazione nel vostro intero corpo, non solo nel vostro cuore. Di tutti i vostri organi, il vostro cervello è il più vulnerabile alla mancanza di sangue. Se il flusso del sangue il vostro cervello è bloccato per meno di quattro minuti il probabile risultato è un severo danno cerebrale alla morte.

L’Omega Plan aiuta a bloccare questo sesto e letale passo nello sviluppo di un attacco cardiaco aiutando stabilizzare il vostro battito cardiaco. Il fatto che gli acidi grassi omega-3 prevengano l'aritmia è stato mostrato per la prima volta agli studi su animali condotti negli anni ‘80. In uno di questi esperimenti, otto animali di laboratorio sono stati soggetti a condizioni che mimano un attacco cardiaco. Tutti gli otto animali svilupparono prontamente delle aritmie che li avrebbero uccisi se l'esperimento fosse continuato. L'esperimento fu ripetuto ancora una volta usando un differente gruppo di animali a cui era stata dato un infuso di olio di pesce appena 60 minuti prima del test. Gli acidi grassi omega-3 abolirono completamente l'aritmia in sette animali su otto, mentre l’ottavo animale ebbe un evento di modesta gravità non letale.

Poiché gli acidi grassi omega-3 hanno il potenziale di bloccare tutti e sei i passi che portano a un attacco cardiaco, inclusi i due passi più pericolosi, il blocco finale dell'arteria coronarica e l'aritmia, essi possono salvare le vite delle persone con un avanzato stato di deterioramento coronarico. Ci sono prove dal Lyon Diet Heart Study descritto nel primo capitolo e anche da un'influente studio inglese conosciuto come il Diet and Reinfarction Trial (DART). I partecipanti allo studio DART del 1989 erano 2000 uomini che si stavano riprendendo da recenti attacchi cardiaci. Essi vennero distribuiti tra tre differenti diete: 1) una dieta ricca di fibre; 2) una dieta con una percentuale bassa di grassi saturi e relativamente ricca di olio omega-6 (la dieta standard è per i malati di cuore); 3) una dieta ricca di acidi grassi omega-3 sia da pesci grassi sia da supplementi di omega-3. Relativamente agli altri due gruppi, i pazienti che avevano arricchito la loro dieta con acidi grassi omega-3 avevano un tasso di mortalità più basso del 29%, che a quel tempo rappresentava la più grande riduzione di mortalità per qualsiasi dieta per malati cardiaci.

Come avete visto l’Omega Plan, con la sua ricca provvista di antiossidanti naturali, acidi grassi monoinsaturi e acidi grassi omega-3, accoppiata con bassi livelli di grassi saturi, omega-6 e acidi grassi trans, è la prescrizione ideale per la salute del cuore.

Nello schema sottostante viene mostrata all'azione positiva o negativa dei vari tipi di grassi:

 

grassi saturi

Fonti: carne grassa, burro, uova, formaggio, latte intero

HDL: non lo bassa e potrebbe alzarlo

LDL: aumenta

Pressione del sangue: potrebbe aumentare

Rischio di coaguli sanguigni: potrebbe aumentare

Ossidazione del colesterolo LDL: invariata

 

grassi trans:

Fonti: margarina, grassi da cucina, cibi fritti nel grasso, pasticceria commerciale, snack

HDL: diminuisce

LDL: aumenta

Pressione: effetto sconosciuto

Rischio di coaguli sanguigni: invariato

Ossidazione LDL: effetto sconosciuto

 

oli omega-6:

Fonti: oli ricchi di acidi grassi omega-6, incluso l'olio di mais, di cartamo e di girasole.

HDL: diminuisce

LDL: diminuisce

Pressione del sangue: può aumentare

Rischio di coaguli sanguigni: può aumentare

Ossidazione LDL: aumenta

 

acidi grassi monoinsaturi

Fonti: olio di oliva, olio di canola, olio di girasole "high oleic", olio di cartamo "high oleic"

HDL: può aumentare

LDL: diminuisce

Pressione sanguigna: può diminuire

Rischio di coaguli sanguigni: invariato

Ossidazione LDL: diminuisce

 

acidi grassi omega-3

Fonti: olio di pesce, olio di canola, olio di semi di lino.

HDL: può aumentare

LDL: può diminuire uomo aumentare lievemente

Pressione sanguigna: diminuisce

Ossidazione LDL: invariata

 

 

il capitolo 5 in sintesi

 

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●  Prima che possa venire un attacco cardiaco o un ictus, deve aver luogo un certo numero di cambiamenti nel vostro sistema cardiovascolare. Alcuni di questi cambiamenti sono messi in moto a partire dai vostri 20 o trent'anni. Più cambiamenti riuscita a prevenire più basso il vostro rischio di un attacco cardiaco di un ictus.

●  L’Omega Plan protegge il vostro sistema cardiovascolare in numerosi modi. In particolare ha il potenziale di:

  Proteggere il rivestimento delle vostre arterie, riducendo i livelli di omocisteina e bloccando l'infiammazione

  Aiutare a mantenere una pressione sanguigna normale

  Abbassare il vostro colesterolo cattivo senza privarvi del colesterolo buono

  Rallentare l'ossidazione del colesterolo cattivo

  Inibire la formazione di larghe placche

  Rallentare la formazione di coaguli sanguigni

  Stabilizzare il vostro battito cardiaco

 

 

capitolo 6. addomesticare la cellula selvaggia: combattere il cancro con l’omega plan

 

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I disturbi cardiovascolari possono essere il killer più comune del mondo, ma per molte persone il cancro è il più temuto. Quando avete un disturbo cardiovascolare, avete l'infelice consapevolezza che il vostro corpo vi tradisce - le vostre arterie sono otturate, la vostra pressione sanguigna è troppo alta, il vostro colesterolo è causa di preoccupazione. Ma quando avete il cancro dovete lottare contro la consapevolezza agghiacciante che le vostre proprie cellule si sono rivoltate contro di voi. Hanno cessato di rispondere alle istruzioni codificate nei loro geni e stanno trasformando la loro energia in una crescita rampante

In gran parte, i nostri sforzi di far fronte alle cellule selvagge si sono rivelati deludenti. È dal 1971 che il governo federale ha speso 30 miliardi di dollari nella guerra il cancro. Nondimeno incidenza complessiva del cancro è aumentata del 18% e il tasso di morte per cancro è aumentato del 6%. Tenuto conto dell'incremento della popolazione americana, questo significa che rispetto a un periodo simile nel 1970 il doppio di persone saranno diagnosticate di cancro, e il doppio morirà. Gli uomini hanno una probabilità su due di avere il cancro in qualche momento della loro vita, e questo è in parte dovuto all'alto tasso di cancro ai polmoni e di cancro alla prostata negli uomini anziani. Nel frattempo le donne americane hanno i più alti tassi di morte per cancro ai polmoni e  cancro bronchiale. I tipi di cancro che sono più comuni oggi rispetto a quanto fossero 20 anni fa includono il cancro alla mammella, il cancro alla prostata, il cancro del pancreas, il melanoma, il cancro del fegato, il mieloma multiplo, il cancro al cervello, il linfoma non-Hodgkin, il cancro all'esofago, la leucemia cronica.

Una delle ragioni per cui abbiamo fatto così pochi progressi è che troppo poco sforzo è stato dedicato alla prevenzione del cancro. Decine di miliardi di dollari sono stati spesi per trovare una cura per il cancro, ma solo una piccola percentuale di questo insieme è stata destinata per cercare di tenere a bada il disturbo. Scoperte recenti sulle proprietà protettive dal cancro della frutta, della verdura, e di acidi grassi omega-3 possono cambiare tutto questo. Questo capitolo presenta una gran copia di nuove evidenza che mostra che seguendo le sette linee guida dell'Omega Plan può passare grandemente il vostro rischio di cancro. Se voi avete il cancro può perfino aiutare a salvare la vostra vita.

 

 

mangiate la vostra frutta e la vostra verdura

 

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Un modo garantito per abbassare il vostro rischio di cancro è mangiare più frutta e verdura. Oggi le proprietà anticancro di questi cibi salutari sono state documentate in più di 200 studi separati. Presi nel loro insieme, questi studi mostrano che se siete nel quarto superiore rispetto al consumo di frutta e vegetali avete la metà del rischio normale di contrarre il cancro.

Le vitamine antiossidanti forniscono alcune delle qualità anticancro della frutta della verdura, ma i fitochimici giocano un ruolo altrettanto notevole. Stiamo apprendendo ora che le stesse sostanze chimiche che proteggono le piante dai virus, dei batteri ed ai funghi ci proteggono dal cancro. Per esempio le persone che bevono the verde, che contiene un fitochimico chiamato "gallato di epigallocatechina" hanno un più basso rischio di cancro al fegato, ai polmoni, alla pelle, all'esofago e alle vie urinarie. Persone che mangiano grosse quantità di pomodori cotti, che sono ricchi del fitochimico anticancro licopene, hanno un rischio più basso di cancro alla prostata, cervicale, alla mammella. Mangiare broccoli, cavoli e altri membri della famiglia delle crucifere offrono protezione contro un gran numero di tipi di cancro.

Il fatto che i fitochimici della frutta e della verdura siano potenziali agenti anticancro aiuta a spiegare perché gli studi sul cancro riguardanti supplementi vitaminici hanno avuto risultati così deludenti: le pillole contengono solo una frazione di ciò che le piante hanno da offrire. Finché i ricercatori non riusciranno identificare e a incapsulare tutta la miriade di sostanze salutari che si trovano nelle piante è molto più saggio mangiare queste ultime. In questo modo poi otterrete tutti gli agenti anticancro conosciuti - più quelli che sono ancora da identificare. Con l’Omega Plan mangerete sette porzioni di frutta e verdura al giorno, che vi aiuteranno a costruire una barriera nutrizionale contro il cancro.

 

 

piante anticancro

 

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La lista seguente mostra quale frutta e verdura si ritiene essere la più protettiva contro specifici tipi di cancro.

 

Cancro all'esofago: frutta e verdura in generale, tè verde, asparagi, funghi, noci del Brasile

Cancro alla prostata: salsa di pomodoro, prodotti a base di soia, frutta in generale

Cancro alla mammella: asparagi, funghi, noci del Brasile, semi di lino, prodotti a base di soia, tè verde, salsa di pomodoro

Cancro ai polmoni: mele, frutta e verdura gialla e arancione, crucifere, tè verde, noci del Brasile

Cancro della laringe: frutta e verdura in generale

Cancro allo stomaco: legumi, tè verde, verdura gialla e arancione

Cancro al pancreas: legumi, frutta in generale

Cancro al colon: mele, cumino, curcuma, aglio, salsa di pomodoro, fagioli

Cancro alla cistifellea: tè verde e nero, agrumi, cumino, frutta, aglio

Cancro della cervice: salsa di pomodoro

Cancro al fegato: tè verde e nero, asparagi, funghi, noci del Brasile, frutta in generale

Cancro della pelle: tè verde

 

 

mangiare grassi sani

 

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Per quanto frutta e verdura possono essere protettive, comunque, mangiare i grassi giusti può essere ancora più efficace nel combattere il cancro. Per decenni si è sospettato un legame tra i grassi della dieta e il cancro, ma la connessione esatta era rimasta ambigua. Alcuni studi hanno mostrato che mangiare una dieta ricca di grassi aumenta il rischio di cancro, ma altri hanno mostrato che non c'era nessuna connessione. La sorgente della confusione sta ora diventando chiara: grassi differenti hanno effetti differenti sulla crescita dei tumori. Di regola, gli acidi grassi omega-6 promuovono la crescita di tumori maligni, mentre gli omega-3 la bloccano.

Questa evidenza medica è stata dimostrata in una recente revisione dei dati medici sudafricana. Un team di ricercatori ha paragonato il tasso del cancro al colon delle persone che vivono nell'area urbana di Cape Town hanno trovato gli abitanti della città hanno un'incidenza sei volte maggiore. Dapprima i ricercatori non hanno trovato un senso di questo fatto, perché gli abitanti di Cape Town sembravano avere diete più salutari. Mangiavano due volte più frutta e verdura di quelli che vivevano nei villaggi di pescatori per esempio, e la loro dieta era più ricca dei nutrienti che si sapeva proteggevano contro il cancro al colon - fibre, calcio e antiossidanti. Test di laboratorio fornirono l'elemento mancante: le persone che vivevano nei villaggi della costa avevano nel sangue livelli tre volte più alti di omega-3 (principalmente dall'alta quantità di pesce nella loro dieta) e molto meno grassi omega-6, il che forniva un rapporto di acidi grassi essenziali che attualmente è provato è altamente protettivo contro il cancro. Seguire Omega Plan vi darà lo stesso equilibrio anticancro.

 

 

cosa amano mangiare i tumori

 

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I ricercatori hanno esplorato il legame tra gli acidi grassi e il cancro per almeno vent'anni. Due persone che stanno portando avanti le nostre conoscenze attualmente sono Leonard A. Sauer e Robert T. Dauchy del Cancer Research Laboratory presso il Mary Imogene Bassett Hospital. Il loro lavoro suggerisce che la dieta americana è una prescrizione per la crescita dei tumori.

Essi hanno ricavato informazioni allarmanti mentre tentavano di risolvere un mistero medico: avevano osservato che i tumori crescevano molto più velocemente nei ratti a cui era stato negato il cibo. Questo era sconcertante. Logicamente, essi assumevano che togliendo il cibo dai roditori avrebbe rallentato la crescita del tumore. Ma furono stupiti di vedere che alcuni tipi di tumore crescevano quattro volte più velocemente nei ratti deprivati di cibo, un tasso di accelerazione tale che i ricercatori potevano vedere la differenza nella grandezza del tumore da un giorno all'altro. Quando i ratti furono di nuovo nutriti, la crescita del tumore cambiò. Nel giro di alcune ore i tumori ritornarono a crescere al loro passo iniziale. Per qualche ragione inesplicabile i tumori si nutrivano meglio quando i ratti erano affamati.

I due ricercatori cercarono di risolvere l'enigma. Quando un ratto è negato il cibo, scoprirono, il suo corpo percepisce che sta per arrivare un periodo di carestia e lancia un grido biochimico di allarme. Questo S.O.S. rilascia acidi grassi dai depositi di grasso gli animali e li manda nel flusso sanguigno. Entro 12 ore, il sangue del ratto contiene cinque volte più grasso di quando l'animale era liberamente nutrito. Quando questo sangue grasso filtra nel tumore, il tumore sfrutta la metà degli acidi grassi per suo uso personale - una ricchezza dei nutrienti quadruplica la sua crescita. Ridare cinque ratti riduce al silenzio l'allarme interno e ferma le incursioni nelle scorte di grasso. Una volta ancora, il tumore deve contentarsi della misera razione di grasso fornita dal cibo normale di laboratorio, e questo produce un tasso di crescita più basso.

Come è spesso il caso della ricerca scientifica comunque, rispondendo a questa domanda erano state create numerose altre domande. La cosa successiva dei due ricercatori volevano conoscere era se tutti gli acidi grassi avevano lo stesso effetto sulla crescita del tumore. Questa era più di una questione accademica. Se essi avessero trovato che alcuni acidi grassi promuovevano la crescita del tumore e altri no, allora sarebbe stato possibile prevenire qualche trattare il cancro mangiando uno specifico equilibrio di grassi. Per scoprirlo, perfezionarono una tecnica sofisticata che gli consentiva di infondere nei tumori che crescevano in animali vivi sangue che era stato mescolato con quantità note di tipi particolari acidi grassi. Trovarono che i tumori rispondevano agli acidi grassi in modi drammaticamente differenti. Quando i tumori venivano infusi con omega-3, il loro tasso di crescita era grandemente rallentato; era come se gli fosse stato dato sangue privo di grassi. Ma quando i tumori venivano infusi con omega-6 venivano lanciati in uno stato di iperattività. I due ricercatori trovarono che l'intera famiglia di omega-6 promuove la crescita dei tumori, ma l'acido linoleico, l'acido grasso "progenitore" è di gran lunga più potente. Perfino una traccia di acido linoleico a crescere più velocemente i tumori, e più se ne aggiunge, più velocemente si crescono. L'acido linoleico sembra essere la dieta preferita dei tumori maligni.

Mentre i due ricercatori stavano risolvendo i loro mistero medico, altri ricercatori sul cancro stavano ottenendo la stessa evidenza. Le scoperte erano sorprendentemente coerenti. Praticamente in ogni esperimento di ogni laboratorio di ricerca, nutrire gli animali di laboratorio con acido linoleico aveva fatto crescere il loro tumori più velocemente e li aveva fatti diventare più aggressivi, mentre nutrire con gli omega-3 aveva rallentato la crescita del loro tumori e aveva reso meno probabile che il cancro si diffondesse.

Ma gli acidi grassi hanno la stessa influenza sul cancro dell'uomo? Le revisioni della letteratura medica dietrologica e gli studi sui tessuti suggeriscono di sì. Oltre allo studio sudafricano già menzionato 14 studi sull'uomo hanno collegato gli omega-6 a un più alto rischio di cancro e gli omega-3 con un rischio più basso. Una delle conseguenze dei nostri sforzi mal condotti di aggiungere più grassi omega-6 alla dieta occidentale hanno portato un'incidenza più alta di cancro.

 

 

prove provenienti da studi clinici su piccola scala

 

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Mostrare un collegamento statistico fra acidi grassi e cancro, comunque, non prova nel vero senso del termine che mangiare certi acidi grassi possa portarvi o meno a soccombere a questa malattia. Questa prova deve provenire da sperimentazioni cliniche. Malauguratamente, fino ad oggi nessuno ha condotto uno studio sul cancro su larga scala per testare quest'ipotesi, e cio è largamente dovuto a mancanza di fondi (gli acidi grassi sono sostanze naturali e dunque non possono essere brevettate, il che limita grandemente i soldi a disposizione che provengono dall'industria). Un certo numero di studi su piccola scala è stato condotto tuttavia, e i risultati sono stati molto promettenti. Per esempio, tre gruppi differenti di ricercatori hanno mostrato che i supplementi gli omega-3 possono ridurre il rischio di cancro al colon. In uno studio in Italia, per esempio, un gruppo di pazienti con cellule precancerose nel colon ha ricevuto una dose giornaliera di supplementi omega-3. In appena due settimane, le cellule stavano crescendo a un tasso più normale. La terapia era ben tollerata senza effetti negativi collaterali. I ricercatori hanno concluso che "l'olio di pesce sembra esercitare un rapido effetto che potrebbe proteggere i soggetti ad alto rischio dal cancro al colon". Nel 1966 ricercatori dell'Harvard Medical School hanno condotto uno studio simile che ha confermato questi risultati. Secondo gli scienziati di Harvard, "i supplementi di olio di pesce sono ben tollerati dei partecipanti allo studio. Non ci sono stati effetti collaterali, non sono stati trovati polipi addominali in nessuno dei pazienti che ha completato i 12 mesi di supplementazione… Questi casi suggeriscono gli acidi grassi omega-3 possono essere utili agenti preventivi".

 

 

come combattono il cancro gli acidi grassi omega-3?

 

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Esiste un certo numero di teorie per spiegare il modo in cui gli acidi omega-3 combattono il cancro. Anzitutto, è stato mostrato che gli omega-3 riducono l'ammontare di acido linoleico che i tumori ricavano dal flusso sanguigno, privandoli di un nutriente essenziale.

In secondo luogo, gli omega-3 competono con gli omega-6 per gli enzimi che sono necessari per la creazione di metaboliti che promuovono il cancro.

In terzo luogo, gli omega-3 rendono le cellule cancerose più vulnerabili all'attacco dei radicali liberi rendendo le loro membrane meno saturate. Una cellula cancerosa morirà se subisce sufficienti danni da radicali liberi.

Infine, nuove ricerche suggeriscono che l'acido linoleico potrebbe aiutare a rendere le cellule cancerose immortali, attivando un gene che previene la morte automatica della cellula. Per contro, gli omega-3 sembrano promuovere l'autodistruzione delle cellule cancerose, incrementando il loro ritmo di eliminazione e quindi rallentando la crescita del tumore.

 

 

scacciare il cancro nel momento critico.

 

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Le terapie che impediscono ai tumori esistenti di diffondersi sono critiche per la cura del cancro perché molte persone muoiono da tumori che colonizzano nuove aree del corpo, non quelli che rimangono in un unico posto. È molto incoraggiante dunque, che c'è una nuova evidenza che gli omega-3 possono rallentare le metastasi. Recentemente un gruppo di ricercatori francesi ha monitorato 120 pazienti con cancro al seno per un periodo di tre anni. Hanno trovato che le donne con bassi livelli di acido alfa-linolenico nel tessuto grasso che circonda i loro seni avevano cinque volte più probabilità di sviluppare metastasi. Questo solo fattore era il migliore predittore di metastasi rispetto a tutti gli altri fattori di rischio. I ricercatori hanno concluso che "questi dati… enfatizzano la necessità di una stretta valutazione dell'apporto dietetico di questo acido grasso essenziale "

Lillian Thompson, una ricercatrice sul cancro dell'Università di Toronto, ha fatto un passo avanti e sviluppato uno studio pilota per trattare il cancro alla mammella con acido alfa-linolenico. In uno studio che sta ancora proseguendo, sta fornendo semi di lino a donne a cui è stata recentemente diagnosticata questa malattia. Spera di vedere una riduzione misurabile della grandezza del tumore del breve periodo tra la diagnosi e la chirurgia. Questa ricercatrice mette in evidenza che non c'è nessuna prova clinica che i semi di lino siano efficaci contro il cancro alla mammella. "Non abbiamo ancora i dati tutto quello che sappiamo è che i semi di lino riducono il rischio di cancro negli animali".

 

 

in che modo gli omega-3 impediscono al cancro di diffondersi?

 

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Perché una cellula possa migrare dal tumore originario per formare una colonia distante, deve dapprima aderire e poi penetrare attraverso le membrane chiamate "membrane basali" che circondano i vasi sanguigni degli organi.

Gli omega-3 rendono più difficile per le cellule cancerose attaccarsi alle membrane basali bloccando l'espressione di molecole della superficie della cellula (molecole di adesione) che forniscono i necessari "rampini".

Se le cellule cancerose riescono a attaccarsi alle membrane, gli omega-3 possono interferire col passo successivo, bloccando la produzione di un enzima chiamato "collagenase" che è necessario per dissolvere le membrane basali e consentire alle cellule cancerose di penetrare la barriera.

 

 

l'uso degli omega-3 previene il cancro e rafforza le tradizionali terapie anticancro

 

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Come avete potuto vedere, c'è una crescente evidenza circa il fatto che arricchire la vostra dieta con gli omega-3 potrebbe essere una delle chiavi della prevenzione del cancro. Il dottor S. Roy MacKintosh, un oncologo professore di medicina interna all'Università del Nevada, crede che questi nutrienti possano ridurre il rischio di cancro alla prostata in uomini che mostrano i primi segni della malattia - un valore elevato del test per il "prostate specific antigen" (PSA). Secondo MacKintosh, "esistono moltissimi uomini con un elevato PSA ma non hanno alcun sintomo e non c'è nessun trattamento accreditato. Fornire loro supplementi di omega-3 sarebbe assolutamente non tossico e senza spesa e potrebbe ridurre il loro rischio".

È improbabile, tuttavia, che assumendo omega-3 si possa curare una forma di cancro avanzata. Una volta che il cancro si insedia, è necessaria una terapia più aggressiva. Ma potrebbe essere possibile per gli omega-3 rafforzare la tradizionale terapia del cancro. Per usare le parole di Wayne B. Jonas, direttore dell'Office of Alternative Medicine presso il NIH, "laddove la medicina convenzionale spesso cerca semplici cure per malattie croniche, non è la pallottola magica, ma piuttosto un approccio combinato che si rivela il più utile".

Una promettente strategia potrebbe essere la somministrazione di omega-3 a pazienti malati di cancro che stanno per ricorrere alla chirurgia, una terapia congiunta che si è dimostrata valida per i roditori. In uno studio sugli animali del 1996, David P. Rose e Jeanne M. Connolly, dell'American Health Foundation di Valhalla, New York, hanno impiantato cellule di cancro umano nei roditori. Questa la cosa più vicina ad un effettivo esperimento sugli esseri umani. Essi hanno trovato che fornire agli animali una dieta con un'alta percentuale di omega-3 (EPA o DHA) prima di rimuovere chirurgicamente i tumori rallentava il successivo diffondersi del cancro. Più era consistente la presenza di questi nutrienti nella dieta più piccolo del volume di tumori metastasici.

È ragionevole assumere che i malati di cancro che aggiungono EPA e DHA alle loro diete prima della chirurgia potrebbero ottenere gli stessi vantaggi. Durante l'intervento chirurgico le cellule cancerose potrebbero essere distaccate dal tumore principale e diffondersi nel sistema circolatorio. Se queste cellule sono fortificate con EPA e DHA, potrebbero crescere meno velocemente e avere una minore abilità di colonizzare nuove aree del corpo.

Esiste già una buona evidenza gli acidi grassi omega-3 possono aiutare i pazienti malati di cancro a riprendersi dalla chirurgia. In uno studio del 1996, malati di cancro convalescenti da importanti interventi di chirurgia gastrointestinale ricevettero la somministrazione di supplementi di omega-3. I pazienti che ricevettero supplementi ebbero esiti molto migliori di quelli a cui veniva fornito il trattamento postoperatorio standard. Avevano minori problemi digestivi, un fegato e funzioni renali maggiormente nella norma, trigliceridi bassi e una riduzione del 50% delle infezioni postoperatorie. Un membro del team di ricerca ha affermato che "chiaramente, gli omega-3 hanno fatto sì che tutti i parametri migliorassero".

Di tutti i possibili modi in cui gli omega-3 potrebbero migliorare le terapie tradizionali, il più promettente potrebbe essere il loro potenziale di migliorare l'efficacia della chemioterapia e della radioterapia. Ronald S. Pardini e colleghi, presso l'Allie M. Lee Laboratory for Cancer Research presso l'Università del Nevada hanno scoperto che imponendo i topi una dieta con olio di pesce rende il trattamento chemioterapico con un agente chiamato "mytomicin C" 10 volte più efficace. Quando nei topi viene impiantato tessuto di cancro umano al seno, i tumori diventano molto più grandi in animali che sono nutriti solo con olio di mais. Gli animali nutriti con la stessa quantità di olio di mais ma con l'aggiunta di olio di pesce nelle loro diete hanno tumori significativamente più piccoli. Quando gli animali furono trattati con mytomicin C, quelli con supplementi di olii di pesce nella dieta avevano una risposta 10 volte più intensa i loro tumori divennero praticamente non rilevabili. I risultati si possono vedere nel grafico sottostante:

 

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In questi animali gli esperimenti con gli omega-3 fanno di più per rendere la chemioterapia più efficace; ne riducono la tossicità. Quando Pardini e i suoi colleghi videro gli spettacolari risultati dell'esperimento, decisero di vedere se questi nutrienti anticancro potevano anche contrastare gli effetti tossici della chemioterapia. Per scoprirlo somministrarono i topi una sostanza anticancro comunemente usata (cyclophosphamide) in una dose equivalente a quella data ai pazienti malati di cancro. Entro 60 giorni, il 50% dei topi con una dieta al 5% di olio di girasole erano morti per la tossicità della droga, ma non c'erano morti nel gruppo a cui era stato somministrato olio di pesce. "Se si considera tutto ciò che gli omega-3 possono fare per un paziente malato di cancro" dice il ricercatore, "tutto questo è sorprendente. E tuttavia gli attuali protocolli usati dei medici prevedono che i loro pazienti siano messi in diete a basso contenuto di grassi. E nessuno bada a quale sia il tipo di grasso".

Nel frattempo,Pardini e MacKintosh (entrambi all'Università del Nevada) stanno discutendo la prospettiva di trattare il cancro alla prostata con una combinazione di olio di pesce chemioterapia. Secondo MacKintosh, "attualmente, solo il 25% degli uomini con cancro alla prostata beneficia della chemioterapia. Noi speriamo che aggiungendo olio di pesce possa incrementare questo numero. La terapia combinata non a rischio aggiuntivi e se migliora l'efficacia della cura sarebbe veramente una buona notizia".

 

 

in che modo gli omega-3 rendono più efficace la chemioterapia e la radioterapia?

 

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Le radiazioni e alcuni tipi di chemioterapia uccidono le cellule cancerose generando grandi quantità di radicali liberi che attaccano le membrane delle cellule. Una volta che la membrana è una cellula ha ricevuto sufficiente danno la cellula si autodistrugge. Gli omega-3 rendono le membrane delle cellule più vulnerabili all'attacco dei radicali liberi, e quindi migliorano gli effetti sia della chemioterapia che della radioterapia.

 

 

gli omega-3 bloccano la decadenza fisica dei malati di cancro

 

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Nel frattempo, ricercatori della Aston University a Birmingham hanno cominciato a usare gli omega-3 per trattare i malati di cancro che soffrono di cachessia, la rapida perdita di peso definita anche "wasting syndrome", che affligge la metà di tutti i pazienti malati di cancro. Il ricercatore di punta, Michael Tisdale, riferisce che la cachessia è la causa dal 10 al 25% di tutte le morti per cancro. Quando due pazienti hanno lo stesso tipo di tumore, ma uno ha cachessia e l'altro non la ha, quello con la malattia vive la metà rispetto al secondo. Tisdale crede che trovando un trattamento per questa condizione debilitante migliorerebbe la qualità della vita di molti malati di cancro e si estenderebbe la loro sopravvivenza. Il suo gruppo è in procinto di sperimentare un trattamento. Un collega ha dato EPA ha un piccolo numero di pazienti con cachessia. Prima di iniziare lo studio, i pazienti stavano perdendo in media sei libbre in mezzo al mese di peso. Tre mesi dopo, essi stavano guadagnando più di mezza libra al mese. Studi addizionali stanno proseguendo.

Ci vorranno anni, se non decadi, prima che la "terapia omega-3" venga accettata nell'ambito della terapia della prevenzione del cancro. Ma potete trarre vantaggio dalla nuova ricerca già ora seguendo l’Omega Plan. Seguendo le sette linee guida dietetiche voi:

 

1. Riducete il vostro introito di omega-6 pro cancro

2. Aumentate il vostro consumo di omega-3 anticancro

3. Guadagnate una protezione aggiuntiva da parte degli antiossidanti fitochimici che si trovano nella frutta e nella verdura.

 

Il fatto che questi cambiamenti della dieta vi offrono anche più alto livello possibile di protezione contro i disturbi cardiaci è una ragione di più perché vogliate adottare questo programma per la vostra vita.

Ecco un prospetto degli effetti degli acidi grassi sul cancro:

 

crescita di cellule precancerose

omega-6: la favoriscono

omega-3: la inibiscono

 

effetti sull'inizio di nuovi tumori

omega-6: lo favoriscono

 

tasso di crescita del tumore

omega-6: l'aumentano

omega-3: l'inibiscono

 

effetti sulla diffusione del tumore

omega-6: la favoriscono

omega-3: la inibiscono

 

effetti sulla cachessia (perdita di peso)

omega-6: effetti non chiariti

omega-3: la inibiscono

 

effetti sulla chemioterapia

omega-6: effetti non chiariti

omega-3: l'inibiscono

 

effetti sulla ripresa dopo un intervento chirurgico

omega-6: effetti non chiariti

omega-3: l'inibiscono

 

 

il capitolo 6 in sintesi

 

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1. Più di 200 studi hanno mostrato che mangiare alte quantità di frutta e vegetali abbassa il vostro rischio di cancro

2. Studi sugli animali hanno mostrato che Oli con un alto contenuto di omega-6, specialmente di acido linoleico, aumentano la crescita dei tumori maligni e li rendono più aggressivi

3. Per contro, gli omega-3 (DHA, EPA,LNA) ritardano l'apparizione di tumori in animali, li fanno crescere più lentamente, e riducono il rischio di metastasi

4. Almeno 15 studi mostrano che una dieta simile a Omega Plan che ha un basso contenuto di omega-6 e un relativamente alto contenuto di omega-3 riduce il rischio di cancro

5. Parecchi studi pilota hanno mostrato che i supplementi di omega-3 possono diminuire l'eccessiva crescita cellulare in persone con cancro al colon o che hanno avuto segni premonitori della malattia

6. I semi di lino, una ricca fonte di omega-3, stanno venendo testati come possibile aggiunta alla terapia del cancro alla mammella.

7. Studi sugli animali mostrano che gli omega-3 aumentano l'efficacia di un certo numero di terapie tradizionali anticancro, inclusa la chirurgia e la chemioterapia.

 

 

capitolo 7. sconfiggere la sindrome X, l'obesità e il diabete: in che modo l'Omega Plan normalizza il vostro metabolismo

 

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Milioni di persone in America hanno cercato di perdere peso adottando una dieta a basso tenore di grassi ad alto tenore di carboidrati. Una strategia più efficace, come stiamo vedendo, è una dieta con una moderata quantità di grassi basata su oli monoinsaturi o ricchi di omega-3. Questa dieta abbassa il vostro rischio di obesità e allo stesso tempo di proteggere altri disordini metabolici come il diabete.

Per capire come questo avvenga, dovete farvi un'idea di una condizione medica chiamata "resistenza all'insulina". Il principale compito dell'insulina è regolare il vostro livello ematico di glucosio. Questa è una funzione essenziale. Se il vostro livello ematico di glucosio diventa troppo alto, rischiate la disidratazione, il coma, e - in casi estremi - perfino la morte. Se il livello di glucosio diventa troppo basso, al vostro cervello è negato il suo nutriente principale e anche in questo caso rischiate il coma o la morte. Se voi avete un sistema metabolico sano, i vostri livelli di glucosio rimarranno entro limiti normali. Ecco il modo in cui ciò avviene. Quando mangiate un pasto, i vostri livelli ematici di glucosio aumentano, il che induce il pancreas a rilasciare insulina del flusso sanguigno. L’insulina manda un segnale alle cellule muscolari che fa sì che esse eliminino l'eccesso di zucchero. Le vostre cellule muscolari possono usare glucosio o come fonte di energia o immagazzinarlo in una forma lievemente diversa chiamata glicogeno.

Quando non avete mangiato per parecchi giorni, il vostro livello ematico di glucosio comincia a scendere e per ripristinare l'equilibrio, il pancreas secerne un ormone complementare chiamato glucagone, che converte glicogeno di nuovo in glucosio oppure forma nuovo glucosio dalle proteine e l'immettere nel flusso sanguigno. Se tutto va bene, il vostro pancreas produce la giusta quantità di questi ormoni con tempestività in modo da tenere il glucosio nel vostro sangue entro livelli ottimali. Il sistema dovrebbe funzionare perfino se saltate un pasto o fate un eccesso alimentare che consiste di tre ciambelle con crema e una lattina di bibita dolce.

Sfortunatamente il sistema ha dei malfunzionamenti in una larga parte della popolazione. Il problema più comune è la resistenza all'insulina, che capita quando le cellule muscolari non rispondono adeguatamente all'insulina. Come risultato, quantità normali dell'ormone non producono il desiderato abbassamento dei livelli di glucosio. In altre parole, le cellule muscolari "resistono" allo stimolo ormonale. Il pancreas percepisce che i livelli di glucosio sono ancora alti e rilascia più insulina. Alla fine, le cellule muscolari rispondono, ma è necessaria un'eccessiva quantità dell'ormone. Come risultato voi avete livelli anormalmente alti di insulina, perfino quando di giornate.

Si ritiene che un gran numero di americani siano insulino-resistenti, incluse tutte le persone che sono obese, diabetiche, o ipertese. Inoltre, questo disordine interessa anche il 25% della popolazione che non è in queste condizioni. Tutto considerato, praticamente la metà degli adulti americani può soffrire in qualche grado di insulino-resistenza.

 

 

la sindrome x

 

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Uno dei problemi dell'insulino - resistenza è che spesso compare in aggiunta a un gruppo di altri preoccupanti problemi di salute, che includono la pressione alta, un alto colesterolo LDL, un basso colesterolo HDL, e trigliceridi alti. Una persona che mostra questo particolare gruppo di condizioni patologiche si dice interessata dalla "sindrome X".

Ecco i componenti di questa sindrome:

 

1. Insulino - resistenza

2. iperinsulinemia

3. Intolleranza al glucosio

4. Basso colesterolo HDL

5. Aumento VLDL (very low density lipoprotein) trigliceridi (sic)

 

Nessuno è riuscito a stabilire con sicurezza che la resistenza all'insulina causi la sindrome X, ma c'è una solida evidenza che la prima precede la seconda. Per esempio uno studio durato otto anni su un migliaio di persone ha trovato che quelli che iniziavano lo studio con segni di insulino - resistenza (questi soggetti avevano alti livelli di insulina durante il digiuno) avevano più probabilità di sviluppare la sindrome X alla fine dello studio. Un altro studio ha rilevato che i bambini di genitori avevano un'alta pressione del sangue mostravano segni di insulino-resistenza anni prima di avere problemi di peso o di sviluppare un'alta pressione, suggerendo di nuovo che l'insulino-resistenza possa essere un fattore causale.

Persone con la sindrome X hanno un maggior rischio per un certo numero di malattie potenzialmente mortali. Per esempio una persona che ha un'alta pressione sanguigna, basso HDL, alto LDL e alti trigliceridi ha più probabilità di una malattia delle coronarie. Una persona con iperinsulinemia ha più probabilità pare un diabete di tipo II cioè un diabete non insulino-dipendente. Come si vede, l'incapacità delle cellule muscolari di rispondere normalmente all'insulina e associato con sette complesso di disordini metabolici che possono loro volta incrementare il rischio di altri disturbi potenzialmente mortali.

 

 

il cibo può scatenare l'insulino-resistenza

 

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Come è vero anche per molte altre condizioni patologiche, che voi diventiate più o meno insulino-resistenti è grandemente influenzato dai vostri geni. Se i vostri parenti stretti sono obesi o hanno ipertensione, disturbi delle coronarie o diabete, voi avete maggiori probabilità di sviluppare questo disordine. Potete aumentare o diminuire il vostro rischio in base a ciò che mangiate. Ci sono tre modi che si sono dimostrati efficaci per aumentare il vostro rischio attraverso ciò che mangiate:

1) una dieta con un'alta percentuale di carboidrati raffinati;

2) una dieta che ha un basso livello di acidi grassi omega-3 e un alto livello di acidi grassi omega-6;

3) una dieta che è ricca di grassi saturi e acidi grassi trans.

Una delle ragioni per cui una dieta di zuccheri semplici e carboidrati raffinati può condurre ad insulino-resistenza è che questi cibi hanno un alto indice glicemico. Questo significa che causano un picco nei vostri livelli di glucosio ematico, costringendo il vostro pancreas a contrattaccare con un picco di insulina. Se continuate a mangiare questo tipo di cibo, il vostro pancreas deve produrre sempre più insulina. Col tempo, l'incessante domanda dell'ormone può esaurire la ghiandola, culminando nel diabete degli adulti - specialmente in quelli che sono geneticamente predisposti. Un'analisi della letteratura medica nel 1997 ha trovato che le donne che mangiano un'alta quantità di zuccheri e di carboidrati poveri di fibre hanno due volte la possibilità di divenire diabetiche di quelle che mangiano cibi meno raffinati.

 

 

l'indice glicemico dei cibi più comuni

 

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carboidrati con alto indice glicemico:

bibite zuccherate

riso brillato, specialmente la varietà cottura veloce

pane bianco

miele, glucosio

patatine fritte

patate cotte di tutti i tipi

marmellate

fiocchi di cereali e altri preparati con cereali poveri di fibre e ricchi di zucchero

crackers

miglio

grano

corn flakes

riso soffiato

uva passa

succo d'arancia

snack al mais

banane

 

carboidrati con basso indice glicemico

pane a levitazione naturale

legumi, specialmente lenticchie, ceci, cicerchie, fagioli, fagioli di soia.

Orzo

pane di avena integrale

cereali integrali ricchi di fibra

pasta arricchita con proteine

arance

arachidi

piselli spezzati

latte, latte scremato, yogurt

fruttosio, lattosio

mele

albicocche

bulgur, riso integrale

 

 

segni premonitori e fattori di rischio del diabete

 

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Dei circa 16 milioni di statunitensi che si stima abbiano il diabete, la metà non sa di averlo. Ecco indicati qui sotto i sintomi e i fattori di rischio più comuni:

 

sintomi

Sete insolita

Minzione frequente

Spossatezza

Calo di peso inspiegabile

Crampi muscolari, specie alle caviglie

Formicolio, addormentamento o sensazione di bruciore alle dita o agli alluci

Infezioni frequenti del tratto urinario, della vagina, della pelle, della bocca o del tratto respiratorio

Livelli di glicemia a digiuno superiori a 126 mg/dl

 

fattori di rischio

Una indice di massa corporea superiore a 27

Una proporzione di grasso addominale superiore a 0,8

Una storia familiare caratterizzata da diabete

Età avanzata

 

 

lo squilibrio degli acidi grassi essenziali e l'insulino - resistenza

 

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Una dieta con una bassa percentuale di omega-3 e un'alta percentuale di omega-6 può contribuire all’insulino-resistenza. Quando gli animali di laboratorio sono nutriti con una dieta con un'alta percentuale di grassi saturi e di oli ricchi di omega-6, essi diventano insulino- resistenti. Supplementare e loro diete con omega-3 normalizza il loro metabolismo - anche se continuano a mangiare gli altri grassi. Questa stessa strategia può evitare che gli animali diventino obesi. Per esempio, quando topi che hanno una predisposizione genetica al diabete o all’obesità sono allevati con una varietà di diete ad alto tenore di grassi, quelli più grassi saranno quelli nutriti con omega-6 o grassi saturi; quelli più magri saranno quelli nutriti con omega-3.

Sfortunatamente, gli americani si sono sottoposti allo stesso esperimento. La tipica dieta occidentale ha una bassa percentuale di omega-3 un'alta percentuale di omega-6 - la ricetta perfetta per obesità e insulino-resistenza nei roditori. Sembra che essa abbia lo stesso effetto sugli esseri umani. Un ricercatore australiano, Leonard A. Storlien, ha trovato che le persone le cui cellule muscolari contengono bassi livelli di acidi grassi omega-3 (specialmente DHA) e alti livelli di omega-6 hanno più probabilità di essere insulino-resistent o obese. Maggiore è lo sbilanciamento tra i due tipi di grassi, maggiore il peso e più severi i loro problemi metabolici.

Gli americani non sono le uniche cavie di un esperimento incontrollato. Secondo recenti notizie, gli ebrei israeliani hanno un'alta incidenza di obesità e diabete rispetto agli americani, anche se gli israeliani mangiano meno calorie e meno grassi, un fenomeno che è stato chiamato "il paradosso ebreo". C'è un crescente sospetto che il loro consumo di oli con alto contenuto di omega-6 sia una delle cause. Questa popolazione consuma più acido linoleico di qualsiasi altra popolazione al mondo, 8% più degli americani e 10-12% più di molti europei. Questa preponderanza di omega-6 potrebbe essere alla base dei loro problemi di salute.

Come si è già detto, la genetica può avere l'influenza più importante circa il fatto di essere un essere insulino-resistente. Questo è chiaramente il caso degli indiani Pima. Questi nativi nordamericani hanno attirato l'attenzione della comunità medica perché hanno da 10 a 20 volte più insulino-resistenza, obesità e diabete dei popoli europei. Poiché la loro dieta differisce ben poco dalla dieta delle popolazioni senza questi disordini, l'ereditarietà sembra essere un fattore determinante. Storlien ha una teoria riguarda come la genetica potrebbe essere coinvolta. Ha trovato che le cellule muscolari degli indiani Pima contengono il 40% in meno di DHA rispetto a quanto ci si aspetterebbe. Questa popolazione potrebbe aver ereditato una condizione patologica che impedisce al DHA di stabilirsi nelle membrane cellulari

 

 

in che modo il dha può influenzare l'insulino-resistenza?

 

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Più è alta la percentuale di acidi grassi insaturi nelle vostre membrane cellulari (i grassi che hanno un alto numero di doppi legami), più fluide esse diventano. Il DHA coi suoi sei doppi legami è il più insaturo di tutti gli acidi grassi e rende le membrane cellulari le più fluide. Membrane cellulari fluide hanno un gran numero di recettori di insulina e recettori con una maggiore sensibilità, e questo produce un'aumentata sensibilità all'insulina.

 

 

gli acidi grassi trans promuovono l'insulino-resistenza e l'obesità.

 

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Mangiare grandi quantità di acidi grassi trans è il terzo fattore dietetico che vi può rendere più vulnerabili all'insulino-resistenza. La margarina, come sapete, ha un alto contenuto di acidi grassi trans. Più solida la margarina maggiore la percentuale di acidi grassi trans. In uno studio è stato mostrato che le donne che mangiavano margarina quattro o cinque volte a settimana avevano un rischio più alto del normale di uno dei tre sintomi della sindrome X: basso HDL, alto colesterolo totale e trigliceridi alti. Il loro peso in media era di cinque libbre maggiore di quello di altre donne che usavano altri tipi di grasso, senza indicazione che esse mangiassero più cibo o fossero meno attive. Un fenomeno correlato è stato osservato nei ratti. Quando i ratti sono nutriti con una dieta ricca di acidi grassi trans sviluppano cellule adipose più grandi. Cellule adipose di grandi dimensioni hanno meno recettori di insulina e possono ospitare una quantità considerevolmente maggiore di grasso aumentando le probabilità di obesità.

 

 

il legame tra acidi grassi trans e insulino-resistenza

 

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Gli acidi grassi trans interferiscono col normale metabolismo degli acidi grassi tenendo lontani dalla membrana delle cellule acidi grassi essenziali e interferendo con la conversione delle catene di acidi grassi più brevi (come LNA) in catene più lunghe (come DHA). Come risultato, ci sono meno acidi grassi a catena lunga nelle membrane. Questo rende le membrane meno fluide e riduce il numero alla sensibilità dei recettori insulina.

 

 

l'omega plan aumenta la vostra sensibilità all'insulina

 

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Ora sappiamo che una dieta arricchita con acidi grassi omega-3 può aiutare a prevenire l'insulino - resistenza negli esseri umani esattamente come negli animali di laboratorio. In uno studio del 1997,55 persone a cui era stata diagnosticata la sindrome X ricevettero una dieta con una bassa percentuale di grassi cattivi ma un'alta percentuale di pesce. Un anno dopo, test di laboratorio hanno mostrato che erano divenuti meno insulino-resistenti. Avevano anche un peso corporeo più basso pressione più bassa e livelli di trigliceridi più bassi.

Comunque una dieta ancora più efficace - virtualmente identica all'Omega Plan - è stata testata recentemente da Storlien e dai suoi colleghi. Esattamente come il programma dietetico descritto in questo libro, la dieta sperimentale era una dieta col 35% di grassi e con una percentuale bassa di grassi saturi, di grassi trans e di omega-6, ma relativamente alta di oli monoinsaturi e di omega-3. Il rapporto tra omega-6 omega-3 era di 4:1. 48 persone col diabete furono distribuite tra questa dieta sperimentale e una dieta a basso tenore di grassi ad alto tenore di carboidrati pur un anno dopo, la differenza nella salute dei due gruppi era notevole. I pazienti che avevano mangiato la dieta a basso tenore di grassi ad alto tenore di carboidrati erano peggiorati, non migliorati: avevano un più alto livello di glucosio a digiuno e una riduzione della sensibilità all'insulina. Nel frattempo, i pazienti con la dieta sperimentale avevano migliorato in modo consistente: erano più sensibili all'insulina avevano un HDL più alto, una pressione più bassa, un glucosio digiuno e trigliceridi più bassi la nuova dieta è riuscita a ribaltare tutti i problemi legati alla sindrome X.

Lo studio di Storlien offre ulteriori prove che l'Omega Plan è altamente protettivo contro la malattia. Se la vostra dieta contiene una salutare proporzione di acidi grassi, avrete un metabolismo più normale e un minor rischio di sindrome X, obesità e diabete.

Ecco un prospetto degli effetti di due differenti diete sulle varie componenti della sindrome X:

 

ipertensione

Dieta low-fat, high-carb: aumento

Dieta con moderata percentuale di grasso, olio di canola e rapporto 4:1 tra omega-6 e omega-3: diminuzione

sensibilità all'insulina

Dieta low-fat, high-carb: diminuzione

Dieta con moderata percentuale di grasso, olio di canola e rapporto 4:1 tra omega-6 e omega-3: aumento

livelli di glucosio a digiuno

Dieta low-fat, high-carb: aumento

Dieta con moderata percentuale di grasso, olio di canola e rapporto 4:1 tra omega-6 e omega-3: diminuzione

trigliceridi

Dieta low-fat, high-carb: aumento

Dieta con moderata percentuale di grasso, olio di canola e rapporto 4:1 tra omega-6 e omega-3: diminuzione

colesterolo hdl

Dieta low-fat, high.carb: diminuzione

Dieta con moderata percentuale di grasso, olio di canola e rapporto 4:1 tra omega-6 e omega-3: aumento

 

 

il capitolo 7 in sintesi

 

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●  La funzione principale dell'insulina è regolare i vostri livelli di glucosio ematico

●  Quando una quantità normale di insulina non produce la diminuzione attesa dei livelli di glucosio, una persona si dice "insulino - resistente". Persone che sono pese, ipertesi se o diabetiche hanno più probabilità di sviluppare disordini metabolici. Questo affligge approssimativamente il 25% della popolazione adulta che non ha questi problemi.

●  L'ereditarietà un'influenza significativa riguarda il fatto che voi diventiate o meno insulino - resistent

●  L'insulino - resistenza è legata comunemente a un certo numero di problemi di salute che includono iperinsulinemia, alto glucosio ematico, ipertensione, basso HDL, alti trigliceridi. Una persona con questo gruppo di sintomi è detta avere la "sindrome X". Non è noto se l'insulino - resistenza causa la sindrome X, ma spesso la precede.

●  Una persona con la sindrome X ha un rischio aumentato di divenire obeso diabetico o di avere disturbi alle coronarie.

●  Ciò che mangiate può aumentare o diminuire il vostro rischio di insulino - resistenza. Voi aumentate il vostro rischio se la vostra dieta è: 1) ad alto contenuto di zucchero e di carboidrati raffinati; 2) ha un'alta percentuale di omega-6 rispetto agli omega-3 oppure agli omega-3 contengono alte quantità di acidi grassi trans. La tipica dieta occidentale a tutti e tre queste caratteristiche.

●  L'Omega Plan contiene tipi di grasso e le proporzioni tra loro che è stato provato aumentino la sensibilità all'insulina e diminuiscano la severità di molte delle condizioni legate alla sindrome X.

 

 

capitolo 8. cibo per il pensiero: la sorprendente connessione tra grasso nella dieta, intelligenza, disordini mentali e umore.

 

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Una delle nuove scoperte più affascinanti riguardo il grasso, è che è inestricabilmente legato col vostro stato mentale. Il tipo di maionese che mettete nel vostro sandwich e il tipo di condimento che versate sulla vostra insalata potrebbero influenzare i vostri umori, il vostro livello dello stress, impulsività, i sentimenti riguardo gli altri - perfino la vostra capacità di apprendere.

Una delle ragioni per cui il grasso ha un effetto così profondo sulla vostra mente e il vostro umore è che il nostro cervello è largamente composto di grasso. Dal 50 60% della sua materia solida è grasso. Inoltre, il grasso del vostro cervello non è un grasso "di deposito", il tipo che vi portate in giro intorno al vostro giro vita e alle vostre cosce come riserva contro la carestia, ma grasso "strutturale", il tipo che forma le membrane delle vostre cellule e svolge un ruolo vitale nel funzionamento delle stesse cellule.

Un'altra caratteristica unica del cervello è che i vostri neuroni, le cellule che trasmettono i messaggi chimici, sono insolitamente ricchi di acidi omega-3. C'è cinque volte più DHA nei vostri neuroni che nei vostri globuli rossi. Se state mangiando una tipica dieta occidentale con deficienza di DHA e altri acidi grassi omega-3, state privando il vostro cervello di un componente critico, il che potrebbe danneggiare la vostra capacità di apprendere e ricordare. Uno dei primi studi animali che ha mostrato un legame tra il grasso l'intelligenza fu pubblicato nel 1975. In questo esperimento, un gruppo di ratti fu allevato con una dieta di olio di cartamo, un olio che un'alta percentuale di acidi grassi omega-6 e ha solamente tracce di acidi grassi omega-3. Un altro gruppo fu allevato con una dieta che conteneva un'apprezzabile ammontare di acido alfa-linolenico. Quando i ratti sono stati messi alla prova in un semplice labirinto, quelli allevati con l'olio di cartamo facevano la scelta esatta solamente nel 60% dei casi, in confronto al 90% di successo dei ratti la cui dieta conteneva un adeguato ammontare di acidi grassi omega-3.

Un secondo gruppo di ricercatori ha condotto un test in una situazione di vita o di morte. Una colonia di topi è stata divisa in gruppi e allevata con diete che erano rispettivamente ad alto e basso tenore di acidi grassi omega-3. Durante un esperimento, gli animali vennero piazzati in una cisterna d'acqua che aveva uno spazio sicuro - una piccola piattaforma sommersa proprio al di sotto della superficie dell'acqua. I ricercatori cronometrarono quanto tempo impiegava ciascun topo per raggiungere la piattaforma, poi ripeterono il test nei giorni successivi. Coerentemente, i topi con la dieta arricchita di omega-3 raggiungevano la piattaforma in meno tempo dei topi la cui dieta aveva un basso tenore di questo nutriente. Il secondo giorno, per esempio, i topi con la dieta arricchita con omega-3 raggiunsero la salvezza in un tempo medio di 42 secondi, mentre i topi con la dieta senza omega-3 si dibatterono in acqua per 81 secondi.

 

 

cibo per il cervello

 

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Gli acidi grassi omega-3 aiutano gli esseri umani ad apprendere e a ricordare? Alcune prove dalle nursery suggeriscono che potrebbe essere così. Il latte umano contiene DHA, ma le formule del latte per l'infanzia non lo contengono. La legge non impone ancora ai produttori statunitensi di aggiungere questo ingrediente ai loro prodotti. Come risultato, i bambini allattati al seno hanno più DHA nei loro cervelli e nelle loro retine che i bambini non nutriti col latte materno. I bambini allattati al seno hanno anche una migliore acutezza visiva rispetto ai bambini allattati con latte per l'infanzia e, anni più tardi, realizzano punteggi più alti nei test standard di lettura, interpretazione visuale, completamento di frasi, abilità non verbali e matematica. La performance superiore di bambini allattati al seno potrebbe essere dovuta a un qualsiasi numero di fattori, comunque, incluso il fatto che le donne che allattano i propri bambini al seno appartengono a una classe socioeconomica più elevata. Ma attenti studi mostrano che il DHA gioca un ruolo chiave nello sviluppo cognitivo. Il ricercatore Ricardo Uauy ha confrontato il cervello e la funzione visuale di tre gruppi di bambini: bambini allattati al seno; bambini nutriti con una formula standard carente di omega-3; e bambini nutriti con la stessa formula arricchita con olio di pesce. Un test che usa misura il "potenziale visuale evocato", che è il modo in cui il cervello risponde a una serie di schemi in bianco e nero che si succedono sul monitor. Ha trovato che i bambini allattati al seno e quelli la cui dieta è stata supplementata con olio di pesce hanno punteggi simili, mentre quelli a cui è stata data la formula standard è per la nutrizione dell'infanzia hanno punteggi significativamente più bassi.

I bimbi prematuri a cui sono stati dati supplementi di omega-3 solo per alcuni mesi hanno ottenuto migliori risultati nei test di intelligenza un anno dopo. In uno studio condotto presso il Department of Pediatrics  dell'Università del Tennessee, a neonati prematuri è stata somministrata una formula standard per l'infanzia mentre ad altri una formula arricchita con DHA. Due mesi dopo la nascita, tutti i bambini sono tornati a una nutrizione standard, carente di DHA. A un anno di età, ai bimbi venne somministrato il Fagan Test of Infant Intelligence. I risultati hanno mostrato che i bambini a cui era stato dato DHA processavano le informazioni più rapidamente di quelli nutriti con la formula standard. I ricercatori hanno notato che "poiché la supplementazione era stata interrotta al secondo mese e gli effetti si vedevano dopo un anno, questo studio dimostra per la prima volta che un periodo relativamente breve di supplementazione con DHA può produrre effetti significativi sulla successiva attenzione visuale”.

 

 

intelligenza e allattamento al seno

 

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Maggiore è il tempo in cui i bambini sono allattati, più DHA si accumula nei loro cervelli. Gli studi hanno mostrato che i neonati allattati al seno per almeno quattro mesi ottengono nei test di visione risultati altrettanto buoni di quelli che sono stati allattati al seno per tutta l'infanzia. I bimbi allattati per un periodo di tempo più breve hanno punteggi più bassi. Secondo un gruppo di ricercatori, "i dati indicano un bisogno di un rifornimento continuo di acidi grassi omega-3 dal latte materno per almeno i primi quattro mesi di vita".

Ci sono anche nuovi dati affascinanti sui bimbi in età scolare. Recentemente i ricercatori della Purdue University hanno misurato il livello di acidi grassi essenziali di un centinaio di bambini di età tra i sei e i 12 anni. Hanno trovato che i bambini con i più alti livelli di acidi grassi omega-3 avevano i minori problemi di apprendimento.

Esistono nuove prove che l'assunzione di supplementi di omega-3 potrebbe migliorare anche le capacità mentali degli adulti. Un certo tipo di onda cerebrale chiamato "p300" è legato all'apprendimento e alla memoria. Più alta è la frequenza, più efficientemente sta funzionando il cervello. La frequenza declina con l'età ed è notevolmente più bassa in persone affette da demenza. Per vedere se gli acidi grassi omega-3 influenzano questo particolare tipo di funzione cerebrale, 26 volontari adulti normali furono collegate agli elettrodi e fu loro somministrato un test che determinava la frequenza delle loro onde p300. Immediatamente dopo il test, furono loro somministrati supplementi o di DHA o di EPA (due acidi grassi omega-3). Due ore più tardi, le loro onde cerebrali vennero misurate ancora. Questa volta, la frequenza dell'onda p300 era significativamente più veloce nelle persone a cui era stato somministrato DHA. I ricercatori affermano che "il DHA, dunque sembra essere un farmaco emozionante che può migliorare funzionamento del cervello… in persone sane"

 

 

il legame tra acidi grassi omega tre e apprendimento

 

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È stata proposta una nuova teoria per spiegare come gli acidi grassi omega-3 potrebbero migliorare l'abilità di apprendere. Il processo di apprendimento e di ricordo coinvolge la trasmissione di varie sostanze chimiche da una terminazione nervosa all'altra. Queste sostanze chimiche sono conservate in piccoli contenitori chiamati "vescicole sinaptiche". Più alto è il numero di vescicole sinaptiche in una terminazione nervosa, più alta è la quantità di sostanze chimiche che può essere trasmessa.

In uno studio sulle abilità di apprendimento, dei ratti vennero allevati con una dieta carente di grassi omega-3 pure con una dieta nutrizionalmente completa. Inizialmente, entrambi i gruppi di ratti avevano lo stesso numero di vescicole sinaptiche. Dopo un programma di apprendimento durato un mese, comunque, i ratti con la dieta arricchita di omega-3 avevano un numero considerevolmente superiore di vescicole sinaptiche nelle loro terminazioni nervose e riuscivano decisamente meglio nei test. Questo studio suggerisce che ci potrebbe essere una connessione diretta tra l'ammontare di acidi grassi omega-3 nella vostra dieta, il numero di vescicole sinaptiche nei vostri neuroni, e la vostra abilità di apprendere.

Supplementare la vostra dieta con DHA (uno dei costituenti principali dell'olio di pesce) potrebbe anche ridurre il vostro rischio di demenza. Ernst Schaefer, della Tufts University ha scoperto che la quantità di DHA nel vostro sangue all'età di 65 anni è un possibile predittore del fatto che voi possiate diventare o meno demente in tarda età. Schaefer ha determinato l'ammontare di DHA nel plasma di 1137 adulti sani di età più avanzata. Nei successivi nove anni, 64 di questi soggetti avevano sviluppato demenza. Quelli che avevano i livelli più bassi di DHA all'inizio dello studio avevano una probabilità più alta del 60% di divenire dementi. Le scoperte di Schaefer vanno a confermare uno studio olandese che ha riguardato 55 uomini anziani. In questo studio, i ricercatori hanno trovato che gli uomini che mangiavano più pesce erano quelli che avevano la minor probabilità di divenire dementi, mentre quelli le cui diete avevano un alto rapporto di acidi grassi omega-6 erano quelli con la maggiore probabilità di sviluppare demenza.

Dare a pazienti anziani supplementi di omega-3 migliora il loro stato mentale? Forse sì. In uno studio pilota condotto in Giappone, 18 pazienti anziani tra i 57 e 94 anni, con chiari segni di demenza ricevettero da 700 a 1400 mg di DHA ogni giorno per sei mesi. Il 70% di coloro che avevano un tipo di demenza causato da insufficiente irrorazione cerebrale (demenza cerebro-vascolare) mostrarono segni significativi di miglioramento. Allo stesso tempo, tutti i pazienti con Alzheimer risultarono "lievemente migliorati". Sebbene la reazione fosse più modesta nei pazienti con Alzheimer, i ricercatori notarono che una vasta gamma di sintomi era migliorata, compreso l'umore, la deambulazione, e la capacità di sostenere una conversazione. Il gruppo di ricercatori ha concluso che "questi risultati suggeriscono che un olio ricco di DHA è utile per il miglioramento della prevenzione sia dei disturbi cardiovascolari sia della demenza e dell'Alzheimer".

 

 

la vostra dieta vi deprime?

 

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Due ricercatori dei National Institutes of Health, Joseph Hibbeln e Norman Salem, hanno trascorso anni a esplorare la connessione tra EFA e depressione. Una delle scoperte che ha dato lo spunto per la loro ricerca è il fatto che le persone che mangiano molto pesce hanno bassi tassi di depressione. In Giappone, Taiwan e Hong Kong, per esempio, il consumo di pesce è alto e la percentuale di depressione bassa. I giapponesi sono un esempio che colpisce. La dieta tradizionale giapponese contiene 15 volte più omega-3 della dieta americana. Attenti studi mostrano che i giapponesi hanno solamente un decimo del tasso di depressione degli americani. La differenza è ancora più pronunciata tra le vecchie generazioni. Approssimativamente il 44% degli anziani americani hanno sintomi di depressione, in confronto al solo 2% degli anziani giapponesi. Le percentuali più basse di depressione in Giappone si trovano nei villaggi di pescatori. Nel 1995, un team di psichiatri ha intervistato tutti i vecchi abitanti che vivevano in una comunità giapponese di pescatori, e non ha trovato un singolo caso di depressione clinica.

L'equilibrio degli EFA nella dieta sembra anch'esso influenzare la gravità della depressione. Pazienti psichiatrici australiani il cui sangue aveva un contenuto relativamente alto di omega-6 e basso di omega-3 avevano più probabilità di essere gravemente depressi di quelli con un rapporto più bilanciato.

Hibbeln e Salem suggeriscono che l'epidemia di depressione negli Stati Uniti potrebbe essere collegata alla nostra dieta sempre più squilibrata. Nei cinquant'anni passati, abbiamo assistito a un deciso incremento della percentuale di depressione. Le persone nate dopo il 1945 hanno 20 volte la probabilità di avere episodi di depressione che quelle nate prima del 1934. Per di più, la depressione sta interessando persone in fasi più precoci della vita. Si stima che 500.000 bambini in età scolare stiano prendendo attualmente antidepressivi. Negli anni dell'adolescenza, questo alto tasso di depressione si traduce in un numero tragicamente alto di suicidi e tentati suicidi. La percentuale di suicidi giovanili è aumentata tre volte dal 1960, divenendo la terza principale causa di morte tra gli adolescenti.

 

 

mangia pesce, stai felice

 

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Hibbeln e i suoi colleghi stanno attualmente conducendo uno studio per vedere se supplementi di omega-3 possono alleviare la depressione. Ad un gruppo di pazienti depressi sono somministrati placebo oppure 2 g di DHA al giorno. Durante il corso dello studio sono attentamente monitorati i cambiamenti di umore e nei livelli di serotonina.

Mentre attendiamo i risultati di questo e di altri studi noi possiamo ottenere qualche spiraglio di informazione da dottori che hanno già trattato di pazienti con acidi grassi omega-3, incluso il dottor Robert Burdon, che praticava più di trecento anni fa. Il trattamento standard di Burdon contro la depressione consisteva nel somministrare ai suoi pazienti una dieta a basso tenore di altri tipi di grasso ma ricca di olio di pesce. Se un paziente era gravemente depresso, Burdon raccomandava una dieta di due settimane a base di cervella bovine. Le cervella bovine, risulta, sono un eccellente fonte di DHA.

In Italia i ricercatori stanno continuando la lunga tradizione di trattare i pazienti depressi con un estratto di cervella bovine chiamato "fosfatidilserina". In uno studio pilota, 10 donne anziane depresse ricevettero l'estratto per 30 giorni. Alla fine dello studio, le donne erano meno depresse, più socievoli, meno ansiose, meno irritabili, si ottenevano migliori risultati nei test della memoria a lungo termine. Salem suggerisce che l'ingrediente attivo di questo nuovo antidepressivo sia il DHA. "Il 40% del peso della fosfatidilserina è composto di DHA" afferma, "gli studi italiani potrebbero essere in realtà un test degli effetti di miglioramento dell'umore degli acidi grassi omega-3".

Uno dei primi medici americani a trattare i pazienti con gli acidi grassi omega tre è Donald O. Rudin, che è stato direttore del del Dipartimento di biologia molecolare del Pennsylvania Psychiatric Institute. All'inizio degli anni 80, ha condotto l'esperimento non controllata in cui ha dato olio di semi di lino a 44 persone con disordini mentali. L'olio di semi di lino è una fonte concentrata di LNA. La dose variava da due a sei cucchiai da tavola il giorno. Incredibilmente, riferisce che entro due ore dall'assunzione del supplemento, "l'umore migliora e la depressione si dissipa" in alcuni pazienti. Una delle sue pazienti cronicamente depresse aveva avuto accentuati sbalzi d'umore in pochi giorni. "Tre giorni dopo aver iniziato con sei cucchiai di olio di semi di lino giornalmente, aveva sviluppato un accentuato senso di aumento dell'energia fisica e un'esuberanza notevole". La donna affermò che prendere l'olio di semi di lino "le dava il solo sentimento di pura gioia che avesse conosciuto nella vita". Entro un periodo da sei a otto settimane, la maggioranza dei suoi pazienti dormiva meglio, aveva più energia, e si sentiva meno ansioso e depresso. Quando i pazienti passarono supplementi di omega-6 o venivano privati del tutto di supplementi, i loro sintomi si ripresentavano. Rudin ha scoperto che l'olio di semi di lino ha un effetto di miglioramento dell'umore così accentuato in certi pazienti che a grandi dosi li rende maniacali, con fuga di pensieri, insonnia e sentimenti di grandezza. La riduzione delle dosi, riferisce, li riporta a un umore normale.

Casi clinici come questi sono affascinanti, ma non sono considerati prova scientifica. Sebbene Hibbeln ritenga che c'è una ragionevole possibilità che gli acidi grassi omega-3 possano effettivamente alleviare la depressione, ammonisce a non saltare le conclusioni. "Come dottore, non posso raccomandare che tutti prendano omega-3 come trattamento di qualsiasi disturbo mentale. Non è stato fatto un sufficiente numero di studi per provare la loro efficacia. Le prove finora ottenute sono suggestive e provocanti, ma sono lungi dall'essere conclusive. Non c'è alcun danno nel prendere questi supplementi - ma la faccenda è come quella dell'efficacia della crusca d'avena: tutti saltano alle conclusioni prima che sappiamo qualcosa di vero. In pochi anni saremmo in una posizione molto migliore per emettere giudizi”.

Ciò detto, egli ha arricchito la sua dieta di omega-3, come praticamente tutti i ricercatori del ramo. "Mangio moltissimo pesce" riferisce.

 

 

alcolismo

 

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L'alcolismo e la depressione vanno a braccetto. Tra i 16 il 50% di tutti gli alcolisti soffrono di depressione, e la percentuale si eleva al 70% negli alcolisti cronici e grandi bevitori. Data la relazione tra la sbronza e cattivo umore, è significativo che l'alcol sia una delle poche sostanze che depaupera il cervello di DHA. "Il vostro cervello è riluttante a separarsi dal DHA", secondo il ricercatore del NIH Salem. "Viene tenacemente trattenuto, anche quando non vestiamo ottenendo dalla dieta. Possiamo dare ai ratti diete a basso contenuto di grassi anche per un anno, che è la metà della loro vita, ed essi possiederanno lo stesso ammontare di DHA nei loro cervelli di quando l'esperimento è cominciato". Ma date loro un singolo drink alcolico, ha scoperto, e i loro cervelli perderanno il DHA nel giro di ore. Lo stesso è vero per i gatti. "Noi abbiamo dato ai gatti piccolo drink alcolico al giorno", riferisce, ed essi hanno perso una quantità significativa di DHA sia dai loro cervelli che dalle loro retine". In un altro esperimento, scimmie Rhesus hanno avuto libero accesso all'alcol per un periodo di tre anni. Sebbene le scimmie fossero più moderate nel loro bere che molti esseri umani, i loro cervelli furono tuttavia depauperati del DHA.

Salem  è un altro dei ricercatori il cui lavoro nel campo degli EFA lo ha spinto a cambiare la sua dieta. "Ho aumentato la mia assunzione di omega-3, scegliendo tra il pesce e pollame quando posso. Sto anche lontano dagli omega-6. Non uso olio di mais o di cartamo, per esempio" - proprio i cambiamenti che sono centrali nell'omega Plan.

 

 

la depressione post parto.

 

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Subito dopo la nascita del bimbo, le donne presentano un rischio sei volte aumentato di seri disordini mentali, un rischio che rimane alto per i successivi due anni. I cambiamenti ormonali e lo stress del ruolo di genitori, sono due possibili cause, e una terza potrebbe essere una deficienza di omega-3.

Gli acidi grassi omega tre sono essenziali per lo sviluppo del cervello del bambino non ancora nato, specialmente durante gli ultimi tre mesi di gestazione, quando il volume del suo cervello aumenta di tre volte. Se la madre non riesce a ottenere una sufficiente quantità di questi nutrienti nella sua dieta, il feto la priverà di ciò che essa ha immagazzinato nei suoi tessuti, incluso suo cervello. I test di laboratorio mostrano che le nuove madri hanno la metà del livello ematico normale degli omega-3. Diversi decenni fa, era una pratica comune per le donne di assumere olio di fegato di merluzzo durante la gestazione. Le donne che nutrono al seno i loro bambini hanno livelli di DHA ancora più bassi, perché stanno continuando a far fronte ai bisogni del bimbo di acidi grassi omega-3. Se una donna non rifornisce la propria riserva di questi elementi essenziali dopo la nascita di un bambino, avrà livelli sempre più bassi con ciascun figlio successivo. Alcuni suggeriscono che questa sia la ragione per cui i primogeniti hanno punteggi più alti ai test di intelligenza. Finora, si era attribuita la ben documentata superiorità mentale dei primogeniti al fatto che passano più tempo in un rapporto individuale col genitore. È stato ora suggerito che le loro maggiori abilità cognitive possono essere anche dovute a un più generoso apporto di DHA materno.

Finora, nessuno ha condotto uno studio per vedere se gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di depressione post parto. Tuttavia, il fatto che questi nutrienti siano essenziali per lo sviluppo del feto è una ragione sufficiente perché le donne incinte si debbano assicurare un'adeguata provvista di questo nutriente. Un gruppo di ricercatori della Mayo Clinic vanno ancora più in là, e raccomanda che le donne equilibrino la loro dieta prima del concepimento: "l'apparato mentale della generazione in arrivo è sviluppato nel grembo. Il tempo per iniziare la supplementazione è prima della concezione. Un cervello normale non può essere fabbricato senza un'adeguata provvista di acidi grassi omega-3, e potrebbero non presentarsi opportunità successive per riparare agli effetti di una deficienza di acidi grassi omega-3, una volta che il sistema nervoso stato formato".

 

 

non si tratta di cattivi comportamenti.

 

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Una delle conseguenze di crescere con una deficienza di acidi grassi omega-3 potrebbe essere un rischio più alto della "sindrome da deficit di attenzione e iperattività" o ADHD. A cinque scolari su 100 è diagnosticata la ADHD, e questo lo rende il più comune di tutti i problemi comportamentali dell'infanzia. In anni recenti, questo disordine è stato diagnosticato anche a centinaia di migliaia di adulti. I sintomi includono iperattività, impulsività, difficoltà di concentrazione e pianificazione. I bambini con ADHD sono quelli che vengono continuamente esortati a "calmarsi e fare attenzione!" e a "pensare prima di agire!" Il trattamento accreditato consiste nel somministrare loro dei farmaci stimolanti come il Ritalin, ma forse un giorno sarà prescritto pesce a pranzo.

I ricercatori hanno trovato un collegamento tra gli acidi grassi e la ADHD, quando hanno scoperto che i ragazzi con ADHD hanno livelli significativamente più bassi sia di EPA e di DHA di quelli che non presentano questo disordine. I ragazzi col comportamento più anormale hanno i livelli più bassi di DHA. In particolare hanno una maggiore probabilità di essere iperattivi, impulsivi, ansiosi, inclini a sfoghi emozionali, e disturbati da disordini del sonno, inclusa la difficoltà di andare a dormire e di alzarsi dal letto la mattina. Uno studio pilota sta venendo condotto alla Purdue University per vedere se supplementi di omega-3 possono alleviare alcuni di questi sintomi fastidiosi.

 

 

comportamento impulsivo e violento.

 

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Una deficienza di acidi grassi omega-3 è anche stata collegata con un comportamento adulto anormale, inclusa impulsività e aggressione. I test del sangue di un gruppo di criminali violenti hanno mostrato che avevano livelli più bassi di DHA rispetto alle persone senza una storia di violenza. Un fenomeno simile è stato osservato nei primati. Nutrire scimmie maschio con una dieta un'alta proporzione di omega-6 rispetto agli omega-3 (33:1) ha avuto come risultato un aumento delle sberle, delle baruffe, delle spinte e dei morsi.

Attualmente esiste la prova che dando a persone normali acidi grassi omega-3 può aiutare a ridurre quella ostilità attenuata che proviene dagli stress della vita quotidiana. Un gruppo di ricercatori giapponesi ha dato placebo oppure omega-3 a un gruppo di studenti universitari. Lo studio è iniziato a metà delle vacanze estive, un periodo di basso stress, ed è proseguito attraverso la settimana massacrante degli esami finali. Durante la settimana degli esami, gli studenti che avevano ricevuto placebo avevano punteggi più alti nei testi di ostilità, mentre quelli che prendevano supplementi di omega-3 superarono il periodo degli esami con l'atteggiamento di benevolenza verso gli altri inalterato.

I supplementi gli omega-3 possono anche alleviare alcune manifestazioni fisiche dello stress mentale. Un gruppo di uomini ipertesi è stato collegato a un equipaggiamento per monitorare la pressione del sangue e poi soggetto a un test stressante di matematica e abilità verbali. Come ci si aspettava, tutti gli uomini hanno risposto alla sfida mentale con un brusco aumento della pressione del sangue. Per le successive due settimane, gli uomini ricevettero placebo o supplementi giornalieri di olio di semi di lino (60 ml, approssimativamente quattro cucchiai da tavola). Alla fine di questo periodo, gli uomini furono testati nuovamente. Questa volta, quelli che avevano preso l'olio di semi di lino avevano un aumento della pressione sanguigna notevolmente più basso. Come risultato positivo inaspettato, avevano anche i livelli più bassi di trigliceridi, colesterolo totale, LDL, ma livelli più alti di HDL, il colesterolo buono.

 

 

il cuore ostile

 

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Un certo numero di anni fa si pensava che i disturbi cardiaci fossero più comuni nelle persone con comportamento del cosiddetto di "tipo-A" - competitività, perfezionismo, impazienza, senso di urgenza, ostilità. Attualmente si ritiene che solo l'ostilità - il cosiddetto comportamento di "tipo-H" sia un fattore che contribuisce a disturbi cardiaci. In una statistica recente, studenti di medicina che avevano alti punteggi nella scala di ostilità mostrarono di avere una probabilità sette volte maggiore di morire entro i cinquant'anni di età rispetto ai loro compagni di classe più pacifici. La differenza di longevità era dovuta largamente a un'aumentata incidenza di attacchi cardiaci.

Le persone depresse hanno anch'esse una maggiore probabilità di soffrire di attacchi cardiaci. Di fatto, una persona che ha sperimentato almeno un serio bisogno di depressione, a quattro volte il rischio normale. Cercando di spiegare la connessione tra ostilità, depressione e disturbi coronarici, alcuni ricercatori hanno suggerito che gli ormoni dello stress che sono prodotte durante la depressione o la rabbia, sono la fonte ultima del problema. Altri hanno proposto che le persone ostili e depresse hanno una maggiore probabilità di darsi a comportamenti autodistruttivi come bere, fumare e trascurare di assumere medicinali per il cuore. Ora è stata proposta una terza spiegazione. In un articolo recente, Hibbeln e Salem hanno suggerito che una deficienza di acidi grassi omega-3 possa essere alla base tutte e tre le condizioni - disturbi coronarici, ostilità e depressione. È possibile che i disturbi dell'umore non siano la causa di disturbi cardiaci, in altre parole, ma possano provenire dalla stessa deficienza di acidi grassi omega-3.

 

 

rendere la vita più tollerabile agli schizofrenici.

 

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La schizofrenia è un devastante disordine mentale che tende a colpire nella prima età adulta. Nuovi farmaci antipsicotici hanno aiutato gli schizofrenici ad ottenere un funzionamento sociale minimo, ma non sono riusciti ad alleviare del tutto i gravi sintomi. Recentemente, tre gruppi indipendenti di ricercatori hanno trovato che gli schizofrenici hanno livelli anormalmente bassi di DHA.  stimolato da queste scoperte, un quarto gruppo di ricercatori ha trattato 20 pazienti schizofrenici con olio di pesce. La terapia era ben tollerata e ha alleviato entrambi i tipi di sintomi comunemente notati negli schizofrenici: "sintomi positivi" come illusioni o allucinazioni, e "sintomi negativi"  come  ritiro sociale e mancanza di emozioni. Alcuni pazienti hanno avuto anche una remissione dei movimenti anormali involontari chiamati "discinesia tardiva", che sono un effetto collaterale comune del prolungato trattamento con psicofarmaci. Gli investigatori hanno concluso gli acidi grassi omega tre presentano "nuove ed eccitanti possibilità terapeutiche".

Queste indagini sulla relazione tra EFA e cervello hanno aperto una nuova promettente area di ricerca. A questo stadio, si tratta più di promesse che di prove. Tuttavia i dati sono sufficientemente indicativi da far sì che sarebbe saggio per chiunque voglia avere il massimo delle performance mentali e godere pienamente la vita seguire le linee guida dell'omega Plan.

 

 

il capitolo 8 in sintesi

 

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●  I tipi di grasso nella vostra dieta potrebbero influenzare la vostra memoria, il vostro umore, la risposta allo stress e le capacità di apprendimento.

●  Il vostro cervello contiene un'alta percentuale di grasso. Si tratta di grasso "strutturale" il tipo che aiuta a formare le vostre membrane cellulari e gioca un ruolo vitale del funzionamento delle cellule cerebrali. Il vostro cervello è insolitamente ricco dell'acido grasso omega-3 DHA.

●  Il latte umano contiene DHA, ma negli Stati Uniti e in altri paesi le formule del latte per l'infanzia non lo contengono. I bimbi allattati al seno ottengono punteggi più alti in molti tipi di test standard rispetto a quelli nutriti con il latte per l'infanzia. Il DHA ha migliorato funzionamento del cervello in bambini, adulti e anziani.

●  La depressione è collegata a bassi livelli ematici di DHA.

●  L'alcol depaupera il cervello di DHA. Tra il 16 e il 50% degli alcolisti soffrono di depressione, come pure il 70% degli alcolisti cronici e grandi bevitori.

●  Se una donna incinta non dispone di sufficienti oli omega-3 nella sua dieta, il feto la priverà degli acidi grassi dei suoi tessuti. Se una donna ha altri bambini oltre il primo e non rimpiazza gli EFA perduti, avrà livelli sempre più bassi di DHA per ogni figlio successivo. Una mancanza di DHA è stata collegata alla depressione post parto

●  I test del sangue mostrano che i bambini con "sindrome da deficit di attenzione e iperattività" o ADHD hanno livelli anormalmente bassi di acidi grassi omega-3. Questo è legato a sfoghi emozionali, impulsività, disturbi del sonno e incapacità a concentrarsi.

●  Un certo numero di studi ha mostrato che i criminali adulti violenti hanno livelli insolitamente bassi di acidi grassi omega-3.

●  Le persone arrabbiate e ostili hanno più probabilità di avere attacchi di cuore. Una mancanza di acidi grassi omega-3 potrebbe essere alla base sia dei problemi di umore e dei problemi cardiaci.

●  Gli schizofrenici in generale hanno livelli anormalmente bassi di DHA. In uno studio su piccola scala, supplementi di omega-3 hanno alleviato un certo numero di sintomi chiave.

 

 

capitolo 9. come l'omega plan possa sintonizzare in modo ottimale il vostro sistema immunitario: creare un sistema immunitario "smart"

 

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La gente spende milioni di dollari ogni anno per vitamine, erbe, ormoni che promettono di dare una spinta positiva al loro sistema immunitario. Ciò di cui probabilmente non si rendono conto è che molti problemi di salute sono causati da un sistema immunitario iperattivo o che va nella direzione sbagliata, non da un sistema immunitario pigro, e questo include condizioni disparate come allergie, asma, diabete, arteriosclerosi, artrite reumatoide, morbo di Crohn, lupus, sclerosi multipla, Parkinson, Alzheimer, fuoco di Sant'Antonio, psoriasi, bronchite e colite. Chiaramente la soluzione non è tanto di avere un sistema immunitario forte, ma un sistema immunitario "intelligente" - che sappia quando attaccare cosa attaccare e quando invece trattenersi. Mangiare una quantità equilibrata di acidi grassi dell'Omega Plan vi aiuterà a ottenere proprio questo.

 

 

cosa ci insegnano gli eschimesi.

 

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Ricercatori medici sapevano da tempo che gli omega-6 possono provocare infiammazione. Quando mangiamo oli che hanno un alto contenuto di questi EFA, il vostro corpo aumenta la produzione di un certo numero di sostanze che possono causare febbre, dolore, irritazione gonfiore. Queste sostanze giocano un ruolo chiave in molti disturbi: artrite reumatoide, borsite, colite, dermatite, gengivite, e bronchite, tutte parole che finiscono per "ite". In uno sforzo di bloccare queste sintomatologie le persone ricorrono a farmaci anti-infiammatori non steroidei come l'aspirina, l'ibuprofene o ai più potenti anti-infiammatori steroidei.

Potrebbe essere possibile ottenere beneficio da un rimedio più sicuro e più naturale - gli acidi grassi omega-3. Si aveva poca consapevolezza che gli acidi grassi omega-3 potevano moderare un sistema immunitario iperattivo fino agli anni 70, quando i ricercatori cominciarono a esplorare la salute degli eschimesi della Groenlandia. Un'osservazione chiave fu che gli eschimesi erano raramente interessati da disordini del sistema immunitario come il diabete e l'asma. La loro dieta a base di cibo proveniente dal mare, con la sua ricchezza di acidi grassi omega-3, si riteneva fosse una delle ragioni di questo. Questa teoria ha stimolato un certo numero di analisi dei dati statistici, che alla fine hanno rivelato che le popolazioni con un alto introito di pesce avevano un minore rischio di artrite, asma, enfisema, bronchite, disturbo di Crohn, sclerosi multipla e psoriasi.

Oggi, ricercatori medici hanno fatto un passo ulteriore e stanno cominciando a trattare i disordini del sistema immunitario con supplementi di omega-3. I risultati sono stati incoraggianti - in alcuni casi hanno salvato la vita. Queste sono notizie veramente importanti, poiché i medicinali usati per trattare le malattie relative al sistema immunitario hanno seri effetti collaterali. I farmaci steroidei per esempio possono aumentare il rischio di infezione e aumentare la pressione, la glicemia, influenzare il vostro umore, danneggiare il vostro sonno, causare la ritenzione di fluidi. Chi usa con frequenza anti-infiammatori non steroidei ha tre volte più probabilità di avere eventi gastrointestinali negativi, come sanguinamento, perforazione o altri eventi che possono portare alla ospedalizzazione o alla morte. La terapia a base di raggi ultravioletti comunemente usata per trattare la psoriasi rende le persone più vulnerabili al melanoma, un tipo mortale di cancro della pelle. Giudicando dalle scoperte che leggerete in questo capitolo, mangiare una proporzione più bilanciata di acidi grassi essenziali consentirà molte persone di ridurre il loro ricorso a queste terapie e in certi casi di eliminarle totalmente.

 

 

spegnere il fuoco dell'infiammazione cronica

 

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L’infiammazione è stata descritta per la prima volta da Ippocrate come una condizione caratterizzata da rossore, calore, dolore e gonfiore. Poiché l'infiammazione coinvolge tutti questi sintomi le persone la trovano un'eventualità estremamente sgradevole. Ma in realtà è una parte necessaria del processo di guarigione. Supponiamo che abbiate un taglio nel vostro dito che è diventato infetto. Senza che ve ne rendiate conto le cellule del sistema immunitario che si trovano nei dintorni rilevano la presenza di batteri e rilasciano sostanze chiamate istamine che aumentano il flusso sanguigno verso il vostro dito facendo rilassare i capillari. Tutto ciò che voi vedete è che il vostro dito sta cominciando a diventare molle e più caldo. Man mano che i capillari si espandono, diventano più permeabili, il che consente ai globuli bianchi di penetrare le pareti e di migrare nel sito dell'infezione. Insieme ai globuli bianchi c'è anche un fluido chiaro che inonda la zona infettata e diluisce tutte le sostanze dannose. Non appena i globuli bianchi arrivano sulla scena, essi fagocitano e poi distruggono i batteri colpendoli con delle molecole dannose chiamate radicali liberi. Nel loro zelo, continuano ad assorbire sempre più batteri finché diventano così gonfi che esplodano. Il risultante fluido cellulare si mescola al fluido chiaro diventando la sostanza viscosa conosciuta come "pus". Una volta che l'invasione batterica è sconfitta, il gonfiore sparisce, il vostro dito si raffredda e la vita ritorna normale. Grazie alla risposta infiammatoria, un'infezione che potrebbe essersi diffusa per tutto il nostro corpo è stata messa in quarantena ed è stata eliminata.

In alcune persone e sotto certe circostanze tuttavia l'infiammazione può diventare più un problema che una cura. Per esempio troppi globuli bianchi si possono occupare in un'area infettata generando così tanti radicali liberi che il tessuto sano viene danneggiato. Oppure i globuli bianchi possono rimanere attivi anche molto tempo dopo che il nemico è stato sconfitto, causando infiammazione cronica. Oppure il vostro sistema immunitario può iperreagire di fronte a sostanze relativamente innocue come acari, polline, scaglie di pelle di gatto, gravandovi di tutte le sofferenze dell'infiammazione senza alcun beneficio.

Entro un certo grado, la vulnerabilità a disturbi infiammatori è ereditaria. Gli afro-americani, per esempio, sono più portati alle allergie e alle infiammazioni croniche. È stato proposto che il loro sistema immunitario diventi iperattivo perché è concepito per combattere i batteri parassiti che sono più prevalenti in Africa.

Noi sappiamo ora che gli omega-3 possono mettere freni un sistema immunitario che è andato fuori controllo. Un modo in cui fanno ciò è rallentando il reclutamento di globuli bianchi. Quando un'area del vostro corpo diviene infettata, i globuli bianchi antibatterici necessitano di essere diretti verso l'area. Per mostrare la via, il vostro corpo produce un "aroma" chimico che crea una sorta di pista. Gli acidi grassi omega-3 possono rendere questa traccia meno attraente, riducendo il numero di globuli bianchi che si recano sulla scena.

 

 

in che modo gli omega-3 rallentano il reclutamento di globuli bianchi?

 

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Una sostanza chiave il corpo usa per reclutare globuli bianchi è chiamata leucotriene B4 (LTB4). L'LTB4 è prodotto dall'acido arachidonico. Più acido arachidonico c'è nel vostro corpo più grande è la produzione di LTB4. Gli acidi grassi omega-3 sono trasformati in una sostanza collegata chiamata "leucotriene B5" (LTB5). Anch'essa può attrarre globuli bianchi, ma è 30 volte meno efficace. Se voi mangiate più omega-3 e meno omega-6, dunque, rimpiazzate una sostanza che è una forte reclutatrice di globuli bianchi con una che lo è meno, riducendo il vostro rischio di infiammazione cronica.

Gli acidi grassi omega-3 possono bloccare l'infiammazione anche in un altro modo, mandando un messaggio ai vostri geni di diminuire la produzione di un'importante proteina di segnalazione chiamata interleuchina-1. Una sovrapproduzione di interleuchina-1 è coinvolta in un gran numero di disturbi: arteriosclerosi, artrite reumatoide, sclerosi multipla, asma, diabete di tipo I, psoriasi, disturbo polmonare ostruttivo cronico, AIDS, Alzheimer, allergie, colite ulcerosa, morbo di Crohn. Integrare la vostra dieta con omega-3 può abbassare il vostro livello di interleuchina-1 anche del 50%, un grado di soppressione simile a quello di alcuni antinfiammatori steroidei.

 

 

disturbi autoimmuni

 

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Avere un disturbo autoimmune può essere paragonato a essere attaccato da un missile mal guidato. Invece di assaltare il nemico, il vostro sistema immunitario si è girato di 360° e ha cominciato a distruggere le vostre cellule sane. Il tipo di disturbo che si sviluppa dipende dal tipo di cellule che sono assediate. Se il vostro sistema immunitario attacca le guaine che circondano i vostri neuroni, per esempio, sviluppato una sclerosi multipla. Se distrugge le cellule che producono insulina nel nostro pancreas sviluppate il diabete di tipo I; se prende d'assalto la cartilagine e le ossa delle vostre articolazioni, diventate artritico.

Il colpevole di molti disturbi autoimmuni è un tipo di cellula bianca conosciuta come “cellula T auto-reattiva”. Le normali cellule T sono tra le più importanti cellule del vostro sistema immunitario che sono programmate per passare immediatamente all'attacco di un obiettivo molto specifico. Una cellula T potrebbe essere creata per attaccare il virus dell'antipolio; un'altra per attaccare l'epatite B; un'altra per il virus dell'AIDS e così via. Ciascuna dei vostri miliardi di cellule T ha il suo proprio obiettivo. Non appena una cellula T riconosce il suo obiettivo, è messa in moto una complessa catena di eventi che trasforma una cellula in centinaia di migliaia di cloni. Entro diverse ore c'è un battaglione di cellule T pronte per dare battaglia.

Sfortunatamente alcune delle vostre cellule T sono preprogrammate per attaccare le vostre cellule sane. Questo è vero in tutti gli individui, perfino nei bambini sani. A meno che queste cellule fuori controllo non siano eliminate, possono causare disordini autoimmuni. Il lavoro di eliminarle e assegnato alla ghiandola del timo. Le cellule T filtrano continuamente attraverso il timo, e a quelle che hanno il potenziale di distruggere le cellule sane viene dato l'ordine di autodistruzione. Questa salvaguardia essenziale manca nelle persone con disturbi autoimmuni. Le cellule auto-reattive entrano nel timo e vengono fuori intatte. Un’importante nuova scoperta è che gli omega-3 possono aumentare il ritmo di distruzione delle cellule T auto-reattive.

Nelle pagine che seguono descriverò un certo numero di disturbi che possono essere prevenuti o alleviati mangiando un mix più naturale di acidi grassi essenziali. Ci sono reali possibilità che quest'informazione possa esservi di aiuto.

 

 

artrite reumatoide

 

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Ci sono due tipi artrite - osteoartrite e artrite reumatoide. L'osteoartrite è causata dalla consunzione delle vostre articolazioni man mano che invecchiate. L'artrite reumatoide è un disturbo infiammatorio cronico che danneggia il tessuto connettivo le ossa in tutto il vostro corpo, specialmente le vostre articolazioni.

L'artrite reumatoide affligge più di 6 milioni di americani, tre volte più donne che uomini, con molte persone che mostrano i primi segni della malattia già nell'età di mezzo. Il problema sottostante è che sistema immunitario crea anticorpi che attaccano un’importante proteina (IgG). Quando gli anticorpi attaccano la proteina, si formano grossi complessi che causano una reazione di ipersensitività, che produce l'infiammazione cronica. Per un certo numero di ragioni, l’infiammazione colpisce le articolazioni. L'aspirina e altri farmaci da banco sono le principali risorse per la terapia dell'artrite reumatoide, che alleviano il dolore l'infiammazione. In casi gravi sono necessari dei farmaci che sopprimono il sistema immunitario.

Più di una dozzina di studi negli ultimi 10 anni ha mostrato che gli omega-3 possono aiutare ad alleviare alcuni dei sintomi dell'artrite, inclusa la rigidità mattutina, la sensazione di spossatezza, il dolore e il numero delle articolazioni infiammate. Alcune persone hanno preso supplementi di omega-3 e sono state capaci di eliminare del tutto i medicamenti tradizionali. Per esempio, uno studio del 1995 ha mostrato che pazienti con artrite che prendevano dei medicinali standard contro l'infiammazione ricevettero supplementi di omega-3. Dopo diversi mesi, i farmaci antinfiammatori furono rimpiazzati con placebo. Significativo numero di pazienti fu in grado di proseguire senza i medicamenti senza sperimentare un riaccendersi del disturbo.

Gli acidi grassi omega-3 possono anche essere usati come trattamento topico contro l'infiammazione. L'olio di semi di lino è stato usato come antinfiammatorio per gli animali per centinaia se non migliaia d'anni. Di fatto la parola "linimento" deriva dalla parola "semi di lino". L'olio di semi di lino è anche una sostanza importante nella medicina popolare. Nella medicina del Vecchio Continente, venivano applicate delle poltiglie di semi di lino e olio di semi di lino riscaldate per dare sollievo a muscoli contratti o stirati i segni mantenevano il calore e l'olio aiutava a ridurre l'infiammazione.

Recentemente ricercatori australiani hanno riportato un grande successo nel trattare pazienti con artrite con un linimento fatto da quattro parti di olio di lino e una parte di alcol.

 

l’asma

 

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40 milioni di bambini americani soffrono di asma, il doppio che negli anni 80. L'asma può essere di vari gradi, da un blando ansimare fino al collasso respiratorio. 5000 persone muoiono di asma ogni anno. Un recente esame dei dati medici ha mostrato che i bambini che mangiano pesci grassi hanno meno probabilità di sviluppare l'asma rispetto ai bambini che non mangiano pesci o solamente pesci magri. Uno studio di un largo numero di adulti ha mostrato che quelli che mangiano pesci almeno una volta a settimana hanno una migliore funzionalità polmonare rispetto agli altri.

Altrettanto incoraggiante è il fatto che i supplementi di omega-3 possono aiutare a ridurre i sintomi di asma in alcune persone. In uno studio durato un anno, gli asmatici che hanno preso 1 g di omega-3 al giorno avevano un miglioramento più grande nella capacità polmonare di quelli che prendevano placebo. Studi di durata minore hanno mostrato un effetto scarso o nullo, tuttavia, suggerendo che i nutrienti devono essere presi per un certo ammontare di tempo prima che diventino efficaci

 

 

come gli omega-3 aiutano a combattere l'asma

 

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Quando le persone sperimentano un attacco d'asma, il loro corpo produce il triplo di una sostanza infiammatoria chiamata leucotriene B4 (LTB4). I farmaci steroidei bloccano la produzione di LTB4. Gli acidi grassi omega-3 anch'essi la bloccano, ma in base a un differente meccanismo. Questi acidi grassi essenziali fanno sì che il sistema immunitario produca meno LTB4 e una quantità maggiore di un leucotriene antagonista chiamato LTB5. Maggiore è la quantità di LTB5 che è prodotta, meno grave e l'attacco asmatico.

Un avvertimento: ci sono indicazioni che alte dosi di omega-3 possono causare un lieve declino nella capacità polmonare di alcuni asmatici. Consultate il vostro dottore prima di assumerli.

 

l’alzheimer

 

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Sebbene poche persone se ne rendono conto, l'Alzheimer è, in parte, un disturbo infiammatorio. Le autopsie mostrano che il cervello dei pazienti malati di Alzheimer contiene quantità insolitamente alte di un elemento pro-infiammatorio chiamato interleuchina-1 B (IL-1B). E l'IL-1B è più concentrato nelle aree del cervello che sono gravemente danneggiate dalla malattia. Un altro indizio che è coinvolta l'infiammazione è che i farmaci antinfiammatori hanno mostrato di incrementare le performance mentali e l'umore dei malati di Alzheimer. Ci sono ulteriori prove che i medicinali antinfiammatori possono aiutare a prevenire il disturbo o a ritardare la sua apparizione: in uno studio su gemelli anziani, il gemello che assumeva più sostanze antinfiammatorie aveva un rischio più basso di sviluppare l'Alzheimer.

Mangiare una miscela bilanciata di acidi grassi fornisce un grado simile di protezione. Ricercatori olandesi hanno analizzato le abitudini alimentari di 900 anziani e hanno trovato che coloro le cui diete avevano un contenuto più alto di acido linoleico avevano la probabilità più alta di demenza. Contemporaneamente, quelli che mangiavano più pesce avevano le migliori funzioni mentali. Seguendo l'Omega Plan, diminuirete il vostro introito di acido linoleico e integrerete la vostra dieta con pesce o altre fonti di omega-3 che possono aiutarvi a mantenere le vostre abilità cognitive man mano che invecchiate.

 

 

disturbo polmonare ostruttivo cronico (copd)

 

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COPD è un termine che comprende tre gravi disturbi di respirazione - enfisema, bronchite cronica e asma. 17 milioni di americani soffrono di COPD, il che lo rende il più comune di tutti i disturbi polmonari cronici. Le statistiche mostrano che una persona ha una maggiore probabilità di sviluppare COPD se fuma, ha allergie, o soffre di infezioni respiratorie ricorrenti. Il fumo è di gran lunga il più grosso fattore di rischio. Inalare fumo di sigaretta, sia attivo che passivo, danneggia i vostri canali respiratori in vari modi, incluso l'interferire con l'azione di strutture ciliate che foderano i vostri passaggi respiratori. Oppure produce infiammazione, aumenta la produzione di muco. Sintomi del COPD tipicamente appaiono nella mezza età. Segni premonitori comuni sono una ridotta resistenza all'esercizio fisico, una tosse con catarro, e una voce roca. I sintomi peggiorano man mano che la malattia progredisce e possono condurre a disabilità, respirazione deficiente, perfino la morte.

Per esplorare simile relazione tra acidi grassi essenziali e COPD, un gruppo internazionale di ricercatori ha esaminato la dieta di 8.960 fumatori o ex fumatori. Ha trovato che più alta è la percentuale di pesce nella dieta della persona più basso è il rischio di COPD. Le persone che mangiavano la quantità maggiore di pesce avevano una probabilità inferiore del 40% di avere una bronchite cronica e del 60% di avere enfisema. I ricercatori notarono che "sebbene molti dei benefici antinfiammatori dei grassi omega-3 sono stati dimostrati con supplementi dietetici che forniscono dosi molto più alte rispetto alla media, incrementi molto piccoli dell'assunzione di questi acidi grassi possono avere effetti benefici." Mangiare pesce 2-3 volte a settimana, in altre parole, vi garantisce una minore probabilità di avere gravi disturbi polmonari - perfino se voi fumate. Un ricercatore si è spinto a dire che "i supplementi di oli di pesce e un forte consumo di pesce possono essere considerati protettivi rispetto alla COPD rispetto a qualsiasi altra singola misura".

 

 

morbo di crohn

 

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Il disturbo di Crohn è una dolorosa infiammazione del tratto gastrointestinale, ed è più comune in persone di età tra 20 e i quarant'anni. I suoi sintomi includono dolore (principalmente nel quadrante destro inferiore, ed è questa la ragione per cui può essere confuso con l'appendicite), crampi, mollezza, perdita di peso, depressione, nausea, febbre, sanguinamento diarrea. In casi gravi, sezioni dell'intestino sono rimosse.

Come molti disordini autoimmuni, il disturbo di Crohn è caratterizzato da fasi acute e periodi di remissione. In uno studio clinico randomizzato, i supplementi omega-3 sono stati dati a pazienti che erano nella fase di remissione, ma che avevano un alto rischio di ricaduta. Non furono dati farmaci aggiuntivi. Alla fine dell'anno, il 59% dei pazienti che prendevano i supplementi di olio di pesce, erano ancora in fase di quiescenza, di fronte al 26% di quelli che prendevano il placebo.

I farmaci comunemente usati per il trattamento del morbo di Crohn possono avere seri effetti collaterali, incluso un danno alla rigenerazione del midollo osseo, disturbi metabolici ossei, ritardi della crescita e aumentato rischio di cancro. Questo è particolarmente grave dato il fatto che questo disturbo tende a colpire persone in età giovanile o di mezza età che devono prendere i medicinali per decenni. È altamente incoraggiante che il semplice mangiare più pesce grasso o assumere omega-3 potrebbe ridurre la dose o anche la necessità di questi farmaci.

 

 

colite ulcerosa

 

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Molte persone confondono la colite ulcerosa col morbo di Crohn, ma sono condizioni differenti. La colite ulcerosa è una infiammazione cronica dell’intestino crasso. La gravità va da una lieve infiammazione localizzata a un colon perforato e a una infezione fatale del rivestimento della cavità addominale. Il disturbo si verifica principalmente in giovani donne ed è più diffuso in persone con antenati ebrei.

In uno studio condotto dai ricercatori di un ospedale di St. Louis, 18 pazienti con colite ulcerosa in fase acuta sono stati trattati con supplementi di omega-3 o alternativamente con un placebo. I supplementi omega-3 hanno consentito ai pazienti di ridurre della metà l'assunzione di medicinali. Il gruppo che consumava placebo, durante questo stesso periodo ha dovuto aumentare la dose di medicinali.

 

 

la gengivite

 

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La gengivite è infiammazione delle gengive, caratterizzata da rossore rigonfiamento, sanguinamento e ritrazione della gengiva dal dente. Se l’infiammazione si intensifica può progredire arrivando uno stadio più grave, la periodontite, che può condurre alla perdita di osso e di dente.

Ricercatori francesi hanno mostrato che gli omega-3 possono ridurre l'infiammazione e la gravità della gengivite. In uno studio alquanto inconsueto, 36 volontari sani sono stati divisi in due gruppi. Metà dei volontari assumevano olio di oliva e gli altri supplementi omega-3.  Entrambi i gruppi ebbero la direttiva di praticare un'igiene orale intensiva per un periodo di due settimane. Per le successive tre settimane fu richiesto loro di smettere di lavarsi i denti e di usare il filo interdentale, ponendo le precondizioni per la gengivite. I segni di gengivite furono molto meno evidenti nel gruppo che assumeva supplementi di omega-3, mostrando una volta ancora come questi nutrienti possono essere altamente protettivi contro l'infiammazione, dovunque si verifichi.

 

 

nefropatia iga

 

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Il disturbo potenzialmente mortale con questo strano nome è più comune in persone dai quarant'anni in poi, specialmente ipertesi. La nefropatia IgA è un disordine degli elementi filtranti principali dei reni, i glomeruli. La malattia può essere mortale. Cinque anni dopo la diagnosi, dal 20 al 40% dei pazienti muoiono.

Attualmente, non c'è cura efficace per la nefropatia IgA, sebbene molti medicinali siano stati testati, inclusi i farmaci steroidei, gli anticoagulanti, e gli antiaggreganti piastrinici. Ciò rende ancora più sorprendente il fatto che supplementi omega-3 si sono dimostrati in grado di ridurre la gravità della malattia e perfino di salvare vite. In un recente studio condotto presso la Mayo Clinic, 110 pazienti con nefropatia IgA sono stati assegnati a caso o a placebo o alte dosi di omega-3 (12 g al giorno). Quattro anni dopo attente misurazioni hanno mostrato che i pazienti che prendevano olio di pesce avevano una migliore funzionalità renale rispetto a quelli che non lo prendevano. Ancora più importante, solo il 10% di essi erano morti o avevano sviluppato la malattia terminale, confrontati al 40% di quelli del gruppo placebo. A causa di questa notevole differenza nella sopravvivenza, i ricercatori credono che di pesce abbia recato beneficio ai pazienti in un certo numero di modi oltre che a ridurre l'infiammazione. Sospettano anche che potrebbe aver incrementato il flusso sanguigno attraverso i reni, riducendo il rischio di coaguli, e abbassando il rischio di attacco cardiaco e ictus.

 

 

lupus eritematoso sistemico

 

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Il lupus eritematoso sistemico è una malattia autoimmune e può variare come gravità da una lieve eruzione cutanea a una aggressione fatale del cervello, dei reni e di altri organi. La tipica dieta americana col suo surplus di omega-6 può peggiorare il lupus. Per vedere se abbassare l'introito di questo nutriente potrebbe essere benefico, ricercatori svedesi hanno consigliato a 19 pazienti di smettere di mangiare oli con omega-6 e di rimpiazzarli con grasso saturo. Alla fine dell'anno il numero di pazienti con casi attivi era caduto da 11 a 3. Altrettanto importante, molti dei pazienti furono in grado di ridurre la dose degli antinfiammatori steroidei.

La prima indicazione che aggiungere omega-3 alla dieta può aiutare a controllare il lupus è venuta da studi sugli animali. In uno studio rivelatore, topi con una condizione simile a quella del lupus assumevano olio di pesce o grasso bovino. L'85% dei topi nutriti con olio di pesce erano ancora vivi a 19 mesi di età, in confronto al solo 2% di quelli nutriti con grasso bovino.

Due studi pilota hanno mostrato che le pillole di olio di pesce possono aiutare gli esseri umani allo stesso modo. In uno studio, pazienti con un lupus attivo ricevettero placebo o in alternativa 20 g di olio di pesce al giorno. Mentre prendevano i supplementi di omega-3, l’82% fu giudicato come nettamente migliorato. Quando vennero trasferiti alla dieta placebo, solo il 28% mostrò un qualche beneficio. In uno studio condotto in India, una dose giornaliera molto più piccola di omega-3 (300 mg di EPA più DHA) fu data a 10 pazienti con una diagnosi di lupus. Tutti a 10 pazienti beneficiarono di una fase di remissione, alcuni per la lunghezza di tre anni. Erano in remissione ancora al tempo in cui lo studio fu scritto. È notevole che fossero capaci di interrompere l'assunzione di tutti gli altri farmaci e non ebbero nessun effetto negativo dagli acidi grassi omega-3.

 

 

dolori mestruali (dismenorrea)

 

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I crampi dolorosi che alcune donne sperimentano prima e durante le mestruazioni sono legati una sovrapproduzione di un agente antinfiammatorio chiamato prostaglandina E2 o PGE2. L'aspirina e farmaci simili mandano in cortocircuito la produzione di PGE2, che è una delle ragioni per cui alleviano i dolori mestruali. Anche l’olio di pesce blocca il PGE2, di modo che non è sorprendente che le donne che mangiano pesce su base regolare hanno minori probabilità di essere disturbate da crampi. Aggiungere acidi grassi omega-3 alla dieta si è rivelato efficace come terapia. 48 giovani donne che soffrivano di crampi mestruali ricevettero dei placebo oppure delle piccole dosi giornaliere di EPA e DHA (1,8 g). Dopo due mesi di trattamento le giovani donne che prendevano le pillole di olio di pesce avevano significativamente meno dolore di quelle che prendevano placebo.

 

 

la psoriasi

 

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La psoriasi è una cronica infiammazione della pelle con delle chiazze rosse rilevate e scagliose. La condizione può causare dolore, prurito e depressione. Come molte malattie autoimmuni infiammatorie, la psoriasi ha delle fasi acute e delle fasi di remissione, viene attivata dallo stress, dagli ormoni, da cambiamenti di tempo (specialmente una discesa della temperatura), e da vari fattori sconosciuti.

La causa alla base della psoriasi è l'incontrollata crescita cellulare. Il ciclo di vita di una cellula sana della pelle è di circa 28 giorni. Sono necessari 14 di questi giorni perché la cellula si sviluppi pienamente e si sposti dal livello più basso livello più elevato della cute. Altri 14 giorni sono necessari perché la cellula muoia e venga dislocata. La cellula di una pelle con la psoriasi ha un ciclo di vita molto più accelerato, emigra alla superficie in soli quattro giorni. Questo non è un tempo sufficiente perché essa maturi e dunque ha un'apparenza anormale. A causa della rapida crescita, le cellule affollano la superficie e formano uno spesso è scaglioso strato superiore.

Non esiste nessuna cura permanente per la psoriasi. Per alleviare il dolore e il prurito e aiutare ad ammorbidire le scaglie, la pelle viene esposta al sole o alla luce di una lampada artificiale e trattata con petrolio o linimenti a base di catrame. Ma c'è una nuova preoccupazione riguardo l'uso dei raggi ultravioletti da parte di pazienti che si sottopongono un elevato numero di trattamenti perché hanno nove volte il rischio normale di sviluppare un melanoma, un cancro della pelle che può risultare mortale.

Diversi studi hanno mostrato che supplementi omega-3 possono portare sollievo alla psoriasi. In uno studio in doppio cieco, le persone con psoriasi attiva ricevettero dosi giornaliere di EPA oppure placebo. Quando vennero esaminati due mesi più tardi, i pazienti che prendevano gli omega-3 avevano meno prurito, meno scaglie e meno rossore, e l'area interessata era diventata più piccola. Applicare acidi grassi omega-3 direttamente sulla pelle potrebbe essere altrettanto giovevole. In un piccolo studio, olio di pesce è stato aggiunto alla gelatina di petrolio (l'unguento aveva il 10% di olio di pesce) e applicata sulla pelle. 8 su 11 pazienti hanno mostrato netti miglioramenti.

 

 

l’osteoporosi

 

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Per tutta la vita, le ossa sono sottoposte all'azione di due differenti tipi di cellule - osteoblasti, che le ricostruiscono, e osteoclasti, che le rendono meno dense - e più fragili. L'osteoporosi - letteralmente "ossa porose" - affligge decine di milioni di americani, e produce nel breve e nel lungo termine disabilità e miliardi di dollari di spese mediche.

C'è un'evidenza sempre crescente dagli studi sugli animali che seguire una dieta come l'Omega Plan che è ricca di antiossidanti e di acidi grassi omega-3 potrebbe aiutare a mantenere la densità ossea. Gli antiossidanti aiutano a proteggere le ossa e la cartilagine dal danno dei radicali liberi, gli acidi grassi omega-3 abbassano la produzione di PGE2, LTB4 e altre interleuchine infiammatorie, che sono fattori che è noto producono la perdita di osso (o "riassorbimento"). Deve essere svolto ancora parecchio lavoro in questo campo, ma ci sono prove preliminari che le persone la cui dieta è relativamente ricca di acidi grassi omega-3 e bassa in omega-6 hanno una percentuale più bassa di osteoporosi anche se consumano meno dell'apporto ottimale di calcio.

Nel diagramma sottostante è riassunto il ruolo degli acidi grassi nelle infiammazioni.

 

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Da questo grafico si può vedere che sia l'acido arachidonico che l'EPA interagiscono con le stesse due famiglie di enzimi, la famiglia delle lipoxigenasi e delle ciclo-ossigenasi. Quando l'acido arachidonico interagisce con questi enzimi, forma elementi infiammatori, in particolare la prostaglandina E2 (PGE2), e il leucotriene B4 (LTB4). Questi due elementi sono collegati a una varietà di disordini infiammatori e del sistema immunitario, che includono quelli mostrati nell'illustrazione.

Quando l'EPA interagisce con questi stessi enzimi, comunque, forma elementi strettamente correlati ma meno infiammatori -  PGE3 e LTB5. In tal modo, una dieta come quella dell'Omega Plan, che ha una bassa percentuale di omega-6 e una relativamente alta percentuale di omega-3 rimpiazza gli eicosanoidi infiammatori con eicosanoidi meno infiammatori, diminuendo il rischio di infiammazione cronica.

 

 

il capitolo 9 in sintesi

 

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●  Le malattia infiammatoria dei comuni sono legate a un sistema immunitario iperattivo

●  Gli attuali trattamenti per bloccare l'infiammazione includono farmaci steroidei, aspirina, ibuprofene e altri farmaci non steroidei. Tutti questi farmaci possono avere seri effetti collaterali.

●  Aggiungere omega-3 alla vostra dieta può ridurre la produzione da parte del vostro corpo di un certo numero di sostanze pro infiammatorie, inclusa interleuchina-1 e LTB4, che sono legati con una lunga lista di malattie autoimmune infiammatorie.

●  Diminuendo l'introito di grassi omega-6 mentre si aumenta l'introito di acidi grassi omega-3 può abbassare il rischio o la gravità di un certo numero di malattie infiammatorie autoimmuni, che includono l'artrite reumatoide, l'asma, Alzheimer, il disturbo ostruttivo cronico polmonare, morbo di Crohn, colite ulcerosa, nefropatia IgA, lupus, dismenorrea, psoriasi, osteoporosi, gengivite.

 

 

parte III. mettere in atto l'omega plan

 

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capitolo 10. la vostra salute è nell'equilibrio: realizzare le sette linee guida dell'omega plan

 

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In questa terza sezione del libro apprenderete come ripristinare un naturale equilibrio degli acidi grassi essenziali e degli altri nutrienti chiave della vostra dieta. L'obiettivo è di dare al vostro corpo ciò che si aspetta di avere come nutrimento - il tipo di cibo che è compatibile con milioni di anni di programmazione genetica e che è stato anche provato da studi medici incrementa le vostre possibilità di vivere una vita lunga sana e in forma.

Come si aspetta di essere nutrito il nostro corpo? Per rinfrescare la vostra memoria guardate ancora una volta alle sette linee guida dell'Omega Plan:

 

1. Arricchite la vostra dieta con acidi grassi omega-3

2. Usate oli monoinsaturi come l'olio d'oliva e l'olio di canola come vostri oli principali.

3. Mangiate sette o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno

4. Mangiate più proteine vegetali inclusi piselli, fagioli e noci.

5. Evitate i grassi saturi scegliendo la carne magra rispetto a quella grassa e latticini magri rispetto al latticini grassi.

6. Evitate gli oli che hanno un alto contenuto di acidi grassi omega-6.

7. Riducete il vostro introito di acidi grassi trans

 

Queste linee guida sono alquanto differenti da quelle che sono raccomandate dal Department of Health and Human Services e dal'U.S. Department of Agriculture. La piramide alimentare della guida DHHS/USDA è riportata qui sotto, e rappresenta una dieta a basso tenore di grassi e ad alto tenore di carboidrati.

 

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La larga base della piramide riservata ai carboidrati - sieti consigliati di mangiare sei o sette porzioni di pane, cereali, riso e pasta ogni giorno. Il grasso è relegato alla punta della piramide, insieme ai dolci, suggerendo che sia il grasso che dolci sono cibi proibiti. Colpisce il fatto che non è fatta nessuna distinzione riguardo i tipi grasso che dovreste mangiare. Non c'è nessun suggerimento circa i benefici per la salute degli acidi grassi monoinsaturi e omega-3, e nessuna indicazione che il vostro consumo di acidi grassi trans, grassi saturi e oli ricchi di omega-6 dovrebbe essere attentamente monitorato ridotto.

Questa piramide alimentare è anche notevolmente differente dalla dieta evoluzionistica. I cereali sono stati consumati per la prima volta in quantità solamente 10.000 anni fa, che è un battito di ciglia in termini di evoluzione. Per questa ragione una dieta ricca di carboidrati contrasta con i nostri geni, e genera un maggior rischio di obesità, resistenza all'insulina, alta glicemia, alta insulinemia basso HDL, alti trigliceridi e diabete.

Se lo rappresentiamo in forma grafica, l'Omega Plan assume una forma veramente differente, quella di un colonnato greco.

 

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A differenza dell'ampiamente pubblicizzata piramide alimentare, l'Omega Plan è compatibile con la vostra eredità genetica. Gli elementi nella parte inferiore della colonna sono cibi che possono essere aggiunti ogni pasto perché sono ricchi di antiossidanti e minerali e contribuiscono a un rapporto bilanciato di omega-3 e omega-6. L'unica restrizione naturalmente è che il vostro introito calorico non dovrebbe eccedere il vostro dispendio energetico; oltre a bilanciare i nutrienti nella vostra dieta dovete anche bilanciare l'equazione dell'energia. Le insalate dovrebbero essere mangiate giornalmente, e la frutta almeno 2-3 volte al giorno. Nella parte alta di ciascuna colonna, vari tipi di proteine sono distribuiti tra pranzo e cena, ponendo l'accento sul legumi, pesce, pollame e carne magra. Come potete vedere i pesci grassi sono mangiati tre o quattro volte a settimana. Se non vi piace il pesce ricordate che potete assumere supplementi di omega-3 o arricchire la vostra dieta con semi di lino o olio di semi di lino. Le margarine con alto contenuto di acidi grassi trans e gli oli vegetali con alto contenuto di omega-6 sono assenti dal nostro piano dietetico. Dolci, bibite dolci e liquori alcolici non devono essere consumati che in rare occasioni. Il vino può essere utilizzato a cena giornalmente con moderazione.

 

 

le sette linee-guida dietologiche

 

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Nel resto di questo capitolo vi fornirò consigli pratici su come realizzare le sette linee guida dell'Omega Plan. Io credo che tutte e sette le linee guida siano importanti ma se dovessi dare solo una raccomandazione sarebbe aggiungere più omega-3 alla vostra dieta e ridurre il consumo di omega-6. Questo solo cambiamento compenserebbe un clamoroso squilibrio nella dieta occidentale. Facendo questi cambiamenti, potete ridurre il vostro rischio di attacco cardiaco, ictus, cancro, obesità, diabete, depressione e tutto l'insieme di altre temibili condizioni malattie. Attualmente, il governo e l'industria stanno cercando i modi di aggiungere omega-3 ai cibi animali e ai prodotti commerciali. Finché non raggiungeranno quest'obiettivo - che potrebbe richiedere decenni - poi necessitate di fare da soli i passi necessari.

Se cercate la salute ottima o volete combattere la malattia, comunque, io vi consiglio caldamente di seguire le sette linee guida. Se ne ignorate anche una sola vi saranno negati i pieni benefici dell'Omega Plan. Supponiamo per esempio che aggiungiate omega-3 alla vostra dieta ma continuiate a mangiare cibi ricchi di acidi grassi trans. In questo caso, gli omega-3 devono competere con questo grasso artificiale prodotto dell'uomo per ottenere gli enzimi vitali e lo spazio nelle vostre membrane cellulari, e diminuiscono le loro proprietà di migliorare la salute. Oppure supponiamo che mangiate tutti gli oli giusti ma rinunciate alla frutta e vegetali. In questo caso la vostra dieta sarebbe carente di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e fitochimici. Perfino tralasciando gli ingiustamente trascurati legumi potrebbe compromettere la vostra salute. I fagioli sono ricchi di proteine e contengono qualche omega-3, ma hanno molti pochi grassi saturi e colesterolo. Sono anche ricchi di fibre e vi danno due ingredienti addizionali, la L-glutammina e la L-arginina, che aiutano a regolare la vostra pressione sanguigna. Per coronare il tutto, molti fagioli sono ricchi di acido folico, che abbassa i livelli di omocisteina nel sangue, riducendo ulteriormente il vostro rischio di malattie cardiovascolari. Data l'importanza di seguire tutte le linee guida io dedicherò il resto di questo capitolo ad aiutarvi a raggiungere questo obiettivo.

Contemporaneamente al consiglio di adottare l'Omega Plan tuttavia dovete essere consapevoli che le linee guida non sono regole rigide; a differenza di qualche altro programma, non avete da monitorare ogni pasto e ogni snack che mangiate per essere sicuri di essere nel giusto. Considerate le linee guida come degli obiettivi e fate uno sforzo di arrivare il più vicino possibile a raggiungerli con ogni settimana che passa.

Se siete il tipo di persona a cui piace un programma strutturato potete seguire uno degli Omega Plan da tre settimane che sono illustrati nei capitoli 12 e 13. Questi danno istruzioni dettagliate per ogni pasto e per ogni snack per un periodo di tre settimane. Se non volete prendere decisioni, contare calorie, o riflettere sul bilanciamento dei vostri nutrienti - allora il lavoro è già stato fatto per voi. Alla fine di queste tre settimane avrete messo in moto tutti i cambiamenti chiave che sono richiesti per godere dei pieni benefici del nuovo programma: avrete riempito la vostra cucina con ingredienti essenziali, avrete familiarizzato con nuovi cibi e ingredienti, sperimentato alcune delle nuove ricette e sviluppate nuove abitudini alimentari sane che vi aiuteranno a gettare le fondamenta per una salute perfetta.

 

 

1. arricchite la vostra dieta con gli acidi grassi omega-3

 

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Solamente 40% di americani mangia sufficienti quantità di acidi grassi omega-3 tali da rispettare le raccomandazioni dietetiche. Il 20% ha livelli talmente bassi da sfidare la possibilità di rilevarli. Come potete sapere se state mangiando una sufficiente quantità di questi nutrienti? Un indicatore è il vostro consumo settimanale di pesce. A meno che non mangiate pesce grasso due o più volte a settimana (o prendiate supplementi di omega-3) probabilmente avete una deficienza sia di DHA che di EPA. Notate che ho detto "pesci grassi". Il pesce magro, che include il merluzzo, la sogliola, la platea essa, il granchio, l'aragosta, ha solamente un decimo dell'ammontare di omega-3 dell'olio di pesce. I bastoncini di pesce e le frittura di pesce ne contengono ancora meno. Caratteristicamente, questi prodotti sono fatti da pesce magro come halybut, merluzzo o merlano, e la piccola quantità di olio che contengono viene eliminata durante la lavorazione. Quando io e un collega abbiamo analizzato gli acidi grassi nelle polpette di pesce non abbiamo trovato alcuna traccia di omega-3. Il pesce impanato e fritto in oli vegetali parzialmente idrogenati conterrà più omega-6 e acidi trans rispetto agli omega-3.

 

 

non vi lasciate spaventare dal termine "pesce grasso"

 

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Anche se alcuni pesci contengono 10 volte più grasso che altri, sono ancora relativamente magri. Il pesce più grasso ha lo stesso ammontare di grasso che la carne di vitello più magra.

Come menzionato nel capitolo 3, perfino mangiare tonno su base regolare può lasciarvi con una deficienza di omega-3 perché molto del tonno disponibile sul mercato ha un basso tenore di grassi. Guardate le etichette sulle scatolette di tonno al naturale e vedrete che il contenuto di grasso per 100 g varia da 0,75 a 7,5 g, una differenza di 10 volte! Assicuratevi che si tratti di tonno al naturale e non sott'olio. Se si tratta di tonno sott'olio il grasso elencato nell'etichetta include alcuni dei grassi dell'olio vegetale, rendendo impossibile determinare quanto grasso c'è nel giorno stesso. Inoltre l'olio è molto probabilmente olio di soia, che ha una percentuale di omega-6 rispetto di omega-3 di 12 a 1, sconvolgendo così la bilancia nutrizionale in favore degli omega-6.

La lista seguente mostra il contenuto di omega-3 (in termini di EPA+DHA) per 100 grammi di vari tipi di pesce.

 

Tonno: 1,3 g

Salmone reale: 1,4 g

Fresh water bass : 0,3 g

Salmone Atlantico 1,2 g

Halybut del Pacifico: 0,4 g

Aringa del Pacifico: 1,7 g

Sogliola limanda: 0,2 g

Acciughe: 1,4 g

Merluzzo Atlantico: 0,3 g

Trota di lago: 1,6 g

Merlano: 0 kg

Maccarello: 2,5 g

Sogliola: 0,1 g

Gattucio: 1,9 g

Sablefish: 1,4 g

Pesce gatto: 0,3 g

Lake Whitefish: 1,3 g

Granchio: 0,3 g

Pesce azzurro: 1,2 g

Gamberi: 0,4 g

 

 

se siete preoccupati del colesterolo dovreste mangiare i gamberi?

 

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Il tradizionale consiglio per persone con colesterolo alto di evitare gamberi, ostriche, aragoste e altro cibo di mare che è ricco di colesterolo è un consiglio che potrebbe essere superato. In uno studio recente, volontari che hanno mangiato 10 once di aragosta ogni giorno per tre settimane hanno avuto un rialzo di LDL del 7%, ma un aumento del 12% dell'HDL, che ha più che compensato l'aumento di LDL. Questa dieta ha anche abbassato i trigliceridi del 13%.

 

 

assumere supplementi di dha e epa

 

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Un altro modo per ridurre lo squilibrio degli acidi grassi essenziali nella vostra dieta è prendere supplementi di omega-3. Questi prodotti sono ora disponibili nei supermercati, nelle farmacie e possono essere ordinati per posta.

Purtroppo, sono chiamati con una varietà di nomi che confonde. Ciò cui dovete guardare sono due particolari acidi grassi omega-3: EPA e DHA. Controllate l'ammontare di questi due acidi grassi per ogni grammo di olio di pesce contenuto nelle capsule.

Per scoprire quale tipo di prodotto vi convenga di più si può facilmente sommare la quantità di EPA a quella di DHA per ogni capsula, moltiplicare per il numero di capsule della bottiglia e dividere per il costo. Questo vi darà il costo per mg di EPA + DHA

Alcune persone supplementano la dieta con acido gamma linolenico (GLA), una versione a catena più lunga dell'acido linoleico, che si trova sia nell'olio di enagra che in quello di borragine. Io vi raccomando invece di prendere DHA, EPA, e LNA (acido alfa-linolenico) perché gli acidi grassi omega-3 sono stati studiati in modo più esaustivo e hanno maggiori benefici provati dalla ricerca medica. Addirittura uno degli ultimi studi sembrerebbe mostrare che GLA favorisce la crescita dei tumori negli animali.

Non consiglio di usare l'olio di fegato di merluzzo come fonte principale di acidi grassi omega-3. Come dice il nome, esso proviene dal fegato del merluzzo, un organo che accumula grandi quantità di vitamine A e D. Normalmente queste vitamine sarebbero benefiche. Ma le vitamine A e D sono liposolubili, il che significa che la quantità che non viene usata dal vostro corpo sarà immagazzinata nei vostri tessuti. Per ottenere sufficiente EPA e DHA dell'olio di fegato di merluzzo, dovreste superare le dosi raccomandate di queste vitamine. Quindi invece di olio di fegato di merluzzo acquistate supplementi di olio di pesce.

Come regola generale consiglio la gente di assumere circa 1 g di EPA e DHA ogni giorno. Questo potrebbe provenire dal cibo, dai supplementi o da una combinazione di entrambi. Le persone con determinati problemi di salute come artrite, depressione, cancro, ipertensione e disturbi delle coronarie potrebbero prenderne una quantità maggiore. Non c'è nessun particolare periodo del giorno per assumere supplementi raccomando di assumerli con i pasti, dal momento che i omega-3 sono da sempre stati parte del nostro nutrimento.

Alcune persone sostengono che prendere supplementi di omega-3 non da loro gli stessi benefici della salute che mangiare il pesce. Questo non sembra essere vero. Nella maggior parte degli studi menzionati in questo libro, sono stati usati supplementi e non pesce. Inoltre nel DART già menzionato, i pazienti avevano la scelta tra mangiare più pesce grasso o assumere supplementi di omega-3. Un'analisi attenta ha mostrato che entrambi i gruppi avevano ricavato benefici identici. In più, gli studi sul cancro degli animali hanno provato che sono la EPA e il DHA nell'olio di pesce che proteggono contro il cancro, suggerendo ancora una volta che i supplementi olio di pesce siano altrettanto efficaci che il mangiare pesce.

È sicuro per la salute prendere supplementi di omega-3? In prove cliniche attentamente monitorate, questi nutrienti sono stati dati a donne incinte, madri che allattavano, neonati, bambini nati prematuri, bimbi, adulti, malati di cancro, persone in convalescenza dopo un'operazione chirurgica, e persone estremamente anziane con nessun effetto collaterale rilevato. In uno studio i pazienti assumevano addirittura 6 g di EPA e DHA giornalmente per sette anni. Questa supplementazione fu "senza apparenti effetti collaterali per tutti e sette gli anni dell'assunzione". Contemporaneamente, i pazienti beneficiarono di una moltitudine di effetti collaterali positivi, inclusa la riduzione dei trigliceridi e del fibrinogeno (un agente aggregante del sangue) e un incremento in HDL.

Una minoranza di persone che ha assunto alte dosi di acidi grassi omega-3 (3 g al giorno o più) hanno lamentato diarrea, ma lamentele simili sono venute anche da persone che hanno assunto placebo. In alcuni studi, le persone che prendevano supplementi di omega-3 hanno avuto un maggiore tempo di sanguinamento (che indica un minore tasso di formazione di coaguli sanguigni), ma questo non è mai stato un serio problema clinico, nemmeno quando le persone avevano aggiunto alle alte dosi di olio di pesce l'aspirina (un altro anticoagulante) e poi hanno avuto dei bypass.

Detto questo, ci sono alcune persone che dovrebbero usare cautela nel prendere più di 1 g di omega-3 al giorno:

 

●  Persone con asma dovrebbero assumerlo sotto stretta supervisione dei dottori. Mentre questi nutrienti si sono dimostrati altamente benefici per alcuni asmatici, in altri hanno aumentato la sensibilità dei bronchi.

●  Persone con diabete dovrebbero prendere non più di 3 g per giorno perché ammontare più alti potrebbero disturbare la regolazione del glucosio.

●  Persone con disturbi nell'aggregazione sanguigna che stanno prendendo anticoagulanti molto potenti non dovrebbero prendere integratori omega-3 a meno che non siano scritti da un medico. Gli omega-3 rallentano il tempo di aggregazione e non c'è nessun modo di prevedere l'effetto netto di questa interazione tra farmaci.

 

 

aggiungere lna alla vostra dieta

 

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Oltre che ottenere un'adeguata dose di EPA e DHA potreste anche voler aumentare il vostro consumo di una forma vegetale di omega-3, l'acido Alfa linolenico o LNA. Se voi aggiungete in quantità cibi selvatici, è impossibile mancare di questo nutriente perché sarebbe presente praticamente in qualsiasi cosa voi mangiate. Ma ora che l'LNA è stato tolto dalla nostra provvista di cibo quotidiano, necessitate di restaurarlo sistematicamente nella vostra dieta.

Di quanto LNA necessitate giornalmente? 2 g è generalmente considerata adeguato. Ma potreste consumarne parecchie volte di più rispetto a quest'ammontare se non mangiate pesce grasso perché l'LNA sarà la vostra fonte primaria dell'intera famiglia di nutrienti. Il vostro corpo può trasformare l'LNA nelle catene molecolari più lunghe di EPA e DHA, ma ci vogliono circa 10 g di LNA per produrre 1 g di EPA e DHA.

L'olio di semi di lino è la più ricca fonte di LNA, un cucchiaio da tavola ne contiene approssimativamente 7 g. Quest'olio poco conosciuto, ha tre volte omega-3 rispetto agli omega-6. L'olio di semi di lino è altamente polinsaturo, e questo lo rende più sensibile all'ossidazione da calore, luce e aria. Per questa ragione non dovrebbe essere riscaldato sopra i 210°. Aggiungete olio di lino alle insalate o alle zuppe o alle salse immediatamente prima di servirle. Mettetelo nel vostro frigorifero e usatelo entro due mesi. Probabilmente nel supermercato troverete l'olio di lino nel reparto dei refrigerati. L'olio di lino ha un sapore intenso che può risultare simile a quello del pesce. Se volete potete mescolarlo con del succo di frutta o verdura e ingurgitarlo come una medicina o inserirlo in uno yogurt aromatizzato o nella ricotta.

 I semi di lino, naturalmente sono anche una ricca fonte di acidi grassi omega-3, forniscono 3 g di LNA per cucchiaio da cucina. Cucchiaio da cucina contiene anche 3 g di fibra. Hanno un sapore delicato e li potete macinare per impiegarli in un pasto o aggiungerli al pane, ai muffin, ai pancakes, alle cialde, ai cereali e ad altri dolci. Abituatevi a utilizzare uno o due cucchiai da cucina di semi di lino per ogni tazza di farina. Potete macinare i semi di lino e non macina caffè o potete acquistarli già pre-macinati. Riponete i semi di lino nel frigorifero o nel freezer per preservare la loro freschezza e utilizzateli entro 2-3 mesi.

Un altro modo di aggiungere LNA alla vostra dieta è di usare olio di canola e la maionese di canola giornalmente. I fagioli di soia anch'essi contengono LNA, ma solo la metà dell'ammontare che si trova nell'olio di canola. Ancora più importante, il rapporto tra omega-6 e omega-3 nell'olio di soia è abbastanza alto, 13:1. Invece il rapporto nell'olio di canola è di 2:1. Un cucchiaio da cucina di olio di canola fornisce approssimativamente 1 g e mezzo di LNA.

Ecco una tabella della quantità di LNA per cucchiaio da cucina di alimento:

 

olio di semi di lino: 7 g

semi di lino: 3 g

semi di lino macinato: 2 g

olio di canola: 1,5 g

maionese di olio di canola: 1 g

olio di noci: 1,2 g

noci tritate: 0,7 g

 

Dovreste consumare pesci grassi almeno tre o più volte a settimana. O altrimenti assumere supplementi con olio di pesce. Un grammo di EPA e DHA al giorno è adeguato per la maggior parte delle persone. Se possibile, acquistate anche uova arricchite con omega-3. Per aumentare il vostro introito di LNA usate olio di canola e prodotti a base di olio di canola su base regolare; aggiungete noci all'insalata o ai prodotti da forno o mangiatene un po' ogni giorno come snack; mangiate vegetali a foglia verde scuro ogni giorno. Per avere ancora più LNA assumete approssimativamente uno o due cucchiai da cucina di semi di lino o poneteli nei cibi che mangiate o cucinate. Potete aggiungerli ai cereali e ai prodotti da forno oppure assumere olio di semi di lino o pillole di olio di semi di lino. Se siete un vegano, i prodotti a base di semi di lino sono altamente raccomandati perché non state ricavando omega-3 dal pesce o dall'olio di pesce.

 

2. usate l'olio di canola come vostro olio principale

 

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Se siete già passati dagli oli omega-6 all'olio d'oliva o all'olio di canola, consideratevi fortunati: state già godendo alcuni dei benefici della salute dell'Omega Plan. Altrimenti dovreste applicare questo cambiamento. Per tutto il libro ho affermato che sia l'olio d'oliva che l'olio di canola sono oli desiderabili, ciascuno con i suoi unici benefici.

L'olio di canola vi dà sia acidi grassi monoinsaturi che LNA, la forma vegetale degli acidi grassi omega-3. Dal momento che ha un basso tenore di omega-6, grassi saturi e acidi grassi trans, l'olio di canola soddisfa cinque delle linee guida dell'Omega Plan. Le persone che hanno preso parte al Lyon Heart Study descritto nel primo capitolo usavano olio di canola e margarina di canola (formulata specialmente per avere un basso tenore di acidi grassi trans) come grassi principali, che è un'indicazione di quanto possa essere benefico quest'olio. L'olio di canola era somministrato al posto dell'LNA che i greci dell'isola di Creta ricavavano dalle noci, dalla portulaca ed altre piante selvatiche).

Dovete però fare la spesa con cura. Recentemente una forma ibridazione di canola è stata messa sul mercato e contiene la metà dell'ammontare di omega-3. Non c'è niente di intrinsecamente sbagliato con quest'olio, eccetto il fatto che contiene la metà dell'ammontare di LNA. Voi potete scoprire questi oli ibridati leggendo sulle etichette parole come "buono per cottura ad alta temperatura" oppure "dura più a lungo nella vostra dispensa". Questo mostra che è stato deprivato di una certa parte del proprio LNA.

L'olio di oliva naturalmente è un olio meraviglioso. Gli uomini di Creta ricavavano il 30% delle loro calorie dall'olio d'oliva e la loro superba salute è una testimonianza delle sue proprietà salutari. Ma considerate che se usate l'olio d'oliva come vostro olio principale avrete necessità di ottenere i vostri omega-3 da altre fonti, o attraverso il pesce, o attraverso grandi quantità di vegetali a foglia verde, noci, semi di lino, olio di lino, o supplementi di omega-3.

Le rispettive qualità dell’olio di olive e di quello di canola sono indicate nel prospetto che segue.

 

quantità di acidi monoinsaturi

Oliva: Alta

Canola: Alta

quantità di acidi omega-3

Oliva: Bassa

Canola: Relativamente alta

contenuto di squalene

Oliva: Presente

Canola: Non presente

costo

Oliva: Costoso

Canola: Non costoso

quantità di omega-6

Oliva: La più bassa

Canola: Bassa

quantità di grassi saturi

Oliva: Bassa

Canola: Bassa

sapore

Oliva: Ricco

Canola: Poco saporito

 

Un modo per ottenere i benefici di entrambi gli oli è mescolarli insieme. In questo modo avrete un olio che un'alta percentuale di acidi grassi monoinsaturi che vi dà sia omega-3 che squalene. Manterrete anche il sapore dell'olio d'oliva.

Ci sono due oli chiamati "high oleic", che sono oli di cartamo e di mais che tramite l'ibridazione sono trasformati in oli che hanno un alto tenore di acidi grassi monoinsaturi e un basso tenore di acidi grassi omega-6, mentre gli oli originali hanno un alto tenore di acidi grassi omega-6 e un basso tenore di acidi grassi omega-3. Possono sopportare una cottura a calore moderato. Usate questi oli se volete, ma esattamente come l'olio d'oliva contengono molti pochi grassi omega-3. Avrete necessità di ricavare questi nutrienti essenziali da qualche altra fonte.

 

 

3. mangiate sette o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno.

 

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Una delle ragioni per cui i popoli del Mediterraneo hanno mantenuto una buona salute è che loro clima moderato gli consente di far crescere frutta e verdura per tutto l'anno. Anche noi oggi possiamo avere frutta esotica e verdure 365 giorni all'anno. Purtroppo l'adulto americano medio mangia solamente tre porzioni e mezzo di frutta o verdura al giorno. Cinque teenager su 10 e 7 bambini su 10 mangiano solamente una porzione al giorno.

Per la vostra salute ottimale avete necessità di mangiare sette o più porzioni al giorno. Ecco di seguito 10 suggerimenti che vi possono aiutare a raggiungere questo scopo.

 

1. Mangiate frutta a colazione ogni mattina.

2. Seguite la tradizione europea di fare uno snack e con frutta fresca, non con patatine o cracker

3. Portate frutta secca al lavoro

4. Mangiate almeno un'insalata verde al giorno

5. A pranzo mangiate almeno due verdure

6. Concedetevi frutta fresca per dessert o almeno servite dessert a base di frutta come crostata di mele, torta con mirtilli, torta di mele

7. Mangiate delle minestre che contengono più verdura che carne o pasta

8. Fate verdure alla griglia insieme alla carne

9. Dedicate mezz'ora ogni fine settimana a preparare snacks di frutta e verdura per la settimana seguente. Metteteli in contenitori per frigorifero bene in vista.

10. Al ristorante, ordinate insalata e una o due verdure insieme piatto principale. Oppure mangiate un piatto principale vegetariano.

 

 

imparate a interpretare i colori della frutta e delle verdure

 

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colore verde

Fitochimici: Tiocianine, indoli, luteina, zeaxantina, solforaphane, isothiocyanati

Fonti: cavoli, dieta verde, rucola, broccoli, cavoli di Bruxelles, cavolo riccio, foglie di senape

colore giallo

Fitochimici: limonene

Fonti: limoni e altri a lui

colore arancione

Fitochimici: caroteni

Fonti: mango, carota, albicocca, melone, peperoni, zucca, patate dolci, igname

colore rosso

Fitochimico: licopene

Fonti: pomodori, cocomeri, grappoli con chicchi rossi (pink grape fruit)

colore purpureo, arancione, rosso

Fitochimici: resveratrolo, acido ellagico, cyanide in, quercetina

Fonti: vino rosso, uva, succo d'uva, fragole, lamponi

colore marrone

Fitochimici: genisteina, fitosteroli, saponine, inibitori della proteasi

Fonti: fagioli di soia, fagioli mung, arachidi, fagioli secchi

colore bianco

Fitochimici: allium, allyl sulfide, quercetina

Fonti: erba cipollina, porri, cipollotti, aglio, cipolle, mele

 

 

4. mangiate più piselli fagioli e noci

 

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Piselli e fagioli una volta erano considerati il sostituto della carne per persone che non potevano permettersela. Ma oggi sono un cibo rivalutato. Hanno molto da offrire: vitamine, proteine, fibre, minerali, fitochimici anticancro, acido folico, LNA. Inoltre sono a basso costo hanno poche calorie e nessun grasso saturo e colesterolo.

I fagioli di soia sono particolarmente ricchi di LNA e contengono anche genisteina, un fitochimico anticancro.

Se cercate altre opportunità di aggiungere fagioli alla vostra dieta potrete trovarle. Aggiungete all’insalata del bar un po’ di ceci o fagioli. Mangiate hummus. Cucinate zuppe di lenticchie, piselli, fagioli, oppure una provenzale alla casseruola (Provencal Casserole cap. 14)

 

 

le noci abbassano il vostro colesterolo

 

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Per studiare l'effetto delle noci sul colesterolo, un gruppo di uomini si vide assegnare una dieta standard anticolesterolo (American Heart Association Step 1 Diet, che è la dieta più frequentemente raccomandata per il cuore). Successivamente, una parte del grasso fu rimpiazzata con noci. Le persone che ottenevano una parte del grasso dalle noci avevano un LDL più basso e un rapporto migliorato tra LDL HDL.

Le noci sono un cibo eccellente per la salute. Sono ricche di acido alfa-linolenico. Le noci del Brasile ne hanno la quantità più alta

 

 

noci del brasile e selenio

 

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Le noci del Brasile sono la più ricca fonte conosciuta di selenio, un elemento traccia che può ridurre il rischio di cancro, arteriosclerosi e malattie delle coronarie. In uno studio recente degli Stati Uniti, in cui ai pazienti venivano somministrati 200 µg di selenio al giorno si registravano riduzione del 50% del rischio di mortalità per cancro alla prostata e ai polmoni.

La quantità di selenio nelle noci può variare considerevolmente ma si stima che in media 10 - 20 g contengono da 100 a 200 µg. È opportuno non eccedere questa quantità perché alte quantità di selenio possono essere tossiche. Consumare 700 µg o più di selenio al giorno può provocare la caduta dei capelli, nausea e carie

Nell'ordine, le noci col più alto ammontare di LNA sono le butternuts (juglans cinerea), anche chiamate noci "bianche", noci inglesi, o noci nere. Queste noci sono comunemente mangiate in Grecia, che è una delle ragioni per cui il popolo dell'isola di Creta ha livelli così alti di LNA nel proprio sangue. Relativamente poco LNA si trova nelle mandorle, negli anacardi, nelle noci di macadamia, delle nocciole, nei pinoli, nei pistacchi.

Come tutti i cibi ricchi di omega-3 le noci perdono rapidamente le sostanze, soprattutto quando sgusciante, perciò acquistate la quantità che volete usare in uno o due mesi e mettetela in un contenitore coperto il vostro frigorifero freezer. Gettate via qualsiasi noce che abbia un sapore strano. Sono rancide.

Nello schema sottostante si può vedere la percentuale di acidi grassi contenuta nella frutta secca

 

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5. assumete meno grassi saturi e colesterolo

 

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I cardiologi avvertono sin dagli anni ’50 che una dieta ricca di grassi saturi e colesterolo  aumenta il rischio di disturbi cardiovascolari, specialmente in soggetti con precedenti familiari. Per questa ragione, molte diete oggi raccomandano di mantenere l'introito di grassi saturi al di sotto del 10% delle vostre calorie totali. Nell'Omega Plan voi mangerete meno dell'8% di grassi saturi. Se mangiate 2000 cal al giorno per esempio non dovreste mangiare più di 160 calorie di grassi saturi, corrispondenti a 18 g di grassi saturi al giorno.

Ma quando i ricercatori sono andati ad approfondire lo studio dei grassi in generale hanno scoperto che non tutti grassi saturi sono simili per quanto riguarda la capacità di elevare il colesterolo. Per esempio, l'acido stearico, il tipo di grasso saturo che si trova nella carne e nella cioccolata non aumenta il vostro colesterolo LDL (potrebbe incrementare il rischio di coaguli sanguigni). Gli acidi grassi saturi che sembrano fare più danno per il sistema cardiovascolare sono l'acido miristico (che si trova nei latticini) e l'acido palmitico, che è il tipo di grasso che il vostro corpo fabbrica quando siete sottoposti a una dieta a basso tenore di grassi. Latticini magri sono buoni prodotti comunque perché forniscono vitamine B, proteine calcio.

Sebbene il formaggio sia un prodotto di latte intero, potrebbe non essere dannoso per il vostro sistema cardiovascolare come il burro o la crema la ragione è nel fatto che il formaggio è particolarmente ricco di calcio. Il calcio si lega agli acidi grassi saturi impedendo alla maggior parte di essere assorbiti. Questo perché l'Omega Plan vi consente fino a un'oncia di formaggio grasso al giorno.

Gli oli tropicali - l'olio di noce di cocco, l'olio di palma, l'olio di noce di palma - dovrebbero essere usati con molta parsimonia o addirittura per niente. A differenza di molti oli vegetali, contengono alte quantità di grassi saturi. Questi oli sono comunemente usati nei paesi asiatici, ma provocano scarso danno perché la dieta complessiva ha una bassa quantità di grassi saturi. Ma quando gli occidentali mangiano oli tropicali, li aggiungono a una dieta che ha già i grassi del burro, grassi animali e acidi grassi trans, il che è una combinazione potenzialmente letale.

La pelle del tacchino, del pollo, del manzo devono essere evitate, in particolare se avete disturbi delle coronarie. Inoltre questi tipi di grasso sono stati collegati a un rischio aumentato di cancro al colon e alla prostata. Quando acquistate carne bovina, acquistate i tagli più magri. Lo stesso con la carne suina. L'agnello ha acidi grassi omega-3 in quantità maggiore di qualsiasi altra carne.

Nell'Omega Plan potete mangiare carne magra 2-3 volte a settimana. Un pasto che contiene carne magra, insalata e uno o più piatti di verdure è nutrizionalmente bilanciato. Ma potreste anche esplorare delle alternative alla carne bovina. C'è un crescente mercato per carni "esotiche" come il bufalo, l'emu, perché hanno una bassa quantità di grassi saturi. La bistecca di bufalo ha solo 6 g di grassi saturi per 100 g, a confronto dei 20 g di una bistecca di maiale

Le uova sono meno dannose per la vostra salute di quanto si riteneva una volta. Se avete un livello normale di colesterolo, potete mangiare un uovo al giorno senza danno. Le uova hanno numerose virtù. Avendo un alto contenuto di proteine rallentano lo svuotamento del vostro stomaco aiutando a moderare i vostri livelli di glicemia dalla colazione al pranzo.

Se avete elevati livelli di colesterolo tuttavia dovreste usare solamente l'albume d'uovo, o limitare il consumo a due soli tuorli a settimana. Ma questa ammonizione non si applica alle uova che sono ricche di acidi grassi omega-3. In un piccolo studio, è stato mostrato che mangiare due uova arricchite con omega-3 al giorno non ha causato un aumento nel colesterolo LDL. In più ha abbassato i trigliceridi e elevato il colesterolo HDL

Sono da evitare i seguenti grassi saturi: pelle di pollo; latticini interi, tranne il formaggio; tagli grassi di carne bovina, suina o ovina; oli tropicali.

Sono da mangiare con moderazione i seguenti grassi saturi: cioccolato, formaggio; yogurt burro; tagli di carne magri; pollo; selvaggina.

Per quanto riguarda le uova di galline che vengono dichiarate "allevate a terra", a meno che non siano libere di razzolare su un terreno che sia ricco di insetti e piante verdi, le loro uova non conterranno più grassi omega-3 di quanto non ne contengano le altre.

 

 

6. evitate gli oli che sono ricchi di acidi grassi omega-6

 

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Per assumere una proporzione bilanciata di acidi grassi essenziali avete bisogno di limitare il vostro introito di acidi grassi omega-6, particolarmente di acido linoleico. Sebbene il vostro corpo richieda una minima quantità di questo EFA, otterrete tutto ciò di cui avete bisogno, cioè tre o 4 g al giorno, dall'olio di canola, dall'olio di semi di lino e dall'olio d'oliva. Tutti i grassi e gli oli contengono una parte di acido linoleico. L'olio di canola, per esempio, ha due volte più acido linoleico che acido alfa-linolenico. Il contenuto di acido linoleico dell'olio d'oliva e circa il 6-10%.

Per mantenere il vostro introito di acido linoleico a livelli salutari, evitate gli oli che sono particolarmente ricchi di questo nutriente, incluso l'olio di mais, di cartamo, di arachidi, di soia, di girasole e di semi di canapa. Dovete anche evitare i prodotti ricavati da questi oli, come le maionesi e i condimenti per insalata. L'olio di cartamo ha il maggiore contenuto di acido linoleico e il minor contenuto di acido alfa-linolenico, il che fornisce la proporzione più sfavorevole di omega-6 nei confronti di omega-3: praticamente 200 contro 1! Al confronto, l'olio di canola ha una proporzione di 2 contro 1. Come sapete, occorre mantenere la vostra proporzione tra omega-6 di omega-3 al di sotto di quattro.

 

 

7. evitate gli acidi grassi trans

 

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Ogni volta che leggete le parole "parzialmente idrogenato" su un'etichetta ci sono di mezzo gli acidi grassi trans.

L'impiego del grasso non è demonizzato nell'Omega Plan. Ad esempio, è meglio aggiungere alla salsa di pomodoro o d'oliva perché il grasso che aiuta ad assorbire maggiori nutrienti. È meglio mangiare una fetta di pane con l'olio piuttosto che due fette di pane sensorio perché avrete un miglior bilanciamento di carboidrati grasso. È meglio mangiare un'insalata con olio d'oliva perché così assorbire più nutrienti.

 

 

capitolo 11. fare la spesa con l'omega diet: riempire la vostra dispensa di nutrienti essenziali

 

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Liberate la vostra cucina non solo dagli oli ricchi di acidi grassi omega-6, ma anche dall'olio di canola, di semi di lino, che sono stati tenuti fuori dal frigorifero per più di una settimana. Acquistate olio di canola pressato a freddo o "non raffinato", che significa che l'olio è stato estratto a bassa temperatura senza l'uso di agenti chimici, il che mantiene i suoi antiossidanti e flavonoidi.

L'olio extravergine di oliva è il migliore perché ha una bassa acidità e ha la quantità più alta di acidi grassi monoinsaturi, di acidi grassi omega-3 e la minore quantità di acidi grassi omega-6.

L'olio d'oliva, a differenza del vino, non migliora col tempo, così non acquistate un ammontare superiore a quello in cui necessitate per tre o quattro mesi di tempo. L'olio di oliva è più resistente all'ossidazione degli altri oli, che è una delle ragioni per cui rallenta l'ossidazione del vostro colesterolo LDL, così non è necessario lo teniate il frigorifero, ma tenetelo in un posto fresco al riparo dalla luce, specialmente se avete acquistato l'olio in una bottiglia chiara. Alcuni puristi avvolgono la bottiglia d'olio con una pellicola di alluminio. La luce e l'aria e il calore aumentano la velocità di ossidazione.

L'olio d'oliva con scritto "leggero" non è un olio meno calorico: la dicitura significa che l'olio è stato soggetto a una maggiore raffinazione per rendere il suo gusto più leggero, perché ci sono persone che trovano il gusto dell'olio d'oliva troppo forte. Quest'olio possiede ancora gli acidi grassi monoinsaturi, ma una parte di antiossidanti dei flavonoidi è stata semplificata durante il processo di raffinazione. Altre definizioni come "puro" non hanno alcun significato. Fate attenzione, perché grandi quantità di olio vengono inviate dalla Spagna e dalla Grecia in Italia, dove esso viene imbottigliato come "olio italiano", questo perché il olio italiano può essere venduto a un prezzo più alto, dato che ha una maggiore rinomanza.

 

 

l’olio di semi di lino.

 

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L'olio di semi di lino è la sorgente più concentrata di LNA disponibile comunemente. Lo troverete nella sezione refrigerata del supermercato o del negozio di cibi naturali. Quest'olio perde le sue proprietà più velocemente di tutti gli altri oli, a causa dell'alto contenuto di omega-3, così non comprate un ammontare oltre quello necessario per tre mesi di tempo, e tenetelo sempre il frigorifero.

 

 

i semi di lino

 

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I semi di lino hanno fatto parte dell'alimentazione umana da almeno 10.000 anni. Ippocrate vantava le loro virtù e Plinio il Vecchio notava che i greci aggiungevano farina di semi di lino alla loro farina di grano quando facevano il pane. In Europa di semi di lino hanno ancora una parte rilevante nella dieta. I tedeschi per esempio ne consumano 60.000 tonnellate all'anno nel pane nei cereali.

I semi di lino sono una fonte ideale di acido alfa-linolenico, fibre solubili e insolubili e di una sostanza anticancro chiamata lignan. Una volta acquistati, tenetene una piccola quantità interi e macinate il resto in un macina-caffè. Invece, inserirli in un frullatore insieme ad altri ingredienti non ne spezza il rivestimento. Conservateli in frigorifero o nel freezer e usateli entro tre mesi. Spargeteli sulla vostra colazione con i cereali e aggiungeteli ai dolci che cuocete.

Un avvertimento: per un consumo sicuro non dovreste mangiare più di tre o quattro cucchiai da cucina di semi di lino al giorno. I semi di lino, come i fagioli di Lima e la cassava, contengono una sostanza chimica chiamata cianogeno, che il vostro corpo converte in un'altra sostanza chimica chiamata tiocianato (SCN). Se voi avete alte quantità di tiocianato nel vostro sangue per gradi periodi di tempo questo può impedire la vostra tiroide di assumere sufficienti gli audio, aumentando il vostro rischio di avere il gozzo. Il cianogeno è inattivato durante la cottura. Comunque. L'olio di semi di lino non contiene cianogeno

 

 

aglio fresco

 

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Molte delle ricette di questo libro richiedono aglio fresco. L'aglio contiene un numero di nutrienti che aiuta a combattere il cancro, abbassa il colesterolo e potrebbe anche abbassare la vostra pressione. Acquistatelo fresco e usatelo spesso.

 

 

il pesce

 

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Il problema dei supermercati è che il pesce che espongono non è sempre fresco. Il pesce si degrada più rapidamente che la carne di animali terrestri, precisamente a causa del suo alto contenuto di acidi grassi omega-3, perché l'alto numero di doppi legami delle catene molecolari di omega-3 le rende più vulnerabili all'ossidazione. Molti commessi insisteranno sul fatto che il pesce è impeccabilmente fresco, ma l'esperienza vi insegnerà altrimenti. Considerate la sorte di un salmone dell'Alaska. Una volta catturato, deve passare due giorni nella stiva della nave, un giorno nello stabilimento di lavorazione, un giorno in transito nell'aeroporto, un giorno di trasporto al grossista, e poi un giorno ancora fino al distributore al dettaglio. Il tutto fa sei giorni dal momento in cui è pescato. Al massimo, il salmone avrà davanti a sé solo 1-2 giorni prima che vada male.

Il pesce è più probabile che sia fresco se lo comprate in un negozio di pesce, al mercato del pesce o in un supermarket che abbia un reparto pesce molto buono. Un'indicazione della qualità del pesce è la maniera in cui i pesci sono messi in mostra. Idealmente, il pesce intero dovrebbe essere disposto dentro i pezzi di ghiaccio mentre filetti di pesce dovrebbero essere disposti sui pezzi di ghiaccio. Ci dovrebbe essere molto ghiaccio e poco odore.

Una volta che avete selezionato il negozio, fare conoscenza con gli impiegati fate conoscere loro che volete il pesce più fresco disponibile. Informatevi sugli orari delle consegne. Fate domande strategiche. Se chiedete semplicemente "il salmone è fresco?" La risposta sarà probabilmente "sì". Ma se voi chiedete: “in che giorno il salmone è stato recapitato?" potete ottenere informazioni più utili. La maniera migliore per assicurarvi di ottenere il pesce più fresco è comunque e andare al negozio senza avere un determinato tipo di pesce in mente. In questo modo potreste avere fra i tre o quattro tipi di pesce che volete acquistare quello più fresco. Questo dà la possibilità anche al commesso di avere una certa libertà e di può raccomandare il tonno più fresco, senza essere costretto ad ammettere che il salmone o la trota sono stati nel negozio per giorni.

Infine imparate ad essere un buon giudice della freschezza. Un pesce realmente fresco ha un certo numero di caratteristiche che imparerete a riconoscere. Se il pesce è fresco avrà la superficie umida, ma non appiccicosa o viscosa. Le squame saranno attaccate saldamente. Le branchie saranno umide, brillanti e di un rosso scuro (mai di un rosso leggero o marroni). Il colore sarà uniforme dalla testa alla coda (qualsiasi cambiamento di colore è un'indicazione di degradazione). Cosa più importante non odorerà di pesce. Tutto ciò che voi annuserete sarà l'aroma della brezza di mare. Se voi toccate un pesce appena catturato con il vostro dito la sua pelle sarà elastica e ritornerà posto. Se rimane il segno della pressione vuol dire che il pesce è troppo vecchio.

Il pesce si può degradare in 30 minuti in una macchina calda. Così tornate a casa velocemente. Mettete il pesce nella parte più fredda del frigorifero o meglio ancora stretto tra due pacchetti di ghiaccio in frammenti. Il pesce fresco si mantiene meglio intorno a zero gradi, mentre molti frigoriferi sono da quattro a dieci gradi più caldi.

 

 

acquistare pesce congelato

 

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Il pesce congelato potrebbe in certi casi risultare più fresco del pesce "fresco". Ma bisogna avere le corrette informazioni. Anzitutto dovete conoscere la differenza tra "pesce surgelato" e "fresco da surgelato". Nel primo caso, il pesce è stato surgelato appena possibile dopo essere stato pescato. Questa è la pratica comune nei battelli più moderni che sono delle vere e proprie fabbriche galleggianti. Il pesce è pulito e surgelato entro poche ore dal momento in cui è stato tolto dall'acqua, poi messo in freezer sotto zero sulla nave e durante il trasporto via terra.

Nel secondo caso invece il pesce è stato congelato e poi scongelato. Se il pesce è stato poi lasciato per diversi giorni in esposizione, questo è il peggior scenario possibile, perché il primo scongelamento ha compromesso in una certa misura il suo gusto e la sua consistenza. La permanenza nel negozio aumenta il suo deperimento.

Ci sono molti modi di congelare il pesce. Il migliore è un processo chiamato "nitrogen freezing", che congela il pesce così rapidamente che le cellule non hanno il tempo di rompersi e rilasciare la loro umidità. Quando scongelato un pesce che è stato trattato in questa maniera, il pesce sarà turgido e umido, ma non farà una pozza d'acqua.

 

 

l'etichetta dice "salmone: ma ha qualche omega-3?

 

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L'autrice raccomanda, quando si acquistano polpette o salsicce di salmone o altri prodotti lavorati di assicurarsi che grasso non sia stato tutto completamente eliminato. Acquistate il salmone "fresh frozen". Acquistate la confezione che è posta nel punto più profondo del freezer. Rifiutate le confezioni che mostrano segni di scongelamento, di perdita d'acqua o di cristalli di ghiaccio. Non acquistate pesce con chiazze bianche, che sono indicazioni di bruciature da freezer. Se prevedete di non usare subito il pesce mettetelo subito nel freezer. Ma se prevedete di usare il pesce il giorno dopo o il successivo, non conviene metterlo nel congelatore. Il congelamento e il successivo scongelamento ne danneggia gusto e la consistenza; mettetelo piuttosto a scongelare nel frigorifero.

 

 

attenzione al tripolifosfato di sodio

 

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Certe ditte di lavorazione, prima di congelare, trattano il pesce con solfiti (sulfites) o con un agente chimico imparentato chiamato "sodio tripolifosfato", sostanze che fanno sì che pesce trattenga acqua. Il pesce sembrerà turgido ed elastico quando surgelato (peserà di più, a beneficio del venditore), ma quando scongelato e cotto l'acqua viene fuori lasciando il pesce secco e afflosciato.

Un venditore non ha l'obbligo di dichiarare se il pesce è stato trattato in questa maniera. Tuttavia se il pesce non è stato addizionato in questo modo sarà tutto interesse del venditore pubblicizzare questo fatto. I negozi specializzati nella vendita del pesce e i mercati del pesce hanno le maggiori probabilità di non usare questi additivi chimici.

 

 

pesce di allevamento

 

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Molta parte dei salmoni e delle trote che si trovano sul mercato oggigiorno è pesce di allevamento. La loro nutrizione è fortemente influenzata dal mangime che viene loro dato degli allevatori. Se sono allevati con una dieta a base di cereali invece che a base di carne di pesce, avranno una quantità anormalmente alta di grassi saturi e di acido linoleico e una quantità bassa di acidi grassi omega-3. I pesci che sono stati allevati con un regime caratterizzato da una bassa quantità di omega-3 sviluppano disturbi cardiovascolari. Tuttavia il pesce di allevamento è trattato in modo molto efficiente, costa meno, e viene spedito più velocemente nei punti vendita.

Il pesce di allevamento ha un sapore più blando rispetto al pesce marino, e questo fa sì che richiede una maggiore insaporitura e/o stagionatura.

 

 

il pesce in scatola

 

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L’inscatolamento assoggetta il pesce ad alta temperatura per lunghi periodi di tempo alterando il suo sapore e la sua consistenza, ma non distrugge un significativo ammontare di acidi grassi omega-3. C'è praticamente lo stesso ammontare di DHA ed EPA in tre once di tonno in scatola rispetto a tre once di tonno fresco.

Il tonno in scatola varia molto riguardo la qualità e il prezzo. Il tonno "solid white tuna", considerato il top, proviene dal tonno alalunga (thunnus alalunga). Altri tipo di tonno sono il tonno a pinna gialla (thunnus albacares), che viene pescato nelle acque pelagiche degli oceani tropicali e subtropicali, o il tonno striato (skipjack tuna). Le varietà più economiche sono fatte dai tagli più scuri di tonno o da pezzi irregolari. Questo tipo di tonno è considerato meno preferibile perché non ha un gusto altrettanto delicato del tonno che possiede un lieve colore rosato.

Molta parte del tonno è inscatolato in acqua o in olio di soia, sebbene possiate trovare adesso tonni inscatolati in olio d'oliva o in olio di canola. In genere raccomando di acquistare il tonno al naturale. Quando il tonno è inscatolato al naturale, il contenuto di grassi sull'etichetta nutrizionale rappresenta unicamente l'ammontare di olio contenuto nel pesce, e non di quello utilizzato per conservarlo, dando informazioni precise sul contenuto di grasso del pesce. Inoltre l'olio di soia è ricco di omega-6 di che squilibra la bilancia degli acidi grassi.

Cercate il tonno con la più alta percentuale di grasso e non il tonno a basso contenuto di grassi o addirittura sgrassato

Oltre al tonno, per variare, acquistate salmone in scatola o maccarello in scatola. Non disprezzate le sardine in scatola e le aringhe. Contengono la maggiore quantità di omega-3 di tutto il pesce grasso. Molti europei mangiano una porzione giornaliera di sardine.

 

 

imparate a conoscere le vostre verdure

 

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Le sette porzioni raccomandate dall'Omega Plan avranno fibra, ferro, magnesio, calcio, acido folico, vitamine antiossidanti e fitochimici. I vegetali a foglia verde scuro contengono anche acido alfa-linolenico.

La maggior parte degli europei mangiano molto più verdura di quanto non facciano gli americani. I greci mangiano grandi quantità di verdura, che chiamano genericamente "horta". Gli italiani hanno un’espressione speciale: "mangiare le foglie". In molti paesi europei si va poi alla ricerca di piante selvatiche da aggiungere al proprio menu.

Fino a poco tempo fa, gli spinaci erano l'unica verdura con foglie verde scuro che molti americani avrebbero mangiato. Questo lasciava fuori moltissime opzioni: rucola, bieta verde (beet greens), rape (broccoli raab), bietola (chard), biete erbette (chard), cicoria, foglie di dente di leone, cavoli verdi (collard greens), indivia (endive), cavolo riccio (kale), foglie di mostarda (mustard greens), portulaca, lattuga romana, foglie o cime di rapa (turnip greens), crescione.

In Europa si tende a mangiare i cavoli dopo averli bolliti a lungo, ma invece è meglio cuocere a vapore per 10-15 minuti e mangiarli mentre sono ancora un po' croccanti e trattengono una quantità maggiore dei loro nutrienti.

Il cavolo riccio (kale) ha due varietà, quella "russa" che ha un colore verde-viola oppure quella "regolare", che è grigio-verde e a foglie serrate. Entrambi sono fonti eccellenti di antiossidanti, fitochimici, vitamine, calcio, magnesio e ferro. Tagliate il cavolo a pezzi e cuocetelo a vapore finché non diventa tenero. Mangiatelo con olio d'oliva e limone.

La portulaca è considerata un super-alimento. Tra le altre virtù contiene più acido alfa-linolenico di qualsiasi altro vegetale a foglia verde. Si mangia cruda, con olio d'oliva, succo di limone sale e pepe.

Di norma le erbe selvatiche contengono perfino più nutrienti delle verdure coltivate. Potete iniziare con le foglie di tarassaco. La pastinaca, il lapazio o romice (dock), le fiddlehead ferns e l'ortica sono piante selvatiche mangiate comunemente.

 

 

capitolo 12. l'omega plan di tre settimane

 

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Si tratta di un menu completo, giorno per giorno, per tre settimane, di 2000 calorie (idoneo al mantenimento di peso) con una proporzione tra proteine, grassi e carboidrati di 20:35:45. Sono previsti tre pasti principali al giorno più due snack. Gli snack possono essere mangiati in qualsiasi momento della giornata, o combinati con un pasto principale. Essi sono concepiti per non farvi sentire eccessivamente affamati. Tutte le colazioni, i pranzi, le cene e gli snack sono raggruppati insieme così che avete una vasta opportunità di scelta con un unico sguardo. Sarete in grado di selezionare il pasto che vi sembra più appetitoso, che rientra nella vostra programmazione giornaliera, che si può fare con gli ingredienti che avete a disposizione. Se volete, naturalmente potete seguire i pasti in sequenza, accoppiando la colazione numero uno con il pranzo numero uno, la cena numero uno e così via.

Se trovate un pasto che vi piace molto potete ripeterlo tutte le volte che volete, purché non sia uno di quei pochi pasti che contengono un ammontare eccessivo di grassi saturi. In altre parole, non mangiate uova ogni mattina colazione o formaggio ogni giorno a pranzo o bistecca per sette sere consecutive. Assicuratevi anche di mangiare pesce grasso almeno due volte a settimana di arricchire la vostra dieta con supplementi di omega-3 o in altra maniera.

I dessert non sono inclusi, a parte la frutta fresca. Se volete potete aggiungerli, purché non sforino il tetto calorico. Io raccomando i dessert che sono presentati in questo libro perché hanno un basso contenuto di grassi e contengono un significativo ammontare di frutta. Sorbetti, yogurt congelato, e gelati a basso contenuto di grassi sono anche essi dessert salutari.

Se nella vostra dieta non sono presenti latticini, dovete supplementarla con compresse di calcio. Prendere altre vitamine e minerali non sarà necessario finché continuate a mangiare sette o più porzioni di frutta e verdura ogni giorno. Se non lo fate, assumete supplementi di antiossidanti e vitamine. Se state prendendo supplementi di pesce o di olio di semi di lino, mi raccomando di prendere anche 100 unità internazionali (U.I.) di vitamina E ogni giorno. Le donne incinte e le madri che allattano dovrebbero assumere supplementi nutritivi prescritti dai loro dottori.

Se siete vegetariano, sapete già come rimpiazzare le proteine della carne con le proteine vegetali. Dato che in questa dieta sono presenti quantitativi di carne relativamente piccoli, potreste trovare che il compito più semplice che nel caso di altre diete. Assicuratevi comunque di assumere un adeguato quantitativo di omega-3. Una statistica ha mostrato e vegetariani hanno la metà della quantità di omega-3 nei loro tessuti rispetto agli onnivori. Questa decisamente troppo poco. Occorre supplementare la vostra dieta con olio di pesce o olio di semi di lino, e per maggior sicurezza usare olio di canola, maionese di canola, semi di lino quando possibile.

Se 2000 calorie non sono sufficienti, seguite il programma per una settimana e notate se guadagnate o perdete peso, poi fate gli aggiustamenti necessari. Per aumentare il numero di calorie aumentate o diminuite le porzioni, piuttosto che togliere o aggiungere questo o quell'alimento particolare. Aggiungere tre biscotti alla fine della giornata non vi darà lo stesso valore nutrizionale di mangiare un po' più verdure e frutta o legumi e carne magra. Se le vostre necessità caloriche sono inferiori potete considerare il menu da 1500 calorie nel prossimo capitolo. È importante ricordare che deve essere una dieta di mantenimento del peso, non una dieta per il calo del peso.

 

 

i menu per la colazione (dieta da 2000 calorie)

 

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breakfast # 1 (375 calorie)

Due fette di pane tostato integrale (honey flax bread, cap. 14); fette di pomodoro; mezza oncia di mozzarella o altro formaggio fuso; una fetta di melone (1 slice honeydew or other melon)

 

breakfast # 2 (462)

Un bagel; due once di salmone crudo affumicato; due cucchiai da cucina di formaggio spalmabile (cream cheese) a basso tenore di grassi o tre cucchiai da cucina di ricotta a basso contenuto di grassi; pomodori, olive tagliate o capperi; otto once di succo di frutta

 

breakfast # tre (350)

Una tazza di yogurt scremato; mettete nello yogurt mezza tazza di granola (La Granola o Knuspermüsli è una miscela di fiocchi d'avena, miele e frutta secca solitamente consumata durante la colazione: vedi nel capitolo 14 la ricetta per la granola con l'olio di canola); una tazza di fragole

 

breakfast # 4 (360)

Due fette di pane integrale tostato (Honey Flax Bread, cap. 14); 1 cucchiaino da tè di olio di canola o burro; un cucchiaio da cucina di marmellata o miele; un uovo lessato o bollito; frutto

 

breakfast numero cinque (575)

3 pancakes (Cottage Cheese pancakes, cap. 14); 4 cucchiai da cucina di sciroppo d'acero, marmellata o miele; 2 cucchiai da tè di olio di canola o burro; mezzo pompelmo

 

breakfast # 6 (375)

Omelette con salmone affumicato (due cucchiaini di olio di canola, due uova oppure un uovo e due bianchi d'uovo, un'oncia di salmone affumicato); una fetta di pane tostato integrale; 1/4 di meloncino.

 

breakfast # 7 (325)

Una fetta di toast integrale (Honey Flax Bread, cap.14); 1 cucchiaino di olio di canola o di burro oppure formaggio spalmabile (cream cheese); un cucchiaio da cucina di miele o marmellata; un uovo; un frutto

 

breakfast # 8 (425)

Una mezza tazza di granola a base di olio di canola o comunque non grassa; una tazza di ricotta magra (low fat), yogurt magro (low fat), o latte scremato; una tazza di frutti di bosco (berries)

 

breakfast # 9 (610)

Pancakes con latte e burro da 3,5 pollici (Buttermilk Flaxjacks, cap. 14); due cucchiaini di olio di canola o di burro; tre cucchiai di sciroppo d'acero miele; mezza tazza di fragole o altri frutti di bosco di stagione

 

breakfast # 10 (360)

Mezza tazza di cereali cosparsi di semi di lino macinati; 2/3 di tazza di latte scremato; un frutto

 

breakfast # 11 (400)

Una fetta di pane alla banana o altro pane veloce (Banana Bread cap. 14); una tazza di yogurt magro (low fat); un frutto

 

breakfast # 12 (383)

Una tazza di yogurt magro; mezza tazza di granola (Canola Granola, cap. 14); una tazza di frutta

 

breakfast # 13 (425)

Omelette vegetale (una tazza di verdure fresche sauté, cioè fatte saltare in padella a fuoco vivo con un cucchiaino di olio di canola o di oliva; due uova); due fette di pane tostato integrale (Honey Flax Bread, cap. 14); un cucchiaino di olio di canola o di burro; succo di frutta

 

breakfast # 14 (325)

Un grosso Flaxbran Muffin (cap. 14); un'oncia di formaggio; una grossa ciotola di frutta

 

breakfast # 15 (440)

Omelette mediterranea (un cucchiaino di olio di canola o di olio d'oliva, un uovo +2 bianchi d'uovo, un'oncia di feta, due cucchiai di pomodori secchi); una tazza di frutta; una fetta di pane tostato integrale

 

breakfast # 16 (325)

Una tazza di yogurt magro; una tazza di frutta; una fetta tostata di pane integrale; un cucchiaio di marmellata

 

breakfast # 17 (400)

Un uovo; 1 english muffin; un cucchiaino di olio di canola o di burro; marmellata o miele; una tazza di frutta

 

breakfast # 18 (420)

Mezza tazza di cereali assortiti (multigrain cereal); 2/3 di una tazza di latte magro (nonfat milk); zucchero giusto per dolcificare; succo d'arancia

 

breakfast # 19 (433)

Una grossa ciotola di insalata; mezza tazza di yogurt completamente magro; zucchero di canna quanto basta per dolcificare; una fetta di pane integrale tostato

 

breakfast # 20 (360)

Una larga fetta di Banana Bread; un uovo bollito; mezzo pompelmo o un'arancia intera

 

breakfast # 21 (412)

Due once mezza di cereali integrali per la colazione; 2/3 di una tazza di latte completamente magro; mezza papaia (o altro frutto)

 

 

i menu per il pranzo (dieta da 2000 calorie)

 

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pranzo # 1 (450 calorie)

Insalata verde con un uovo sodo e un'oncia di formaggio (Beet and Blue Cheese salad cap. 14 con l’aggiunta di un uovo sodo); un cucchiaio di condimento a base di olio di noci, olio di oliva olio di canola (Walnut Oil Dressing, cap. 14); una fetta di una pagnottina di pane intero o di una fila di pane (whole-grain roll or bread slice) (Honey Flax Bread, cap.14); 1 cucchiaino di olio di canola o di burro

 

pranzo # 2 (427)

Due tazze di zuppa vegetale (Hot and Sour Soup, cap. 14); cinque cracker non grassi oppure con olio di canola; una tazza di insalata di verdure miste con due cucchiai di vinaigrette all'olio d'oliva

 

pranzo # 3 (450)

Insalata di pollo (Chicken Salad with Vinaigrette, cap. 14); una fetta di una pagnottina di pane integrale o di una fila di pane (whole-grain roll or bread slice) (Honey Flax Bread, cap. 14); un cucchiaino di olio di canola o burro

 

pranzo # 4 (450)

Verdure sauté (mezza tazza di Provencal Casserole, cap. 14); una arancia a fette o altro frutto

 

pranzo # 5 (425)

Carne magra o hamburger vegetale, 1 polpetta, 1 panino multicereali per hamburger, lattuga, pomodoro, olive, ketchup, 1 cucchiaio di maionese di olio di canola; 12 once (un’oncia = 28,35 g) di sidro di mele (apple cider), succo di pomodoro o altro succo

 

pranzo # 6 (460)

Insalata verde mista con un'oncia di formaggio, due cucchiai di vinaigrette di olio d'oliva (Chicken Salad with Vinaigrette, cap. 14 ); un panino di pane integrale (1 whole-grain roll)

 

pranzo # 7 (540)

Mezza tazza di insalata di pasta col tonno (Tuna Pasta Salad, cap. 14 ); mezza tazza di bastoncini di carote o crudità o insalata delicata (deli salad)

 

pranzo # 8 (532)

Sandwich al tacchino (tre once di tacchino, due cucchiai di maionese all'olio di canola, due fette di pane integrale, lattuga); una tazza di insalata di cavolo (cabbage salad) (Fresh Sauerkraut Salad, cap. 14 )

 

pranzo # 9 (580)

Insalata greca (un pomodoro, mezzo cetriolo, un'oncia di feta, 10 olive, due cucchiai di vinaigrette all'olio d'oliva) un panino integrale (whole-wheat roll) o una fetta di pane

 

pranzo # 10 (425)

Insalata di tonno (verdura mista, due once di tonno, due uova bollite, due cucchiai di condimento per insalata); un bran muffin (Flaxbran Muffin cap.14) o un panino

 

pranzo # 11 (550)

Sandwich al tacchino (tre once di petto di tacchino arrosto privato della pelle, un cucchiaio e mezzo di maionese all'olio di canola, lattuga, pomodoro, due fette di pane integrale (Honey Flax Bread, cap. 14 ) o un bagel); piccola insalata verde con vinaigrette (Olive Oil Vinaigrette, cap. 14 )

 

pranzo # 12 (460)

Insalata verde con fette di mela, noci, e due cucchiai di vinaigrette all'olio d'oliva (una porzione di rucola, insalata di noci e mela (Walnut and Apple Aalad, cap. 14), due cucchiai di condimento all'olio di noci (Walnut Oil Dressing, cap. 14)); un cucchiaino di olio di canola o burro; un panino integrale (whole wheat roll)

 

pranzo # 13 (500)

Sandwich all'insalata di tonno (due fette di pane integrale (Honey Flax Bread, cap.14) mezza tazza di tonno al naturale (1/2 cup tuna in spring water), un cucchiaio di maionese all'olio di canola, olive verdi, lattuga); una lattina di succo di verdure o altro succo

 

pranzo # 14 (610)

Una tazza e mezza di minestra di verdura (Split Pea Soup, cap. 14); insalata verde con vinaigrette di olio d'oliva (Olive Oil vinaigrette cap. 14);  due grissini

 

 pranzo # 15 (555)

Sandwich con una sola fetta di pane al prosciutto (quattro once di prosciutto cotto privato di grasso, una fetta di pane integrale (Honey Flax Bread);  1 cucchiaio di maionese all'olio di canola, pomodoro, lattuga ); una tazza d'uva

 

pranzo # 16 (570)

Due tazze di minestra di fagioli (Bean Soup, cap. 14); insalata verde con due cucchiai di vinaigrette di olio d'oliva

 

pranzo # 17 (470)

Sandwich di verdure grigliate con un'oncia di formaggio fuso e due fette di pane integrale (Grilled Vegetable Sandwich, cap. 14);  un bicchiere di latte scremato

 

pranzo # 18 (430)

Insalata di pollo (tre once di petto di pollo senza pelle, due cucchiai di maionese all'olio di canola, una tazza di lattuga); un panino per pranzo (dinner roll) (Honey Flax Bread); cucchiaino di olio di canola di burro

 

pranzo # 19 (550)

Fajita di pollo ( quattro once di petto di pollo arrosto senza pelle, due tortillas, vegetali grigliati in un cucchiaio di olio di canola o di olio d'oliva, mezza tazza di salsa fresca)

 

pranzo # 20 (475 cal. con il vegie burger; 530 cal. con il beef patty)

 Hamburger magro di manzo o hamburger vegano (una polpetta di manzo o vegana, un panino molticereali, lattuga, pomodoro, verdure fresche, un cucchiaio di maionese all'olio di canola); insalata verde con vinaigrette

 

pranzo # 21 (360)

Insalata di frutta (due tazze di frutta, una tazza di yogurt magro)

 

 

i menu per la cena (dieta da 2000 calorie)

 

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cena # 1 (620 calorie)

Pesce grasso alla griglia, bollito in vino o brodo a fuoco lento, o saltato (sauté) con olio d'oliva o olio di canola (Trout Simmered in White Sauce, cap. 14); Baked Acorn Squash (metà di una zucca svuotata, unta con burro salato e una spruzzata di zucchero e sciroppo d'acero e cotta al forno); un panino; 1 cucchiaino di olio di canola di burro; una tazza di crauti (Fresh Sauerkraut Salad, cap. 14)

 

cena # 2 (590)

Sei once di pollo senza pelle, cotto con olio d'oliva o olio di canola (Chicken in Hellfire, cap. 14); una tazza di piselli verdi o altre verdure; insalata verde (una tazza di verdure, due cucchiai di vinaigrette all'olio d'oliva)

 

cena # 3 (620)

Hamburger magro (cinque once di carne magra o polpetta vegano, un panino integrale per Hamburger un panino normale, un cucchiaio di maionese di olio di canola, lattuga e pomodoro); tre quarti di una tazza di carote arrosto marinate in un cucchiaio di vinaigrette di olio d'oliva servite fredde

 

cena # 4 (750)

Sei once di bistecchine di agnello arrosto alla griglia; una tazza di broccoli cotti al vapore (spargere un cucchiaino di olio d'oliva e aglio); un panino di pane integrale (Honey Flax Bread, cap. 14); insalata verde con condimento (due cucchiai di vinaigrette di olio d'oliva)

 

cena # 5 (730)

Sei once di carne magra; pare con olio di canola o burro; insalata greca mista (una tazza di verdure miste, due cucchiai di vinaigrette di olio d'oliva); cavoletti di Bruxelles (Brussels sprouts with walnut oil and lemon c14)

 

cena # 6 (640)

Cinque once di salmone sauté in due cucchiaini di olio d'oliva o olio di canola; 1 tazza di ignami o patata dolce; mezza tazza di fagioli di Lima; un panino o una fetta di pane

 

cena # 7 (650)

Sei once di pollo senza pelle, arrostito, grigliato, saltato o a vapore (Parmesan-Yogurt Chicken, cap. 14); mezza tazza di baked acorn squash  o di altro vegetale giallo preparato allo stesso modo; 1 cucchiaino di margarina all'olio di canola; insalata verde (Orange-Walnut Salad, cap. 14)

 

cena # 8 (710)

Sei once di petto di pollo arrostito senza pelle (Hoison Chicken or Tofu c14);  tre quarti di tazza di bulgur cotto oppure riso oppure couscous; bulgur sauté con olive e sedano in un cucchiaio di olio di canola; insalata verde con due cucchiai di condimento all'olio d'oliva

 

cena # 9 (735)

Sei once di brasato (pot roast) magro ; una grossa portata al forno; 1 cucchiaino di olio di canola o burro; una tazza di acorn baked squash  o di altro vegetale giallo  preparato allo stesso modo; insalata verde con due cucchiai di vinaigrette di olio d'oliva

 

cena # 10 (720)

Sei once di pesce grasso, cotto a vapore, al forno o saltato (Tuna with Sun-Dried Tomatoes, cap. 14); una tazza di broccoli cotti a vapore o di altre verdure; mezza tazza di bulgur o riso; due cucchiaini di olio di canola burro

 

cena # 11 (800)

Pollo alla panna con riso (mezza porzione di Orange Chicken and Rice cap. 14); una tazza di vegetali cotti a vapore (Brussels Sprouts with Lemon, cap. 14); un panino; un cucchiaino di olio di canola burro

 

cena # 12 (630)

Sei once di pesce grasso (tonno marinato nell'aneto (Tuna Marinated in Dill cap. 14)); una tazza di vegetali a foglia verde scuro (Kale With Lemon, cap. 14); due panini di pane integrale; quattro cucchiai di humus (Humus, cap. 14)

 

cena # 13 (720)

Mezza tazza di minestra di piselli (Bean Soup, cap. 14); un pezzo di pane di granturco (Corn Bread, cap. 14);  1cucchiaino di olio di canola o di burro; insalata verde con due cucchiai di vinaigrette all'olio d'oliva

 

cena # 14 (760)

Due tazze di bocconcini fritti tailandesi (Thai Stir Fry, cap. 14); una tazza di riso; insalata verde con due cucchiai di vinaigrette all'olio d'oliva

 

cena # 15 (760)

Due tazze di bocconcini fritti di maiale; una tazza di riso; insalata verde con due cucchiai di vinaigrette all'olio di oliva

 

cena # 16 (650 cal. con fagioli neri; 830 cal. con manzo)

1 quesadilla con fagioli neri o manzo (Black Bean or Beef Quesadillas, cap. 14); salsa di fagioli neri; una pannocchia di granturco bollita

 

cena # 17 (638)

Sei once di salmone con verdure (Salmon Cilantro with Grilled Vegetables, cap. 14);  due panini o due fette di pane; 1 cucchiaino di olio di canola o di burro

 

cena # 18 (670)

2 tazze e mezza porzioone di Pad Thai (pasta di riso saltata in padella con uova, salsa di pesce, peperoncino, verdure, germogli di soia, gamberi e pollo o tofu) (Pad Thai, cap. 14);  una tazza i fagiolini verdi freschi saltati in un cucchiaio di olio di oliva; limone per insaporire

 

cena # 19 (730)

Trota alla griglia (Trout with Wine and Fresh Herbs, cap. 14);  bieta svizzera (Chard with Nuts and Raisins, cap. 14); una patata al forno; un cucchiaino di olio di canola o burro

 

cena # 20 (710)

Sei once di tonno alla griglia; mezza tazza di baked acorn squash; mezza tazza di fagioli di Lima; un cucchiaio di olio d'oliva; pepe, aglio; un piccolo panino

 

cena # 21 (695)

Agnello arrosto (Lamb, Green Pepper and Apple Curry, cap. 14); un panino di pane integrale; due cucchiaini di maionese di olio di canola o di olio di canola o di burro; sei once di baked acorn squash

 

 

gli snack sani da 50 calorie (dieta da 2000 calorie)

 

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●  2/3 di una tazza di broccoli cotti al vapore con un cucchiaino di maionese di canola (160 cal)

●  2/3 di una tazza di cavolini di Bruxelles con un cucchiaino di olio d'oliva (160 cal)

●  mezza tazza di carote cotte a vapore

●  una tazza di fagiolini cotti a vapore

●  otto once di succo vegetale

●  mezza oncia di formaggio

●  sei once di latte scremato

●  mezza tazza di albicocche fresche

●  tre quarti di tazza di frutti di bosco freschi

●  1/4 di melone di medie dimensioni

●  una piccola pera

●  una tazza di fragole

●  mezzo pompelmo

●  una pesca media

●  una pesca nettarina media

●  quattro metà di noci

 

 

gli snack sani da 100 calorie (dieta da 2000 calorie)

 

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●  un’oncia di formaggio

●  una grossa mela

●  un’oncia e mezza di mela disidratata

●  sette once di succo di mela

●  mousse (purea) di mela (applesauce)

●  una tazza (otto once) di albicocche fresche

●  tre quarti tazza di albicocche scatola (con lo sciroppo)

●  sei once di nettare di albicocche

●  una piccola banana

●  una tazza e mezza di more

●  una tazza e mezza di mirtilli

●  una tazza di latte intero

●  mezzo melone di cinque pollici di diametro

●  otto once di succo di carota

●  1/4 di melone verde o melone d’inverno di sette pollici di diametro

●  una tazza di ciliege

●  mezza tazza di latte al cioccolato all'1% di grassi

●  2/3 di una tazza di ricotta magra

●  un grosso pezzo di pane staccato dalla fila

●  quattro once di polpa di granchio

●  due grossi fichi

●  2/3 di tazza di fichi in scatola in sciroppo light

●  1/4 di tazza di fichi secchi

●  Un ghiacciolo senza zuccheri aggiunti

●  Un grosso fruit roll-up (nastro gommoso di pectina e succo di frutta aromatizzati)

●  quattro once di sorbetto alla frutta

●  mezza tazza di composta di frutta (Fruit Compote, cap. 14)

●  una tazza e 2/3 di uva

●  sei once di succo di frutta non dolcificato

●  un pompelmo medio

●  nove once di succo di pompelmo

●  uno spicchio di quattro pollici di un melone verde

●  due kiwi di dimensioni medie

●  1/3 di tazza di fagioli di Lima

●  tre mandarini di dimensioni medie

●  una tazza di latte scremato all'1%

●  una tazza e 1/4 di latte completamente magro

●  una grossa pesca nettarina

●  12 grosse olive

●  una grossa arancia

●  sette once di succo d'arancia

●  2/3 di una papaia di medie dimensioni

●  cinque once di nettare di papaia

●  due pesche medie

●  una tazza di pesche in scatola con lo sciroppo

●  tre once di pesche disidratate

●  cinque once di nettare di pesca

●  una grossa pera

●  sei once di pere in scatola con sciroppo

●  tre once di pere disidratate

●  cinque once di fagiolini cotti a vapore

●  un piccolo kaki

●  tre prugne piccole ovvero due prugne grandi

●  2/3 di tazza di prugne sotto sciroppo

●  un melograno medio

●  cinque prugne essiccate

●  tre prugne secche riempite di gusci di noci

●  tre cucchiai di uvetta

●  una tazza 2/3 di lamponi

●  un oncia e mezza di salmone affumicato

●  due tazze di fragole fresche

●  otto metà di noci

●  mezza tazza di yogurt parzialmente scremato

 

 

capitolo 13. l'omega plan per la perdita di peso

 

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Io raccomando caldamente di esercitarvi mentre attuate l'Omega Plan per la perdita di peso. L’esercizio è vitale per la vostra salute, sia che seguiate una dieta sia che non lo facciate, ma è ancora più importante quando state perdendo peso. Tanto per cominciare, l'esercizio aumenta il vostro ritmo di perdita di peso. Fare una passeggiata a passo veloce di un'ora è come dire "no" a tre fette di pane. Mentre così facendo bruciate calorie, state anche tonificando e rafforzando i vostri muscoli, siete sulla via per creare un corpo forte e snello. Altrettanto importante, l'esercizio preserva la vostra massa magra. Quando voi fate dieta senza l'esercizio potete perdere una libbra di muscoli ogni tre libbre di grasso. È importante trattenere ogni fibra muscolare che avete perché il vostro metabolismo a riposo è largamente determinato dal vostro ammontare di massa muscolare. Se avete 60 libbre di muscoli, per esempio, queste 60 libbre bruciano circa 1600 cal mentre il vostro corpo è a riposo. Se voi perdete cinque libbre di muscoli voi brucerete 150 calorie in meno al giorno. In un anno questo significa 54.000 calorie, che possono causarvi il recupero di 18 di quelle 20 libbre! Ma se voi mantenete la vostra massa magra, quelle 20 libbre è improbabile che ritornino.

 

 

perché fare esercizio?

 

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Ci sono molti motivi per fare esercizio fisico:

 

1. Raddoppiare i benefici per la vostra salute

2. Perdere peso più velocemente

3. Rafforzare e tonificare i vostri muscoli

4. Mantenere la vostra massa magra

5. Conservare la vostra perdita di peso

 

La prova che l'esercizio può farvi perdere peso e impedire che esso ritorni proviene da uno studio su uomini sovrappeso. Alcuni degli uomini si videro dare delle razioni da fame - 420 calorie al giorno. Altri vennero assegnati a una dieta da 1000 calorie e fu loro richiesto anche di esercitarsi quattro ore e mezza ogni settimana. Due mesi dopo, gli uomini del gruppo che si esercitava avevano perso altrettanto peso degli uomini che avevano mangiato meno calorie ma non avevano fatto nessun esercizio fisico. Ma il reale beneficio del programma esercizi fu rivelato 18 mesi dopo. Gli uomini che avevano continuato a esercitarsi rimanevano col peso basso, mentre i sedentari avevano riguadagnato ogni libbra che avevano perso.

 

 

come scendere di peso e non risalire come uno yo-yo

 

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In fondo, non c'è un "segreto" per perdere peso e mantenere il peso che si è conquistato. La formula è vecchia come le colline: mangiate meno calorie e fate più esercizio. Se lo fate con costanza, perderete una rilevante quantità di peso. La vera sfida, come sapete bene, è continuare col programma di dieta e di esercizi abbastanza a lungo per ottenere risultati desiderati. Gli ostacoli possono sembrare insormontabili. Avete troppo da fare per esercitarvi. Il vostro lavoro richiede che voi viaggiate per la maggior parte del tempo. Avete una lesione che vi costringe a rinunciare al vostro programma esercizi. Oppure la vostra vita è particolarmente stressante. E poi c'è il giorno del ringraziamento, Natale, Pasqua, i picnic, i compleanni, e le cene in compagnia. Se voi mangiate per avere gratificazione o avete decenni di abitudine alla sconfitta alimentare da superare, necessitate di tutto l'aiuto che potete ottenere.

Esiste un certo numero di ragioni per cui l'Omega Plan per la perdita di peso renderà più facile per voi raggiungere gli obiettivi. Anzitutto, il programma è basato su una solida ricerca scientifica. Se voi seguite il piano è certo che perderete peso. Tristemente, questo non è il caso di molte diete popolari. A dispetto delle affermazioni contrarie, non potete perdere peso semplicemente rimpiazzando i grassi con i carboidrati, o combinando i cibi in un particolare ordine, o mangiando determinati cibi in determinati momenti del giorno. Il grado di perdita di peso è il grado in cui bruciate calorie consumate. Il piano alimentare questo libro è basato su questo solido e medicalmente provato principio.

In secondo luogo, potete trovare più facile continuare con l'Omega Plan per la perdita di peso piuttosto che con altre diete. Se avete provato a perdere peso con una dieta a basso tenore di grassi sapete quanto sacrificio è richiesto. C'è una lunga lista di cibi che non potete mangiare e gran parte del cibo che siete incoraggiati a mangiare non è per nulla appetitoso. Con l'Omega Weight Loss Plan mangerete cibo naturale e saporito. È difficile provare disappunto quando avete sulla tavola del vero formaggio, dei normali condimenti per insalata e oli di cottura.

In terzo luogo l'Omega Weight Loss Plan è un piano libero da farmaci, ciò che gli studi mostrano rendere più facile mantenere la perdita di peso. I farmaci per la perdita di peso ingannano il vostro cervello facendogli credere che siete sazi, rendendo più facile tagliare le calorie. Ma una volta che abbandonate la stampella farmaceutica - e praticamente ogni medicinale può essere usato solo per un limitato periodo di tempo - voi siete ad alto rischio di guadagnare tutto il peso perché non avete sviluppato delle abilità durevoli di far fronte a ciò che vi fa aumentare di peso.

Una quarta ragione per cui l'Omega Weight Loss Plan vi aiuterà a perdere peso con successo e che è ad alto contenuto di fibre e di volume. Mangerete sette o più porzioni di frutta, verdura e legumi ogni giorno, cibo che ha poche calorie ma occupa molto spazio nel vostro stomaco. Gli studi hanno dimostrato che più voluminoso è il cibo, più fibra viene consumata, più soddisfatte si sentono le persone in una dieta a basso contenuto calorico e più peso perdono.

Infine, l'Omega Weight Loss Plan diminuirà la tentazione di fare degli snack tra i pasti. Uno dei benefici raramente discussi di mangiare una moderata quantità di grassi, e che aiuta a tenere lontana la fame. In un recente studio francese, volontari maschi sani avevano un pranzo a basso tenore di grassi oppure lo stesso pranzo col supplemento del burro. Furono posti in stanze speciali, che erano isolate da qualsiasi indicazione dell'ora e venne detto loro che potevano chiedere la cena nel momento in cui volevano. Quelli che avevano mangiato il pranzo col tenore di grassi più alto, chiedevano la cena in media 38 minuti più tardi di quelli che avevano mangiato un pranzo a basso tenore di grassi. Questo cuscinetto di mezz'ora renderà più facile stare lontano dal frigorifero quando si avvicina l'ora del pasto.

 

 

tenere un diario del cibo, dell'umore e dell'esercizio

 

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Per migliorare ulteriormente le vostre possibilità di successo, consiglio caldamente che teniate un diario che registra le vostre abitudini alimentari, l'esercizio fisico e l'umore. Uno dei pregi di tenere un tale diario è che voi diventate più consapevoli del vostro mangiare "inconscio". La grande maggioranza delle persone, anche quelle senza problemi di peso o disturbi alimentari, mangiano più cibo di quanto si rendano conto. Tendono a non registrare l'entità delle loro porzioni, il numero di volte che si servono di altre porzioni di secondi, e quanto spesso facciano degli snack. Io ho appreso questo di prima mano mentre conducevo studi sul metabolismo ai National Institutes of Health. In uno dei miei studi era importante che volontari mantenessero un peso costante. Questo non sembrava un problema comunque, perché i partecipanti erano donne con un'educazione universitaria e in buona forma fisica. Per determinare di quanto cibo avevano bisogno chiedemmo semplicemente loro quanto mangiavano su base regolare e poi gli fornimmo un equivalente quantità di cibo durante il corso dello studio. Non funzionò. Invariabilmente, quando nutrivamo le donne col numero di calorie che esse pensavano mangiassero, perdevano peso. Dovemmo aumentare il loro introito di cibo almeno del 15% prima che il loro peso si stabilizzasse. Anche se non avevano problemi di peso o disordini alimentari, esse baravano inconsciamente sulla quantità di cibo che mettevano in bocca.

Tenere un diario del cibo è un modo per rimediare al problema. Il diario è uno strumento semplice per farvi rendere conto di: 1) quanto pesate; 2) quanto spesso mangiate; 3) quanto mangiate; 4) il tipo di situazione e di umore che vi spinge a mangiare. Ogni volta che mangiate (e questo include anche i bocconi), registrate l'ora del giorno è esattamente ciò che mangiate. Poi annotate brevemente come vi sentite proprio prima di mangiare - felice, triste, arrabbiato, ansioso, euforico, tranquillo, stanco e così via. Dopo un po' di giorni riguardate le vostre annotazioni e vedete se potete identificare delle situazioni e delle emozioni che sono fattori scatenanti che vi spingono a mangiare. Quattro sentimenti in particolare tendono a far mangiare le persone più di quanto dovrebbero - sentirsi affamato, arrabbiato, solo, o stanco. Le iniziali queste parole in inglese compongono la parola "HALT", che è un trucco mnemonico usato in alcuni programmi in 12 passi per ricordare le persone gli stati emotivi che hanno maggiore probabilità di sabotare la loro determinazione. Se organizzate la vostra vita in modo da evitare questi particolari stati emotivi per quanto possibile, troverete molto più facile continuare con l'Omega Weight Loss Plan.

Un altro beneficio che proviene dal diario è che vi consente di tenere una registrazione della vostra attività fisica e del vostro peso. Ogni giorno scrivete per quanto tempo vi esercitate e che tipo di esercizio fate. Una volta a settimana, pesatevi (preferibilmente alla stessa ora del giorno e con lo stesso vestiario). Registrate il vostro peso in un grafico per darvi una registrazione visuale.

Sorprendentemente, quando le persone tengono una registrazione del loro peso in questo modo, è molto più probabile che mantengano la perdita di peso. In uno studio pubblicato nel 1992, 72 donne sovrappeso furono curate con una dieta per la perdita di peso e poi divise in due gruppi. Un gruppo doveva tenere un prospetto settimanale del peso; l'altro no. Durante il periodo della dieta, entrambi i gruppi persero quantità simili di peso. Ma due anni più tardi, le donne che avevano continuato a registrare il loro peso settimanalmente erano riuscite a mantenere la loro perdita di peso, mentre quelle che non avevano tenuto un prospetto avevano riguadagnato in media 18 libbre. Perché una procedura così semplice ha un effetto così profondo? I ricercatori hanno concluso che il prospetto del peso aiutava le persone a vedere se e quando stessero guadagnando peso, consentendo di fare delle correzioni prima di riguadagnare troppe libbre.

Più avanti, viene presentato un esempio di diario riguardo il cibo l'umore l'esercizio. Come potrete vedere, i vostri commenti possono essere brevi. Esso richiede solo 10 minuti al giorno per ottenere una registrazione accurata. Tuttavia per molte, troppe persone a dieta, questo semplice strumento ha fatto la differenza tra il successo il fallimento. È assolutamente essenziale praticare quest'esercizio giornaliero? No, non lo è. Alcune persone sono capaci di perdere peso e mantenere il peso acquisito senza questo strumento. Ma se voi assomigliate a una o più delle descrizioni che sono fornite nel questinario qui sotto, un diario aumenterà grandemente le vostre possibilità di successo.

 

sono il tipo che dovrebbe tenere un diario giornaliero?

 

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Se rispondete positivamente a due o più delle domande che seguono, allora probabile che un diario alimentare si possa rivelare molto utile

 

●  Mangio tra un pasto e l’altro

●  Mangio piccoli bocconi mentre preparo i pasti

●  Per me è difficile perdere peso

●  Ho perso e riguadagnato peso diverse volte

●  Mangio per gratificazione

●  Mangio velocemente

●  Spesso mangio fuori casa

●  Spesso mangio dopo cena

●  Ci sono momenti del giorno o giorni del mese in cui sono più vulnerabile alla tentazione di mangiare in eccesso

 

 

togliere di mezzo le situazioni scatenanti

 

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Un'ultima strategia che vi aiuterà ad avere successo con l'Omega Weight Loss Plan consiste nel fare uno sforzo consapevole per eliminare gli "eating triggers". Un "eating trigger" è qualcosa che mi spinge a mangiare in eccesso quando non siete affamati. Un fattore scatenante per molte persone è semplicemente la vista di cibo tentatore. Potreste aprire il frigorifero per prendere un bicchiere di latte, vedere un pezzo di pizza rimasto, e divorare la pizza mentre state di fronte al frigorifero. Fare la spesa mentre si affamati è un altro fattore scatenante molto comune. Siete nel supermercato diretti verso il reparto dei tovagliolini di carta, ma vi trovate a deviare per la corsia dei biscotti. Siete così affamato che afferrate una scatola di biscotti e ne mangiate sei lungo la strada di casa.

 

 

esempio di diario alimentare

 

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Ora: 7,30

Cibo: una banana, un uovo bollito, un pezzo di pane

Calorie totali: 310

Umore o situazione: tranquillo, buon umore (il sole stava splendendo)

 

Ora: 13,00

Cibo: un semplice sandwich al tacchino, un'insalata verde con condimento di olio e aceto

Calorie totali: 420

Umore o situazione: sotto pressione per preparare un dossier per le 17.00. Ho ordinato il pasto da una rosticceria

 

Ora: 16 00

Cibo: una barretta di tipo mars

Calorie totali: 210

Umore o situazione: ero troppo di fretta per avere il tempo di cercare qualcosa di più sano

 

Ora: 19,00

Cibo: petto di tacchino senza pelle, insalata di fagioli, latte completamente scremato, carote

Calorie totali: 460

Umore o situazione: buona cena. Mi sono sentito meno sotto pressione

 

Ora: 21,30

Cibo: mezza tazza di latte completamente scremato, fragole

Calorie totali: 70

Umore o situazione: ottime fragole!

 

Peso: 74 kg

 

Esercizio giornaliero: 30 minuti sul tapis roulant (quattro miglia all'ora). Camminato fino al negozio. 45 minuti in totale

 

Calorie totali della giornata: 1480

 

Commenti: sono compiaciuto di star continuando a perdere una libbra settimana. Domani porterò della frutta sul luogo di lavoro.

 

Voi probabilmente conoscete già molte delle vostre situazioni scatenanti. Se prendete delle misure per rimuoverle, avrete maggior successo nel mantenere la vostra risoluzione. Ecco alcuni suggerimenti da considerare:

 

a) shopping

●  Fate la spesa dopo aver mangiato

●  Fate la spesa con una lista scritta

●  Evitate cibi pronti

●  Pagate in contanti e non portate più contante di quanto non sia necessario per gli acquisti essenziali

 

b) pianificazione anticipata

●  Pianificate i vostri snack per il momento del giorno in cui è più probabile che siate affamati

●  Pianificate un'attività in un momento del giorno in cui è più probabile che farete uno snack e senza essere affamati (attività suggerite: uscire per una passeggiata, fare il bagno, leggere un libro, fare un sonnellino)

●  Se possibile, pianificate le cotture e le preparazioni subito dopo aver mangiato uno snack o pasto

●  Mangiate i pasti nei tempi prescritti e anche gli snack

●  Sviluppate un sistema emotivo di supporto (fate la dieta con un partner o un amico; unitevi a un gruppo online di supporto).

●  Mentre siete in vacanza o durante le ferie, fate piani per mantenere il vostro peso, non per perderlo.

●  Pianificate in anticipo il modo in cui potete ritornare a seguire il piano una volta che ve ne siete allontanato

●  Non ordinate o preparate il tipo di cibo che vi spinge a mangiare in eccesso (pasta, pizza, cotolette, gelato, eccetera)

●  Portate con voi il vostro diario alimentare durante i viaggi

●  Pianificate eventi sociali che sono centrati sugli sport e l'esercizio fisico, e non sul mangiare

 

c) attività giornaliere

●  Tenete tutto il cibo nascosto dietro gli sportelli della credenza.

●  Liberatevi del cibo che risulta troppo tentatore o mettetelo dove non possa essere visto

●  Rimuovete cibo da aree inappropriate (ad esempio la stanza della tivù, la stanza da letto)

●  Tenete i piatti con le porzioni via dalla tavola (eccetto che per le verdure)

●  Usate piatti più piccoli

●  Preparare porzioni singole dei piatti principali

●  Evitate di essere colui che serve il cibo

●  Lasciate la tavola immediatamente dopo aver mangiato

●  Non mettete da parte i rimasugli

 

d) vacanze, viaggi e parties

●  Preordinate vostri pasti speciali sui voli in aereo

●  Affittate un motel o una stanza di motel con accesso alla cucina, così avete un'alternativa al ristorante

●  Scrivete in anticipo cosa contate di mangiare ai party o alle festività

●  Mangiate una piccola quantità di cibo per alleviare la vostra fame prima di andare al ristorante o al party

●  Offritevi volontario per portare un piatto quando siete invitati a una cena e cucinate qualcosa che sia nel vostro piano dietetico

●  Apprendete modi creativi e educati di dire "no"

 

 

quante calorie dovrei mangiare?

 

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Il numero di calorie di cui avete bisogno per perdere peso con successo dipende da molti fattori, inclusa l'età, la taglia corporea, il metabolismo basale, il livello di attività, la tolleranza alla restrizione calorica, e il ritmo desiderato di perdita di peso. Le differenze individuali possono essere elevate. Se siete una persona "agitata", ad esempio, potreste bruciare non meno di 800 cal al giorno semplicemente gesticolando, camminando avanti e indietro, trafficando per la casa. Se è così, potete perdere peso anche con una dieta di 2000 calorie! D'altro canto, se siete una persona placida e dai movimenti lenti - che, sfortunatamente, è spesso il caso con le persone sovrappeso - potreste essere costretti a mantenere la linea delle 1200 calorie.

In ogni caso io raccomando di iniziare seguendo il menu da 1200 o quello da 1500 calorie indicati in questo capitolo e poi monitorare i vostri progressi per due settimane. Se avete bisogno di più cibo per sentirvi soddisfatti oppure se state perdendo peso troppo lentamente, fate poi i necessari aggiustamenti. Non vi aspettate comunque di perdere più di due libbre di peso a settimana, a meno che non vi esercitiate strenuamente. Questa non è una "dieta - miracolo", ma solamente una dieta molto affidabile e scientificamente valida. Consiglio di non scendere sotto le 1200 calorie, comunque, perché è difficile fare una dieta con un apporto calorico così basso e soddisfare tutte le vostre necessità nutrizionali senza l'assistenza di un dietologo.

Le dimensioni delle porzioni sono critiche, nell'Omega Weight Loss Plan. Per assicurarvi che state mangiando il corretto ammontare di cibo, avreste bisogno di pensare a misurare qualsiasi cosa mangiate. Certamente è una cosa tediosa. Ma visto quanto è facile sottovalutare la reale quantità di voi mangiate, potrebbe essere necessario. Diventerà sicuramente necessario se pensate di star seguendo fedelmente il programma ma non perdete peso. Misurare il vostro cibo più accuratamente e registrare il vostro introito giornaliero comincerà a far funzionare le cose.

 

 

tabella del peso ideale

 

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Le donne di età tra i 18 e i 25 anni devono sottrarre una libbra per ogni anno sotto i 25. Questa tabella e adattata dalla 1959 Metropolitan Desirable Weight Table. Sebbene sia stata creata decenni fa, è ancora considerata il miglior sistema di valutazione per un adeguato peso corporeo. Le tabelle successive sono state basate sul peso medio, non sul peso che è stato collegato con la migliore salute.

 

Height: 4’ 9” (145 cm)

Women: 90–118 (40-53 kg)

 

Height: 4’ 10” (147 cm)

Women: 92–121 (41,73-54,88 kg)

 

Height: 4’ 11” (150 cm)

Women: 95–124 (43,09-56,25 kg)

 

Height: 5’ 0” (152 cm)

Women: 98–127 (44,45-57,61 kg)

 

Height: 5’ 1” (155 cm)

Men: 105–134 (47,63-60,78 kg)

Women: 101–130 (45,81-58,97 kg)

 

Height: 5’ 2” (157 cm)

Men: 108–137 (48,99-62,14 kg)

Women: 104–134 (47,17-60,78 kg)

 

Height: 5’ 3” (160 cm)

Men: 111–141 (50,35-63,96 kg)

Women: 107–138 (48,53-62,60 kg)

 

Height: 5’ 4” (163 cm)

Men: 114–145 (51,71-65,77 kg)

Women: 110–142 (49,9-64,1 kg)

 

Height: 5’ 5” (165 cm)

Men: 117–149 (53,07-67,59 kg)

Women: 114–146 (51,71-66,22 kg)

 

Height: 5’ 6” (168 cm)

Men: 121–154 (54,88-69,85 kg)

Women: 118–150 (53,52-68,04 kg)

 

Height: 5’ 7” (170 cm)

Men: 125–159 (56,7-72,12 kg)

Women: 122–154 (55,34-68,85 kg)

 

Height: 5’ 8” (173 cm)

Men: 129–163 (58,51-73,94 kg)

Women: 126–159 (57,15-72,12 kg)

 

Height: 5’ 9” (175 cm)

Men: 133–167 (60,33-75,75 kg)

Women: 130–164 (58,97-74,39 kg)

 

Height: 5’ 10” (178 cm)

Men: 137–172 (62,14-78,02 kg)

Women: 134–169 (60,78-76,66 kg)

 

Height: 5’ 11” (180 cm)

Men: 141–177 (63,96-80,29 kg)

 

Height: 6’ 0” (183 cm)

Men: 145–182 (65,77 kg-82,55 kg)

 

Height: 6’ 1” (185 cm)

Men: 149–187 (67,59-84,82 kg)

 

Height: 6’ 2” (188 cm)

Men: 153–192 (69,4-87,09 kg)

 

Height: 6’ 3” (191 cm)

Men: 157–197 (71,21-89,36 kg)

 

 

i menu per la colazione (dieta da 1500 calorie)

 

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colazione # 1 (360 calorie)

Un bagel senza ripieno; fette di pomodoro; un'oncia di mozzarella; una fetta di melone verde o altro melone

 

colazione # 2 (430)

Un bagel tostato; un'oncia di salmone affumicato; due cucchiai di ricotta magra; pomodori essiccati, olive verdi tagliate a pezzi; sei once di succo d'arancia o altro succo

 

colazione # 3 (260)

Una tazza di yogurt completamente scremato con una spruzzata di 1/4 di tazza di granola; una tazza di frutti di bosco

 

colazione # 4 (240)

Una fetta di pane tostato (Honey Flax Bread, cap. 14); due cucchiaini di marmellata; un uovo cotto a vapore bollito; mezzo pompelmo

 

colazione # 5 (440)

Tre pancakes (Cottage Cheese Pancakes, cap. 14); tre cucchiai di sciroppo d'acero; un cucchiaino di olio di canola o burro

 

colazione # 6 (340)

Omelette di salmone affumicato (due cucchiaini di canola, un uovo +2 bianchi d'uovo, un'oncia di salmone affumicato); una fetta di pane tostato integrale

 

colazione # 7 (310)

1 english muffin o un altro tipo di toast; un'oncia di bacon canadese o di formaggio; fette di pomodoro; una tazza di frutta

 

colazione # 8 (280)

Mezza tazza di granola (Canola Granola, cap. 14); mezza tazza di latte completamente scremato; mezzo pompelmo o altro frutto

 

colazione # 9 (408)

Pancakes latte e burro da 2,5 pollici (Buttermilk Flaxjacks, cap. 14); 1 cucchiaino di olio di canola o di burro; due cucchiai di sciroppo d'acero; mezza tazza di fragole

 

colazione # 10 (311)

1/4 di tazza di granola; mezza tazza di ricotta magra, yogurt magro o latte completamente scremato; una tazza di frutti di bosco; sei once di succo di frutta o verdura

 

colazione # 11 (290)

1/4 di tazza di granola; una tazza di yogurt magro; una tazza di frutta

 

colazione # 12 (275)

Mezza tazza di yogurt parzialmente scremato; mezza tazza di granola; una banana

 

colazione # 13 (330)

Omelette vegetale (una tazza di verdure fresche saltate con due cucchiaini di olio di canola, un uovo + 2 bianchi d'uovo); una fetta di pane integrale tostato; un cucchiaino di olio di canola o di burro

 

colazione # 14 (285)

Un bagel senza ripieno, tostato oppure due fette di pane tostato; un cucchiaino di olio canola o di burro; un uovo lesso; mezzo melone

 

colazione # 15 (380)

Omelette mediterranea (un cucchiaino di olio di canola, un uovo +2 bianchi d'uovo, un'oncia di feta, un cucchiaio di pomodori secchi); una tazza di frutta; mezza fetta di pane tostato

 

colazione # 16 (250)

Mezza tazza di yogurt parzialmente scremato; una tazza di frutta; una fetta di pane integrale tostato, un cucchiaino di olio di canola o di burro

 

colazione # 17 (321)

Un uovo lesso; 1 english muffin o altro toast; un cucchiaino di olio di canola o di burro; un cucchiaio di marmellata o miele; mezza tazza di frutta

 

colazione # 18 (360)

Una tazza di fiocchi di cereali; 2/3 di tazza di latte completamente scremato; una tazza di frutta di stagione

 

colazione # 19 (310)

Una tazza di cereali cotti; un cucchiaio di flaxseed meal; 2/3 di tazza di latte scremato; zucchero o miele quanto basta per insaporire

 

colazione # 20 (300)

Una larga fetta di pane alla banana (banana bread c. 14); due cucchiai di ricotta magra; mezzo pompelmo

 

colazione # 21 (420)

Una tazza di multicereali (seven grain cereal); due cucchiaini di olio di semi di lino; 3/4 di tazza di latte scremato; una tazza di frutta

 

 

i menu per il pranzo (dieta da 1500 calorie)

 

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pranzo # 1 (475 calorie)

Insalata verde con uova lesse, fagioli, e un cucchiaio di condimento a base di olio d'oliva o olio di canola (Beet and Blue Cheese Salad con l’aggiunta di un uovo lesso); cucchiaio di condimento per insalata; un panino integrale o una fetta di pane

 

pranzo # 2 (300)

Due tazze di minestra vegetale (Hot and Sour Soup, cap. 4); un'oncia di cracker a basso tenore di grassi o a base di olio di canola o una fetta di pane; un cucchiaino di olio di canola o di burro

 

pranzo # 3 (470)

Insalata di pollo; mezza fetta di pane integrale; un cucchiaino di olio di canola o di burro

 

pranzo # 4 (460)

Una tazza e mezza di vegetali saltati; un arancio tagliato a pezzi o altra frutta

 

pranzo # 5 (350)

Carne bovina magra o hamburger vegetale (1 polpetta di manzo o vegana, un panino soffice per Hamburger molticereale, lattuga, pomodoro altre verdure fresche, un cucchiaio di maionese all'olio di canola)

 

pranzo # 6 (385)

Insalata con verdure verdi miste, formaggio, pollo, carote, pomodoro, peperoni rossi tagliati a pezzi, due cucchiai di vinaigrette all'olio d'oliva (Chicken Salad with Vinaigrette, cap. 14)

 

pranzo # 7 (370)

Una tazza di pasta col tonno; mezza tazza di bastoncini di carote o altre crudità

 

pranzo # 8 (460)

Sandwich col tacchino (quattro once di tacchino, due fette di pane integrale, un cucchiaio di maionese all'olio di canola, lattuga, pomodori); una tazza di latte parzialmente scremato

 

pranzo # 9 (510)

Insalata greca (mezzo cetriolo, un pomodoro, un'oncia di feta, 10 olive, 1cucchiaio e mezzo di condimento all'olio d'oliva); un panino integrale; un cucchiaino di olio di canola o di burro

 

pranzo # 10 (475)

Insalata (verdure verdi, due once di tonno, due uova bollite, due cucchiai di vinaigrette all'olio d'oliva); grissini

 

pranzo # 11 (475)

Sandwich al tacchino (quattro once di petto di tacchino, un cucchiaio di maionese all'olio di canola, lattuga, pomodoro, due fette di pane integrale o bagel); una tazza di latte parzialmente scremato

 

pranzo # 12 (450

Una grossa insalata con verdure e fagioli (rucola, noci e Apple Salad cap. 14); 1 cucchiaio di condimento all'olio di noci (Walnut Oil Dressing, cap. 14); 1 cucchiaino di olio di canola o di burro; un panino di pane integrale

 

pranzo # 13 (360)

Sandwich con insalata di tonno (una fetta di pane integrale, mezza tazza di tonno al naturale; due cucchiaini di maionese all'olio di canola, olive verdi, lattuga); lattina da sei once di succo di verdure varie o altro succo

 

pranzo # 14 (450)

Una tazza di minestra vegetale (Split Pea Soup, cap. 14); insalata verde con vinaigrette; due grissini

 

pranzo # 15 (450)

Sandwich al prosciutto (tre once di prosciutto cotto degrassato, due fette di pane integrale, due cucchiaini di maionese all'olio di canola, pomodoro, lattuga); una tazza di latte parzialmente scremato

 

pranzo # 16 (475)

Mezza tazza di minestra di fagioli (Bean Soup, cap. 14) insalata verde con vinaigrette

 

pranzo # 17 (390)

Sandwich con verdure grigliate (Grilled Vegetable Sandwich cap. 14)

 

pranzo # 18 (325)

Insalata di pollo (quattro once di petto di pollo senza pelle, mezza tazza di verdure, pomodori, pepe verde); mezzo cucchiaio di vinaigrette all'olio d'oliva; un panino integrale; un cucchiaino di olio di canola o di burro

 

pranzo # 19 (403)

Fajita di pollo (tre once di petto grigliato di pollo, una tortilla media di farina, verdure grigliate saltate con un cucchiaio di olio d'oliva o di olio di canola; mezza tazza di salsa fresca (Black Bean Salsa, cap. 14))

 

pranzo # 20 (411)

Carne bovina magra o hamburger vegetale (un hamburger vegano di carne, un panino soffice per hamburger, lattuga, pomodoro, verdure fresche, due cucchiaini di maionese all'olio di canola); una patata al forno

 

pranzo # 21 (270)

Yogurt e insalata di frutta (due tazze di frutta, una tazza di yogurt parzialmente scremato)

 

 

i menu per la cena (dieta da 1500 calorie)

 

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cena # 1 (506 calorie)

Quattro once di pesce grasso bollito in vino o in brodo, grigliato o saltato in olio di oliva o in olio di canola (Trout Simmered in White Wine, cap. 14 ); mezzo baked acorn squash o altro vegetale giallo cucinato allo stesso modo; una tazza di crauti freschi o in scatola

 

cena # 2 (440)

Sei once di pollo senza pelle, cotto con olio d'oliva o olio di canola (Chicken in Hellfire, cap. 14); 3/4 di tazza di piselli verdi o altre verdure; insalata verde (una tazza di verdure, un cucchiaio di vinaigrette d'olio d'oliva); un panino integrale

 

cena # 3 (575)

Hamburger magro (quattro once di carne magra o polpetta vegana, un panino morbido per hamburger, 1 cucchiaio di maionese all'olio di canola, ketchup, lattuga e pomodoro); 3/4 di tazza di carote cotte e marinate in un cucchiaio di vinaigrette all'olio d'oliva

 

cena # 4 (570)

Sei once di bistecchine di agnello grigliate; una tazza di broccoli a vapore; olio e aglio appena saltati; un panino integrale; un cucchiaino di olio di canola o di burro

 

cena # 5 (630)

Cinque once di carne magra; una fetta di pane integrale; un cucchiaino di olio di canola o di burro; insalata di verdure miste con un cucchiaio di vinaigrette all'olio d'oliva

 

cena # 6 (505)

Quattro once di salmone; verdure saltate in due cucchiaini di olio di canola o olio d'oliva e aglio; tre quarti di tazza di patate dolci, ignami o zucca; mezza tazza di fagioli di Lima o altre verdure

 

cena # 7 (650)

Cinque once di pollo senza pelle, grigliato, saltato o cotto a vapore (Parmesan-Yogurt Chicken, cap. 14); mezza tazza di baked acorn squash o altro vegetale giallo cucinato allo stesso modo; insalata verde(Orange-Almond Salad, cap. 14)

 

cena # 8 (575)

Tre once di petto di pollo arrosto senza pelle; tre quarti di tazza di bulgur o riso o cous cous; insalata verde e due cucchiaini di vinaigrette di olio di oliva

 

cena # 9 (478)

Quattro once di roastbeef magro; una patata al forno; un cucchiaino di olio di canola o di burro; una tazza di baked acorn squash o altro vegetale giallo cucinato allo stesso modo

 

cena # 10 (538)

Quattro once di pesce grasso, al vapore, al forno o saltato (Grilled Tuna Stuffed with Sun-Dried Tomatoes, cap. 14); una tazza di broccoli a vapore o altre verdure; tre quarti di tazza di bulgur o riso; 1 cucchiaino di olio di canola o di burro

 

cena # 11 (573)

Sei once di pollo senza pelle con riso (Orange Chicken with Bulgur cap. 14); una tazza di cavolini di Bruxelles (Brussels Sprouts with Walnut Oil and Lemon, cap. 14); un panino integrale; 1 cucchiaino di olio di canola o di burro

 

cena # 12 (585)

Cinque once di pesce grasso; una porzione di cavolo, spinaci o foglie verdi di mostarda; un panino integrale; due cucchiai di humus

 

cena # 13 (531)

Mezza tazza di minestra di fagioli; un pezzo di pane di mais; un cucchiaino di olio di canola o di burro

 

cena # 14 (560)

Mezza tazza di bocconcini fritti (Thai Stir Fry, cap. 14;) tre quarti di tazza di riso; insalata verde con vinaigrette

 

cena # 15 (628)

Mezza tazza di bocconcini fritti di maiale; tre quarti di tazza di riso o bulgur; insalata verde con un cucchiaio di vinaigrette

 

cena # 16 (550)

Quesadilla ai fagioli neri oppure con manzo; mezza tazza di salsa di fagioli neri; mezza pannocchia lessata

 

cena # 17 (538)

Cinque once di salmone con verdure (Salmon Cilantro with Grilled Vegetables, cap. 14); un panino o una fetta di pane; un cucchiaino di olio di canola o di burro

 

cena # 18 (525)

Mezza tazza di Pad Thai (Pad Thai, cap. 14); una tazza di fagiolini saltati in due cucchiaini d'olio d'oliva; limone

 

cena # 19 (625)

Cinque once di trota grigliata; una tazza di bietole alla Svizzera (Chard with Nuts and Raisins, cap. 14); tre quarti di tazza di riso integrale; 1 cucchiaino di olio di canola o di burro

 

cena # 20 (495)

Cinque once di tonno alla griglia; mezza baked acorn squash; una tazza di broccoli a vapore; un cucchiaio di oliva; pepe aglio

 

cena # 21 (540)

Agnello al curry (agnello, pepe verde, e Apple Curry (Apple Curry, cap. 14)); un piccolo panino; due cucchiaini di olio di canola o di burro; quattro once di baked acorn squash

 

 

Per quanto riguarda gli snack vedi la lista del capitolo 13

 

 

i menu per la colazione (dieta da 1200 calorie)

 

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colazione # 1 (214 calorie)

Mezzo bagel senza ripieno; fette di pomodoro; mezza oncia di mozzarella; una tazza di melone verde o altro melone

 

colazione # 2 (310)

Mezzo bagel tostato; mezza oncia di salmone affumicato; due cucchiai di ricotta parzialmente scremata o un’oncia di formaggio spalmabile parzialmente scremato; quattro once di succo d'arancia

 

colazione # 3 (230)

Tre quarti di tazza di yogurt scremato con due cucchiai di granola; una tazza di frutti di bosco

 

colazione # 4 (240)

Una fetta di toast integrale; due cucchiaini di marmellata; due uova bollite; mezzo pompelmo o un'arancia

 

colazione # 5 (295)

Due pancakes (Cottage Cheese Pancakes, cap. 14); due cucchiai di sciroppo d'acero; mezzo cucchiaino di olio di canola o di burro

 

colazione # 6 (290)

Omelette al salmone affumicato (due cucchiaini di olio di canola, due uova +2 bianchi d'uovo, un oncia di salmone affumicato); mezza fetta di pane integrale

 

colazione # 7 (300)

1 english muffin o altro toasto; un oncia di bacon canadese; fette di pomodoro; tre quarti di tazza di frutta fresca

 

colazione # 8 (275)

Una tazza di cereali essiccati (Canola Granola, cap. 4;); mezza tazza di latte scremato; mezzo pompelmo o altra frutta

 

colazione # 9 (350)

Pancakes al burro e latte da 2,5 pollici (Buttermilk Flaxjacks, cap. 14); 1 cucchiaio di sciroppo d'acero; mezza tazza di fragole

 

colazione # 10 (240)

1/4 di tazza di Canola Granola; mezza tazza di yogurt scremato; mezza banana

 

colazione # 11 (260)

1/4 di tazza di Canola Granola; tre quarti di tazza di yogurt scremato; una tazza di frutta

 

colazione # 12 (250)

Una tazza di yogurt scremato; due cucchiaini di olio di granola; una tazza di frutta

 

colazione # 13 (295)

Omelette vegetale (una tazza di verdure fresche saltate con un cucchiaino di olio di canola, un uovo e due bianchi d'uovo); una fetta di pane integrale; un cucchiaino di olio di canola o di burro

 

colazione # 14 (310)

Mezzo bagel non ripieno, tostato, o una fetta di toast; mezza tazza di yogurt scremato; mezzo melone

 

colazione # 15 (300)

Omelette mediterranea (un cucchiaino di olio di canola, un uovo +2 bianchi d'uovo; feta; 1 cucchiaio di pomodori secchi); mezza fetta di pane tostato; mezzo pompelmo

 

colazione # 16 (340)

Tre quarti di tazza di yogurt scremato; mezza tazza di frutta fresca; mezza fetta di pane integrale; un cucchiaio di marmellata

 

colazione # 17 (310)

1 english muffin o altro toast; un uovo bollito; 1cucchiaino di olio canola o di burro; pomodoro tagliato a pezzi

 

colazione # 18 (300)

Una tazza di cereali secchi; tre quarti tazza di frutta di stagione; 2/3 di tazza di latte scremato

 

colazione # 19 (270)

Una tazza di cereali cotti; zucchero o miele quanto basta per insaporire; mezza tazza di latte scremato; mezza tazza di frutta fresca

 

colazione # 20 (275)

Una fetta media di pane alla banana (Banana Bread cap. 14); 2 cucchiai di formaggio spalmabile parzialmente scremato; mezzo pompelmo

 

colazione # 21 (360)

Una tazza di fiocchi ai sette cereali; 1 cucchiaino di semi di lino; 2/3 di tazza di latte magro; tre quarti di tazza di frutta fresca

 

 

i menu per il pranzo (dieta da 1200 calorie)

 

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pranzo # 1 (265 calorie)

Insalata verde con uova sode (Beet and Blue Cheese Salad, cap. 14); due cucchiaini di condimento all'olio di noci o all'olio d'oliva o all’olio di canola; 1 panino integrale o 1 fetta di pane

 

pranzo # 2 (270)

Mezza tazza di minestra vegetale (Hot and Sour Soup, cap. 14); crudità; tre quarti di tazza di latte scremato

 

pranzo # 3 (430)

Insalata di pollo; mezza fetta di pane integrale

 

pranzo # 4 (375)

Una tazza di vegetali saltati (Provencal Casserole, cap. 14); un'arancia

 

pranzo # 5 (290)

Carne bovina magra o hamburger vegetale; sei once di succo di verdure

 

pranzo # 6 (310)

Insalata con verdure miste, formaggio, pollo, funghi, peperoni rossi tagliati, 1 cucchiaio di vinaigrette di olio d'oliva (Chicken Salad with Vinaigrette, cap. 14)

 

pranzo # 7 (370)

Una tazza di pasta col tonno; mezza tazza di bastoncini di carote o altre crudità

 

pranzo # 8 (390)

Sandwich al tacchino (tre once di petto di tacchino, due fette di pane integrale, due cucchiai di maionese all'olio di canola, lattuga, pomodori); tre quarti tazza di latte scremato

 

pranzo # 9 (420)

Insalata greca (mezzo cetriolo, un pomodoro, un’oncia di feta, otto olive, mezzo cucchiaio di condimento all'olio d'oliva); un panino integrale

 

pranzo # 10 (258)

Insalata delicata (verdure, due once di tonno, due cucchiai di vinaigrette all'olio d'oliva); 1 cucchiaio di condimento all'olio d'oliva

 

pranzo # 11 (380)

Sandwich al tacchino; una tazza di latte scremato

 

pranzo # 12 (425)

 

Un'insalata verde (rucola, noci, Apple Salad (Apple Salad, cap. 14); 1 cucchiaio di condimento all'olio di noci; 1cucchiaino di olio di canola o di burro; un panino integrale

 

pranzo # 13 (280)

Sandwich all'insalata di tonno (una fetta di pane integrale, 1/4 di tazza di tonno al naturale; un cucchiaio di maionese all'olio di canola, olive verdi, lattuga); una lattina di succo vegetale.

 

pranzo # 14 (350)

Una tazza di minestra vegetale (Split Pea Soup, cap. 14); insalata verde con vinaigrette

 

pranzo # 15 (375)

Sandwich al prosciutto; tre quarti di tazza di latte scremato

 

pranzo # 16 (370)

Una tazza di minestra di fagioli; insalata verde con vinaigrette

 

pranzo # 17 (390)

Sandwich con verdure grigliate (Grilled Vegetable Sandwich, cap. 14)

 

pranzo # 18 (320)

Insalata di pollo; panino; cucchiaino di olio di canola o di burro

 

pranzo # 19 (325)

Fajita di pollo (due once di petto di pollo grigliato senza pelle, una tortilla, vegetali grigliati con un cucchiaio di olio d'oliva olio di canola, mezza tazza di salsa fresca)

 

pranzo # 20 (380)

Hamburger di carne bovina magra o vegetale; mezza patata al forno

 

pranzo # 21 (195)

Insalata di frutta (due tazze di frutta, mezza tazza di yogurt parzialmente scremato)

 

 

i menu per la cena (dieta da 1200 calorie)

 

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cena # 1 (470 calorie)

Quattro once di pesce grasso, grigliato, bollito nel vino o nel brodo o saltato in olio d'oliva o olio di canola (Trout Simmered in White Wine Sauce, cap. 14); mezza tazza di baked acorn squash o altro vegetale giallo cucinato alla stessa maniera; mezza tazza di crauti

 

cena # 2 (376)

Quattro once di pollo senza pelle, saltato con olio d'oliva o olio di canola; mezza tazza di piselli verdi o altre verdure; insalata verde (una tazza di verdura, un cucchiaio di vinaigrette di olio d'oliva)

 

cena # 3 (510)

Hamburger magro (quattro once di carne magra o polpetta vegana, mezzo panino soffice per hamburger, 1 cucchiaio di maionese di olio di canola, ketchup, lattuga e pomodori); tre quarti tazza di carote cotte marinate con un cucchiaio di vinaigrette di olio d'oliva

 

cena # 4 (350)

Cinque once di bistecchine d'agnello grigliate; una tazza di broccoli a vapore; aglio e condimenti appena saltati in olio d'oliva; 1 panino; bastoncini di carote

 

cena # 5 (475)

Bistecca magra da cinque once; grande insalata verde (una tazza di verdure, 1 cucchiaio di vinaigrette all'olio d'oliva, un’oncia di petto di pollo arrosto)

 

cena # 6 (407)

Quattro once di salmone con limone e aglio; verdure saltate in due cucchiaini di olio di canola o olio d'oliva; mezza tazza di patate dolci; mezza tazza di fagiolini

 

cena # 7 (420)

Cinque once di pollo senza pelle, cotto al vapore, saltato o grigliato; 1/4 di tazza di baked acorn squash o altro vegetale giallo cucinato allo stesso modo; insalata verde (Orange-Almond Salad, cap. 4)

 

cena # 8 (500)

Tre once di petto di pollo arrosto senza pelle; mezza tazza di bulgur, riso o couscous; insalata verde con due cucchiaini di vinaigrette all'olio d'oliva

 

cena # 9 (425)

Quattro once di roastbeef magro, mezza patata al forno; due cucchiaini di olio di canola o di burro; mezza tazza di baked acorn squash o altro vegetale giallo cucinato alla stessa maniera

 

cena # 10 (463)

Quattro once di pesce grasso, cotto al vapore, al forno o saltato; una tazza di broccoli a vapore o altre verdure; tre quarti tazza di bulgur o riso; un cucchiaino di olio di canola o di burro

 

cena # 11 (475)

Quattro once di pollo con riso (Orange Chicken and Rice cap. 14); una tazza di cavolini di Bruxelles con olio di noci e limone

 

cena # 12 (480)

Quattro once di pesce grasso; una porzione di cavolo, spinaci o foglie verdi di mostarda (Kale with Lemon, cap. 14); un panino integrale; un cucchiaio di humus

 

cena # 13 (472)

Una tazza di minestra di fagioli; un pezzo di pane di mais; un cucchiaino di olio di canola o di burro

 

cena # 14 (530)

Mezza tazza di bocconcini fritti (Thai Stir Fry, cap. 14; mezza tazza di riso; insalata verde con vinaigrette)

 

cena # 15 (500)

Mezza tazza di bocconcini di maiale fritti (Pork or Beef Stir Fry, cap. 14); mezza tazza di riso o di bulgur

 

cena # 16 (350)

1 quesadilla ai fagioli neri o con manzo; mezza tazza di salsa (Black Bean Salsa, cap. 14)

 

cena # 17 (540)

Cinque once di salmone con verdure (Salmon Cilantro with Grilled Vegetables, cap. 14); un panino multicereali; 1  cucchiaino di maionese all'olio di canola

 

cena # 18 (580)

Una tazza e mezzo di Pad Thai; una tazza di fagiolini saltati con due cucchiaini di olio d'oliva e limone

 

cena # 19 (491)

Cinque once di trota grigliata; bieta alla Svizzera

 

cena # 20 (510)

Sei once di tonno alla griglia; mezza tazza di baked acorn squash; tre quarti di tazza di spinaci cotti a vapore; un piccolo panino

 

cena # 21 (610)

Arrosto di agnello (agnello, pepe verde, Apple Curry (Apple Curry, cap. 14)); una tazza di carote cotte; un cucchiaino di olio d'oliva con limone

 

 

gli snack sani da 50 calorie (dieta da 1200 calorie)

 

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●  2/3 di tazza di broccoli cotti al vapore con un cucchiaino di maionese all'olio di canola (160 cal.)

●  2/3 di tazza di cavoletti di Bruxelles con un cucchiaino d'olio d'oliva (160 cal.)

●  Mezza tazza di carote cotte a vapore

●  Una tazza di fagiolini cotti a vapore

●  Otto once di succo di verdure varie

●  Mezza oncia di formaggio

●  Sei once di latte scremato

●  Mezza tazza di albicocche fresche

●  Tre quarti tazza di frutti di bosco

●  1/4 di melone medio

●  Una piccola pera

●  Una tazza di fragole

●  Mezzo pompelmo

●  Una pesca media

●  Una pesca nettarina

●  Quattro metà di noci