Il 70-80% delle malattie cardiovascolari e il 90% dei casi di diabete di tipo 2 sono attribuibili a uno stile vita malsano e potevano essere evitati con alimentazione, controllo peso corporeo e attività fisica.

Oltre 1/3 dei casi di alzheimer deriva da mallie cardiovascolari e diabete. Curando quelle si previene efficacemente l’alzheimer.

Molti scienziati e non scienziati sono ancora riluttanti a credere che le nostre scelte alimentari possano avere qualcosa a che fare con il modo in cui il nostro cervello invecchia o col rischio che si ammali.

A polli e maiali sono somministrati veleni come arsenico per favorirne la crescita.

Si può ipotizzare che dai pesticidi e veleni nelle vardure, dagli antibiotici e dagli ormoni e dall’arsenico negli animali il cervello possa essere danneggiato più di altri organi, anche se questo non è ancora provato.

Gli aminoacidi che il corpo ricava dalle proteine fungono da spina dorsale delle nostre cellule cerebrali.

Gli omega-3 e gli omega-6 rendono flessibili e reattivi i nostri neuroni e proteggono il cervello da danni, rafforzano il sistema immunitario.

Secondo Mosconi la dieta mediterranea preserva il cervello, mentre la dieta occidentale lo fa rimpicciolire.

Per avere ossa forti ci vogliono mineali e per assorbirli ci vuole il grasso, che serve anche a regolare la temperatura corporea, la produzione di ormoni e la pressione sanguigna. Il grasso funge anche da serbatoio di riserva della energia necessaria per l’organismo.

Il cervello umano si è sviluppato con pesce, molluschi e ciò che si trovava nelle acque basse di laghi e fiumi dell’ambiente sahariano e sub-sahariano che nella preistoria era lussureggiante di foreste e aveva clima umido.

La disidratazione può essere pericolosa per il cervello. Sconvolge i processi energetici e provoca perdita di elettroliti, perdita a cui il cervello è particolarmente sensibile. Gli elettroliti importanti sono ad es. cloruro, fluoruro, magnesio, potassio, sodio.

Una diminuzione di appena il 3-4% della assunzione di acqua influisce quasi all’istante sull’equilibrio idrico del cervello: stanchezza, confusione mentale, calo di energia, sbalzi di umore. Si può avere facilmente un tale calo trascurando di bere acqua in una giornata in cui si fa modesto esercizio fisico.

E’ ormai dimostrato che la disidratazione accelera il restringimento del cervello con l’età e la demenza.

Studi condotti con l’aiuto della risonanza magnetic evidenziano che quando siamo disidratati diverse parti del cervello mostrano un assottigliamento e una perdita di volume. Questi effetti sono tuttavia reversibili nel giro di pochi giorni se solo si beve più acqua.

Alcune ricerche mostrano che bere 8-10 bicchieri d’acqua al giorno può incrementare le prestazioni del cervello fino al 30%.

Mosconi raccomanda di bere un bicchiere d’acqua la mattina per migliorare la capacità di svolgere in fretta compiti come fare la doccia, vestirsi, ecc.

Quando consumiamo caffè o the nero la caffeina disidrata già mantre beviamo, rendendo quasi nullo l’effetto idratante dell’acqua che assumiamo.

Longevità e benessere del cervello e del corpo dipendono dal consumo di quella che Mosconi definisce “acqua dura”, acqua naturale ricca di minerali come calcio e magnesio. Le acque minerali sono una ottima scelta in proposito, ma si può mettere anche un buon filtro, che elimina le sostanze nocive e lascia passare i minerali utili.

Oltre a bere molta acqua Mosconi beve il succo di aloe vera, che secondo lei è il pronto soccorso della natura: antibatterico, antivirus, antimicotico, composto al 99% di acqua e contenente 200 composti attivi: vitamine, minerali, amminoacidi, enzimi e persino acidi grassi: ottimo modo di reidratare tutti gli organi, ridurre l’infiammazione e rendere il cervello pronto ad entrare in azione.

Se consideriamo la materia secca del cervello il grasso passa dall’11% a poco meno della metà, ma le proteine hanno una pari percentuale: molti credono che mangiando grassi si aiut il cervello, sulla base del fatto che è composto da grassi, come il colesterolo, ma la stragrande maggioranza degli scienziati vi dirà il contrario.

Oltre al colesterolo il cervello contiene fosfolipidi e sfingolipidi, che costituiscono il 70% di tutto il grasso cerebrale.

Nel corpo ci sono due tipi di grassi: grassi di riserva e grassi strutturali. I grassi di riserva sono scomposti generando una prima quantità di energia e trasformati in trigliceridi come riserva energetica. Ne abbiamo in media 12 kg, pari a 100.000 calorie, sufficienti per andare avanti per quasi due mesi.

Il grasso nel nostro cervello è invece grasso strutturale, che è contenuto in abbondanza anche nel resto del corpo. Il corpo usa i due tipi di grassi in modo completamente diverso. Il grasso strutturale non è utilizzato come fonte di energia, non è del tipo che circola nel sangue e può intasare le arterie. Il grasso strutturale è usato per strutturare le cellule e fornire supporto tecnico. Ad esempio avvolge come una guaina le cellule cerebrali (guaina mielinica o mielina), fornendo ottimo isolamento per gli impulsi elettrici. Il colesterolo del cervello si trova in questa guaina. Anche i neuroni sono avvolti in membrane grasse, fatti di altri tipi di grasso, come omega-3 e fosfolipidi.

Il semplice fatto che certi grassi saturi siano presenti nel cervello, sorprendentemente non significa che dobbiamo mangiarli. Contrariamente a quanto dicono molti libri di diete il cervello può produrre tutto il grasso saturo di cui necessita. Quando consumiamo un pasto ricco di grassi saturi il cervello ne consuma pochi, e dopo l’adolescenza una porzione veramente minima. Il surplus di grassi saturi, nell’infanzia e adolescenza, va alimentato dall’esterno per far crescere nuovi neuroni. Poi questa necessità sparisce.

L’unico grasso saturo che dopo l’adolescenza entra ancora nel cervello è l’acido butirrico e l’acido miristico, che si trovano nell’olio di cocco.

Gli acidi polinsaturi (PUFA) sono gli unici che il cervello non può fabbricare da solo e di cui ha più fame, in particolare gli omega-3 e gli omega-6, che si trovano in pesce, uova, frutta a guscio e semi.

I grassi insaturi sono molto delicati e facili a degradarsi e irrancidiscono velocemente.

Uova, pesce, frutta a guscio e semi, non a caso ricorrevano con molta più frequenza nella dieta dei nostri antenati.

Il cervello ha bisogno di pufa e non appena affluiscono li utilizza immediatamente. Ne ha una vera fame e sono utili per creare acidi complessi come fosfolipidi e sfingolipidi.

Gli omega-6 sono proinfiammatori ma questo ha la sua utilità perché un sistema immunitario sano sviluppi una robusta reazione ad esempio contro infezioni. Gli omega-3 sono antinfiammatori e servono per ricondurre il sistema immunitario alla normalità. L’equilibrio di questi due tipi è essenziale per una buona comunicazione neuronale e per mantenere in salute il sistema immunitario. Bisogna mantenere il giusto equilibrio tra agenti proinfiammatori e antinfiammatori, perché una infiammazione protratta alla lunga può danneggiare il cervello, anche se è vero che una infiammazione poco forte porta a ridotta capacità di contrastare malattie.

Il rapporto ottimale tra omega-6 e omega-3 è di 3:1, e invece nei pasei industrializzati il rapporto è 20:1 o addirittura 30:1, e questo rende la dieta occidentale moderna infiammatoria per natura.

La dose raccomandata per adulto maschio è di 1,6 gr. di omega-3 e 14.17 gr. di omega-6.

Mangiando troppi cibi ricchi di omega-6 e pochi cibi ricchi di omega-3 rischiamo di contrarre molte malattie associate ad eccesso di infiammazione tra cui artrite, disturbi vascolari, processi autoimmuni, proliferazioine di tumori, disturbi neurologici come alzheimer, aterosclerosi.

I grassi animali aumentano l’apporto do omega-6 e vanno ridotti: bacon, grasso di pollo, olio di canola, di mais, di arachidi, di girasole.

Esistono tre tipi principali di omega-3, derivanti da alimenti diversi: acido alfa-linoleico (ala), acido eicosapentaenoico (epa) e l’acido docosaesaenoico (dha). L’ala è di origine vegetale (alghe, germe di grano), epa e dha sono più abbondanti nel pesce. Il caviale è fonte ottimale per dha e inoltre contiene colina, che aiuta la memoria.

Le ricerche dicono che gli omega-3 sono i nutrienti numero uno per combattere demenza e declino cognitivo dovuto all’età. Quanti consumano basse quantità di omega-3 hanno un rischio di declino del 60% maggiore. Quanti ne consumano più di 2 gr al giorno difficilmente sono soggetti a demenza. Inoltre, anche tra chi non sviluppa demenza, bassi livelli di omega-3 comportano qualche deficit cognitivo. Svariati altri studi hanno replicato questi risultati, e dunque queste conclusioni sono unanimi.

Gli omega-3 contrastano anche il restringimento cerebrale, in particolare quello che interessa l’ippocampo, centro della memoria. Coloro che non assumono omega-3 perdono neuroni da tale area a ritmo tale che è come se avessero due anni in più. Però altre ricerche mostrano che gli effetti positivi degli omega-3 sono particolarmente evidenti in persone che traggono da pesce anziché da integratori tali acidi grassi (vedi articolo citato).

Necessitano 4 gr. di omega-3 giornalieri per un effetto pienamente protettivo. 90 gr di salmone forniscono 2 gr, per la maggior parte dha. Aggiungendo mandorle o caviale, il gioco è fatto.

Di omega-6 bastano pochi: qualche goccia di olio di girasole e una manciata di noccioline.

L’olio di semi di lino è quello più ricco di omega-3.

La carne fornisce in prevalenza omega-6.

Un modo inaspettato per reintegrare la riserva di acidi grassi essenziali è mangiare cibi ricchi di fosfolipidi: pesci, crostacei, granchi, krill e uova. Il tuorlo è il più efficace, con 10000 mg di fosfolipidi per 100 gr e con 230 mg di omega-3.

Le uova di pesce, e non solo il caviale sono una formidabile fonte di acidi grassi. Nel regno vegetale sono ricchi di fosfolipidi piselli dolci, cetrioli e tapioca. Ne possiedono discrete quantità avena, frumento integrale, orzo, soia, semi di girasole.

Oppure si possono assumere cibi contenenti ala: semi di lino, semi di chia, semi di canapa, semi di girasole. L’inghippo però è che il cervello converte questi ala e il dha vegetale con una efficacia non superiore al 25%.

Gli oli dipesce di buona qualità sono una buona alternativa, facilmente disponibile sotto forma di integratori o in una vasta gamma di alimenti arricchiti. Gli integratori vegani di oli con dha, che derivano da alghe hanno la particolarità di non essere inquinati.

Sono acidi monoinsaturi quelli dell’olio di oliva, dell’avocado. Qualche studio mostra che le persone che consuano almeno 24 gr giornalieri (pari a 216 calorie di olio di oliva) hanno un rischio di alzheimer inferiore dell’80%. Bastano appena 2-3 cucchiai per raggiungere la dose protettiva.

I grassi saturi aumentano il tasso di declino delle abilità cognitive. Chi consuma più di 25 gr di grassi saturi ha una maggiore probabilità di demenza rispetto a chi ne consuma solo 13 gr, ma anche 13 gr sono troppi. Con un simile consumo il rischio di deterioramento cognitivo negli anziani è doppio rispetto a quelli che ne consumano meno di 7 gr. Attualmente la maggioranza di nutrizionisti raccomanda una dieta che abbia non più del 5-6% delle calorie totali proveniente da grassi saturi. Però questi sarebbero 13 gr, insufficienti per una reale protezione.

Se un animale di cui mangiamo carne o uova è allevato biologicamente all’aperto o con erba, l’alimento fa bene al cervello e meno male.

I grassi trans sono sempre più riconosciuti come nemico del cervello. Esiste una associazione tra il loro consumo e aumento del rischio di declino cognitivo e demenza. Basta una quantità minima nella dieta per sviluppare svariati deficit cognitivi. Chi ne mangia 2 gr o più ha un rischio doppio rispetto a chi me mangia meno. Alcuni ristoranti li usano per friggere, perché non è necessario cambiarli con la stessa frequenza di altri, ad es l’olio di canola. I grassi trans favoriscono l’infiammazione globale del corpo.

I grassi trans si trovano quasi sempre nei cibi lavorati. Alcune zuppe in lattina durano fino a 4 anni. Questo non può avvenire senza il loro uso. A peggiorare le cose, esiste un escamotage legislativo che consente al produttore, quando il tenore di grassi trans è inferiore a 0,5 gr per dose, di dichiarare la loro assenza.

Tipici alimenti ricchi di grassi trans sono i prodotti industriali da forno come i biscotti.

Il colesterolo alimentare non entra nella barriera emato-encefalica.

Se il cuore non funziona a livelli ottimali anche il cervello ne risente. Una ipercolesterolemia nella mezza età aumenta il rischio di demenza. Si considera colesterolo alto quello superiore a 240 mg/dl, che comporta un rischio 3 volte maggiore di demenza. Un colesterolo di 220 mg/dl è considerato limite, ma pure quello raddoppia il rischio. E’ ormai assodato che il colesterolo assunto con l’alimentazione non ne aumenta i livelli nel sangue tanto quanto si credeva. Fino al 75% viene prodotto dal corpo. Tuttavia altri nutrienti possono far salire alle stelle la colesterolemia: grassi saturi e grassi trans. Maiale, pollo e latticini contengono insieme a colesterolo un sacco di grassi saturi. Pesce, crostacei, uova, sono ricchi di colesterolo, ma poveri di grassi saturi, quindi non sono così nocivi. Invece nei primi esiste questa associazione nociva tra colesterolo e altri grassi saturi nocivi.

Comunque Mosconi sconsiglia più di 2 uova la settimana.

I grassi sono importanti per i neurotrasmettitori.

Il cervello deve ricevere quantità adeguate di aminoacidi e quindi necessita un introito di proteine per le sue funzioni cognitive.

Gli aminoacidi che il cervello produce localmente sono quelli classificati come non esenziali, che non entrano nella bariera emato-encefalica. Il triptofano è un aminoacido essenziale. Si trova in carne di tacchino e favorisce il sonno. Supera molto rapidamente la barriera emato-encefalica attraverso apposito passaggi.

Ogni neurone ha da 100 a 10.000 sinapsi. Un impulso elettrico attraversa molte sinapsi. Questa trasmissione è attuata dai neurotrasmettitori.

La serotonina influisce sulla stabilità emotiva e sul sonno, ma anche su memoria e appetito. La dopamina regola il comportamento motivato da ricompensa, il controllo motorio e dei desideri. Il glutammato ci fa entrare in azione. Il gaba invece inibisce totalmente l’azione.

La produzione di neurotrasmettitori del cervello reagisce molto rapidamente alle variazioni del regime alimentare, soprattutto a quelle nella assunzione di proteine. Un fatto poco noto è che il deficit di serotonina è responsabile anche di alcuni aspetti dei deficit mnemonici associati a invecchiamento e demenza.

La produzione di serotonina  si basa sulla presenza di triptofano e dipende in modo determinante dalla quantità di triptofano disponibile per il cervello. Un adulto ha bisogno di 5 mg di triptofano per kg di chilo corporeo. Il triptofano, purtroppo, ha minore frequenza e facilità di assorbimento da parte del cervello e meno del 10% del triptofano assorbito è utile per produrre serotonina. Inoltre occorre anche considerare il rapporto tra la quantità di triptofano e quella degli aminoacidi antagonisti. Il triptofano si trova negli alimenti comuni, e una carenza è poco probabile, tranne il caso di dieta ipoproteica. Inoltre, il triptofano (sotto forma di 5-idrossitriptofano o 5-HTP) può essere assunto come integratore.

Si può usare il trucco di mangiare carboidrati insieme al triptofano, perché aumentano il suo assorbimento: il consiglio di prendere prima di andare a dormire una tazza di latte con miele ha dunque fondamenti razionali.

Per convertire il triptofano in serotonina è necessaria anche la vitamina B6, che comunque è un must per il cervello e serve per produrre vari neurotrasmettitori.

Se non mangiamo cibi contenenti fenilalanina non ci può essere la scomposizione della tirosina. La tirosina è un aminoacido non essenziale, ma la fenilalanina è un aminoacido essenziale.

La fenilalanina è comunque in molti prodotti animali altamente proteici, tra cui uova e pesce, soprattutto pesci grassi. Anche yogurt, soia, arachidi la contengono. Le carenze di tirosina e fenilalanina sono rare, ma potreste voler assumere un integratore: meglio la l-fenilalanina e non la d-fenilalanina o la ld-fenilalanina.

Il glutammato è il principale neurotrasmettitore eccitatore dell’intero sistema nervoso, dalla testa ai piedi. E’ quello che ci fa cercare il portafoglio presi da una voglia di pizza. Il 90% delle sinapsi è programmato per rilasciare glutammato. Il glutammato, sorprendentemente, serve anche produrre il suo antagonista: il gaba o acido gamma-amino-butirrico.

Il glutammato assiste anche i processi di apprendimento e memoria. In particolare serve per il “potenziamento a lungo termine”, basato sulla attivazione contemporanea di più neuroni, che rispetto alla attivazione di singoli neuroni, lascia tracce mnemoniche durevoli. Il glutammato non è un aminoacido essenziale, viene prodotto a partire dal glucosio.

Il glucosio che affluisce al cervello è consumato così velocemente che non ha il tempo di accumularsi. Il cervello è in grado di trasformare in glucosio anche il fruttosio e il lattosio.

Anche il cervello, come il fegato, può trasformare il glucosio in glicogeno, se non lo usa immediatamente. Globalmente, il corpo ha riserve di glicogeno per un giorno. Quando l’apporto di carboidrati è meno di 50 grammi al giorno (3 fette di pane) le scorte di glicogeno si esauriscono. Il cervello allora chiede al fegato di bruciare grasso adiposo per produrre i corpi chetonici, che sono l’unica fonte di energia cerebrale alternativa al glucosio.

Sebbene sia vero che il cervello possa usare anche i corpi chetonici, il suo carburante preferenziale è il glucosio. Se c’è glucosio i corpi chetonici non vengono utilizzati, e almeno il 30% dell’energia deve comunque provenire da glucosio. Il funzionamento con corpi chetonici non è dunque la regola: è il meccanismo che il corpo riserva a situazioni di inedia.

Il glucosio migliore è quello proveniente dai vegetali (cipolle, rape, barbabietole e simili). Elementi zuccherini come caramelle, dolci, succo di arancia contengono pochissimo glucosio.

Le scansioni cerebrali mostrano che il cervello brucia 32 mmol (millimoli) di glucosio per 100 gr di tessuto cerebrale. In totale circa 62 gr di glucosio nelle 24 ore. Con le ovvie variazioni individuali in più o in meno.

62 grammi sono meno di 200 calorie, ma devono essere 6 2 grammi di glucosio, non 62 grammi di altri zuccheri.

3 cucchiai di miele forniscono il glucosio per 24 ore. In alternativa dovreste mangiare 8 kg di biscotti.

Persone insulino-resistenti hanno rischio doppio di contrarre diabete di tipo 2, e l’obesità e le malattie cardiovascolari sono da tempo state riconosciute come fattori di demenza.

Il 6-8% dei casi di demenza sono attribuibili al diabete di tipo 2, mentre il 25% a malattie cardiovascolari e ictus.

L’insulino-resistenza è associata con l’accumulo di grasso, che peggiora gli squilibri metabolici, con terribili ripercussioni sul cervello. L’ippocampo, una struttura cerebrale specializzata nella memoria può sviluppare insulini-resistenza.

L’insulino-resistenza può portare a infiammazione cererbrale. Può accelerare la produzione di radicali liberi e rendere difficile ricordare qualsiasi cosa. L’Italia è un passo avanti agli USA per quanto riguarda la frequenza di queste patologie.

Gli alti e bassi provocati da aumenti e cali improvvisi di zuccheri sono noti come “effetto caramella”, e non fanno bene al cervello.

Ma per danneggiare il cervello non è necessario arrivare al diabete. Elevati livelli di glicemia possono avere effetti dannosi sul cervello, soprattutto andando avanti con gli anni.In uno studio, molti anziani con iperglicemia hanno sviluppato demenza nei 7 anni di monitoraggio.

Maggiore è la quantità di zucchero nel sangue, maggiore il rischio di demenza, anche con livelli di glucosio considerati normali nelle analisi standard (inferiori a 120 mg/dl). Questo ci dice che i livelli dannosi di zucchero nel sangue potrebbero essere più bassi per il cervello.

Anziani esenti da demenza ma con iperglicemia hanno comunque ridotte prestazioni mnemoniche e un restingimento accelerato del cervello, anche se non sviluppano diabete.

L’indice glicemico è un sistema di valutazione nutrizionale che classifica gli alimenti in base al loro impatto sui livelli di zucchero nel sangue. Un alimento che viene rapidamente metabolizzato in zucchero, che passa a sua volta rapidamente nel sangue, ottiene un punteggio alto per la sua capacità di provocare un malsano picco insulinico nel nostro organismo. A un alimento che, viceversa, influisce a stento sulla glicemia, è assegnato un punteggio basso. Inoltre, è importante far caso al carico glicemico di ciò che mangiamo. Si tratta di un sistema analogo, che classifica gli alimenti non soltanto in termini di rapidità della risposta glicemica, ma anche in base al loro contenuto di fibre. Più fibre contiene e minore è l’effetto globale di un alimento sull’insulina.

Gli alimenti che sono metabolizzati rapidamente e contengono zuccheri e pochissime fibre sono i peggiori: bevande zuccherate, succhi di frutta, prodotti da forno, ma anche cibi a base di farina bianca, come pasta e pizza.

Viceversa, i carboidrati complessi e gli amidi sono più ricchi di fibre e più difficili da scomporre, e di conseguenza non provocano picchi glicemici. Le patate dolci o l’igname mangiati con la buccia, i frutti ricchi di fibre come i frutti di bosco e i pompelmi, le zucche, le carote, sono ottimi cibi con bassi indice glicemico.

Altre opzioni sono lenticchie, ceci, cereali integrali (con l’involucro esterno), che forniscono livelli di zuccheri più stabili pur essendo buone fonti di glucosio.

Le fibre si distinguono in solubili e insolubili. Le fibre solubili si trovano nella crusca e nella verdura a foglia scura, non vengono dissolte con la digestione e non divengono una massa gelatinosa, ma aggiungono comunque massa alle feci, favorendo il transit intestinale. Molti alimenti integrali contengono entrambi i tipi.

Le diete povere di fibre sono associate ad infiammazione e accresciuto rischio di tumore al colon.

Quindi il nostro cervello è felice con alimenti proglicemici e ricchi di fibre.

Alcuni alimenti dolci non sono così pericolosi: 1 quadrato di cioccolato fondente bio ha un basso carico glicemico, il che lo rende appagante senza picco glicemici, e anche, inaspettatamente, il pop-corn.

Le vitamine sono estremamente importanti per la produzione di neurotrasmettitori. La carenza peggiora o addirittura provoca diverse malattie neurologiche. La carenza di vitamina B1 è implicata nella degenerazione del sistema nervoso (polineuropatia) e nella sindrome di Wernicke-Korsakov, una malattia cerebrale che può provocare demenza.

Una carenza di vitamina B6 e di vitamina B12 possono portare a demenza. Una carenza di vitamina B9 porta a difetti del tubo neurale nel feto, che a sua volta porta a disfunzione cognitive più avanti nel tempo.

Le vitamine A (betacarotene) ed E hanno effetti protettivi sul cervello, perché sono antiossidanti.

Inoltre, la vitamina E aumenta l’apporto e l’assorbimento di ossigeno nei tessuti cerebrali, una cosa essenziale per un funzionamento e un’attività metabolica ottimali.

grasso ed è necessario introdurle giornalmente nella nostra dieta.

Il cervello dipende dalla colina, dalle vitamine del gruppo B per la produzione dell’acetilcolina, uno dei neutrasmettitori più importanti, fondamentale per memoria e apprendimento. La maggior parte dei farmaci contro l’Alzheimer  mira proprio a migliorare l’azione a livello cerebrale dell’acetilcolina.

Oltre il 10% prodotto dal fegato, il restante 90% va introdotto con la dieta: le uova sono le fonti più ricche di colina. Una frittata di 5 uova quadruplica la colina nel giro di poche ore. Gli uomini hanno bisogno di 550 mg di colina al giorno, che sarebbe pari a 4 uova giornaliere. Le donne avrebbero  bisogno di 3 uova. In realtà la colina è contenuta nel tuorlo: 382 mg per 100 gr. Contengono colina le uova di pesce, quasi tutti i pesci, le interiora (fegato, rognone, cervello, cuore), i funghi shiitaki, il germe di grano, la quinoa, le arachidi e le mandorle. Per raggiungere la quota giornaliera possono anche essere usati integratori. Il lievito di birra è una grande fonte di colina. Bastano un paio di cucchiai per ottenere il fabbisogno giornaliero

La vitamina B6 è importante per la produzione di neurotrasmettitori come serotonina e dopamina e gaba: è contenuta nei semi di girasole, nel pesce, in particolare tonno, nei crostacei, nel pollo, nella carne bovina magra, nel tacchino, nelle interiora. Tra le verdure ne contengono l’aglio (ne è sorprendentemente ricco: poco più di 100 grammi forniscono l’intera dose per un giorno, ma equivalgono a 40 spicchi…). Anche la pappa reale ne abbonda.

Attenzione a non superare i 100 mg al giorno, perché la vitamina B6 potrebbe divenire tossica.

Un elevato livello di omocisteina è un grande fattore di rischio per l’ictus. Alti livelli di omocisteina influiscono comunque negativamente sulla funzione cognitiva anche di persone non colpite da ictus. Il valore sicuro sembra essere molto basso (14 mmol/litro). Un aumento di sole 5 mmol rispetto a tale valore accresce del 40% il rischio di declino cognitivo. La omocisteina viene regolata dalle vitamine B12 e B9, in combinazione con la vitamina B6. Se tali vitamine scarseggiano l’omocisteina aumenta, influendo negativamente sulla circolazione. Se i livelli sono sufficienti, l’omocisteina torna nella norma.

Alcuni studi mostrano che i livelli di vitamine del gruppo B hanno effetto protettivo contro il declino cognitivo. In particolare gli esperimenti sono stati fatti con le vitamine B9 (folato) e B12.

Il tasso di declino cognitivo di un ottantenne medio che consuma solo la dose raccomandata di vitamina B12 era del 25% superiore a quello del coetaneo che ne consuma 20 mcg al giorno (circa 10 volte la dose raccomandata).

E’ evidente che le dose giornaliere di sostanze raccomandate per il corpo non equivalgono a quelli raccomandabili per il cervello.

Sono stati condotti esperimenti in doppio cieco (il golden standard degli studi sperimentali) con una intgegrazione di vitamine B ad alto dosaggio su pazienti con declino cognitivo lieve per 2 anni. Coloro che avevano assunto acido folico, vitamina B12 e vitamina B6 avevano mantenuto perfette prestazioni mnemoniche ed era stato notevolmente contrastato il tasso di restringimento del cervello.

Però è necessario anche il consumo di omega-3. Coloro che avevano consumato omega-3 avevano risposto molto bene agli integratori del gruppo B, mentre quelli con omega-3 bassi prima e dopo la cura non avevano mostrato miglioramenti e addirittura mostravano lo stesso restringimento del cervello del gruppo di controllo.

Alimenti ricchi di folati sono i fagioli con l’occhio, le lenticchie, l’avocado.

Tra tutti i nostri organi il cervello è quello che più risente dello stress ossidativo (produzione di radicali liberi). La vitamina E e la vitamina C sono antiossidanti e i principali difensori contro l’ossidazione: provate a spruzzare qualche goccia di limone su uno spicchio di mela e vedrete che non annerirà e durerà di più.

16 mg di vitamina E al giorno abbassano il rischio di demenza del 67%.

Però Mosconi mette in guardia dagli integratori, citando il famoso studio epidemiologico sulla inefficacia degli antiossidanti in pillole: il declino cognitivo è identico. La vitamina E, in particolare, nella sua forma sintetica è solo una delle 8 forme che possiamo trovare in varie combinazioni negli alimenti.

I flavonoidi sono antiossidanti che si concentrano nelle bacche delle piante.

L’eccesso di certi minerali è tossico per il cervello. A cominciare dai metalli pesanti: piombo, cadmio e mercurio. Non è difficile che si verifichi un avvelenamento da esposizione industriale, da aria o acqua, da contenitori alimentari, da ingestione di vernici al piombo. Nei pesticidi è presente l’arsenico, che viene anche usato come antibiotico negli animali in batteria. Per produrre i grassi trans utilizzati nelle margarine viene utilizzato il nichel. Il dentifricio contiene titanio. E’ risaputo che l’alluminio è tossico per le cellule cerebrali anche in piccole quantità. Siamo tutti esposti, dato l’uso di contenitori in alluminio, cosmetici e farmaci e quando beviamo acqua depurata con filtri di bassa qualità.

Il ferro, oltre che produrre emoglobina è essenziale per la produzione di alcune proteine. Lo zinco è uno dei metalli più importanti per mantenere il metabolismo cerebrale. Il rame è importante per la salute dei vasi sanguigni, dei nervi, delle ossa. Poco ferro causa anemia, ma troppo può nuocere, e lo stesso discorso va fatto per rame e zinco. Il rame che ingeriamo con la nostra tipica dieta moderna è sufficiente ad aumentare il rischio di Alzheimer, perché riduce la capacità del cervello di eliminare le proteine amiloidi. Associato con una dieta iperlipidica a base di grassi saturi e trans provoca addirittura una accelerazione di ben 19 anni del declino cognitivo. Con la dieta iperlipidica ne bastano 2,7 gr al giorno, l’equivalente di 85 grammi di prosciutto.

L’esposizione ambientale al rame  avviene attraverso acqua che passa per tubi di rame, multivitaminici che contengono rame e ferro. Con la nostra dieta tipica non abbiamo bisogno di una integrazione di questi due minerali.

La rivoluzione epigenetica consiste nella scoperta che lo stile di vita ha il potere di attivare o silenziare i geni. Si è visto che alcuni nutrienti come gli omega-3, gli antiossidanti, la colina, le vitamine del gruppo B, hanno la capacità di influenzare il comportamento del dna. La nutrigenomica studia il modo in cui il cibo influenza direttamente l’attività del dna. Però l’influenza degli alimenti è filtrata dalla biodiversità di ciascun individuo: ciascuno di noi ha una biochimica unica. Alcuni possono avere carenze genetiche nel modo in cui il corpo trasforma gli alimenti, che provocano deficit di alcuni ed eccesso di altri, una condizione che l’organismo di altri individui invece non sviluppa.

Questo vale sia per singoli individui che per intere popolazioni. Alcuni genotipi sono meno efficienti nell’assimilare la vitamina B, E, gli omega-3, altri nel controllo dei livelli di metalli come ferro, zinco e rame, e infine anche il microbioma è diverso.

Il termine “microbioma” designa l’insieme dei batteri, virus, funghi e altri microbi che abitano nel corpo umano: si tratta di ben 800 miliardi, ospitati per il 95% dall’intestino. Il loro numero supera quello delle cellule umane di dieci a uno.

La sindrome dell’intestino gocciolante si ha quando lo spazio tra le cellule della mucosa intestinale aumenta e la mucosa diventa troppo permiabile, cosicché grosse molecole di cibo e batteri entrano nel circolo sanguigno. La risposta immunitaria che ne segue rende ancora più permeabile la mucosa, in un circolo vizioso.

Alcuni studi recenti rivelano che una alterazionie del microbioma intestinale influisce su disturbi come l’autismo, l’ansia, la depressione e persino la demenza. Ma la maggior parte degli esperimenti sono stati fatti su cavie di laboratorio. Data la enorme differenza tra uomini e topi non c’è garanzia che le scoperte valgano per gli esseri umani. Ciò detto, i primi studi sull’uomo confermano il rapporto tra salute del microbiota e salute del cervello. Topo geneticamente modificati e senza bioma mostrano ansia, reazioni esagerate e tendenze autistiche. Quando gli si somministra una integrazione di bacteroidis fragilis, che manca nel bambino e la cui carenza potrebbe essere alla base dell’autismo umano, i comportamenti migliorano.

Mangiare yogurt, secondo Mosconi, stabilizza la reazione emotiva dei volontari di sperimentazioni, e comunque è una tecnica per migliorare la salute del nostro microbioma.

Le persone che consumano una dieta ricca di fibra e povera di grassi animali (amica del bio,a, perché i grassi animali non vanno d’accordo con la flora intestinale) sono quelle con microbioma più sano e – pare – più longeve.

Il virus dell’herpes simplex, responsabile degli sfoghi alle labbra, può scatenare una infiammazione cerebrale che conduce a disturbi cognitivi e dell’umore.

Mosconi riporta il caso di una donna con una infezione urinaria asintomatica non diagnosticata, con urine piene di batteri e cellule ematiche che aveva un deterioramento cognitivo.

Alimenti benefici per la flora intestinale sono i previotici e i probiotici. I prebiotici sono alimenti ricchi di oligosaccaridi, che arrivano non scomposti nell’intestino crasso e nutrono i batteri. Pollo, asparagi, carciofi, radice di bardana ne contengono. Si trovano anche in aglio, banane, avena, latte. Tra gli oligosaccaridi sono importanti i betaglucani, che si trovano nei funghi, come ad es. quelli reishi e shiitake, e i glucomannani, che abbondano nel succo di aloe vera.

[Presentazione amazon di FOS BioLine] I FOS (Frutto-oligosaccaridi) sono polisaccaridi contenuti nei vacuoli di diverse piante che, analogamente all’amido, svolge funzione di riserva, . Chimicamente sono polimeri lineari costituiti da molecole di D-fruttosio nella forma furanica, legate tra loro attraverso legami non scindibili dagli enzimi digestivi dell’apparato digerente umano. È una polvere bianca, inodore, formata da granuli sferoidali, solubili in acqua. Nonostante per l'uomo risultino indigeribili, i FOS possiedono caratteristiche molto interessanti; essi infatti hanno la capacità di stimolare selettivamente la crescita o l’attività di uno o più microrganismi benefici presenti nel colon, senza promuovere la crescita di microrganismi potenzialmente pericolosi. I FOS, una volta ingeriti, raggiungono l’intestino dove vengono digeriti dai batteri della microflora, dando origine a composti quali lattato, anidride carbonica e acidi grassi a corta cartena. Il metabolismo batterico induce una lieve acidificazione dell’ambiente intestinale che favorisce la crescita dei Bifidobatteri e potenzia la biodisponibilità, e quindi l’assorbimento, di sali minerali come il calcio, il ferro e il magnesio.

[myPersonalTrainer] I FOS, acronimo di frutto-oligosaccaridi, sono fibre solubili presenti in diversi frutti, verdure e piante comuni. La fonte più nota di frutto-oligosaccaridi è l'inulina, da cui gli altri FOS vengono ottenuti per idrolisi enzimatica. L'inulina, a sua volta, viene ricavata soprattutto dalla radice di cicoria, ma è presente anche in cipolle, aglio, carciofi, banane, porri, asparagi, segale e frumento. In campo industriale, i FOS si ottengono anche per sintesi enzimatica dal saccarosio, secondo un processo conosciuto come transfructosilazione.

Dal punto di vista chimico, i frutto-oligosaccaridi sono costituiti da 3-5 unità di monosaccaridi (D-glucosio e D-fruttosio).

I FOS sono molto importanti in campo nutrizionale e salutistico, dove vengono impiegati come dolcificanti "artificiali" e soprattutto come prebiotici. Quest'ultimo termine identifica un gruppo di sostanze indigeribili per l'uomo ma non per la flora batterica che colonizza il suo intestino.

I FOS hanno alcune caratteristiche interessanti:

▸ Non vengono assorbiti, né idrolizzati nel primo tratto del tubo digerente;

▸ Stimolano selettivamente la crescita e/o l'attività di un limitato numero di batteri nel colon;

▸ Modificano positivamente il rapporto tra microorganismi simbionti ("amici") e patogeni;

▸ Inducono effetti luminali o sistemici positivi per la salute umana.

I FOS esercitano un'azione benefica nei confronti del microbiota intestinale, salvaguardandone la biodiversità e la funzionalità.

Al momento, i FOS vengono impiegati:

Come regolarizzanti intestinali, sia per l'azione formante massa, sia per l'attività sul microbiota;

Come supporto digestivo in caso di dispepsia;

Come integratori utili in corso di dismetabolismi quali ipertrigliceridemia ed ipercolesterolemia;

Come rimedi utili a ricostruire una flora intestinale adeguata, dopo terapia antibiotica;

Come integratori utili nel riequilibrare l'assorbimento di minerali, quali calcio e magnesio.

I FOS sono indicati in caso di:

stipsi

deficienze digestive e disordini gastrointestinali (colite, diarrea, meteorismo)

ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia

riequilibrio della flora batterica dopo terapia antibiotica

Meno caratterizzate, ma particolarmente interessanti, sarebbero anche le potenziali funzioni dei FOS in quanto agenti immunomodulanti, antibatterici e protettivi nei confronti del cancro al colon retto.

Le numerose funzioni biologiche dei FOS, ampiamente documentate sia da studi sperimentali che da ampi trial clinici, sarebbero per lo più da ricondurre all'azione diretta nei confronti del microbiota intestinale.

Una volta assunti, i FOS raggiungono pressoché inalterati il cieco ed il colon, dove stimolano selettivamente la crescita e l'attività metabolica dei ceppi benefici, come i bifidobatteri infantis, adolescentis e longum. Questi batteri probiotici utilizzano gli zuccheri dei FOS per crescere e riprodursi, producendo acidi organici a corta catena (acetico, lattico e formico) che inibiscono la crescita di patogeni.

L'azione antitumorale dei FOS sembrerebbe per lo più legata all'aumento delle concentrazioni di acido butirrico e di altri acidi grassi a catena corta, che seguirebbe all'ingestione di questi nutrienti.

Gli acidi grassi a catena corta eserciterebbero un'attività mucoprotettiva, proteggendo le mucose intestinali dall'azione lesiva di potenziali sostanze irritanti e modulando al contempo il normale turn-over degli enterociti.

Gli stessi acidi grassi a catena corta sembrerebbero intervenire nel controllo dell'attività di alcuni enzimi importanti coinvolti nella sintesi di colesterolo. L'assunzione regolare di FOS sembrerebbe infatti associarsi ad una sensibile riduzione delle concentrazioni ematiche sia di trigliceridi che di colesterolo LDL, esercitando così un importante azione preventiva nei confronti di possibili complicanze cardiovascolari.

L'azione antisettica dei FOS andrebbe attribita sia alla produzione di acidi grassi a catena corta, alcuni dei quali con dirette funzioni antibatteriche, sia alla capacità di incrementare la vitalità di Bifidobatteri e Lattobacilli. Tali microrganismi sono infatti in grado di competere attivamente con i vari agenti patogeni, come clostridi, salmonella, candida, stafilococchi, shigelle ed altri ancora.

L'azione protettiva degli acidi grassi a catena corta sembrerebbe preziosa anche nei confronti di patologie ad andamento cronico-degenerativo come l'osteoporosi. Attraverso meccanismi non ancora del tutto noti, l'uso di FOS e la conseguente produzione di acidi grassi a catena corta, sembrerebbe potenziare il profilo di assorbimento di minerali come il calcio e il magnesio.

I FOS sono presenti sul mercato come:

integratori alimentari prebiotici;

integratori alimentari simbiotici, dove vengono pertanto associati a probiotici (batteri con funzione protettiva);

 ingredienti di alimenti funzionali.

Il dosaggio generalmente utilizzato è quello compreso tra i 4 e i 10 g giornalieri, che si è rivelato efficace e sicuro.

Alle dosi di assunzione consigliate (2-10 g/die) i frutto-oligosaccaridi sono ottimamente tollerati.

Per questo motivo, anche i soggetti più delicati come donne in gravidanza, anziani e bambini, possono assumere tranquillamente integratori a base di FOS.

Dosaggi superiori potrebbero determinare l'insorgenza di:

meteorismo (comuni a dosi di assunzione superiori a 30g/die)

borborigmi e gonfiore intestinale (comuni a dosi di assunzione superiori a 40g/die)

  crampi e diarrea (comuni a dosi di assunzione superiori a 50g/die)

Gli stessi sintomi, tuttavia, potrebbero manifestarsi anche a dosaggi più bassi in pazienti particolarmente predisposti.

L'uso dei FOS è controindicato in caso di ipersensibilità alle sostanze contenute e all'inulina.

Le fibre garantiscono un efficiente svuotamento intestinale, che elimina i batteri nocivi e le tossine che possono danneggiare il microbioma. Tutti i tipi di vegetali a foglia hanno fibre, come pure legumi, cereali integrali, crucifere come broccoli.

I probiotici sono invece alimenti che contengono batteri vivi: yogurt, kefir, verdure in salamoia come crauti. Prima insieme agli antibiotici, che possono danneggiare la flora batterica, è bene assumere probiotici. Per molti la carne è fonte di sovraccarico antibiotico che può portare anche allo sviluppo di virus e batteri antibiotico-resistenti. Negli USA, ceppi resistenti di salmonella e campilobacter sono stati rinvenuti nell’81% della carne macinata di tacchino, nel 69% degli spezzatini di maiale, nel 51% del macinato bovino e nel 39% del pollame.

Sembra che la carne sia contaminata anche da contatto con materiale fecale: l’87% risulta positivo a enterococcus ed escherichia coli.

Tutto questo porta decisamente a preferire animali alimentati con alimenti biologici anziché da allevamenti convenzionali.

Gli alimenti lavorati contengono emulsionanti, che sono dannosi per il bioma. Gli emulsionanti si trovano ovunque: gelati, prodotti da forno, condimenti per insalate, panne per caffè, ogni genere di latte (il latte di mandorle può far male se emulsionato). Gli emulsionanti possono anche accrescere la permeabilità intestinale.

Non sappiamo ancora se il glutine influisca sulla salute del cervello, ma è certamente negativo per la salute intestinale. Provoca una accresciuta permeabilità intestinale, creando la condizione favorevole alla dindrome dell’intestino gocciolante. Sono granaglie prive di glucine l’amaranto, il grano saraceno, il miglio, il riso, il sorgo, la quinoa, il teff. Anche il tofu è naturalmente privo di glutine.

Le zone blu sono zone che hanno 10 volte più centenari di altre zone, una scarsa incidenza di malattie cardiovascolari ecc. In tutte le zone blu le persone fanno molto moto, non solo corsa o camminata, ma anche attività come agricoltura e simili. Fanno anche sonnellini giornalieri. Hanno forti rapporti sociali. La loro dieta è basata per la maggior parte su alimenti di origine vegetale e caratterizzata da moderato apporto calorico e da porzioni contenute. La cena è molto leggera, spesso consumata presto per agevolare il sonno. La colazione è abbondante, il pranzo abbastanza sostanzioso. Le diete sono ad alto contenuto di carboidrati, con livelli da moderati a bassi di grassi e proteine. Piatto base sono legumi come fagioli. La carne è consumata 5 volte al mese, in porzioni molto ridotte secondo standard occidentali. Il consumo di alcol è basso.

In aggiunta a questo denominatore comune, Sardegna e isola greca di Ikari adottano la dieta mediterranea, ricca di verdure selvatiche e amare, ceci, patate, pesce, di tanto in tanto un pezzo di formaggio, olio di oliva. La dieta di Okinawa è molto diversa da quella mediterranea: patata dolce viola, diverse alghe, verdure, frutti come la zucca amara, il tofu, il natto. Ma anche pesce, riso integrale, the verde, funghi shiitake, zenzero, aglio.

Nella zona blu della Costarica si adotta una dieta sudamericana: fagioli, mais e zucca, riso bianco, igname, uova. Questi alimenti vengono combinati con una varietà di frutti: mango, frutto della passione, guaiava, ricchi di vitamina A e di vitamina C. E’ consumato pesce ma anche una certa quantità di carne, compresa quella di maiale. Nelle zone blu il faccè è bevuto ogni giorno.

Gli Avventisti di Loma Linda sono vegetariani, con una dieta ricca di legumi, cereali integrali, noci, frutta, verdura. Avocado, noci, fagioli, avena, pane integrale, latte di soia sono i cibi più diffusi. Alcuni mangiano uova e latticini. Sono banditi caffè, the, bevande gassate con caffeina. Gli zuccheri sono proibiti, a meno che non si tratti di miele.

La piramide alimentare della dieta mediterranea ha alla base una grande quantità di verdura, frutta, legumi, noci. Lo scalino successivo consiste di cereali integrali: grano avena, farro, orzo, spesso serviti con pesce. Carne e latticini sono elementi più sporadici. I dolci sono consumati in piccole porzioni la domenica o in occasioni speciali e non sono dolci industriali.

L’olio di oliva è antiossidante e pare che i grassi monoinsaturi giovino al cuore. Possiede anche composti fenolici che puliscono le arterie e vitamina E e polifenoli, che tra l’altro preservano la vitamina E dall’irrancidimento. Vari studi mostgrano che un consumo regolare di olio di oliva (fino ad un litro a settimana) può proteggerci dal declino delle facoltà cognitive.

Mosconi tesse grandi elogi del vino, ma secondo le ultime ricerche  i supposti benefici sono inconsistenti.

In alternativa e meglio della palestra, l’attività fisica può consistere in camminate, lavori in casa o in giardino, bici, scale. Pare che coloro che hanno una dieta occidentale diversa da quella mediterranea con poche fibre, ricca di carni rosse e lavorate e assumono zucchero e dolciumi, povera di alimenti vegetali e di pesce hanno un cervello che invecchia prima, e più placche amiloidi rispetto ai livelli normali per la loro età.

Cervelli di persone con dieta occidentale non solo si restringono, ma mostravano attività più ridotta e placche amiloidi anche se non c’erano ancora sintomi conclamati di declino cotnigivo.

La dieta MIND ha ridotto del53% il rischio di Alzheimer: tre porzioni di cereali integrali più insalata e altre verdure al giorno. Un bicchiere di vino. Legumi a giorni alterni. Pollame, frutti di bosco due volte a settimana, pesce una volta a settimana.

Occorre limitare i cibi malsani: fritti, fast-food, latticini e carne ad elevato contenuto di grassi.

Il Ginko Biloba è dimostrato avere qualche efficacia contro il declino cognitivo. Si pensa che fluidifichi il sangue aumentando l’afflusso di ossigeno al cervello.

Gli indiani, che hanno un rischio di Alzheimer 8 volte minore delle popolazioni occidentali, utilizzano spezie protettive, come la curcuma, che è unpotente antiossidante e antinfiammatorio. La curcumina mantiene i neuroni in salute. Però gli studi sulla integrazione della dieta con curcumina hanno avuto esiti negativi o non concludenti. Deve tuttavia essere valutata appieno la efficacia contro la demenza.

Sono antiossidanti anche selenio, carotenoidi (verdure arancioni), antocianine. Frutti di bosco come more, mirtilli, agrumi, noci brasiliane, noci nostrane, chicchi di colore scuro come cacao sono pieni di antiossidanti naturali. Anche verdure come spinaci, peperoni e asparagi

Il glutatione è in realtà il re degli antiossidanti, ma pochi l’hanno probabilmente sentito nominare. Viene prodotto autonomamente dall’organismo. Alimenti ricchi di zolfo (cipolle, aglio, asparagi, avocado, spinaci e crucifere (broccoli, verse e in particolare cavolfiori) aumentano i livello di glutatione.

Non solo occorre prendere antiossidanti, ma occorre evitare anche gli AGE, che provocano glicazione avanzata: sono composti nocivi un po’ come i radicali liberi. Sono contenuti negli alimenti animali ad alto tenore di grassi e proteine (burro, margarina, salumi, hamburger, trito di maiale). Se riscaldati alimenti come hot dog, manzo, pancetta fritta, producono a loro volta altri AGE. Quindi la cottura a vapore e a temperature inferiori è importante.

Viceversa, cibi ricchi di carboidrati contengono pochi di uesti composti: carote, mele, banane, cereali integrali come avena e riso non ne contengono.

La restrizione calorica, purché ragionevole, è stata associata ad un aumento della longevità e a un miglioramento della funzione cognitiva.

La restrizione calorica stimola il sistema di difesa antiossidante del cervello negli animali da laboratorio, incrementa l’azione dei mitocondri aumentando la produzione di energia, riduce l’infiammazione, previene il deposito di placche di Alzheimer, sembra promuovere la neurogenesi dei neuroni legati alla memoria. Questi effetti si osservano negli animali la cui dieta sia stata tagliata del 30%-40% rispetto al consumo abituale, cioè 1200-1400 calorie contro 2000 calorie.

Il digiuno intermittente sembra presentare benefici per la salute.

Nelle cavie il digiuno intermittente aumenta fino al 30% l’aspettativa di vita. La maggior parte degli esseri umani e degli animali si è evoluta attraverso periodi di breve durata di restrizione calorica di breve durata, ad es. durante linverno, quindi dobbiamo liberarci di tanto in tanto del peso della assunzione di cibo 24 ore su 24.

Sono stati sperimentati due tipi di diviuno: il primo prevede 1500 calorie 7 giorni su 7, il secondo prevede 5 giorni su 7 di regime normale e 600 calorie due giorni su 7. Questa seconda alternativa sembra funzionare meglio.

Sembra che i corpi chetonici che si sviluppano durante il digiuno possano curare anche attacchi epilettici e hanno effetto protettivo sul cervello. Dati recenti suggeriscono che la dieta chetogen ica potrebbe avere effetti benefici su malattie come Parkinson o Alzheimer. Però le principali diete chetoniche sono ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati.

I trigliceridi a catena media sono le fonti più efficienti di chetoni e pare che il Parkinson sia migliorato del 43%, però gli studi sono su campioni poco numerosi.

Il cacao è ricco di antiossidanti come la teobromina. Il consumo di bevande al cacao con elevato contenuto di flavonoidi (500-1000 mg) ha mostrato di migliorare attenzione e memoria negli anziani.

La caffeina contiene energici antiossidanti, come l’acido clorogenico. Anche se caffè e cacao e bevende al cacao non sono consumate in tutte le zone blu della Terra, chi li beve sembra soffrire in misura minore di diabete e malattie cardiovascolari.

Alcuni studi su persone di mezz’età che bevono caffè hanno evidenziato un minore rischio di sviluppare demenza.

Tuttavia c’è da tenere presente che il consumo di caffè aumenta il battito cardiaco.

Nel capitolo IX, nel paragrafo “Lezioni che possiamo trarre dalle diete più salutari del mondo”, Mosconi tesse gli elogi del vino e dei suoi antiossidanti, tra cui il famoso resveratrolo e altri flavonoidi, ma sono affermazioni che le ricerche più recenti tendono a smentire. Un consumo appena superiore ad un bicchiere al giorno ha mostrato di provocare un lieve restringimento dell’ippocampo, e quanto agli effetti del resveratrolo dagli ultimi studi clinici pare che la quantità contenuta nel vino sia troppo piccola, e in generale non esiste un numero sufficiente di evidenze sperimentali per la efficacia di questo antiossidante per gli esseri umani, sebbene in vitro paia avere effetti positivi.

Il cervello preferisce il the verde, che possiede una quantità di antiossidanti doppia rispetto al the nero. E’ ricco del flavonoide epigallocatechina gallato, che sembra proteggere il cervello dall’accumulo di placche senili.

Frutta secca e semi contengono acidi grassi polinsaturi e una varietà di antiossidanti.

Le noci in particolare sono famose per l’alto livello di PUFA (acidi grassi polinsaturi) e antiossidanti come la vitamina E, la melatonina e l’acido ellagico, principi nutritivi che agiscono in sinergia, potenziando gli effetti dei PUFA e nel frattempo aumentando l’assorbimento dei propri composti protettivi. Il risultato è un miglioramento della funzione cognitiva, almeno nei test sugli animali anziani.

Cereali integrali, legumi e amidi di provenienza locale sono un altro punto forte di molte diete della longevità. Questi alimenti assicurano un rilascio lento dei carboidrati e delle fibre utili al cervello, e nel frattempo riducono il carico glicemico del pasto, evitando scariche di zuccheri e cali improvvisi. Le patate dolci, in particolare, fanno parte di quasi tutte le diete della longevità. Non solo sono piene di nutrienti che incrementano la dopamina, ma contengono anche elevate quantità di uno degli antiossidanti preferiti in assoluto dal cervello, il betacarotene, che noi convertiamo in vitamina A. Una patata dolce fornisce da sola il 368 per cento della dose quotidiana consigliata di vitamina A, che i nostri organismi possono immagazzinare per i momenti di carenza.

L’olio vegetale di alta qualità non raffinato e il pesce ricco di grassi insaturi sono altri due elementi di molte comunità longeve. I nutrienti che contengono aiutano a promuovere il metabolismo del colesterolo, proteggendo il cuore e assicurando al cervello una salutare scorta di ossigeno e nutrienti. Inoltre, il pesce grasso come il salmone è una delle migliori fonti naturali del grasso omega-3 DHA tanto amato dal cervello. A oggi, ben nove studi epidemiologici su larga scala hanno concluso che il consumo regolare di pesce è fondamentale per la salute cerebrale. Molti studi rilevano che le persone di mezza età o più anziane che consumano regolarmente pesce riescono a ritardare il declino delle facoltà cognitive e riducono il rischio di Alzheimer anche del 70 per cento rispetto a chi mangia poco pesce o non ne mangia affatto.40 Per garantirsi questa polizza assicurativa basta mangiare pesce grasso di alta qualità una o due volte a settimana.

Un’altra lezione importante è che non conta solo quello che mangiamo, ma anche quello che non mangiamo. Con l’eccezione della dieta chetogenica, tutte le diete della longevità sono caratterizzate da uno scarso consumo di carne rossa e latticini, che abbassa l’apporto di grassi saturi e colesterolo. Questo espediente potrebbe spiegare da solo la bassa incidenza di malattie cardiache tra i centenari. Se i centenari consumano carne rossa e latticini, questi vengono da animali da pascolo (in genere pecore e capre), che hanno una carne più magra e ricca di omega-3 rispetto agli animali da allevamento, e il cui latte contiene quantità superiori di nutrienti essenziali al cervello come le vitamine B e il triptofano, che aumenta la serotonina. Abbiamo visto anche che il dessert è considerato un lusso eccezionale e mai la norma. Inoltre, l’uso di dolcificanti naturali come miele grezzo di produzione locale, melasse e frutta secca rende i prodotti a base di zucchero raffinato superflui per queste popolazioni. Buona parte dei centenari, così come i loro parenti più giovani, non bevono, e in genere non apprezzano, le bevande industriali, una delle fonti nascoste di zuccheri in eccesso della società moderna. Non mi è ancora capitato di vedere una nonna italiana che beve Coca-Cola, se non in casi del tutto eccezionali.

Le prove che il moto comporta sostanziali benefici per il cervello devono ancora essere pienamente accettate dalla comunità medica. Eppure la massa di evidenze va aumentando.

L’attività fisica stimola, secondo diversi studi, la formazione di ricordi, aumenta la capacità di neuroni di riprendersi dalle lesioni e agevola la formazione di cellule cerebrali nuove.

L’allenamento incentiva la produzioine della proteina fattore neurotrofico cerebrale, che svolge un ruolo fondamentale nello sviluppo dei neuroni incaricati della costruzione dei ricordi. Il moto potenzia l’attività del sistema  immunitario e incoraggia l’attività enzimatica, che è importante per eliminare le placche cerebrali. Chi è impegnato in attività come camminata, corsa, footing, bicicletta ha un rischio inferiore del 43% di perdere la capacità mnemonica con l’invecchiamento. Alcuni svudi rilevano che pari efficacia potrebbe avere una attività regolare nel tempo libero.

L’attività fisica migliore è quella aerobica, migliora il flusso circolatorio e l’apporto di ossigeno e nutrienti al cervello. Una attività fisica leggera (passeggiata tranquilla o giardinaggio) riduce il rischio del 35%, che non è un valore molto distante dal 43% delle attività più “agonistiche” e aerobiche.

La vita sendentaria danneggia il cervello a qualsiasi età. E’ sedentario chi fa sport e attività ricreativa meno di una volta a settimana o mai.

Le nostre articolazioni invecchiano, il cuore si indebolisce e il cervello lo segtue a ruota.

Il sangue ha sorprendenti proprietà ringiovanenti. E’ questo uno dei motivi per cui una buona irrorazione danguigna del cervello è essenziale. E meglio pompa il cuore, meglio è. Quando si unisce il sistema circolatorio di due animali, quello vecchio sembra ringiovanire. Una serie di studi ha mostrato che quando a topi più vecchi veniva trasfuso sangue di animali giovani il centri cerebrali della memoria presentavano una crescita esplosiva di nuovi neuroni. Questo può dipendere dalle staminali, presenti anche nel sangue degli animali più anziani, nei quali però le proteine per attivarle sono meno efficaci. Gli studi su esseri umani sono solo agli inizi.

Il cervello ha 160.000 km di vasi sanguigni che portano dal cuore un litro di sangue al minuto, e questi vasi devono rimanere liberi e aperti.

Il cervello va mantenuto attivo. Pare che persone che vanno in pensione hanno un rischio elevato di demenza. In media il lavoro sembra mantenere le persone attive e mentalmente stimolate. Per ogni anno in più di ritardo della pensione il rischio di demenza pare diminuire del 3%.

Si potrebbero svolgere attività intellettuali. Qualsiasi cosa, dal risolvere cruciverba o rompicapo a leggere libri e giornali. Altre attività sono scrivere, suonare strumenti, entrare in un gruppo di lettura, andare a vedere spettacoli a teatro. Alcuni studi mostrano mediante diagnostica per immagini che la partecipazione costante a queste attività rallenta e forse previene l’accumulo di placche legate all’Alzheimer.

Negli ultimi anni c’è stato uno sviluppo impetuoso dei cosiddetti programmi per l’allenamento cognitivo (giochi per la mente). Luminosity è un famoso esempio di diffuso programma di allenamento cerebrale. Ma il 75% degli scienziati più noti del settore ha firmato un appello contro l’indutria dell’allenamento cerebrale. Mosconi non sa bene cosa pensare di questi ausili. Ci sono studi che dicono che provocano un netto miglioramento, ma altri studi riportano un miglioramento minimo. Se prendiamo i dati nel loro insieme, sembra che un allenamento di questo tipo abbia una efficacia modesta nel miglioramento delle prestazioni cognitive degli anziani.

Il cervello sembra prediligerte i giochi da tavolo, che sono legati in modo costante alla riduzione del rischio di demenza (-15%): scacchi, dama, carte, bridge, scarabeo. In fondo diamo animali sociali e una porzione piuttosto grande del cervello (il sistema limbico) si occupa esclusivamente di legami ed affetti oltre che di giochi.

Ci sono molti studi che dicono che anziani con reti sociali solide hanno una probabilità del 50% superiore di vivere più a lungo.

Il sonno ripulisce il cervello da tossine nocive, prodotti di scarto e radicali liberi. La mancanza di sonno, quindi, è una grave minaccia per la salute del cervello, e può addirittura deteriorarlo. Il cervello si ripulisce attivando le pulsazioji del sistema gliolinfatico che porta a circolare nell’encefalo il fluido cerebro-spinale, che lo ripulisce. Questo avviene esclusivamente nel sonno profondo. Il cervello, durante il sonno, passa attraverso un certo numero di cicli identici che si sussegono fino al risveglio. Ogni ciclo termina col sonno REM, per poi ricominciare, partendo da un sonno più leggero. I cicli che arrivano più a fondo sono i primi. Più tardi il sonno REM si allunga, mentre gli stadi più profondi del sonno si accorciano. Dopo il sonno REM arriva il sonno profondo o ad onde lente, ed è  allora che il cervello si ripulisce.

Secondo Mosconi, l’avocado è una manna per la dieta. Ma non spiega il perché.

Una manciata di noci brasiliane contiene 8 volte la dose quotidiana di selenio e importanti minerali anti-età difficili da trovare altrove.

L’obiettivo deve essere mangiare verdure a pranso e a cena, frutta fresca almeno una volta al giorno e cereali integrali e legumi almeno quattro volte a settimana. Indicativamente, gli alimenti vegetali dovrebbero occupare la porzione più grande del piatto.

Il tarassaco è un’erba che può essere mangiata ad es sbollentata con succo di limone, anche con i fiori. Il tarassaco contiene un sacco di nutrienti per il cervello: vitamina C, betacarotene, vitamine E, K, acido folico e vitamina B6 con notevole contenuto di fibre e minerali.

50 grammi di tarassaco hanno anche 1,5 gr. di proteine magre con tutti gli aminoacidi essenziali. Il suo sapore amarognolo indica che nutre ed è benefico per la flora batterica intestinale. Si può trovare anche al mercato.

Il “Buddha Bowl” è una ciotola con dentro un po’ di tutto. Verdure crude al forno, legumi, fagioli o lenticchie, cereali, tarassaco.

Il DHA è il grasso forse più importante per il cervello. Bisogna mangiare 2-3 volte a settimana pesci come salmone selvaggio dell’Alaska, sgombro, pesce azzurro, sardine, acciughe. Qualche cucchiaio di caviale fa raggiungere la dose quotidiana di dha e colina. Le uova di salmone costano un terzo del caviale e hanno proprietà nutrizionali quasi simili.

Invece gli oli e i prodotti ricchi di omega-6 vanno consumati con moderazione. L’olio di semi di lino è ricco di omega-3 (ben 7 gr. per cucchiaio). Alcuni olii, come quello di cocco, sono ricchi di trigliceridi a catena media, che servono al cervello per fabbricare i corpi chetonici e non hanno colesterolo. Vanno comunque usati con moderazione, perché il cervello preferisce il glucosio e comunque vanno preferiti olii ricchi di omega-3.

Va consumata una porzione di carne rossa, o di maiale di 75 gr. massimo, una porzione di formaggio (25 gr. massimo) a settimana. Vanno scelti i tagli magri. La pelle di pollo va eliminata. Il formaggio si può mangiare 1-2 volte a settimana. Il latte invece può essere un’ottima fonte di molti nutrienti essenziali. Non c’è bisotno di litri di latte, una tazzina è già troppo, soprattutto se in combinazione con altri piatti.

Lo yogurt fa molto bene, ed è possibile consumarne 2 vasetti da 125 gr. al giorno.

Le uova, anche se le ricerche recenti hanno mostrato che non sono così nocive come si credeva, vanno consumate senza esagerare, 2-3 volte a settimana.

Oggi sempre più medici considerano lo zucchero al pari dei grassi malsano, quando si tratta delle malattie cardiovascolari.

Dolcificanti articifiali come aspartame, sucralosio o acesulfame possono dare emicrania e danni renali, per non parlare dei disturbi dell’umore. Meglio orientarsi su dolcificanti ricchi di glucosio, come miele, sciroppo d’acero, zucchero di cocco, sciroppo di riso, sciroppo di yacon, melassa nera, stevia. Altre fonti di glucosio sono il puré di frutta, frutta come uva e verdure come barbabietole.

Questi dolcificanti naturali aumentano anche l’apporto di sostanze antiossidanti e anti-AGE in quantità paragonabile a quella di frutti di bosco e noci.

Anche alcuni carboidrati complessi sono ottime fonti di zuccheri per l’organismo: frumento integrale, pasta, sorgo, riso selvatico, patate dolci sono ricchi di glucosio.

Evitate i cereali commerciali per la prima colazione, consumate invece fiocchi d’avena, riso soffiato integrale, fiocchi di grano saraceno.

Spesso la fame di dolci è il risultato di una dieta mediocre. Molti cibi industriali sono pieni di zuccheri raffinati che scombussolano la glicemia portandoci ad avvertire una carenza di zuccheri.

I Maya assumevano il cacao in una bevanda fatta di chicchi di cacao fermentati e tritati, addizionati di acqua e spezie e addolciti con miele.

Se consumato nella sua forma più pura, il cioccolato resta un potente superalimento, che comporta straordinari vantaggi per la salute. Perché sia così, tuttavia, dovete rinunciare di buon grado al latte e allo zucchero presenti in tanti marchi commerciali di cioccolato. Il vero cacao è amaro, grazie all’azione di centinaia di polifenoli che si danno da fare per giovare al massimo alla vostra salute.

Il cioccolato fondente al 65% di cacao ha pochissimi zuccheri aggiunti, ma le variazioni dei marchi, dovute a combinazioni diverse di cacao, burro di cacao e zucchero sono notevoli: Lindt Excellence 70% ha 25 gr. di zucchero, mentre il cioccolato bio Mascao 70% di Altromercato ne ha appena 7.

Bere troppo caffè può portare ad effetti negativi come disidratazione, palpitazioni e disturbi del sonno. Potete bere una tazza di espresso al giorno o 2 tazze di caffè americano bio appena fatto.

Esiste anche l’infuso di cacao.

In circolazione si trova anche tarassaco tostato per infuso.

Il matcha è una polverina fine di the verde che si scioglie in acqua, ed è ottima anche consumata fredda.

Gli omega-3, le vitamine B e le vitamine antiossidanti come la vitamina C insieme funzionano meglio e proteggono memoria e lucidità mentale.

Ci sono anche combinazion nefaste: grassi trans, grassi saturi, colesterolo, zucchero bianco raffinato e sodio.

Le etichette delle mele vanno lette attentamente: se non c’è un 9 iniziale si tratta di una mela coltivata con pesticidi. Se c’è un 8 iniziale senza 9 (che vuol dire che è bio) vuol dire che è ogm.

La lista dei 12 vegetali più contaminati da pesticidi: mela, sedano, pomodofo, cetriolo, uva, pesca nettarina, pesca, patata, spinaci, fragola, mirtillo, peperone.

La lista dei 12 vegetali meno contaminati: cipolle, avocado, mais, ananas, mango, piselli, melanzane, cavolfiori, asparagi, kiwi, verza, anguria, pompelmo, patata dolce, melone.

Una buona strategia è arrivare tardi al mercato per acquistare prodotti agricoli, perché i contadini abbassano i prezzi per disfarsi della merce invenduta.

La soia contiene molecole di isoflavoni che influenzano il livello di estrogeni e possono creare squilibri ormonali e quindi non si deve esagerare col suo consumo. Ci sono molti prodotti a base di soia, composti al 90% da fagioli transgenici pieni di pesticidi e conservanti. Negli USA la soia è aggiunta a ben 12.000 prodotti alimentari. Le proteine di soia sono molto usate come emulsionanti. I giapponesi la consumano in realtà con moderazione: una porzione tipica è grande quanto una palla da golf.

Il salmone selvatico è costoso ma ne bastano 50-75 grammi giornalieri per soddisfare il fabbisogno di omega-3 del cervello. Il salmone dell’Alaska congelato costa meno di quello fresco.

Le acciughe congelate costano poco.

La dicitura “galline allevate all’aperto” non significa nulla: sono allevate per la maggior parte in capannoni e trascorrono poco tempo all’aperto. Solo la dicitura “bio” assicura che siano allevate all’aperto e con mangime biologico.

Le uova hanno un codice identificativo: la cifra 3 indica allevamento in gabbia, la cifra 2 allevamento a terra, la cifra 1 allevamento intensivo o estensivo all’aperto e con mangime biologico.

I formaggi light hanno poco sapore e pochi elementi nbutritivi, perché fatti con latte scremato. Perciò sono aggiunti additivi come zuccheri e amidi. Stessa cosa per lo yogurt. Lo yogurt bio oggi si può comprare anche online. Uno yogurt intero, che conserva tutti gli elementi nutritivi, anche se contiene grassi saturi, se è di buona qualità è un alimento da non sottovalutare, purché non se ne mangino più di 250 grammi al giorno. Ma sono anche molto nutrienti il latte di capra e il pecorino, che è meno grasso del formaggio vaccino e ha più proteine. Pecorino e feta sono meglio dei formaggi vaccini, purché siano stagionati.

La mozzarella non è considerata con favore da Mosconi, che la considera un prodotto industriale, e quindi è contraria al suo consumo.

Cibi pro-infiammatori sono quelli con zuccheri raffinati, cereali raffinati, prodotti molto lavorati come margarine e formaggi spalmabili, alcol. In genere i prodotti animali e i latticini ad elevato contenuto di grassi sono pro-infiammatori per natura.

Preferite invece i prodotti agricoli freschi e biologici, i cereali integrali, il pesce selvaggio, piccole quantità di uova e carni biologiche, dolcificanti naturali come frutta, miele, succo di acero, che fanno reagire il dna in modo positivo. Il loro consumo è lagato a ringiovanimento cerebrela, riduzione dell’infiammazione, miglioramento dell’equilibrio metabolico e della sensibilità insulinica, rafforzamento del sistema immunitario.

Cipolle, asparagi, carciofi e aglio sono concentrati di prebiotici.

Quando volete assumere alimenti benefici e amici cercate quelli amari e aspri.

Il valore di un prebiotico non è dato tanto dal numero di miliardi di batteri, quanto dalla varietà di ceppi: devono esserne presenti almeno tre differenti, tra lactobacillus acidophilus, lactobacillus helveticus, lactobacillus rhamnosum, bifidobacterium bifidus longus, bifidobacterium bifidus e streptococcus termophilus.

Surgelazione e inscatolamento provocano perdita di nutrienti, come pure la macinazione del grano, la lucidatura del riso, la setacciatura della farina. Anche le verdure non biologiche contengono meno vitamine e nutrienti. Una carota prodotta dalla agricoltura moderna ha la metà degli elementi nutritivi delle carote dei nonni, anche se la quantità di vitamine è paragonabile. Anche una verdura che langue troppo tempo in frigo perde nutrienti9 come avvebbebbe con la cottura.

Le verdure, come la pasta, dovrebbero essere cotte al dente

La germogliazione è una buona tecnica.

Tra i cereali Mosconi preferisce il kamut.

I prodotti animali devono essere invece ben cotti per uccidere batteri e altri agenti patogeni. Ma la bollitura e la frittura potenziano gli effetti infiammatori e acceleratori dell’invecchiamento della carne: maglio cuocerla al forno, alla griglia o saltarla in un wok.

Sempre più prove scientifica si stanno accumulando, secondo Mosconi, circa il fatto che gli integratori non funzionano quanto le sorgenti naturali di vitamine e minerali. Tuttavia alcuni integratori possono essere utili. integratori. I seguenti possono essere utili se la vostra dieta ha un contenuto insufficiente dei nutrienti essenziali al cervello di cui abbiamo parlato nel corso del libro: – Omega-3 DHA: integrare 300-500 mg al giorno di omega-3 DHA è una buona idea, soprattutto per le persone con più di sessant’anni. Se non mangiate pesce, è fondamentale integrare la dieta con almeno 500-1000 mg al giorno di DHA.a – Colina: molte persone negli Stati Uniti non consumano abbastanza cibi ricchi di colina, soprattutto pesce. Nei giorni in cui non mangiate pesce, uova o altre fonti naturali di colina, prendete in considerazione l’idea di integrare 300-600 mg di alfa-GPC (la forma di colina più biodisponibile) o 420 mg di fosfatildilcolina (un’ottima fonte di colina e omega-3 insieme) per potenziare la memoria. – Vitamine del gruppo B: è importante integrare la dieta con un complesso che contenga l’intera gamma delle vitamine B. Le vitamine del gruppo B sono famosi tonici per il sistema nervoso e aiutano a ridurre lo stress e l’affaticamento, oltre a svolgere un ruolo cruciale nella produzione di neurotrasmettitori. Inoltre, se avete più di cinquant’anni e/o soffrite di gastrite, ridotta secrezione di acido gastrico (ipocloridria), malattia di Crohn o celiachia, o se prendete medicine come la metformina (contro il diabete) e antiacidi, chiedete al medico di controllare i vostri livelli di vitamina B. Soprattutto quando invecchiamo, il nostro metabolismo rallenta naturalmente e l’assorbimento di alcune vitamine, come la B12, potrebbe decrescere di conseguenza. Controllate che l’integratore contenga almeno 50 mcg di vitamina B12 (cobalamina o metilcobalamina, a seconda di quello che vi consiglierà il medico). – Minerali: tutti dovrebbero prestare una particolare attenzione ai minerali, soprattutto al rame, al ferro e allo zinco, perché la loro carenza rallenta il cervello, mentre il loro eccesso rischia di arrugginirvi le cellule cerebrali. La maggioranza delle persone negli Stati Uniti consuma questi minerali in abbondanza, traendoli dal cibo e da altre fonti. Se prendete compresse multivitaminiche, controllate sull’etichetta il contenuto di rame, ferro e zinco. Se possibile, scegliete un integratore che ne sia privo. Altrimenti, verificate che non contenga più del 50 per cento della dose quotidiana consigliata. Dato che i dosaggi dipendono da età e sesso, per scoprire i valori specifici parlatene con il vostro medico. – Probiotici: è importante consumare ogni giorno alimenti probiotici (come lo yogurt, i crauti ecc.). Se preferite prendere un integratore, o nei giorni che non riuscite ad accedere a questi cibi, ricordatevi di selezionare un integratore probiotico di alta qualità che includa almeno tre tipi di batteri, come abbiamo detto. Personalmente, quando non riesco a consumare cibi probiotici, prendo un integratore in forma liquida congelato, perché è più delicato sul tratto gastrointestinale. – Antiossidanti: se la vostra dieta tipica non ruota attorno a frutta e verdura fresca, noci e semi, il vostro cervello potrebbe trovarsi a corto di antiossidanti. Per ripristinare la riserva, considerate un integratore di 100-200 mg al giorno di coenzima Q10 (CoQ10 o ubichinone).b Questo è importante soprattutto se avete più di sessant’anni. Il CoQ10 è un potente antiossidante con un ruolo nelle principali reazioni metaboliche e nella produzione di energia nelle cellule cerebrali. – Erbe: se avete uno stile di vita piuttosto sedentario, il gingko biloba, uno dei tonici cerebrali più famosi al mondo, potrebbe aiutarvi a migliorare la lucidità e l’acutezza mentale incrementando l’apporto di ossigeno al cervello. La dose consigliata è 240 mg al giorno di estratto di gingko.6 Anche il ginseng potrebbe essere utile per sostenere la memoria, soprattutto se tendete ad avere livelli elevati di zucchero e/o di colesterolo nel sangue. Quest’erba ha apprezzate proprietà anti-invecchiamento, ed è stato dimostrato che abbassa sia il livello di zuccheri sia il colesterolo. La dose consigliata è 4 grammi al giorno di Panax ginseng rosso (o coreano) in polvere.7 Potete trovarlo anche in forma liquida, mischiato a miele e pappa reale.

La fosfatidilcolina è colina in combinazione con omega-3.

La metformina riduce l’assorbimento della vitamina B

Con l’età è bene assumere una super-dose di vitamina B12 (50 mcg).

Possibilmente scegliete integratori senza rame, ferro, zinco, perché con la dieta vengono assunti già in abbondanza.

Il coenzima Q10 è un integratore importante e un potente antiossidante. Mosconi consiglia anche integratori di ginseng.

Evitate pentole di alluminio, plastiche di cottura e superfici antiaderenti, perché il teflon contiene PTFE (politetrafluoroetilene) che è tossico. Preferite acciaio inox, vetro, ghisa e ceramica. I bicchieri di carta sono da eliminare assolutamente.

Ogni settimana, cercate di mangiare senza risparmio gli alimenti indicati alla base della piramide. I numeri lungo i margini vi ricordano le porzioni settimanali consigliate. Per cominciare, bevete almeno 8 bicchieri da 240 ml di acqua filtrata o minerale e/o tisana. Al tempo stesso, ricordatevi di mangiare ogni giorno verdure a foglia o crucifere. Quando si parla di queste verdure, più sono, meglio è, ma di sicuro non meno di 180 g al giorno. Aggiungete un’altra porzione di verdura al giorno, come carote o cipolle, e ricordatevi di includere regolarmente frutti ad alto contenuto di grassi, come avocado e olive. Una porzione tipica è un quarto di avocado e 4-5 olive. Godetevi una bella porzione di frutta con IG basso (frutti di bosco, ciliegia, arancia, pompelmo, mela e pera) ogni giorno. Se preferite i frutti con IG medio come le prugne e le pesche, non c’è problema, ma attenti alle porzioni: 100 g di frutti con IG basso contro 50 g di frutti con IG medio. (Nel capitolo VI trovate una lista completa.) Cercate di consumare fino a due porzioni di cereali integrali e legumi almeno una volta al giorno. E non dimenticate le patate dolci. Per avere un’idea delle porzioni, sono 200 g di cereali o legumi cotti, una fetta di pane integrale o mezza patata dolce piccola (la grandezza del vostro pugno). Sarà pur facile mangiare due porzioni di uno di questi, no? Anche lo yogurt bianco biologico e le verdure fermentate come crauti e verdure in salamoia dovrebbero essere consumati ogni giorno, circa 125 g di ognuno (o più).

Il pesce selvaggio (o almeno non contaminato da antibiotici) è fondamentale per il cervello. Optate per una porzione (50-75 g) tre volte a settimana e concentratevi sul pesce grasso come salmone, sgombro, trota, aringa, tonno pinna blu, sardine, acciughe e persico spigola. Uova di pesce (1 cucchiaio) e crostacei (75 g escluso il guscio) sono altri ottimi ingredienti. Le noci e i semi crudi, non salati e non dolcificati, sono importanti per nutrire il cervello di grassi sani, vitamine e minerali difficili da trovare. Mangiatene almeno tre porzioni a settimana, concentrandovi su mandorle, noci, semi di chia, semi di lino e semi di girasole. Porzioni: 2 cucchiai. Ora passiamo ai prodotti animali. Le uova sono eccellenti, se consumate con moderazione (1-2 a settimana), seguite da pollame biologico allevato a pascolo (75 g a settimana) e formaggio biologico, preferibilmente secco, come il pecorino, o formaggio fresco di capra, come la feta (25-50 g a settimana). La carne rossa (manzo, maiale) non è sulla nostra lista e non dovrebbe essere consumata più di una volta al mese o nelle occasioni speciali. Per condire sarebbe preferibile usare erbe e spezie, insieme a oli sani, biologici e non raffinati. L’olio extravergine d’oliva è imprescindibile. Altre ottime alternative sono l’olio di semi di lino, di canapa, di avocado e di cocco. La dose raccomandata è 1 cucchiaio, due volte al giorno. Sentitevi liberi di usarlo in combinazione con condimenti salutari, come aceto di mele, di riso o balsamico, tamari (una versione naturalmente priva di glutine di salsa di soia), amminoacidi di cocco, e usate lievito di birra, lievito alimentare in scaglie e pasta di miso per aggiungere sapore ai vostri cibi. Siate pure generosi con questi condimenti: è tutta salute! Se desiderate una bevanda alcolica, il consumo dovrebbe concentrarsi sul vino rosso, se possibile biologico. Se siete donne, la dose giusta è un bicchiere da 150 ml al giorno. Se siete uomini, potete arrivare a due. Il caffè in alcune persone sembra promuovere la salute cerebrale. La mia personale preferenza è 1 tazza di espresso al giorno per fornire al cervello l’equilibrio ottimale tra caffeina e antiossidanti, ma anche il caffè americano biologico va bene. Se prendete il caffè nero, o con una spruzzata di latte (bio), nessun problema. Se avete bisogno di un po’ di zucchero, vi consiglierei non più di 1 cucchiaino di zucchero di cocco o altri dolcificanti biologici, come la stevia, per ogni tazza. Anche se non c’è una correlazione chiara tra il consumo di tè e la riduzione del rischio di demenza, il tè verde fornisce quasi altrettanti antiossidanti del caffè, senza il nervosismo… quindi potete berne fino a 2 tazze al giorno. Infine, consiglio vivamente un quadratino di cioccolato fondente al giorno (circa 25 g). Il cioccolato fondente è ricco di flavonoidi antiossidanti, magnesio, potassio e teobromina, la sostanza che sostiene la circolazione sanguigna e vi rende felici. Ricordatevi di preferire cioccolato fondente di alta qualità, con almeno il 65 per cento di cacao e poco o nessuno zucchero aggiunto. Mentre aumentate il consumo di alimenti salutari, cercate di limitare, o meglio ancora eliminare, l’apporto di cibi non così sani o addirittura nocivi per corpo e cervello. Per esempio: tutti i cibi da fast food;

lo zucchero bianco, i dolcificanti artificiali e il sale da tavola; le carni: carne rossa (bovina, suina), salumi e altre carni lavorate; formaggi/latticini industriali come sottilette, formaggi erborinati (se non biologici), yogurt dolcificato, gelati e creme industriali, formaggi spalmabili, margarina, latte dolcificato o aromatizzato; cereali raffinati come riso bianco, pane bianco, pane di mais, corn flakes, merendine, biscotti, cracker, muffin, tortini e dolciumi e altri prodotti industriali a base di cereali; noci industriali, salate, tostate sotto miele o dolcificate; condimenti come il ketchup, la maionese, la salsa Worchester, la salsa barbecue, i condimenti pronti per insalata, le creme spalmabili industriali, la salsa di soia e tutti gli oli raffinati (in particolare quello di cartamo, di sesamo e di girasole); bevande zuccherate, energy drink, succhi di frutta (a meno che non siano stati spremuti al momento, nel qual caso limitatevi a un bicchiere al giorno); alcolici come birra e liquori. Limitate il consumo a 1 lattina di birra (360 ml) o 1 dito di liquore (tenete il dito accanto al bicchiere e versate), non più di una o due volte al mese.

Ecco un esempio di colazione: porridge con una manciata di noci tritate, mirtilli freschi e sciroppo d’acero. Pranzo: zuppa ayurvedica di fagioli mungo. Merenda: una tazza di yogurt con una manciata di mandorle. Cena: una bella porzione di salmone dell’Alaska cotta a vapore con puré di broccoli.

Oppure colazione con yogurt bio di capra e more fresche con un po’ di miele. Pranzo con risotto di riso integrale e funghi con lievito a scaglie. Merenda con un po’ di uova di salmone su cracker di riso. Cena con patate dolci alla griglia con insalata di spinaci freschi.

La Tabella 9 del capitolo XIII indica altri tipi di piatti.

Non saltate la colazione né i pasti principali. Saltate piuttosto gli spuntini. Molti si accontentano di una tazza di caffè e vanno avanti. I centenari non tralasciano mai la colazione. Il nostgro cervello, al mattino, dopo una notte senza cibo, ha bisogno di energia leggera e sostenuta. Questa energia si trova in cibi ricchi di glucosio con il giusto equilibrio di fibre, vitamine e minerali insieme alla dose necessaria di grassi e proteine, insieme ad acqua filtrata o the per reidratarsi. Alcuni preferiscono iniziare con il dolce, altri col salato.

Ma attenti a ciò che si mangia: c’è un abisso tra maionese e salumi su pane bianco e invece melanzane alla griglia e hummus su pane integrale. Se assumete cibi di basso valore nutrizionale è probabile che spizzicherete per l’intera giornata: una colazione valida è un buon antidoto.

Dite definitivamente no al take-away. Rifiutate anche la pizza, perché non c’è controllo sugli ingredienti, a tacere dell’eccesso di carboidrati e glutine.

I ristoranti ordinari smerciano carne e pesce provenienti da allevamenti intensivi, e andrebbero evitati a favore di quelli che utilizzano ingredienti biologici di alta qualità. I ristoranti normalmente cucinano con oli raffinati, zuccheri, grassi trans e più sale e sodio di quanto possiate immaginare. Anche le insalate possono essere piene di calorie vuote, condimenti artificiali e prodotti stantii caricati di conservanti. Per non parlare del pane che viene servito, delle salse omaggio ecc.

Potete ordinare del sushi in un ristorante che abbia un altissimo rating ad es. su Yelp. Ma alla fine della fiera cucinarsi da soli i pasti è l’alternativa migliore, se non l’unica.

Alcuni consigli per velocizzare e risparmiare tempo: pianificate i vostri pasti in anticipo, fate una lista di tutti gli ingredienti necessari per la settimana. D’estate preferite insalate e cibi crudi che richiedono meno preparativi, toast con avocado, hummus con pinzimonio, insalata di pomodori con basilico. Cucinare pesce e verdure alla gliglia è veloce. I frutti estivi sono ottimi grigliati e caramellati.

Anche Mosconi consiglia di preparare cibo in quantità superiori e congelare gli avanzi in porzioni singole.

Esistono elettrodomestici “slow cooker”, pentole a cottura lenta. Immettete gli ingredienti al mattino, e alla sera trovate il pasto pronto.

Una pratica più impegnativa è cucinare una sola volta per tutta la settimana (la vera e propria congelazione domestica, di cui esistono molti manuali in commercio).

Comprare verdure già tagliate è una buona idea per risparmiare un sacco di tempo.

Tra i piatti preferiti di Moscono ci sono i cavolini di Bruxelles tagliati e cotti al forno per 20 minuti a 180 gradi con olio di avocado.

Ridurre il contenuto calorico della dieta migliora le capacità cognitive e riduce l’invecchiamento cerebrale, oltre a promuovere la longevità.

Uno dei modi migliori di mangiare meno mantenendo la qualità del cibo è aumentare il consumo di frutta con indice glicemico basso e verdure ricche di vitamikne e proteine magre, riducendo il consumo di cibi grassi e zuccherati.

Il digiuno intermittente notturno è quello di 10-12 ore tra l’ultimo pasto serale e la colazione. In quelle ore dovreste dormire o quantomeno riposare. E’ dimostrato che questa pratica riduce il grasso corporeo, migliora la sensibilità all’insulina e protegge da obesità e diabete. Tuttavia potrebbe non funzionare per tutti. Al capitolo XIV c’è un test da fare per sapere se è adatto a noi.

Chi pratica attività fisica regolare ha un bioma più in salute, una riduzione dei processi infiammatori e livelli più elevati di ormoni protettivi del cervello rispetto ai sedentari.

Mosconi raccomanda come prima alternativa una attività vigorosa per un’ora alla settimana. “Attività vigorosa” vuol dire che al termine non si può parlare, tanto il respiro è affannato: footing, tennis, pallamano, nuoto, danza, sollevamento pesi. Qualcosa che faccia sudare e ansimare.

In alternativa si può optare per un’attività fisica di intensità moderata (però più in fretta di quanto la eseguiate normalmente). Un tipo di attività durante il quale si può portare avanti una conversazione, sia pure ansimando: camminata veloce, bici, nuoto, pulizie di casa, giardinaggio. Il cuore deve però battere più in fretta. Questa attività va svolta per 30-45 minuti 5 volte a settimana o per un totale di 2-3 ore settimanali.

Fate in modo da dormire bene, soprattutto nella prima parte della notte, quando la fase di sonno profondo è più lunga e il cervello si libera delle tossine nocive, comprese le placche senili dell’Alzheimer. Se non riuscite a dormire abbastanza provate a schiacciare qualche pisolino nella giornata.

Il test del capitolo XIV serve a dedurre dallo stile di vita quali sono i bisogni trascurati del cervello. Alcuni cervelli sono stati rimpinzati di cibi pro-infiammatori così a lungo che hanno bisogno di lenire l’infiammaione. Altri ricevono pochi omega-3 e i loro neuroni non funzioano più come dovrebbero. Altri cervelli hanno fame di ossigeno perché uno stile sedentario li ha privati troppo a lungo di ciò che necessita per vivere dignitosamente.

Le mandorle sono consigliate più di una volta nel libro.

Chi ha carenze di ferro può mangiare il manzo da allevamenti sostenibili non più di una volta a settimana, in porzioni di 75 grammi (altrove però parla di due porzioni da 75 gr. a settimana) di tagli magri, cotti preferibilmente alla griglia. Per grigliare Mosconi usa una piastra con solchi profondi che raccolgono iil grasso e lo fanno scorrere via.

Mandorle vengono consigliate piu di una volta nel libro

I latticini – preferibilmente stagionati – possono essere consumati nella misura di 50-75 gr. a settimana: pecorino, parmigiano reggiano, asiago, ricotta, feta, formaggio di capra sono buone scelte, ma consideratele un lusso.

Mosconi ha creato lo smoothie calmante: cacao grezzo, semi di chia, bacche di goji con ginseng.

Il miele grezzo è pieno di enzimi antiosidante e vitamina B6 per non parlare degli importanti minerali che contiene.

Però molto del miele dei supermercati è pastorizzato, non grezzo. Il processo di pastorizzazione sottrae al miele la maggior parte delle sostanze nutritive, riducendolo ad una cosa non tanto più sana dello zucchero raffinato.

La terza opzione per l’attività fisica è la camminata veloce: iniziare con venti minuti, aumentando la velocità e la durata fino a 40 minuti di camminata energica senza pause tre volte a settimana. Studi hanno dimostrato che è una efficace strategia anti-invecchiamento, capace di contrastare la riduzione del cervello e addirittura invertire la tendenza.

Alla fine del capitolo dedicato a chi nel test si è piazzato al livello principianti ci sono diverse proposte di pasti o piatti.

Come fonte di proteine si può sostituire carne rossa e latticini con fagioli, quinoa, pesce e pollo.

Ricerche recenti mostrano che la pratica del digiuno notturno è benefica per garantire al cervello e al corpo nuova forza e resilienza.

La frutta dolce come pesche e fichi, ricchi di glucosio si può mangiare una volta ogni tanto. Nel campo dei carboidrati complessi provate l’amaranto e il grano saraceno, il miglio, il kamut, il farro, la quinoa e la farina da essi ricavata, anche se è sempre possibile limitarsi a frumento, riso e avena integrale

Anche Mosconi sostiene la complementazione cereali-legumi: questi cereali, serviti insieme a fagioli e piselli sono una fonte eccellente di proteine, da fare invidia ai migliori tagli di canre.  200 grammi di lenticchie complementate equivalgono a 75 gr. di pollo.

E’ bene consumare due porzioni di cereali integrali al giorno e due porzioni a settimana di legumi. Le minestre sono un buon modo di consumarli.

Sono ottime fonti di proteine magra le carni biologiche di pollo, anatra, tacchino, fagiano e quaglia e le uova di questi animali o il latte e i prodotti caseari da vacche nutrite a erba. Il segreto è limitare il consumo di questi cibi a poche volte a settimana e nelle porzioni che non eccedano quelle indicate.

I formaggi di pecora e capra sono più ricchi di acidi grassi polinsaturi e calcio rispetto ai formaggi vaccini. Dopo l’adolescenza gli esseri umani non hanno più bisogno di consumare latticini o bere latte.

Per quanto riguarda il sodio, non eccedere: giornalmente ne basta la punta di un cucchiaino.

Il latte di cocco e lo zucchero di cocco sono alimenti molto validi. Lo zucchero di cocco è strapieno di fenoli antiossidanti e ottime quantità di ferro, zinco, calcio e potassio.

Per il digiuno intermittente infragiornaliero dovreste ridurre i pasti nel corso del giorno per arrivare a chiudere con la cena come pasto leggero. Cenate intorno alle 18 e digiunate fino alle 7-8 del mattino.

Il nuoto è notevolmente benefico: il padre della Mosconi, che è arrivato a fare tre volte a settimana 20 vasche in 35 minuti ha sinora evitato l’intervento all’anca. Il nuoto fa bene a chiunque abbia delle lesioni o qualsiasi genere di disturbo che possa impedire esercizi ad alto impatto come corsa e footing, allevia i dolori dell’artrite, migliora la capacità polmonare e riduce la pressione sanguigna.

Alla fine del capitolo dedicati a coloro che nel test si sono posizionati sul profilo intermedio ci sono altre ricette.

Le comunità di centenari in generale hanno accesso ad aria e acqua molto pulite, e che la loro dieta contiene una quantità considerevolmente minore di grassi, proteine animali, sale e zucchero rispetto al regime americano standard. Secondo alcuni esperti, una parte del motivo per cui vivono così a lungo è il consumo regolare di cibi ad alto contenuto di omega-3 essenziali e vitamine antiossidanti.

Molte persone di livello avanzato quanto a nutrizione sono restie ad assumere integratori. In teoria, se fornite al vostro organismo e al vostro cervello i cibi e nutrienti giusti, non dovreste averne bisogno. Se in molti casi questo è vero, a volte è importante valutare l’opportunità di assumere un integratore di tanto in tanto, soprattutto quando si invecchia o quando si attraversano periodi di stress. Trovate una lista completa nel capitolo XII. È importante parlare di questo con il vostro medico.

Il vostro slogan dovrebbe essere: biologico, fresco, variato. Sapendo che i prodotti surgelati, in scatola o comunque adulterati non contengono le stesse quantità di nutrienti essenziali al cervello rispetto alle versioni fresche e biologiche, è probabile che vi sforziate già di evitarli. Cercate di andare un po’ più a fondo, introducendo più verdure biologiche a foglia, come il tarassaco tanto amato da mia nonna, oppure, per cominciare, la bietola e il crescione. Dopo che vi sarete familiarizzati con queste, potete esplorare la senape indiana, la bietola rossa, il cavolo nano, la mizuna (o senape giapponese), la rucola, l’insalata riccia, il radicchio e qualsiasi lattuga, dalla romana rossa alla foglia di quercia, dalla lollo rossa alla gentilina. Più sono selvatiche, meglio è. Queste verdure hanno un carico cospicuo delle vitamine e dei minerali tanto agognati dalle vostre cellule cerebrali. Alcuni studi hanno dimostrato che le verdure selvatiche appena raccolte hanno dieci volte più antiossidanti di vino rosso e tè verde messi insieme.7 Inoltre, gli spinaci hanno un elevatissimo potere antiossidante,8 seguiti da peperoni e asparagi, cavolo nero, bietola arcobaleno, barbabietola, finocchi, ravanelli, cicoria… queste sono solo alcune delle possibilità da cui potete partire. La vostra missione è continuare a mangiare verdure scelte con cura ogni giorno, sia a pranzo sia a cena.

Sono ottimi alimenti per fornire glucosio gli agrumi (arance, limoni, pompelmi).

Il mesquite è un dolcificante naturale poco conosciuto, dal delicato sapore di caramello, ottimo per regolare la pressione sanguigna. Le bacche di goji sono un importante complemento, perché contengono vitamina C e omega-3.

Per fare la crema di noci occorre un frullatore ad alta velocità, e quattro-cinque minuti di frullatura.

La patata dolce tanto apprezzata a Okinawa deve diventare uno dei pezzi forti del vostro menu. Questi concentrati violacei di energia svolgono un ruolo fondamentale nelle vite lunghe e sane dei centenari giapponesi. La patata originaria del Giappone, o beni imo, è ancora più dolce del suo omologo occidentale, grazie a un elevato contenuto di glucosio. Inoltre, un tubero di grandezza media contiene da solo ben il 500 per cento del fabbisogno quotidiano di vitamina A, oltre a rilasciare un’abbondante dose di vitamina C, manganese e fibra. I cereali integrali e i legumi sono altri carboidrati complessi essenziali da consumare ogni giorno. Scegliete sempre le versioni biologiche, non lavorate e non raffinate. Allo stato grezzo, questi alimenti sono pieni di fibre e glucosio, e sono ottime fonti di vitamine e minerali. Daranno la carica al vostro cervello senza innescare spiacevoli carenze di zucchero. Cercate di mangiare almeno una porzione di cereali integrali, non una volta ma due volte al giorno, e due o più porzioni di legumi a settimana.

Il salmone rosso dell’Alaska è favorito da molti chef. Ma il cibo per eccellenza del cervello è il caviale nero. E’ pieno di grassi benefici per il cervello, ha livelli elevatissimi di vitamine e antiossidanti e minerali, una buona quantità di vitamine B e aminoacidi essenziali. In 2-3 cucchiai si raggiunge la quota giornaliera raccomandata di DHA e colina. Un barattolo piccolo costa non più di 30 euro.

Lo yogurt di capra o pecora ha un profilo nutrizionale incredibile ed è più facile da digerire.

Eliminate le carni commerciali, in scatola, i salumi prodotti con maiale.

L’olio di canapa è interessante. Molto ricco di acidi grassi essenziali e omega-3 in rapporto con omega-6 secondo la proporzione 1:3 ed ha grazie a questo potere antinfiammatorio che può aiutare a contrastare il consumo eccessivo di omega-6 nella dieta occidentale

Anche il sale commerciale può essere adulterato: non solo viene eliminata gran parte dei minerali, ma possono trovarvisi additivi nocivi come idrossido di alluminio, per evitare grumi.

Gli amminoacidi del cocco, gli amminoacidi liquidi Bragg (acquistabili online), la salsa tamari, la pasta di miso, il lievito di birra, il lievito alimentare e ogni genere di erbe e spezie sono ottime alternative.

Ci sono ricerche che mostrano che il cervello umano ama l’esercizio all’aria aperta: una lunga camminata è calmante, può migliorare la salute mentale. Gli anziani sani non vivono in città affollate e inquinate ma vicino a montagne e fiumi isolati in ambienti incontaminati, e Mosconi ritiene che questi fattori contino.

Il succo di noni è utilizzato in Polinesia e altrove, estratto da una pianta locale da frutto che produce un grosso frutto simile a quello del gelso e contiene moltissimi antiossidanti, ma secondo il NIH non sono ancora provate le sue virtù.

La spirulina vanta il più elevato contenuto proteico di qualsiasi altro cibo sul pianeta. Abbonda anche di ferro, molte vitamine B, e vitamine A, C, D ed E. Per darvi un’idea della sua potenza, un solo cucchiaio di questa morbida polvere verde scuro vi offre il 70 per cento del fabbisogno quotidiano della vitamina B12 e il 300 per cento di vitamina A.

Anche il capitolo dedicato a coloro che nel test nutrizionale si sono classificati a livello avanzato si conclude con menu e piatti di esempio.

Il capitolo XVI si intitola “Le ricette che nutrono il cervello”, e contiene la illustrazione di 16 ricette.

Consiglio per il muesli: mescolare gli ingredienti e metterli in un barattolo di vetro a riposare tutta la notte, in modo che i componenti vengano ammorbiditi dai liquidi.

La zuppa di fagioli mungo è una antica ricetta ayurvedica diffusa in tutta l’Asia. Si fa un brodo e poi si mettono i fagioli a bollire nel brodo.

INGREDIENTI (per 4 persone) 180 g di fagioli mungo biologici 1 cucchiaio di olio extravergine di cocco 1 cucchiaino di curcuma macinata 1 presa di cumino macinato 1 cipolla gialla piccola, affettata grossolanamente 3 spicchi d’aglio tritati 1 pezzo da 2 cm di zenzero fresco grattugiato 1 carota biologica, pelata e finemente tritata 2 gambi di sedano biologici finemente tritati ½ cucchiaino di rosmarino secco 1500 ml di brodo vegetale biologico sale marino • Lasciate in ammollo i fagioli in abbondante acqua per almeno 5 ore o la notte intera (così diventano più digeribili e non provocano gonfiore). • Riscaldate l’olio in una casseruola capiente a fuoco medio. Aggiungete curcuma e cumino e mescolate per 1 minuto. • Aggiungete la cipolla e soffriggete, mescolando frequentemente, finché non diventa morbida e dorata. dorata (5 minuti circa). Aggiungete aglio e zenzero e cuocete per altri 2 minuti. • Aggiungete le carote, il sedano, i fagioli e il rosmarino. Mescolate per amalgamare il tutto. Versate il brodo e portate a bollore. Abbassate il fuoco. Condite con sale marino a piacere. Coprite e fate sobbollire per 25 minuti, finché i fagioli saranno cotti ma non mollicci.

Una Buddha Bowl è una ciotola così piena di squisitezze che, quando viene servita, ha l’aspetto di un «pancione» rotondo (molto simile a quello del Buddha). È un piatto sostanzioso e saziante composto di verdure crude o arrostite, legumi come fagioli e lenticchie, e cereali salutari come la quinoa o il riso integrale. A seconda della ricetta che decidete di seguire, può contenere un arcobaleno di ingredienti. A volte sono previsti anche noci e semi, e condimenti dal sapore delizioso. E la cosa migliore è che le ricette sotto elencate sono facilissime da eseguire e piene di sostanze e vitamine preziose che nutrono e proteggono il cervello. Buddha Bowl arcobaleno con salsa all’acero e tahina Questa ricetta è molto appetitosa e il condimento è la ciliegina sulla torta: un adattamento della squisita salsina che mangiavo da Life Alive, un’«oasi urbana e caffè biologico» che si trova a Cambridge, Massachusetts. Mio marito lavorava al MIT (Massachusetts Institute of Technology), e ogni volta che andavo a trovarlo per il weekend pranzavamo da Life Alive e gustavamo la loro specialità, «La Dea», lo spunto per questa ricetta della Buddha Bowl arcobaleno. Come vedrete, ci vuole un po’ di tempo per preparare una Buddha Bowl, quindi organizzatevi: fatene in abbondanza e tenete gli avanzi per un altro giorno! INGREDIENTI (per 4 persone) 35 g di cavolo riccio sminuzzato (3 foglie grandi) 1 carota pelata e tagliata a cubetti 75 g di barbabietole rosse pelate e a cubetti 50 g di broccoli a cubetti 20 g di mandorle a scaglie 125 g di tofu a cubetti 200 g di riso selvaggio cotto 45 g di quinoa cotta Per il condimento: 2 spicchi d’aglio piccoli un pezzo da 5 cm di zenzero fresco sbucciato 2 cucchiai di tamari o nama shoyu (salsa di soia non pastorizzata) succo di mezzo limone 2 cucchiai di tahina bio 1 cucchiaio di olio extravergine di cocco • Mettete il cavolo, la carota, le barbabietole e i broccoli in una vaporiera o in una padella capiente con 60 ml d’acqua. Cuocete a fuoco medio finché le verdure non raggiungono la consistenza desiderata (2-4 minuti). • In una padella, a fuoco medio, tostate le mandorle per 1 minuto, mescolando di continuo. • Mescolate le verdure cotte, le mandorle tostate, il riso, la quinoa e il tofu in una ciotola. Per il condimento: • Mettete tutti gli ingredienti in un frullatore o in un robot e mescolate finché non assumono una consistenza cremosa. Prima di servire: • Aggiungete il condimento e mescolate.    

Buddha Bowl con patate dolci e ceci Questa ricetta vanta quattro tipi di verdure, oltre a ceci, ricchi di fibre e di proteine, patate dolci, ricche di antiossidanti, e cereali sani per un pieno di benefica vitamina B. Il tocco finale è la salsa all’acero e tahina, così squisita che vi verrà voglia di condirci qualsiasi cosa. INGREDIENTI (per 4 persone) 2 patate dolci medie tagliate a metà (provate a usare quelle giapponesi, se riuscite a trovarle) ½ cipolla rossa tagliata a spicchi 2 cucchiai di olio extravergine di cocco o di vinaccioli 200 g di broccoletti sminuzzati (dopo aver tolto i gambi) 75 g di cime di funghi shiitake a fette ¼ di cucchiaino di sale rosa dell’Himalaya o sale kosher 200 g di riso integrale cotto 60 g di spinacini 60 g di misticanza Per i ceci: 1 confezione di ceci (350 g) sciacquati dall’acqua di conservazione e tamponati 1 cucchiaino di cumino macinato ½ cucchiaino di curcuma macinata 1 cucchiaino di semi di senape 2 spicchi d’aglio tritati 1 presa di peperoncino in polvere 1 presa di sale rosa dell’Himalaya 1 cucchiaio di olio di cocco Per il condimento: 60 g di salsa tahina bio 2 cucchiai di sciroppo d’acero biologico succo di mezzo limone 1 spicchio d’aglio un pezzo da 2 cm di zenzero fresco 2-4 cucchiai di acqua calda • Preriscaldate il forno a 200°. Sistemate le patate dolci, con la pelle rivolta verso il basso, e le cipolle su una teglia. Condite con 1 cucchiaio di olio, badando a coprire bene la polpa delle patate. • Cuocete per 10 minuti, poi togliete dal forno, girate le patate e aggiungete i broccoletti e i funghi. Spruzzate sulle verdure un altro po’ di olio e condite con il sale. Fate cuocere altri 8-10 minuti, finché le patate dolci non si ammorbidiscono, poi estraete la teglia dal forno e mettete da parte. Per i ceci: • In una ciotola di media capienza, mescolate i ceci e le spezie. • Riscaldate quel che resta dell’olio di cocco in una pentola a fuoco medio. Quando l’olio sarà caldo, aggiungete i ceci e fate rosolare mescolando spesso, per una decina di minuti o finché non sono bruni e fragranti. Togliete dal fuoco e mettete da parte. Per il condimento: • Mettete tutti gli ingredienti in un frullatore ad alta velocità e frullate per un minuto fino ad amalgamarli, aggiungendo, se necessario, acqua calda per diluire. Mettete da parte. Per preparare il piatto:

• Tagliate le patate dolci a cubetti. Dividete il riso, le verdure e le erbe in ciotole individuali e coprite con i ceci e la salsa tahina. Se volete, cospargete di noci tritate e semi. Buddha Bowl invernale Questa ricetta è piena di sanissime crucifere, come broccoli e cavolfiori, insieme al cavolo riccio, ricco di fibre e proteine, la quinoa e i fagioli. Il tutto condito da una salsa di limone e semi di girasole che è quasi troppo buona per essere vera. Ricordatevi di aggiungere qualche sottaceto (con la salamoia) per nutrire e sostenere anche il microbioma! INGREDIENTI (per 4 persone) 200 g di cime di broccoli sminuzzati 300 g di cavoletti di Bruxelles divisi a metà 70 g di cavolo nero sminuzzato 1 carota affettata 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva sale marino 150 g di farro cotto 150 g di grano saraceno cotto 150 g di miglio cotto 1 avocado Hass pelato e tagliato a cubetti sottaceti a scelta (in salamoia) Per la salsa: 150 g di anacardi 2 spicchi d’aglio piccoli 10 g di foglie di salvia fresca 4 cucchiai di semi di canapa sgusciati, più altri da cospargere 2 cucchiai di burro di semi di girasole 1 cucchiaino di pasta di miso rossa succo di mezzo limone 3 cucchiai di tamari 1 cucchiaino di miele grezzo locale 60 ml d’acqua • Preriscaldate il forno a 200°. Condite le verdure in una ciotola capiente con sale e olio d’oliva (e qualsiasi altra spezia o condimento a piacere). • Disponete le verdure in una teglia e infornate per 25 minuti o fino a caramellarle. • Disponetele in una ciotola grande. Sistemate i cereali sopra le verdure. Per ultimi, aggiungete l’avocado e i sottaceti. • Condite i cereali e le verdure. Spargete qualche seme di canapa come tocco finale.

Mosconi cucina un sacco di verdure alla griglia, tra cui patate solci

Si può fare uno smoothie calmante al cacao, mettendolo insieme ai semi di chia e alle bacche di goji in un frullatore ad alta velocità.