GLI ACIDI GRASSI PER LA SALUTE DEL CERVELLO
E DEL SISTEMA CARDIACO da Jean-Louis Bourre, La dieta che fa bene alla mente |
I grassi sono
essenzialmente formati da molecole chiamate trigliceridi, a loro volta
costituite da acidi grassi.
Scheele scoprì nel 1779 che una soluzione
detergente conteneva non solo sapone, il sale di potassio di un acido grasso,
ma anche una sostanza oleosa, dal gusto dolce, solubile in acqua, che noi
chiamiamo attualmente glicerina o glicerolo.
I trigliceridi consistono
di glicerolo con aggregate tre molecole di acidi grassi
Il principale acido
grasso monoinsaturo è l'acido oleico
Un grasso si dice
"saturato" dall'idrogeno (H) perché gli atomi di idrogeno occupano
quelli dei quattro legami di ciascun atomo di carbonio (C) che non sono
collegati ad altri atomi di carbonio o di ossigeno. Così un grasso saturato ha
un certo numero di gruppi CH2.
Ci sono più catene non
saturate nei grassi liquidi (oli) che
nei grassi solidi.
L'ammontare di
trigliceridi non è altro che l'ammontare dei grassi tout court nel plasma
Esistono due acidi grassi
polinsaturi essenziali ("essenziale" vuol dire che l'uomo non è in
grado di sintetizzarlo): l'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico, che sono
rispettivamente a capo delle famiglie omega 6 e omega 3. Essi sono presenti in
quantità troppo basse nella nostra alimentazione attuale, ragion per cui l'olio (di colza, soia o noce) non dovrebbe
mai mancare in alcuna dieta. Questi grassi venivano compresi sotto il termine di "vitamina
F".
Gli apporti nutrizionali
consigliati sono di 10 g e 2 g rispettivamente di acido linoleico e
alfa-linolenico.
Grammi di alimenti che forniscono il 50% dell'ANC |
Alimento |
Grammi di acido linoleico per 100 g di alimento |
7 |
olio di vinacciolo |
70 |
7,5 |
olio di girasole |
65 |
8 |
olio di noce, mais |
60 |
9 |
olio di soia |
53 |
14 |
olio di arachide americana |
36 |
23 |
olio di arachide africana |
22 |
50 |
olio di oliva |
10 |
60 |
olio di palma |
8 |
20 |
noci |
26 |
36 |
burro |
14 |
12-40 |
Margarina |
15-40 |
25 |
grasso di tacchino, pollo |
20 |
50 |
grasso d'oca, anatra |
18 |
60 |
grasso di cavallo, maiale |
8 |
1000-2500 |
formaggi |
0,2-0,5 |
Grammi di alimenti che forniscono il 50% dell'ANC |
Alimento |
Grammi di acido linoleico per 100 g di alimento |
12 |
olio di noce |
8 |
14 |
olio di soia |
7 |
100 |
olio di mais |
1 |
125 |
olio di oliva |
0,8 |
350 |
olio di vinacciolo |
0,3 |
500 |
Olio di girasole, palma |
0,2 |
1000 |
Olio di arachidi |
0,1 |
30 |
noci |
3,5 |
200 |
fagioli, mandorle |
1 |
500 |
olive, lamponi, ribes |
0,4 |
600 |
broccoli, insalata, spinaci |
0,3 |
1000 |
latte intero |
0,2 |
800 |
pane integrale, insalata, ribs nero |
0,25 |
3000 |
cetriolo |
0,006 |
A capo della famiglia
omega 3 vi è dunque l'acido alfa-linolenico, il cui primo derivato è l'acido
timnodonico (detto anche EPA, acido eicosapentaenoico), che condivide la gloria
degli oli di pesce nell'ambito della prevenzione e cura delle malattie
cardiovascolari. Il secondo derivato porta il nome di acido cervonico (DHA o
acido docosaesaenoico) in quanto il cervello è la struttura vivente che ne
contiene in maggiore quantità ed è proprio in tale organo che è stato scoperto;
in particolare la zona frontale del cervello, quella specifica dell'uomo e la
più nobile, è la regione che ne contiene di più.
Servono notevoli quantità
di acidi grassi essenziali per costruire e mantenere le membrane di tutte le
cellule e soprattutto quelle dei neuroni. Ben un terzo della struttura lipidica
delle membrane cerebrali proviene necessariamente e direttamente
dall'alimentazione. Di fatto, nel cervello, un acido su tre è polinsaturo.
Fortunatamente è difficile non ingerire acido linoleico, dal momento
che esso è presente seppure in quantità variabile, nella maggior parte degli
alimenti. Nell'uomo non è stato osservato un grave deficit specifico anche se è
tuttavia possibile che le ricerche non siano state finora sufficientemente
approfondite.
Sono state invece
rilevate carenze specifiche di acido alfa-linolenico: storicamente la prima
osservazione riguardava una bambina sottoposta ad alimentazione artificiale che
presentava vari disturbi, tra i quali delle anomalie neurologiche. L'effetto
terapeutico che ebbe l'integrazione con l'acido rivelò la sua importanza. I
bambini nei primi sei mesi di vita sono i più sensibili alla carenza di acido
alfa-linonenico.
E' stata descritta una
patologia da deficit di acido alfa-linolenico nella scimmia e persino
nell'uomo. Una sindrome delle società moderne, a forte connotazione
psichiatrica. è stata appunto interpretata come una carenza di acidi dell
afamiglia alfa-linolenica ed è stata messa in relazione con alcuni regimi
alimentari da fast food e altra ristorazione rapida. E' pertanto fondamentale
controllare le quantità di acidi grassi di questa famiglia presenti
nell'alimentazione: un apporto minimo è necessario per permettere alle
membrane, soprattutto cerebrali, di avere una composizione adeguata e un funzionamento
normale
Per quanto riguarda
l'acido linoleico non ce ne deve essere una quantità eccessiva (la scelta è tra
olio di nore di mais, di soia, girasole o al limite di arachidi e colza); per
l'acido alfa-linolenico la scelta è limitata agli oli di colza, noce e soia. La
noce è l'olio che contiene meno acidi saturi.
Colza, noce e soia sono
oli ricchi di acido alfa-linolenico
Nei topi e ratti di
laboratorio una carenza alimentare specifica di acido alfa-linolenico provoca
drammatiche alterazioni nella composizione delle membrane del sistema nervoso.
Una volta interrotta la carenza, il recupero da parte del cervello è
estremamente lento: i diversi mesi necessari per l'animale lasciano supporre
diversi anni per il bambino.
La presenza di acido
alfa-linolenico nell'alimentazione conferisce una maggiore resistenza rispetto
ad alcune sostanze neurotossiche (gli animali esposti muoiono molto più
lentamente) il che significa che l'efficacia della barriera encefalica è
migliore e il cervello è più protetto. Le attività enzimatiche vengono meglio
controllate, in particolare quella detta "ATPasi" che utilizza
approssimativamente la metà dell'energia utilizzata dal cervello, vale a dire
1/10 dell'energia totale consumata da tutto lorganizmo a riposo. La carenza di
acido alfa-linolenico danneggia d'altra parte l'approvvigionamento di energia
del cervello
La retina è uno dei
tessuti più ricchi. I ratti di 4 settimane (equivalenti all'età di setti anni
per i bambini) presentano garvi alterazioni dell'elettroretinogramma come
effetto della carenza di acido alfa-linolenico: la soglia di rivelazione dell'elettroretinogramma
necessita di un'illuminazione dieci volte più potente che negli animali nutriti
normalmente.
Una mancanza simultanea
di acido linoleico e alfa linolenico altera le capacità di apprendimento degli
animali, li indebolisce li istupidisce e infine li uccide. La carenza di uno
solo si rivela meno catastrofica: l'assenza di acido alfa-linolenico danneggia,
per esempio, l'apprendimento.
Vista, udito, odorato
sembrano essere danneggiati dal deficit di acido alfa-linolenico a due livelli:
da un lato a livello dell'organo sensoriale recettore, dall'altro a quello
della regione cerebrale che lo interpreta. Durante l'invecchiamento la
riduzione dell'udito e della vista provengono tanto dalla diminuzione
dell'efficienza delle regioni del cervello interessate, quanto da disturbi
dell'orecchio interno e della retina. Persino la percezione del gusto viene
alterata: un dato livello di percezione del dolce richiederà più zucchero negli
animali privati di acido alfa-linolenico. Tale carenza riduce inoltre la
percezione del piacere, alterando lievemente l'efficienza degli organi
sensoriali e andando a colpire le strutture cerebrali corrispondenti.
Una ricerca recente ha
mostrato che vengono danneggiati alcuni neuromediatori, in particolare nella
zona frontale del cervello.
I nascituri accumulano
nel cervello imponenti scorte di EPA e DHA.
I bambini godono di un
migliore sviluppo psicomotorio se ricevono nel latte acidi grassi polinsaturi a
catene molto lunghe, come quelli del latte materno.
Lo sviluppo neurologico
(studio britannico su bambini di 9 anni) è migliore per quelli allattati al
seno. Questo effetto è con tutta probabilità dovuto agli acidi grassi
polinsaturi.
Nei topi gli effetti
della deprivazione di EPA e DHA sono recuperati in tempi lunghi, tuttavia il
danno all'apprendimento permane.
Quantità di acidi grassi essenziali da assumere giornalmente
(grammi/giorno) |
||||||
|
saturi |
mono insaturi |
18:2 omega 6 (linoleico) |
18:3 omega 3 (alfa-linolenico) |
polinsaturi a catena lunga |
di cui DHA |
uomo adulto |
19,5 |
49 |
10 |
2 |
0,5 |
0,12 |
donna adulta |
16 |
40 |
8 |
1,6 |
0,4 |
0,1 |
Le raccomandazioni
relative agli acidi grassi sono spesso definite in percentuali che variano a
seconda delle finalità perseguite. Gli "apporti nutrizionali
consigliati" propongono per gli acidi saturi un tenore del 24%, per i
monoinsaturi del 60% e i polinsaturi del 16%; nella categoria del polinsaturi
si raccomanda un rapporti di 1/5 circa per gi omega 6 e omega 3 (nell'alimentazione
normale varia da 1/15 a 1/50. Per un adulto ciò significa 10 g al giorno di
acido linoleico e 2 g di alfa lonolenico. Per la prima volta si consiglia che
gli acidi grassi polinsaturi a catene molto lunghe raprpesentino il 3% di cui
lo 0,5% di DHA, che corrisponde a 120 mg al giorno.
Solo di recente, dunque,
l'acido alfa-linolenico è stato riconosciuto indispensabile per l'uomo. Una
certa confusione persiete tra gli acidi grassi indispensabili (gli acidi
linoleico e alfa-linolenico) e quelli essenziali, loro derivati a catene
carboniose più lunghe e più insature, che rientrano in talune funzioni
biologiche.
Tra i monoinsaturi quello
degno di maggiore interesse è l'oleico, mentre i suoi derivati sono importanti
nelle membrane biologiche, in particolare in quelle cerebrali. L'acido oleico
potrebbe essere quindi essere semi-indispensabile (almeno parzialmente o in
determinate condizioni, come il gruppo di Bourre ha dimostrato.
Gli acidi grassi saturi,
per quanto avversati da tutti, rivestono probabilmente ruoli importanti,
soprattutto per le membrane biologiche e in particolare a livello cerebrale. La
loro presenza nel cervello è nota, ma non è chiara la loro esatta funzione né
l'origine, che potrebbe essere parzialmente alimentare.
Gli acidi grassi
"trans" sono natuaralmente presenti nelle carni e nei latticini, come
conseguenza della fisiologia dei ruminanti. In alcuni alimenti se ne trovano in
quantità considerevoli soprattutto a causa dei processi di idrogenazione
industriale utilizzati per rendere solidi gli oli vegetali al fine di
trasformarli in margarine. Gli acidi grassi monoinsaturi o polinsaturi sono
chimicamente idrogenati per ottenere acidi grassi saturi, molto meno instabili.
Le insaturazioni (i legami chimici doppi tra due atomi di carbonio) sono
fisiologicamente di natura "cis"
Gli acidi grassi servono
a costruire il corpo e in particolare il cervello,ma hanno anche effetti
curativi. Questa funzione è ricoperta soprattutto dagli oli di pesce, che non
vanno confusi con gli oli di fegato di merluzzo e di halibut.
Abbondanza di pesce e di
frutti di mare significa meno rischio di demenza legata all'età. Il consumo
regolare di pesce riduce in misura significativa i rischi di disturbi quali il
morbo di Alzheimer. Gli acidi grassi presenti nel pesce garantirebbero un
migliore rinnovamento delle cellule nervose.
Gli eschimesi ignorano le
malatte cardiovascolari ostruttive come l'arteriosclerosi in quanto mangiano
molto pesce. Sono inoltre ben protetti contro determinati disturbi
dermatologici, esempio la psoriasi e talune affezioji allergiche e
infiammatorie.
|
eschimesi |
danesi |
infarto del miocardio |
3 |
40 |
sclerosi a placche |
0 |
5 |
epilessia |
16 |
8 |
psicosi |
10 |
8 |
psoriasi |
2 |
40 |
asma bronchiale |
1 |
25 |
diabete |
1 |
9 |
tumore |
46 |
53 |
ulcera gastrica |
19 |
29 |
I meccanismi d'azione degli
acidi grassi polinsaturi omega 3 sono relativamente poco conosciuti. Si sa che
essi agiscono direttamente nella
composizione delle membrane biologiche e partecipano dunque alla loro
fisiologia. Intervengono inoltre direttamente attraverso i loro derivati.
Nell'ambito delle complesse interazioni fra le cellule e le pareti vascolari,
gli oli di pesce diminuiscono l'aggregazione delle piastrine, riducendo il
rischio di ostruzione delle arterie. La migliore deformabilità dei globuli
rossi favorisce una migliore ossigenazione dei vasi sanguigni. La fluidità
delle membrane biologiche viene di fatto controllata dalla struttura dei lipidi
che le compongono e in particolare dalla natura e quantità dei loro acidi
grassi polinsaturi. Essendo più deformabili,i globuli rossi si insinuano più
facilmente nei capillari, aspetto molto apprezzabile a livello del cervello.
Inoltre aumenta l'efficienza del muscolo cardiaco poiché la struttura delle sue
cellule e le funzioni delle membrane dipendono dalla composizione di acidi
grassi polinsaturi. Gli oli di pesce contrastano l'aritmia cardiaca.
L'effetto più rilevante è
l'abbassamento dei trigliceridi.
Mangiare pesce due volte
la settimana dimezza il rischio di malattie cardiovascolari. Questa
prescrizione, derivante da osservazioni epidemiologiche ha fatto sì che l'olio
di pesce venisse considerato un vero e proprio farmaco.
Con la frittura i grassi
del pesce si sciolgono e mescolano con quelli della frittura e vanno pertanto
perduti. Il valore nutrizionale del pesce impanato o fritto dipende quindi
quasi integralmente dal valore nutritivo dell'olio utilizzato per la cottura.
Un olio troppo saturo è quindi un errore fatale.
Il pesce dovrebbe essere
non di allevamento ("malnutrito")
Alle donne norvegesi si
raccomanda di evitare di mangiare pesce più di una volta al mese, perché c'è
una massiccia contaminazione dei banchi di pesce del mare del nord, tra l'altro
con diossina (non si parla ancora di radioattività, perché per ora, per quanto
il mare sia una discarica di sottomarini atomici, stando alle fonti ufficiali
non vi sarebbero fughe). Il pesce proveniente dal Mar Baltico è estremamente
inquinato.
Numerosi sono i mari
inquinati, a tutte le latitudini e da sostanze di ogni tipo, tra cui il
mercurio. E' impossibile praticare un controllo allo sbarco del peschereccio.
Le specie di allevamento
sono numerose (salmone, branzino, trota, storione, orata, halibut e rombo) ma
bisognerebbe che i loro mangimi fossero selezionati in modo da far sì che gli
animali siano in grado di elaborare e
quindi contenere i preziosi nutrienti di cui abbondano quando vivono in
libertà.
Non tutti i pesci
contengono gli omega 3: sono in fatti in grado di fabbricarli solo coloro che
mangiano ciò che la natura ha previsto per loro, vale a dire zooplancton e
altri pesci; in caso contrario, essi ne conterranno ben pochi. Il salmone di
allevamento contiene una quantità venti volte minore di questi grassi
"medicinali", a meno che non venga nutrito con oli di pesce…
Fortunatamente alcune aziende ittiche allevano il pesce con grassi selezionati
a conformi ai loro bisogni, gli omega 3. La brutta notizia è che diverranno
sempre più rare, a causa di una normativa sempre più severa; infatti molti di
questi grassi non vengono commercializzati ma distrutti, in quanto contaminati
dalla diossina che supera i valori consentiti.
Almeno i 2/3 del pescato
vengono convogliati nella produzione di alimenti per animali.
I pesci di allevamento
carnivori hanno bisogno di molte più proteine dei mammiferi nell'alimentazione.
Le proteine vegetali sono insufficienti. Anche integrandole con aminoacidi è
molto difficile far crescere i salmoni. L'associazione casuale di aminoacidi è
insufficiente, la fisiologia dei pesci rimane per molti aspetti misteriora
(quella degli umani è ancora più enigmatica).
Poiché i salmoni riescono
difficilmente a elaborare gli acidi grassi omega 3 a catena molto lunga a partire
dai precursori presenti negli oli vegetali restano due possibilità: nutrirli
con grassi di altri pesci o far produrre questi composti da piante OGM.
I pesci reperiscono
l'energia principalmente nei grassi poiché non sanno digerire bene i glucidi
complessi.
Si può aumentare più
facilmente il tenore di omega 3 nel latte o carne di animali monogastrici come
maiali che in animali poligastrici, perché i batteri degli stomaci di questi
trasformano i polinsaturi in saturi, distruggendoli.
Nonostante i latticini
contengano solo basse quantità di omega 3 il fatto di essere consumati in forti
quantità rende il loro apporto significativo e lo stesso vale per le carni,
soprattutto quelle dei monogastrici, come pollame e maiale.
Le lievi variazioni che
potrebbero essere ottenute rimpinzando gli animali con l'uno o l'altro
micronutriente non consentirebbero comunque di migliorare significativamente la
copertura del fabbisogno umano. Verrebbero arricchiti in effetti solo gli
organi di stoccaggio naturali, cioè le frattaglie (soprattutto il fegato), ma
il loro consumo è estremamente ridotto.
Gli accidenti cerebrali
sono dovuti non solo alle placche ateriosclerotiche che si distaccano, ma alle
emorragie. L'aterosclerosi cerebrale è più tarda di quella cardiaca. Il cuore
subisce tutta una serie di patologie le cui cause sono estremamente varie:
complicanze dell'aterosclerosi (tra cui infarto del miocardio e angina
pectoris), valvulopatie, insufficienza cardiaca, disturbi del ritmo e
conduzione. Con l'invecchiamento le cellule muscolari tendono a scomparire col
rischio di aritmie cardiache. La responsabilità delle alterazioni del muscolo
cardiaco è delle proteine, che diminuiscono sia come quantità sia come qualità.
I soli apporti che
possono contribuire sensibilmente all'equilibrio degli omega 3 in forma di
acido alfa-linolenico sono gli oli vegetali (colza, soia, noce), i frutti che
ne contengono (noci) e le uova omega 3; per le catene lunghe carboniose di
omega 3 sono ancora le uova e i pesci grassi.
L'olio di colza è stato a
torto ritenuto dannoso per il cuore a causa dell'acido erucico. Accuse
infondate. Ora la colza normale è sparita e si coltiva solo colza "doppio
zero" con zero acido erucico e zero glicosinolati. Viene anche chiamata
canola.
Per arricchire la dieta
del capofamiglia degli omega 3 la scelta è limitata agli oli di soia
La dieta mediterranea
migliore è quella cretese, che trova gli omega 3 nell'olio di noce, nelle noci,
nell'insalata della varietà portulaca che ne contiene elevate quantità, nonché
nelle uova, lumache e coniglio.
Per quanto riguarda le
catene lunghe carboniose la fonte principali sono i pesci
pesce |
grammi di dha ogni 100 g |
sgombro |
2,3 |
aringa |
1,5 |
salmone |
0,8 |
storione |
0,7 |
trota |
0,5 |
rombo |
0,4 |
merluzzo |
0,3 |
nasello |
0,25 |
sogliola |
0,2 |
persico |
0,15 |
I prodotti di origine
animale (carni rosse e bianche, salumi, pollame, pesce, uova, latte e
latticini) costituiscono la principale fonte di vitamine, a eccezione di quelle
C, E, K; per la B12 essi rappresentano addirittura la fonte quasi esclusiva
Vitamina |
Malattia principale collegata al deficit |
Sintomi |
|||||||
|
|
dige stivi |
cute/ muc ose |
ocu lari |
neuro musc. |
psi chia trici |
car dia ci |
san gue |
ossa |
A |
Xeroftalmia |
|
X |
X |
|
|
|
|
|
D |
Rachitismo |
|
|
|
|
|
|
|
X |
E |
Degenerazione neuromuscolare |
|
|
|
X |
|
|
X |
|
K |
Emorragie |
|
|
|
|
|
|
X |
|
B1 |
Beriberi |
|
|
|
X |
X |
X |
|
|
B2 |
Dermatosi |
|
X |
X |
|
|
|
|
|
PP |
Pellagra |
X |
X |
|
|
X |
|
|
|
B5 |
|
X |
X |
|
X |
|
|
|
|
B6 |
|
|
X |
|
X |
|
|
X |
|
B8 |
|
X |
X |
|
X |
X |
|
|
|
B9 |
Anemia megaloblastica |
|
|
|
|
|
|
X |
|
B12 |
Anemia perniciosa |
|
|
|
X |
X |
|
X |
|
C |
Scorbuto |
|
X |
|
|
|
|
X |
X |