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GLI ACIDI GRASSI PER LA SALUTE DEL CERVELLO E DEL SISTEMA CARDIACO

da Jean-Louis Bourre, La dieta che fa bene alla mente

 

 

 

 

 

 

 

I grassi sono essenzialmente formati da molecole chiamate trigliceridi, a loro volta costituite da acidi grassi.

 Scheele scoprì nel 1779 che una soluzione detergente conteneva non solo sapone, il sale di potassio di un acido grasso, ma anche una sostanza oleosa, dal gusto dolce, solubile in acqua, che noi chiamiamo attualmente glicerina o glicerolo.

I trigliceridi consistono di glicerolo con aggregate tre molecole di acidi grassi

Il principale acido grasso monoinsaturo è l'acido oleico

Un grasso si dice "saturato" dall'idrogeno (H) perché gli atomi di idrogeno occupano quelli dei quattro legami di ciascun atomo di carbonio (C) che non sono collegati ad altri atomi di carbonio o di ossigeno. Così un grasso saturato ha un certo numero di gruppi CH2.

Ci sono più catene non saturate  nei grassi liquidi (oli) che nei grassi solidi.

L'ammontare di trigliceridi non è altro che l'ammontare dei grassi tout court nel plasma

Esistono due acidi grassi polinsaturi essenziali ("essenziale" vuol dire che l'uomo non è in grado di sintetizzarlo): l'acido linoleico e l'acido alfa-linolenico, che sono rispettivamente a capo delle famiglie omega 6 e omega 3. Essi sono presenti in quantità troppo basse nella nostra alimentazione attuale, ragion per cui  l'olio (di colza, soia o noce) non dovrebbe mai mancare in alcuna dieta. Questi grassi venivano  compresi sotto il termine di "vitamina F".

Gli apporti nutrizionali consigliati sono di 10 g e 2 g rispettivamente di acido linoleico e alfa-linolenico.

 

Grammi di alimenti

che forniscono il 50%

dell'ANC

Alimento

Grammi di acido

linoleico per 100 g

di alimento

7

olio di vinacciolo

70

7,5

olio di girasole

65

8

olio di noce, mais

60

9

olio di soia

53

14

olio di arachide americana

36

23

olio di arachide africana

22

50

olio di oliva

10

60

olio di palma

8

20

noci

26

36

burro

14

12-40

Margarina

15-40

25

grasso di tacchino, pollo

20

50

grasso d'oca, anatra

18

60

grasso di cavallo, maiale

8

1000-2500

formaggi

0,2-0,5

 

 

 

Grammi di alimenti

che forniscono il 50%

dell'ANC

Alimento

Grammi di acido

linoleico per 100 g

di alimento

12

olio di noce

8

14

olio di soia

7

100

olio di mais

1

125

olio di oliva

0,8

350

olio di vinacciolo

0,3

500

Olio di girasole, palma

0,2

1000

Olio di arachidi

0,1

30

noci

3,5

200

fagioli, mandorle

1

500

olive, lamponi, ribes

0,4

600

broccoli, insalata, spinaci

0,3

1000

latte intero

0,2

800

pane integrale, insalata,

ribs nero

0,25

3000

cetriolo

0,006

 

A capo della famiglia omega 3 vi è dunque l'acido alfa-linolenico, il cui primo derivato è l'acido timnodonico (detto anche EPA, acido eicosapentaenoico), che condivide la gloria degli oli di pesce nell'ambito della prevenzione e cura delle malattie cardiovascolari. Il secondo derivato porta il nome di acido cervonico (DHA o acido docosaesaenoico) in quanto il cervello è la struttura vivente che ne contiene in maggiore quantità ed è proprio in tale organo che è stato scoperto; in particolare la zona frontale del cervello, quella specifica dell'uomo e la più nobile, è la regione che ne contiene di più.

Servono notevoli quantità di acidi grassi essenziali per costruire e mantenere le membrane di tutte le cellule e soprattutto quelle dei neuroni. Ben un terzo della struttura lipidica delle membrane cerebrali proviene necessariamente e direttamente dall'alimentazione. Di fatto, nel cervello, un acido su tre è polinsaturo.

Fortunatamente è  difficile non ingerire acido linoleico, dal momento che esso è presente seppure in quantità variabile, nella maggior parte degli alimenti. Nell'uomo non è stato osservato un grave deficit specifico anche se è tuttavia possibile che le ricerche non siano state finora sufficientemente approfondite.

Sono state invece rilevate carenze specifiche di acido alfa-linolenico: storicamente la prima osservazione riguardava una bambina sottoposta ad alimentazione artificiale che presentava vari disturbi, tra i quali delle anomalie neurologiche. L'effetto terapeutico che ebbe l'integrazione con l'acido rivelò la sua importanza. I bambini nei primi sei mesi di vita sono i più sensibili alla carenza di acido alfa-linonenico.

E' stata descritta una patologia da deficit di acido alfa-linolenico nella scimmia e persino nell'uomo. Una sindrome delle società moderne, a forte connotazione psichiatrica. è stata appunto interpretata come una carenza di acidi dell afamiglia alfa-linolenica ed è stata messa in relazione con alcuni regimi alimentari da fast food e altra ristorazione rapida. E' pertanto fondamentale controllare le quantità di acidi grassi di questa famiglia presenti nell'alimentazione: un apporto minimo è necessario per permettere alle membrane, soprattutto cerebrali, di avere una composizione adeguata e un funzionamento normale

Per quanto riguarda l'acido linoleico non ce ne deve essere una quantità eccessiva (la scelta è tra olio di nore di mais, di soia, girasole o al limite di arachidi e colza); per l'acido alfa-linolenico la scelta è limitata agli oli di colza, noce e soia. La noce è l'olio che contiene meno acidi saturi.

Colza, noce e soia sono oli ricchi di acido alfa-linolenico

Nei topi e ratti di laboratorio una carenza alimentare specifica di acido alfa-linolenico provoca drammatiche alterazioni nella composizione delle membrane del sistema nervoso. Una volta interrotta la carenza, il recupero da parte del cervello è estremamente lento: i diversi mesi necessari per l'animale lasciano supporre diversi anni per il bambino.

La presenza di acido alfa-linolenico nell'alimentazione conferisce una maggiore resistenza rispetto ad alcune sostanze neurotossiche (gli animali esposti muoiono molto più lentamente) il che significa che l'efficacia della barriera encefalica è migliore e il cervello è più protetto. Le attività enzimatiche vengono meglio controllate, in particolare quella detta "ATPasi" che utilizza approssimativamente la metà dell'energia utilizzata dal cervello, vale a dire 1/10 dell'energia totale consumata da tutto lorganizmo a riposo. La carenza di acido alfa-linolenico danneggia d'altra parte l'approvvigionamento di energia del cervello

La retina è uno dei tessuti più ricchi. I ratti di 4 settimane (equivalenti all'età di setti anni per i bambini) presentano garvi alterazioni dell'elettroretinogramma come effetto della carenza di acido alfa-linolenico: la soglia di rivelazione dell'elettroretinogramma necessita di un'illuminazione dieci volte più potente che negli animali nutriti normalmente.

Una mancanza simultanea di acido linoleico e alfa linolenico altera le capacità di apprendimento degli animali, li indebolisce li istupidisce e infine li uccide. La carenza di uno solo si rivela meno catastrofica: l'assenza di acido alfa-linolenico danneggia, per esempio, l'apprendimento.

Vista, udito, odorato sembrano essere danneggiati dal deficit di acido alfa-linolenico a due livelli: da un lato a livello dell'organo sensoriale recettore, dall'altro a quello della regione cerebrale che lo interpreta. Durante l'invecchiamento la riduzione dell'udito e della vista provengono tanto dalla diminuzione dell'efficienza delle regioni del cervello interessate, quanto da disturbi dell'orecchio interno e della retina. Persino la percezione del gusto viene alterata: un dato livello di percezione del dolce richiederà più zucchero negli animali privati di acido alfa-linolenico. Tale carenza riduce inoltre la percezione del piacere, alterando lievemente l'efficienza degli organi sensoriali e andando a colpire le strutture cerebrali corrispondenti.

Una ricerca recente ha mostrato che vengono danneggiati alcuni neuromediatori, in particolare nella zona frontale del cervello.

I nascituri accumulano nel cervello imponenti scorte di EPA e DHA.

I bambini godono di un migliore sviluppo psicomotorio se ricevono nel latte acidi grassi polinsaturi a catene molto lunghe, come quelli del latte materno.

Lo sviluppo neurologico (studio britannico su bambini di 9 anni) è migliore per quelli allattati al seno. Questo effetto è con tutta probabilità dovuto agli acidi grassi polinsaturi.

Nei topi gli effetti della deprivazione di EPA e DHA sono recuperati in tempi lunghi, tuttavia il danno all'apprendimento permane.

 

Quantità di acidi grassi essenziali da assumere giornalmente (grammi/giorno)

 

saturi

mono

insaturi

18:2 omega 6

(linoleico)

18:3 omega 3

(alfa-linolenico)

polinsaturi

a catena lunga

di cui

DHA

uomo adulto

19,5

49

10

2

0,5

0,12

donna adulta

16

40

8

1,6

0,4

0,1

 

Le raccomandazioni relative agli acidi grassi sono spesso definite in percentuali che variano a seconda delle finalità perseguite. Gli "apporti nutrizionali consigliati" propongono per gli acidi saturi un tenore del 24%, per i monoinsaturi del 60% e i polinsaturi del 16%; nella categoria del polinsaturi si raccomanda un rapporti di 1/5 circa per gi omega 6 e omega 3 (nell'alimentazione normale varia da 1/15 a 1/50. Per un adulto ciò significa 10 g al giorno di acido linoleico e 2 g di alfa lonolenico. Per la prima volta si consiglia che gli acidi grassi polinsaturi a catene molto lunghe raprpesentino il 3% di cui lo 0,5% di DHA, che corrisponde a 120 mg al giorno.

Solo di recente, dunque, l'acido alfa-linolenico è stato riconosciuto indispensabile per l'uomo. Una certa confusione persiete tra gli acidi grassi indispensabili (gli acidi linoleico e alfa-linolenico) e quelli essenziali, loro derivati a catene carboniose più lunghe e più insature, che rientrano in talune funzioni biologiche.

Tra i monoinsaturi quello degno di maggiore interesse è l'oleico, mentre i suoi derivati sono importanti nelle membrane biologiche, in particolare in quelle cerebrali. L'acido oleico potrebbe essere quindi essere semi-indispensabile (almeno parzialmente o in determinate condizioni, come il gruppo di Bourre ha dimostrato.

Gli acidi grassi saturi, per quanto avversati da tutti, rivestono probabilmente ruoli importanti, soprattutto per le membrane biologiche e in particolare a livello cerebrale. La loro presenza nel cervello è nota, ma non è chiara la loro esatta funzione né l'origine, che potrebbe essere parzialmente alimentare.

Gli acidi grassi "trans" sono natuaralmente presenti nelle carni e nei latticini, come conseguenza della fisiologia dei ruminanti. In alcuni alimenti se ne trovano in quantità considerevoli soprattutto a causa dei processi di idrogenazione industriale utilizzati per rendere solidi gli oli vegetali al fine di trasformarli in margarine. Gli acidi grassi monoinsaturi o polinsaturi sono chimicamente idrogenati per ottenere acidi grassi saturi, molto meno instabili. Le insaturazioni (i legami chimici doppi tra due atomi di carbonio) sono fisiologicamente di natura "cis"

Gli acidi grassi servono a costruire il corpo e in particolare il cervello,ma hanno anche effetti curativi. Questa funzione è ricoperta soprattutto dagli oli di pesce, che non vanno confusi con gli oli di fegato di merluzzo e di halibut.

Abbondanza di pesce e di frutti di mare significa meno rischio di demenza legata all'età. Il consumo regolare di pesce riduce in misura significativa i rischi di disturbi quali il morbo di Alzheimer. Gli acidi grassi presenti nel pesce garantirebbero un migliore rinnovamento delle cellule nervose.

Gli eschimesi ignorano le malatte cardiovascolari ostruttive come l'arteriosclerosi in quanto mangiano molto pesce. Sono inoltre ben protetti contro determinati disturbi dermatologici, esempio la psoriasi e talune affezioji allergiche e infiammatorie.

 

 

eschimesi

danesi

infarto del miocardio

3

40

sclerosi a placche

0

5

epilessia

16

8

psicosi

10

8

psoriasi

2

40

asma bronchiale

1

25

diabete

1

9

tumore

46

53

ulcera gastrica

19

29

 

I meccanismi d'azione degli acidi grassi polinsaturi omega 3 sono relativamente poco conosciuti. Si sa che essi agiscono  direttamente nella composizione delle membrane biologiche e partecipano dunque alla loro fisiologia. Intervengono inoltre direttamente attraverso i loro derivati. Nell'ambito delle complesse interazioni fra le cellule e le pareti vascolari, gli oli di pesce diminuiscono l'aggregazione delle piastrine, riducendo il rischio di ostruzione delle arterie. La migliore deformabilità dei globuli rossi favorisce una migliore ossigenazione dei vasi sanguigni. La fluidità delle membrane biologiche viene di fatto controllata dalla struttura dei lipidi che le compongono e in particolare dalla natura e quantità dei loro acidi grassi polinsaturi. Essendo più deformabili,i globuli rossi si insinuano più facilmente nei capillari, aspetto molto apprezzabile a livello del cervello. Inoltre aumenta l'efficienza del muscolo cardiaco poiché la struttura delle sue cellule e le funzioni delle membrane dipendono dalla composizione di acidi grassi polinsaturi. Gli oli di pesce contrastano l'aritmia cardiaca.

L'effetto più rilevante è l'abbassamento dei trigliceridi.

Mangiare pesce due volte la settimana dimezza il rischio di malattie cardiovascolari. Questa prescrizione, derivante da osservazioni epidemiologiche ha fatto sì che l'olio di pesce venisse considerato un vero e proprio farmaco.

Con la frittura i grassi del pesce si sciolgono e mescolano con quelli della frittura e vanno pertanto perduti. Il valore nutrizionale del pesce impanato o fritto dipende quindi quasi integralmente dal valore nutritivo dell'olio utilizzato per la cottura. Un olio troppo saturo è quindi un errore fatale.

Il pesce dovrebbe essere non di allevamento ("malnutrito")

Alle donne norvegesi si raccomanda di evitare di mangiare pesce più di una volta al mese, perché c'è una massiccia contaminazione dei banchi di pesce del mare del nord, tra l'altro con diossina (non si parla ancora di radioattività, perché per ora, per quanto il mare sia una discarica di sottomarini atomici, stando alle fonti ufficiali non vi sarebbero fughe). Il pesce proveniente dal Mar Baltico è estremamente inquinato.

Numerosi sono i mari inquinati, a tutte le latitudini e da sostanze di ogni tipo, tra cui il mercurio. E' impossibile praticare un controllo allo sbarco del peschereccio.

Le specie di allevamento sono numerose (salmone, branzino, trota, storione, orata, halibut e rombo) ma bisognerebbe che i loro mangimi fossero selezionati in modo da far sì che gli animali  siano in grado di elaborare e quindi contenere i preziosi nutrienti di cui abbondano quando vivono in libertà.

Non tutti i pesci contengono gli omega 3: sono in fatti in grado di fabbricarli solo coloro che mangiano ciò che la natura ha previsto per loro, vale a dire zooplancton e altri pesci; in caso contrario, essi ne conterranno ben pochi. Il salmone di allevamento contiene una quantità venti volte minore di questi grassi "medicinali", a meno che non venga nutrito con oli di pesce… Fortunatamente alcune aziende ittiche allevano il pesce con grassi selezionati a conformi ai loro bisogni, gli omega 3. La brutta notizia è che diverranno sempre più rare, a causa di una normativa sempre più severa; infatti molti di questi grassi non vengono commercializzati ma distrutti, in quanto contaminati dalla diossina che supera i valori consentiti.

Almeno i 2/3 del pescato vengono convogliati nella produzione di alimenti per animali.

I pesci di allevamento carnivori hanno bisogno di molte più proteine dei mammiferi nell'alimentazione. Le proteine vegetali sono insufficienti. Anche integrandole con aminoacidi è molto difficile far crescere i salmoni. L'associazione casuale di aminoacidi è insufficiente, la fisiologia dei pesci rimane per molti aspetti misteriora (quella degli umani è ancora più enigmatica).

Poiché i salmoni riescono difficilmente a elaborare gli acidi grassi omega 3 a catena molto lunga a partire dai precursori presenti negli oli vegetali restano due possibilità: nutrirli con grassi di altri pesci o far produrre questi composti da piante OGM.

I pesci reperiscono l'energia principalmente nei grassi poiché non sanno digerire bene i glucidi complessi.

Si può aumentare più facilmente il tenore di omega 3 nel latte o carne di animali monogastrici come maiali che in animali poligastrici, perché i batteri degli stomaci di questi trasformano i polinsaturi in saturi, distruggendoli.

Nonostante i latticini contengano solo basse quantità di omega 3 il fatto di essere consumati in forti quantità rende il loro apporto significativo e lo stesso vale per le carni, soprattutto quelle dei monogastrici, come pollame e maiale.

Le lievi variazioni che potrebbero essere ottenute rimpinzando gli animali con l'uno o l'altro micronutriente non consentirebbero comunque di migliorare significativamente la copertura del fabbisogno umano. Verrebbero arricchiti in effetti solo gli organi di stoccaggio naturali, cioè le frattaglie (soprattutto il fegato), ma il loro consumo è estremamente ridotto.

Gli accidenti cerebrali sono dovuti non solo alle placche ateriosclerotiche che si distaccano, ma alle emorragie. L'aterosclerosi cerebrale è più tarda di quella cardiaca. Il cuore subisce tutta una serie di patologie le cui cause sono estremamente varie: complicanze dell'aterosclerosi (tra cui infarto del miocardio e angina pectoris), valvulopatie, insufficienza cardiaca, disturbi del ritmo e conduzione. Con l'invecchiamento le cellule muscolari tendono a scomparire col rischio di aritmie cardiache. La responsabilità delle alterazioni del muscolo cardiaco è delle proteine, che diminuiscono sia come quantità sia come qualità.

I soli apporti che possono contribuire sensibilmente all'equilibrio degli omega 3 in forma di acido alfa-linolenico sono gli oli vegetali (colza, soia, noce), i frutti che ne contengono (noci) e le uova omega 3; per le catene lunghe carboniose di omega 3 sono ancora le uova e i pesci grassi.

L'olio di colza è stato a torto ritenuto dannoso per il cuore a causa dell'acido erucico. Accuse infondate. Ora la colza normale è sparita e si coltiva solo colza "doppio zero" con zero acido erucico e zero glicosinolati. Viene anche chiamata canola.

Per arricchire la dieta del capofamiglia degli omega 3 la scelta è limitata agli oli di soia

La dieta mediterranea migliore è quella cretese, che trova gli omega 3 nell'olio di noce, nelle noci, nell'insalata della varietà portulaca che ne contiene elevate quantità, nonché nelle uova, lumache e coniglio.

Per quanto riguarda le catene lunghe carboniose la fonte principali sono i pesci

 

pesce

grammi

di dha

ogni 100 g

sgombro

2,3

aringa

1,5

salmone

0,8

storione

0,7

trota

0,5

rombo

0,4

merluzzo

0,3

nasello

0,25

sogliola

0,2

persico

0,15

 

I prodotti di origine animale (carni rosse e bianche, salumi, pollame, pesce, uova, latte e latticini) costituiscono la principale fonte di vitamine, a eccezione di quelle C, E, K; per la B12 essi rappresentano addirittura la fonte quasi esclusiva

 

 

Vitamina

Malattia

principale

collegata

al deficit

Sintomi

 

 

dige

stivi

cute/

muc

ose

ocu

lari

neuro

musc.

psi

chia

trici

car

dia

ci

san

gue

ossa

A

Xeroftalmia

 

X

X

 

 

 

 

 

D

Rachitismo

 

 

 

 

 

 

 

X

E

Degenerazione

neuromuscolare

 

 

 

X

 

 

X

 

K

Emorragie

 

 

 

 

 

 

X

 

B1

Beriberi

 

 

 

X

X

X

 

 

B2

Dermatosi

 

X

X

 

 

 

 

 

PP

Pellagra

X

X

 

 

X

 

 

 

B5

 

X

X

 

X

 

 

 

 

B6

 

 

X

 

X

 

 

X

 

B8

 

X

X

 

X

X

 

 

 

B9

Anemia

megaloblastica

 

 

 

 

 

 

X

 

B12

Anemia

perniciosa

 

 

 

X

X

 

X

 

C

Scorbuto

 

X

 

 

 

 

X

X