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ESERCIZI CON I MANUBRI

 

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INDICE

 

  Considerazioni generali e attrezzatura

  Esercizi per l’addome

  Esercizi per le braccia

  Esercizi per la schiena

  Esercizi per i pettorali

  Esercizi per le gambe

  Esercizi per le spalle

  Esercizi che interessano più gruppi di muscoli

  Numero delle ripetizioni e numero dei set da effettuare

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

considerazioni generali e attrezzatura

 

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Una efficace ginnastica con i manubri richiede l’uso di diversi tipi di pesi. Per le oscillazioni delle braccia necessarie per tenere in forma la schiena un peso ragionevole per molti è, inizialmente, 1,5 kg. Per simulare un bilanciere (la classica contrazione dei bicipiti che porta i manubri verso il vostro petto) occorre un peso almeno doppio. Un solo set di manubri aggiustabili (a cui possono essere tolti o aggiunti dei pesi) è sconsigliabile per motivi di tempo: perdereste più tempo a riaggiustare i pesi che a fare la vostra ginnastica giornaliera, e alla fine fare ginnastica diventerebbe così laborioso che abbandonereste la partita. Quindi l’acquisto di più di un set di manubri è decisamente consigliabile.

I diversi set di manubri possono essere di peso fisso o componibili. I manubri componibili offrono il leggero vantaggio di poter essere aggiustati al graduale incremento della vostra forza fisica, e così riducono sensibilmente il numero di set diversi di cui dovreste disporre.

Questo non toglie che, se avete problemi di spazio o volete semplicemente iniziare senza una grande spesa, tutti gli esercizi possono essere compiuti con manubri da 1,5-2 kg: è semplicemente sufficiente un numero maggiore di ripetizioni.

Il principio è di utilizzare il massimo peso possibile che vi consenta dieci ripetizioni ripetibili due-tre volte dopo 45-60 secondi di pausa

Ricordate che state sforzando le articolazioni, e quindi movimenti lenti e misurati sono decisamente preferibili a quelli violenti.

Acquistate comunque almeno un set di manubri dal peso fisso, perché vi possono servire per fare esercizi di sollevamento da terra con minore fatica e in modo più igienico (quelli aggiustabili si muovono e non consentono un appoggio fisso):

Una panca piana non aggiustabile è necessaria, perché raddoppia il numero di utili esercizi che potreste fare.

 

Immagine correlata

 

Una sedia da destinare alla vostra palestra casalinga è anche essa necessaria per estendere il range degli esercizi.

Un materassino per gli esercizi a terra è anch’esso utile.

Una panca con una parte piana fissa per sedere e una parte inclinabile verso l’alto è la scelta migliore, perché triplica il numero di esercizi efficaci. Oltre a ciò, risulterà indispensabile se intenderete in seguito completare la vostra palestra con un bilanciere.

Immagine correlata       Immagine correlata

 

Una panca inclinabile verso il basso può aumentare ancora il numero di esercizi utili

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Una “swiss ball” può essere acquistata con poca spesa e consente di fare altri esercizi.

 

Risultati immagini per swiss ball

 

Un “preacher curl bench” può essere anche utile:

 

Risultati immagini per preacher curl bench

 

Gli esercizi sono suddivisi nelle classi “per principianti”, “intermedi”, “intermedi avanzati”, “avanzati”. Sarebbe consigliabile praticare per almeno 6 mesi gli esercizi per principianti prima di passare agli esercizi successivi.

Sono proposti anche gli esercizi per le gambe, ma se si dispone di un tapis roulant o di una diecina di minuti per correre fuori casa, è preferibile concentrarsi sugli esercizi per il torso, e soprattutto per la schiena e le spalle.

 

 

 

esercizi per l’addome

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Tenendo un manubrio tra le mani, lentamente, curvate verso l’alto prima la vostra testa e poi le vostre spalle (basic crunch).

 

Tenendo un manubrio tra le ginocchia, sollevare le cosce cercando di portarle verso il petto (reverse crunch).

 

 

 

esercizi per le braccia

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Portate i manubri verso l’alto utilizzando i bicipiti (biceps curl)

 

 

Fate lo stesso esercizio ma impugnando diversamente i manubri (hammer curl).

 

Un esercizio simile, ma con impugnatura dei manubri ancora diversa (reverse curl).

 

 

Questo esercizio serve per esercitare anche i tricipiti (two-arm kickback)

 

Se volete esercitare solo i tricipiti, fate questo esercizio (lying extension).

Come si vede, lo stesso esercizio può essere fatto anche con la panca inclinata.

 

Questo esercizio fortifica anche i muscoli delle spalle, del petto, dei tricipiti (two-hands-one dumbbell).

 

Esso può essere fatto anche con due manubri.

 

Questo esercizio, oltre ai tricipiti, potenzia anche le spalle (curl press extension).

 

 

 

esercizi per la schiena

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Questo esercizio può anche essere fatto giacendo bocconi su una panca (basic two-arm row)

 

 

Questo classico esercizio rinforza la parte alta della schiena, specie i deltoidi e i muscoli del petto e dell’addome (pullover)

 

Alzate le spalle più che potete (shrug).

 

Questo esercizio rinforza la parte bassa della schiena (seated good morning).

 

Mettetevi su una panca e fate fare al torso la serie di movimenti che vedete qui sopra.

 

 

 

esercizi per i pettorali

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Questo è un esercizio classico per rinforzare i pettorali (flat bench fly)

 

L’esercizio può anche essere fatto distesi a terra (floor fly).

 

Questo esercizio è considerato il più efficace per sviluppare i pettorali, e interessa anche spalle e tricipiti (chest press).

 

Una panca regolabile permette di variare l’angolo delle braccia rispetto al torso, in modo da interessare in misura maggiore i muscoli delle spalle (incline bench press).

 

Il classico esercizio delle flessioni interessa pettorali, spalle e tricipiti (pushup).

 

 

 

esercizi per le gambe

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Sollevatevi sulle punte dei piedi, esercitando in tal modo i polpacci (calf raise).

 

Piegatevi sulle ginocchia e poi rimettetevi dritti in piedi, e per finire alzatevi sulle punte dei piedi (squat raise).

 

Questa variante è chiamata sumo squat raise.

 

 

Salite e scendete da un gradino: è il classico movimento delle palestre di aerobica (step-up); potete combinarlo con il calf raise prima di discendere.

 

Fate un lungo passo in avanti e abbassate il torso piegando il ginocchio (lunge).

 

 

Ripiegate le gambe precedentemente estese (flat dumbbell leg curl)

 

 

 

esercizi per le spalle

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Questo esercizio (bent-over raise) può anche essere fatto bocconi su una panca.

 

Le braccia, invece che sollevate in parallelo con l’asse delle spalle, possono essere sollevate all’indietro, accostate ai fianchi.

 

Se avete tempo, potete svolgere questo esercizio che, pur essendo più lieve degli altri, esercita comunque i muscoli delle spalle, specie se i manubri sono pesanti.

 

Questo esercizio rafforza i deltoidi anteriori e la parte anteriore delle vostre spalle (front raise). Può essere fatto tenendo i manubri orizzontali o verticali.

 

Questo esercizio rafforza la parte anteriore e mediana delle spalle, il tricipite e il muscolo trapezio superiore (shoulder press).

 

 

Questo esercizio esercita specificamente i deltoidi mediani (side raise).

 

 

Se avete tempo, potreste trovare utile questo esercizio di rotazione della spalla (shoulder rotation).

 

 

 

esercizi che interessano più gruppi di muscoli

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Questo esercizio interessa i muscoli di addome, spalle, parte bassa della schiena (weighted chop)

 

Questo esercizio interessa la parte superiore della schiena, la parte inferiore della schiena, i tricipiti.

 

Questo esercizio interessa schiena, gambe, glutei, polpacci e addominali

 

 

 

numero delle ripetizioni e numero di set da effettuare

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Ecco la tabella con il numero massimo di ripetizioni per ciascun set e il numero massimo di set. Naturalmente potete anche fare un solo set, ma è consigliabile che rispettiate il numero di ripetizioni indicato, eventualmente aggiustando il peso dei manubri. Tra un set e l’altro osservate un intervallo di riposo di 45-60 secondi.

 

esercizio

muscolo

esercitato

ripetizioni

set di

ripetizioni

Crunch

Addome superiore

10-15

2

Reverse crunch

Addome inferiore

10-15

2

Biceps curl

Bicipiti

10-12

2

Hammer curl

Bicipiti

8-10

2

Reverse curl

Bicipiti

10-12

1

Two-arm kickback

Tricipiti

8-10

2

Lying extension

Tricipiti

10-12

2

Two-arms-one dumbbell

Spalle, petto, tricipiti

10-12

1

Curl press extension

Spalle, bicipiti

10-12

2

Two-arm row

Schiena

10-15

2

Pullover

Schiena

10-12

2

Shrug

Spalle, schiena

10-12

2

Seated good morning

Schiena

8-10

2

Flat bench fly

Pettorali

8-12

2

Floor fly

Pettorali

8-12

2

Chest press

Pettorali, spalle, tricipiti

10-12

2

Incline bench press

Pettorali

8-12

2

Pushup

Pettorali

8-10

2

Calf raise

Polpacci

10-12

2

Squat raise

Gambe

10-12

2

Sumo squat raise

Gambe

10-12

2

Step-up

Gambe

10-12

2

Lunge

Gambe

10-12

2

Flat dumbbell leg curl

Gambe

10-12

2

Bent-over raise

Spalle

10-12

2

Front raise

Spalle

10-12

2

Shoulder press

Spalle

8-12

2

Side raise

Spalle

8-12

2

Shoulder rotation

Spalle

8-12

2

Weighted chop

Addome, spalle, schiena

8-12

2