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COME CONSERVARE ED ALLENARE LA MEMORIA

 

 

 

 

 

LEZIONE 1: CONOSCERE LA MEMORIA

  Il principio dell’A.S. (attenzione-significato)

   Attenzione

   Attenzione: Essere consapevoli

   Attenzione: Fate uno sforzo

   Significato

   Significato: Organizzazione

   Significato: Visualizzazione

   Significato: Associazione

  Esercizi della prima lezione

 

LEZIONE 2: IL RAPPORTO TRA STILE DI VITA E MEMORIA

  Attività fisica

  Alimentazione

  Attività mentale

  Malattie

  Spossatezza

   Cosa fare per dormire bene

  Farmaci

  Depressione

  Ansia

  Stress

  Sovraccarico di informazioni

  Esercizi della seconda lezione

 

LEZIONE 3: CIBO PER LA MENTE

  La relazione tra dieta e memoria

  I cibi migliori per stimolare le capacità mentali

   Seguite una dieta sana e bilanciata

   Mangiate spesso

   Bevete spesso

   Assumete un buon complesso multivitaminico

   La piramide degli alimenti consigliati

   Assumete antiossidanti

   Attenzione alla caffeina

   Prudenza con lo zucchero

   Moderazione nel consumo di alcolici

   Siate prudenti con gli integratori

  Esercizi della terza lezione

 

LEZIONE 4: ORGANIZZARZI

  Perché vi servono gli aiutamemoria

  Gli strumenti migliori per ricordare cosa dovete fare

   Planner

   Piano generale

   Lista di cose da fare

  Le abitudini migliori per ricordarvi cosa dovete fare

   La valutazione settimanale

   Il punto quotidiano

  Come ricordare ciò che vi è stato detto

   Appunti

  Come ricordare la collocazione degli oggetti

   Il luogo “nontiscordardime”

   Note sulla porta

   Altri aiuti per la memoria

  Altri ottimi aiuti per la memoria

   Rubriche

   Calendari perpetui

   Scadenzari

   Liste di controllo e lavagne bianche

   Giornale di bordo

   Porta medicine

   Risorse umane

   Un messaggio sulla segreteria telefonica

  Dieci utili consigli per essere organizzati al meglio

   Usate in modo efficace un sistema di archiviazione

   Usate una lista di compiti da svolgere per i progetti ampi

   Evitate i mucchi di carte

   Evitate di trascrivere abitualmente le informazioni che vi servono su foglietti autoadesivi o altri fogli sparsi

   Organizzate la giornata rispettando i vostri livelli di energia

   Rispettate i piani

   Mettetevi nelle condizioni di evitare le interruzioni

   Stabilite un’ora per fare telefonate e per rispondere ai messaggi di posta elettronica

   Programmate pause antistress nel corso della giornata

   Apprezzate il vostro stile personale

  Esercizi della quarta lezione

 

LEZIONE 5: ALLENARE IL CERVELLO

  Come funzionano queste tecniche

  Otto tecniche detta di memorizzazione facili da usare 

   Tecnica della ripetizione  

   Tecnica del collegamento 

   Tecnica del racconto 

   Tecnica dell'associazione. 

   Tecnica dell'istantanea 

   Tecnica del film 

  Esercizi della quinta lezione

 

LEZIONE 6: RICORDARE CIÒ CHE LEGGETE E GUARDATE

  Perché dimenticate quello che leggete e guardate 

   Distrazione 

   La vita di ogni giorno 

   Lo leggete una volta sola 

   Non ci pensate più 

  Tecniche per imparare un elenco 

   Tecnica della scrittura 

   Tecnica del collegamento 

   Tecnica del raggruppamento 

   Tecnica delle categorie 

   Tecnica del racconto 

   Tecnica dell'istantanea 

   Tecnica del film 

  Come ricordare le storie 

   Le storie sono organizzate

  Come ricordare meglio le storie: per avere una memoria FINA 

  Esercizi della sesta lezione

 

LEZIONE 7: RICORDARE LE PERSONE CHE INCONTRATE 

  Come memorizzare i nomi

   Prestando attenzione

   Usandoli 

  Suggerimenti per ricordare meglio i nomi

   Fate attenzione

   Siate selettivi

   Adottate un’abituxine mnemonica adatta a voi

  Tecniche per memorizzare meglio i nomi  

   Tecnica della ripetizione (ovvero la tecnica per tutti)

   Tecnica della pratica

   Tecnica dell'associazione 

   Tecnica dell'istantanea 

   Tecnica del racconto 

   Tecnica del film

   Tecnica del collegamento visuale 

  Esercizi della settima lezione

 

LEZIONE 8: MANTENERE ATTIVA LA MEMORIA

  Ciò che dovete assolutamente ricordare di ogni lezione 

   Lezione 1: Conoscere la memoria

   Lezione 2: Rapporto fra stile di vita e memoria 

   Lezione 3: Cibo per la mente 

   Lezione 4: Organizzarsi 

   Lezione 5: Allenare il cervello 

   Lezione 6: Ricordare ciò che leggete e guardate 

   Lezione 7: Ricordare le persone che incontrate 

  Suggerimenti per conservare al meglio la memoria 

  Esercizi dell’ottava lezione

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LEZIONE 1: CONOSCERE LA MEMORIA

 

 

Migliorare la memoria

 

In USA nel 1997 c'è stata la corsa all'acquisto di integratori al gingko biloba, una pianta considerata assai efficace per migliorare la memoria.

Probabilmente anche la musica in cuffia ascoltata durante lo studio disturba la concentrazione e quindi la memorizzazione

Esiste qualche individuo dotato di facoltà eccezionali. Si ritiene che circa un adulto su un milione abbia una memoria eidetica o fotografica. Ciò non significa che queste persone siano in grado di di ricordare tutto; hanno però la capacità incredibile di immagazzinare ogni informazoine colta tramite la vista. Una memoria "perfetta" è ancora più rara. Un caso celebre è quello di S., un soggetto studiato per molti anni dal famoso neurologo A.R.Lurija. Questo soggetto aveva la straordinaria capacità di ricordare perfettamente tutto ciò che gli era stato detto di rcente, man on aveva scordato neppure i dettagli di ocnversazion risalenti ad alcuni anni prima. In lui si osservava un fenomeno noto col nome id sinestesia, e cioè nel momento in cui udiva qualcosa ne vedeva l'immagine e ne percepiva addiritura il gusto. In questo modo i suoi ricordi erano associati a colori, forme, suoni e sapori. Questa memoria perfetta gli creava, secondo Lurija, grandi difficoltà a condurre una vita normale.

Molto spesso non esistono persone con cattiva memoria: poiché la memoria è multidimensionale (suoni, odori, sapori, immagini e parole) essa avrà dei punti forti e dei punti deboli. Può darsi che si possieda una buona memoria visiva ma non uditiva e viceversa. Il fatto che in dati settori la propria memoria non è particolarmente dotata non vuol dire che si è "scarsi"

Le tre fasi cruciali della memorizzazione sono: acquisizione, registrazione, recupero.

La registrazione richiede attenzione e concentrazione e per questo è molto sensibile alle interferenze. Molte persone trovano notevoli difficoltà proprio in questo stadio. Spesso, infatti, ciò che pensano di avere dimenticato, in realtà non l'hanno "afferrato" sin dall'inizio.

E' probabile che ricordi come il profumo di una persona, la voce della madre ecc. siano stati profondamente incisi nella memoria perché in uel momento l'attenzione era totale e ha quindi potuto registrarli in ogni dettaglio. Potetre fissare nella mente momenti importanti, vivendoli consapevolmente con la massima attenzione quando di verificano.

La registrazione, una fase piuttosto complessa del processo mnemonico, implica il saper collocare le informazioni nel posto giusto. Tuttavia voi avete la facoltà di stabilire come trattenerle in modo da poterle recupeare e usare più facilmente in seguito

Il recupero è lo stadio vero e proprio del ricordo. E' a questo punto, infatti, che riaffiorano le informazioni precedentemente acquisite e registrate

La memoria a breve termine viene generalmente definita come un insieme di informazioni che possono essere ricordate per un breve periodo di tempo. Oltre che stoccare le informazioni che si desidera ritenere, essa permette di conservare un'immagine attuale dem mongo circostante edi seguire l'evoluzione di progetti edi obiettivi correnti.

La memoria a breve termine ha una serie di punti deboli: il primo è che la quantità di informazioni che possono essere immagazzinate nella memoria a breve termine in un dato periodo di tempo è limitata

Malgrado possiamo memorizzare sette elementi alla volta nella memoria a breve termine, possiamo anche agevolmente memorizzare i dati di una persona (nome, cognome, indirizzo...), che contengono cinquanta e più caratteri. Questo avviene perché in realtà, sia nel memorizzare lunghi numeri, sia nel memorizzare i dati di una persona (nome, cognome, indirizzo), noi tendiamo a raggruppare il materiale. Nel caso di numeri tendiamo a leggerli come gruppi di numeri composti di più cifre; nel caso di informazioni sulla persona tendiamo a riunirle entro 6 gruppi:

  Gruppo 1: nome (Sig. Mario Rossi)

  Gruppo 2: indirizzo (Via Memoria 14)

  Gruppo 3: interno (interno 22)

  Gruppo 4: cap (38050)

  Gruppo 5: città (Villazzano)

  Gruppo 6: provincia (TN)

La capacità della memoria a breve termine varia leggermente da persona a persona; inoltre si può incrementare con esercizi che aumentano l'attenzione. Rafforzare la memoria diventando più attenti è un ottimo sistema per migliorare le vostre facoltà mentali.

Il secondo punto debole della memoria a breve termine è la sua esigua durata temporale. Infine, questo tipo di memoria è spesso soggetta a interferenze. Capita di perdere il filo del discorso durante una conversazione o di andare in una stanza per prendere qualcosa e di dimenticar quello che si cercava. In genere succede perché eravate distratti e avete "perso" quel pensiero o progetto dal vostro bloc-notes mentale.

La memoria a lungo termine è concepita come virtualmente illimitata e non è soggetta a interruzioni come uella a breve termine. Anche se certi aspetti della vita di ogni giorno possono interferire con il suo funzionamento, in genere essa è insensibile alle oscillazioni del vivere quotidiano.

Invecchiando, è più difficile imparare cose nuove; serve uno sforzo supplementare per ricordare le informazioni in modo efficace. Tuttavia si possono sviluppare migliori abitudini mnemoniche per compensare questo deficit.

Invecchiando può risultare più difficile concentrare l'attenzione. Gli studiosi hanno scoperto che la capacità di dirigere e di mantenere l'attenzione diminuisce con il passare degli anni, anche se non hanno ancora capito il perché. Può darsi che sia dovuto ad indebolimento della vista e dell'udito o alla assunzione di un quantitativo superiore di farmaci rispetto ai giovani (alcuni farmaci possono avere tra gli effetti collaterali il calo dell'attenzione). Può darsi che una minore capacità di concentrazione sia soltanto un fattore naturale, strettamente collegato all'invecchiamento.

L'invecchiamento può anche compromettere la capacità di dedicarsi a diverse attività contemporaneamente

Anche la velocità con cui vengono elaborate le informazioni può risultare rallentata dall'invecchiamento. Oltre ad una maggiore lentezza, è possibile accusare una certa difficoltà ad assimilare perfettamente tutto quanto viene trasmesso in situazioni in cui vi è un vero e proprio bombardamento di informazioni (stazione affollata...)

Molte persone, invecchiando, si accorgono di non riuscire a trovare il termine desiderato. Gli scienziati tentano di spiegare questo fenomeno imputandolo a un ritardo nell'elaborazione delle informazioni. Tuttavia anche le persone più anziane ritrovano nella memoria la parola o il nome dimenticati.

Le trasformazioni della memoria dovute all'invecchiamento sono minime se considerate nell'ambito della funzione intellettuale complessiva. La memoria a lungo termine non risente particolarmente dell'invecchiamento. Gli studiosi hanno poi scoperto che l'età incide poco sul rendimento professionale. Spesso gli adulti più maturi sono più abili nel sintetizzare le informazioni e nell'emettere giudizi azzeccati grazie all'esperienza passata: anche se gli anziani subiscono un deterioramento dei meccanismi mnemonici con conseguente difficoltà a ricordare, probabilmente possiedono schedari mentali ricchissimi che permettono loro di svolgere attività di tipo mnemonico meglio di adulti più giovani, nonostante le maggiori difficoltà nella memorizzazione.

Gli studi hanno rivelato in diverse occasioni che migliorare la memoria è possibile, fino al punto di compensare le perdite legate all'invecchiamento. In alcuni casi tale funzione registra addirittura un miglioramento.

 

Il principio dell’A.S.

Per migliorare il modo di registrare e conservare le informazioni esistono alcuni procedimenti semplici.  Possiamo chiamarli "Principio dell'A.S. (A come Attenzione e S come Significato)

 

  Attenzione

Se volete ricordare qualcosa, dovete prestarvi attenzione. può sembrarvi banale, ma la ragione più frequente per cui adulti sani dimenticano qualcosa è la mancanza di concentrazoine. La distrazione può dunque spiegare i vuoti di memoria|. Annie W., settantenne che aveva cominciato a dimenticare tutto, provò a concentrarsi a fondo quando si imbatteva in un'informazione che voleva memorizzare. Dopo qualche settimana dichiarò: "Ho capito che non prestavo attenzione alle ose che credevo poi di avere dmenticato. Ho cominciato a stare pià attenta e ha funzionato: adesso non scordo quasi più niente". |L'attenzione è l'aspetto più delicato della funzione intellettiva, ed è spesso vittima di interruzioni. Per acquisire un certo numero di informazioni che saremo in grado di tenere a mente, dobbiamo stare attenti a concentrarci su ciò che cerchiamo di assimilare. In altre parole, spesso il problema non è che dimentichiamo, ma che non abbiamo neppure "afferrato" quello che desideravamo ricordare

Due abitudini fondamentali da sviluppare per migliorare la concentrazione e potenziare immediatamente le facoltà mnemoniche consistono: a) nell'essere consapevoli; b) nel fare uno sforzo

 

  Attenzione: Essere consapevoli

Se siete consapevoli di udire o di vedere qualcosa che desiderate ricordare, è più probabile che vi prestiate attenzione, che l'afferriate e lo ritroviate più tardi quando vi serve. In altre parole, una maggiore consapevolezza del bisogno di ricordare aumenterà la vostra attenzione nei confronti di quell'informazione. Non avete mai dimenticato dove avevate parcheggiato l'auto, o scordato se avevate spento il forno oppure no? Be', non sarebbe successo se aveste capito la necessità di memorizzare quei particolari, se aveste pensato: "Bene, devo fare attenzione così ricorderò che cosa sto facendo". Essere più presenti in situazioni del genere vi avrebbe stimolato a stare attenti e avrebbe aumentato le probabilità di una corretta memorizzazione|. |Quindi, se volete ricordare qualcosa con più facilità, dovete fare lo sforzo di prestarvi attenzione.

 

  Attenzione: Fate uno sforzo

In secondo luogo dovete cercare di concentrarvi. Sapere di dover stare attenti senza compiere nessuno sforzo non serve a niente. Pertanto, quando parcheggiate l'auto al centro commerciale e volete riuscire a ritrovarla qualche ora dopo, fate lo sforzo di guardarvi attorno e di prestare attenzione a ciò che vedete. Vi saranno sicuramente indicazioni o punti di riferimento che vi aitaranno a ricordare dove avete messo la vostra macchina. Potete inoltre aumentare l'attenzine individuando i fattori he vi impediscono di concentrarvi su ciò che desiderate ricordare. Come vedrete nella lezione 2, molti elementi della vita quotidiana possono ridurre il potnenziale mnemonico rendendovi distratti e quindi meno abili nell'acquisire informazioni sufficienti. Si nota in particolare negli individui molto impegnati (chi non lo è di questi tempi?) o più preoccupati del solito, ad esempio una donna che ricopre una posizione amministrativa con molte responsabilità, gestisce uno studio professionale privato ed accudisce due figli adolescenti.

Dimenticare perché si è venuti in una stanza o quello che si voleva fare un momento prima può semplicemente dipendere dalla distrazione o dal perdere il filo dei pensieri. In tal caso di può provare, quando ci si alza per andare nella stanza accanto, a ripetersi il motivo per cui lo s fa. Per esempio, se si va in cucina per prendere un paio di forbiti si può restare concentrati su quell'ibiettivo ripetendo a se stessi: "Vado a prendere le forbici, vado a prendere le forbici". Anche se all'inizio può apparire sciocco, è un metodo che funziona; e poi è meglio che fermarsi in mezzo alla stanza e domandarsi: "Che cos'ero venuto a fare?".

 

  Significato

Le informazioni significative sono più facili da ricordare. Dare importanza alle informazioni che desiderate imparare vi aiuta a decidere in che modo immagazzinarle nella memoria, rendendone più facile il richiamo. E' questo il motivo per cui tendiamo a ricordare i dati che consideriamo significativi. Una lista della spesa può essere organizzta in modo che, se usata correttamente, potrete impararla a memoria per attingere successivamente alle informazioni che contiene. Potete anche attrbuire arbitrariamente rilievo a na erie di dati per ricordarli più facilmente. Le tecniche per facilitare la memorizzazione non devono essere necessariamente complesse o faticose: questo programma vi suggerisce diverse facili abitudini mnemoniche che potete adottare per rendere significative le informazioni e quindi più agevolmente memorizzabili: a) "Trenta giorni ha novembre..."; b) La sigla IVA ("imposta valore aggiunto") è un esempio di abitudine mnemonica che già usate: l'impiego degli acronimi

 

  Significato: Organizzazione

Le informazioni che vengono organizzatesi imparano e si ricordano più facilmente. Come è più facile ritrovare delle schede ordinate alfabeticamente, così è per la memoria. Gran parte di ciò che vogliamo ricordare ha una caratteristica organizzazione intrinseca oppure glie la possiamo attribuire noi. Ad esempio possiamo spezzare un numero di dieci cifre in gruppi di numeri, leggendolo a somiglianza di un numero telefonico (che è ciò che avviene precisamente per i numeri telefonici

 

  Significato: Visualizzazione

Potete rendere più significativi i dati che non solete dimenticare, visualizzandoli. Provate a vedere nella vostra mente ogni voce dell'elenco che segue: telefono, uccello, bottiglia, quadrato. Adesso distogliete lo sguardo e cercate di ripeterle tutte. Probabilmente visualizzare questo elenco di parole vi ha aiutato, perché per certe informazioni la memoria visiva può rivelarsi migliore della memoria verbale. Pensate a quanti elementi da ricordare siete in grado di vedere con la mente: prodotti da acquistare, numeri di telefono, indirizzi di posta elettronica e certi nomi costituiscono soltanto alcni esempi. Potete sfruttare quindi questo metodo per tenere a mente queste informazioni in modo più facile e svelto.

 

  Significato: Associazione

Un'altra strategia consiste nel mettere in relazione il dato da memorizzare con qualcosa di già familiare. Rapportando tale elemento con qualcosa di già noto gli conferite un maggior significato. Per esempio non è n caso che, quando dovete scegliere la combinazione di un lucchetto o di una cassaforte, vi ispiriate a cifreche conoscete bene, come la vostra data d nascita o il numero di telefono: sarà più semplice da ricordare.

Anche cercare un nesso tra le informazioni può risultare un sistema efficace per ricordarle. Ad es. il profilo dell'Italia viene meglio ricordato associandolo alla forma a stivale, e questo principio può associarsi alla forma dei confini di qualsiasi paese.

Perdete molto tempo a cercare chiavi, occhiali o portafoglio? Uno dei sistemi più efficaci per ricordare azioni che ripetete spesso consiste nel trasformarle in gesti abituali che non richiedono la vostra attenzione. Si tratta di un trucco pittosto semplice: abituandovi a compiere sempre la stessa azione, riducete la necessità di concentrarvi su di essa, con la certezza, tuttavia, del suo esito. La scelta di un luogo sempre uguale per riporre chiavi, occhiali e portafoglio costituisce un ottimo esmepoi di come è possibile sfruttare gesti abituali a vantaggio della memoria (vedi pag. 101). Il metodo può rivelarsi ottimo in molte circostanze ed è probabile che lo usiate già: vi basta soltanto imparare a sfruttarlo in modo più efficace. DOpotutto, non avete cose più importanti a cui fare attenzione?

 

Esercizi della prima lezione

  Scrivete un numero di dieci cifre, es. un numero di telefono che desiderate ricordare. Copritelo con un foglio di carta in modo che appaia soltanto la prima cifra. Leggetela mentalmente, poi distogliete lo sguardo e ripetetela. Aggiungete una cofra ognivolta che riuscite a ripetere correttamente la sequenz. Una volta che avrete memorizzato quel primo numero, suate questa tecnica per impararne altri che avete bisogno di tenere a mente, come il PIN della carta di credito o del bancomat

  Fare l'esercizio precedente, anziché con le cifre, con alcune parole scelte a caso. Assicuratevi che tra i vocaboli non esista alcun legame e che, letti di seguito, non formno una frase di senso compiuto. Quante parole riscite a fissare nella memoria a breve termine?

  Per aumentare la capacità di osservazione e attenzione: Dopo un'occasione mondana, come una cena con gli amici o una festa, esercitatevi a ricordare i dettagli dell'evento con il partner o con un amico. RIuscite a farvi tornare in mente i nomi degli invitati, i loro indumenti, l'arredo?

  Per aumentare la capacità di osservazione e attenzione: Sedetevi in cucina e, scavando nella memoria, fate l'elenco di tutto ciò che si trova in camera da letto. Fate lo stesso con il contenuto dell'armedietto dei medicinali

  Per aumentare la capacità di osservazione e attenzione: Sull'autobus o in treno osservate la persona che vi siede di fronte per circa un minuto. Poi distogliete lo sguardo e passate in rassegna mentalmente tutti i dettagli del suo aspetto per verificare la qualità della vostra attenzione.

  Leggete, fate parole crociate, giocate a carte, dipingete o seguite corsi ce vi interessano; allenate la mente in modo armonico mpegnandola in occpazioni che sollecitano i diversi aspetti della funzione intellettiva. Chiedetevi se non dovreste farlo più spesso.

 

 

 

 

LEZIONE 2: IL RAPPORTO TRA STILE DI VITA E MEMORIA

 

 

Il nostro stile di vita

 

Da uno studio è emerso che gli individui con maggiori probabilità di conservare la lucidità durante la vecchiaia erano quelli che:

  erano fisicamente attivi;

  erano maggiormente istruiti (il che può essere associato ad una più intensa attività mentale;

  avevano una buona funzionalità respiratoria (indizio in genere di salute cardiovascolare;

  erano o erano convinti di essere ancora capaci ed abili

Non dicono forse i ragazzi che l'essere innamorato influisce sulla memoria?)

Per quanto in buona salute, non ci si può dire immuni dalla influenza dello stile di vita se non dopo un approfondito autoesame

 

Attività fisica

 

Non tutti sanno quanto l'attività fisica giovi al cervello. IL modo è fondamentale per la salute dell'intelletto e della memoria. Studi recenti hanno dimostrato come sui topi l'attività fisica aumenti il fattore di accrescimento dei nervi: questa sostanza è essenziale per il funzionamento e la sopravvivenza dei neuroni e può proteggere dai danni causati dai radicali liberi (responsabili secondo molti di numerose malattie e dell'invecchiamento). La dottoressa Marilyn Albert e i suoi colleghi hanno scoperto che gli adulti hanno maggiori probablità di conservre acutezza intellettuale nella maturità se sono fisicamente attivi e hanno una buona capacità polmonare, indizio, questo, di buona salute cardiovascolare; hanno inoltre trovato una relazione tra la ginnastica e l'invecchiamento in buona salute. In che modo l'attività fisica influisce sulla memoria? Un esercizio regolare migliora la circolazione sanguigna nel cervello, conferendogli così un maggiore quantitativo di ossigeno e di sostanze nutritive che diventano il suo "cibo". Il risultato è una maggiore agilità mentale e una maggiore facilità di apprendere e ricordare. Inoltre, l'attività fisica riduce notevolmente il rischio di malattie quali ictus, disturbi cardiovascolari, stress, depressione e altre patologie che possono a loro volta compromettere il buon funzionamento della memoria. Inserire la ginnastica tra le attività giornaliere è un modo eccellente per potenziare la memoria oltreché migliorare lo stato di salute generale. Per i principianti è sufficiente - e costituisce un ottimo esercizio - una semplice camminata di buon passo per mezz'ora al giorno. Molte persone che seguono con regolarità un programma di ginnastica hanno notato fin da subito un miglioramento della memoria.

 

Alimentazione

 

Osservare una dieta sana ed equilibrata, con un ridotto apporto di grassi, o seguire rigorosamente la dieta speciale che si è avuta assegnata è un altro ottimo sistema per favorire la salute mentale. Gli esperti ripetono da anni che cosa mangiare per evitare disturbi al cuore e altre gravi patologie. Ma non solo. Mangiare in modo sano ed equilibrato significa prevenire anche malattie di origine vascolare (es. ictus) fortemente responsabili di una patologia come la demenza, considerata una delle principali cause dei disturbi legati alla memoria

 

Attiità mentale

 

Gli studiosi hanno scoperto che gli admti che si dedicano ad attività mentalmente stimolanti hanno minori probabilità di soffrire di disturbi della memoria e maggiori probabilità di invecchiare bene. Stimolare la mente permette anche di aumentare l'attenzione così come la velocità e la flessibilità nell'elaborazione delle informazioni, spesso soggetta a rallentamento col passare degli anni. Potete aumentare l'attività mentale allenandovi con tutta una serie di esercizi. Ho una buona notizia per voi: esistono innumeravoli modi per farlo. I passatempi, gli hobby e gli incontri con altre persone sono ottimi sistemi per rendere attivo il cervello e per stimolare la memoria.

Ecco alcuni suggerimenti per integrare l'attività mentale nelle vostre abitudini quotidiane:

  risolvere cruciverba;

  Giocare a bridge;

  Fare giochi di società;

  Ricostruire puzzle;

  Suonare uno strumento musicale;

  Imparare il decoupage;

  Tenere un diario;

  Frequentare corsi;

  Unirsi ad un gruppo di lettura;

  Apprendere una lingua straniera;

  Risolvere rompicapo;

  Leggere;

  Cimentarsi in giochi al computer;

  Dipingere;

  Seguire un corso di ceramica;

  Costruire modellini;

  Seguire conferenze nei musei;

  Imparare ad usare il computer

 

Malattie

 

Cambiamenti anche lievi nella capacità di ricordare possono essere il sintomo di malatte diverse dall'Alzheimer. Una patologia acuta come un'infezione virale o batterica può ridurre temporaneamente le facoltà mnemoniche rendendo più difficile la concentrazione. Le persone avanti con gli anni sono particolarmente vulnerabili all'impatto passeggero delle infezioni sulla memoria. Anche malattie croniche come diabete, ipertensione, sindrome da fatica cronica e sclerosi multipla sono state associate a problemi mnemonici. In molte di queste patologie la smemoratezza è di breve durata e si risolve quando la malattia che la provoca viene curata. Diebete e ipertensione, però, sono state associate non soltanto a lievi distrbi di memoria ma anche ad un maggior rischio di soffrire di demenza. Se soffrite di qualche disturbo e siete preoccupati perché vi sembra di scordare sempre tutto, parlatene con il vostro medico curante: dovrebbe essere in grado di dirvi se il vostro problema dipende dal vostro disturbo.

Molte malattie sono state associate a cambiamenti della funzione mnemonica. La lista riportata di seguito non include le malattie progressive che colpiscono in primo luogo la memoria come le diverse forme di demenza:

  Cancro;

  Carenza di vitamina B12;

  Carenza di folati (acido folico);

  Diabete;

  Encefalite;

  esposizione a sostanze tossiche;

  idrocefalo normoteso;

  Ipertensione;

  Lupus;

  Malattia di Lyme;

  Malattie infettive;

  Meningite cronica;

  Morbo di Parkinson;

  Sclerosi multipla;

  Sindrome da fatica cronica;

  Sindrome premestruale;

  Squilibrio endocrino;

  Squilibrio tiroideo.

Un giorno venne a trovarmi un alto dirigente di 54 anni in una grande società. Le persone che lo conoscevano bene affermavano che non era più lui: lasciava le cose a metà e spesso dimenticava le conversazioni. Quando incontrai lui e la moglie scoprii che diversi anni prima gli erano stati diagnosticati diabete e ipertensione. Egli era però sempre stato "troppo occupato" per modificare l'alimentazione e le abitudini di vita, e aveva avuto una crisi ipertensiva che l'aveva costretto in ospedale per alcuni giorni. Anche se ora si sforza maggiormente di seguire i consigli del medico, all'epoca il mio esame indicò che il danno, ormai, era fatto. Egli presenta attualmente un netto indebolimento delle facoltà intellettive, molto probabilmente a causa del diabete e dell'ipertensione che non sono mai stati curati

La perdita delle funzioni percettive (vista e udito) colpisce la memoria, perché non si può ricordare qualcosa che non si è mai appreso, se non si è in grado di udire e vedere le informazioni che si vuole imparare. Aiutando vista e udito metterete la memoria in condizioni di funzionare al meglio. Molti adulti che avrebbero bisogno di occhiali e apparecchi acustici non se ne servono o non se ne servono nel modo giusto. Uno studio recente ha rivelato che pochi sono gli adulti maturi con problemi di udito che ricorrono a protesi acustiche pur sapendo di averne bisogno. Ho visto molti individui terrorizzati dal pensiero di aver contratto il morbo di Alzheimer: in realtà erl non dimenticavano le cose, ma non le udivano perché stavano diventando sordi.

Sottoponetevi a regolari controlli di vista e udito. Se avete bisogno di occhiali o di un apparecchio acustico, acquistateli e usateli. Se quei supporti medici non risolvono il vostro problema, cercate di ottenere le informazioni che desiderate assimilare nel modo che vi risulta più accessibile: usate libri scritti in caratteri grandi, registrate conferenze e trasmissioni televisive e rivedetele più volte ecc.

 

Spossatezza

 

La stanchezza dovuta alla mancanza di sonno e agli sforzi eccessivi è un fenomeno comune nella nostra cultura, molto probabilmente perché non si riposa abbastanza. Studiosi del sonno hanno suggerito che un individuo dovrebbe dormire più delle classiche otto ore. Spesso inoltre il riposo viene disturbato. Alcuni disturbi come il russare e il momentaneo arresto della respirazione sono ritenuti responsabili della sonnolenza durante la giornata e della riduzione del rendimento intellettuale. Dormire a sufficienza può rivelarsi particolarmente difficile pre le persone avanti negli anni. Da uno studio condotto su un vasto campione di soggetti di età avanzata, è emerso che il 36% degli uomini e il 54% delle donne dichiaravano di avere un sonno disturbato. Perché è più difficile dormire quando si invecchia? Anzitutto i cambiamenti fisiologici che accompagnano l'invecchiamento possono provocare un desiderio più frequente di urinare.

Inoltre le persone anziane assumono più farmaci che possono avere come effetto collaterale l'insonnia. Diventando vecchi non aumenta il bisogno di dormire quanto diventa più difficile prendere sonno.

Perché la stanchezza influisce tanto sulla memoria? Perché interferisce direttamente con l'attenzione. Alcuni studi hanno suggerito che la spossatezza possa anche rendere più difficile il ricordo di informazioni conservate nella memoria a lungo termine: questo potrebbe spiegare percé a volte fate fatica a ricordare persino dati che conoscete bene, come parole usate regolarmente. La stanchezza, poi, è un fattore importante, perché riguarda un numero elevatissimo di individui. Nel mondo odierno tutti sono molto esigenti con se stessi, ma avere un alto rendimento è estenante; e se il tempo per portare a termine tutto manca, a farne le spese è in genere il sonno, che viene spesso sacrificato per far posto ad altre attività. Memoria a parte, quando si è stanchi diminuisce la vostra capacità di funzionare in modo efficace anche sotto altri aspetti. La stancezza è stata associata a un rendimento minore in quanto ad attenzione, discernimento e capacità di risolver problemi, oltre che a depressione e disorientamento. Errori umani finiti in tragedie di diversa entità, da sbagli medici all'incidente di Chernobyl, sono stati attribuiti alla stanchezza. Cominciate a dormire nel modo giusto e per un numero sufficiente di ore, in modo da sentirvi riposati al risveglio. Se avete una vita piena di impegni, trovate il tempo per fare delle pause durante il giorno: andate a prendere una boccata d'aria facendo il giro dell'isolato. Può risultare utile anche alternare le attività in modo che a quelle più impegnative ne seguano altre che richiedono uno sforzo minore. Infine, se non riuscite a riposare abbastanza non prendetevela con voi stessi: a volte il numero di ore che dormiamo non dipende da noi. Tenete presente che la stanchezza può rendere meno acuta la memoria. Ricordate anche però che potete compensare gli effetti della spossatezza adottando altre buone abitudini.

 

  Cosa fare per dormire bene

Trovare difficoltà a fare una bella dormita accade a tutti di tanto in tanto. Ecco alcuni consigli:

  Stabilite un rituale fisso, da ripetere prima di andare a letto

Adottare alcune buone abitudini serali è un ottimo sistema pe rdormire meglio. Abituatevi, per esemio, ad andare a letto ad un'ora fissa, a evitare gli sforzi eccessivi di sera, a praticare un'attività rilassante prima di coricarvi, come la respirazione profonda o un bagno caldo.

  Andate a letto solo per dormire

Molti di noi usano il letto per dormire, leggere, guardare la televisione, parlare al telefono e fare i conti. Se avete difficoltà ad addormentarvi, andate a letto soltato per dormire. In questo modo trasmetterete chiaramente al cervello il segnale che si tratta del luogo dove si riposa e non dove si fa tutto il resto.

  Bevete un bicchiere di latte caldo: contiene triptofano, una sostanza naturale che facilita il rilassamento

  Usate con parsimonia i sonniferi.

Anche se si rivelano utili in caso di insonnia acuta, in genere sono a base di benzodiazepine, che hanno tra gli effetti collaterali una riduzione della memoria. Molti si dichiarano soddisfatti della Melatonina e della valeriana, che, sotto forma di infuso, facilita il sonno. Le ricerche scientifiche che ne confermano l'efficacia, però, sono limitate.

  Se le difficoltà a prendere sonno continuano, parlatene col vostro medico. Insonnia e sonnolenza durante il giorno possono essere sintomo di qualcos'altro.

  Cosa fare per dormire bene: essere sovrappeso e/o russare fa correre maggiormente il rischio di avere disturbi legati al sonno.

 

Farmaci

 

Ecco una lista di farmaci che riducono il potenziale della memoria:

  antistaminici (impiegati per il trattamento delle allergie);

  anticolinergici (usati in passato per curare la depressione);

  benzodiazepine (ansiolitici);

  beta bloccanti (impiegati per il trattamento dell'ipertensione);

  oppiacei

Con l'età gli effetti collaterali dei farmaci si fanno più marcati perché aumenta la vulnerabilità. Con l'età il metabolismo rallenta; di conseguenza il farmaco rimane più lungo nel nostro corpo, aumentando il rischio che soffriamo per gli effetti indesiderati come la perdita di memoria.

i farmaci infine, possono interagire talvolta tra loro e causare così una diminuzione delle capacità mnemoniche.

Esistono farmaci capaci di stimolare la memoria? I soggetti che assumevano farmaci antinfiammatori non steroidei come L'ibuprofene avevano meno probabilità di contrarre il morbo di Alzheimer. Gli estrogeni possono contribuire a mantenere in forma la memoria delle donne mature, anche se la loro validità è stata recentemente messa in dubbio. Esistono infine diversi integratori a base di erbe considerati efficaci per migliorare la memoria. Ma tali erbe sono comunque farmaci a tutti gli effetti, e per questo possono comportare rischi e avere conseguenze indesiderate.

Considerate in generale che i farmaci e gli integratori che assumete possono avere effetti sulla memoria.

 

Depressione

 

Quando una persona si sente giù di morale le risulta più difficile stare attenta e focalizzare i suoi pensieri

Gli ultimi studi non hanno rilevato alcun rapporto tra la terapia estrogeno sostitutiva e la capacità di ricordare né una differenza tra uomini e donne nella perdita di memoria associata all'invecchiamento.

In conclusione, quando vi sentite giù non preoccupatevi per le troppe dimenticanze

 

Ansia

 

L'ansia riduce la capacità di ricordare così come il rendimento in molti altri campi. Il rapporto tra ansia e performance ha una forma campanulare: un aumento di ansia rende motivati e stimolati e la prestazione è ottimale; ma un ulteriore aumento di ansia provoca un crollo della prestazione

In conclusione: rilassati. Cominciate ad agitarvi perché non viene in mente qualcosa, peggiorerete  la situazione. Provate a usare una tecnica per calmarvi: fate il conto alla rovescia partendo da 20, respirate profondamente diverse volte, stiratevi e cercate di liberarvi la mente.  Se scoprite di essere spesso ansiosi e incapaci per questo di svolgere le necessarie attività in ufficio o a casa parlatene a un esperto.

 

Stress

 

Lo stress eccessivo compromette non solo la memoria ma anche la salute nel suo complesso.

Che cosa si intende per stress? Per la maggior parte delle persone consiste nella sensazione di essere sotto pressione e di aver perso il controllo della situazione. Eppure, secondo la definizione ufficiale, è semplicemente il modo in cui si reagisce ai cambiamenti. La differenza tra tensione " buona " e " cattiva " sta nel grado di controllo sulla situazione.

Per capire in che modo lo stress influisce sulla memoria, guardiamo  i suoi effetti fisiologici: a) vengono rilasciati una serie di ormoni tra cui adrenalina e idro cortisone; b) aumenta la frequenza cardiaca; c) la respirazione si fa più rapida e superficiale; d)  lo zucchero immagazzinato viene rilasciato dal fegato; e) i sensi si fanno più acuti; f) i muscoli si contraggono, pronti a scattare; g) il flusso sanguigno verso l'apparato digerente e le estremità viene limitato; h) aumenta il flusso di sangue al cervello e ai muscoli principali.

Si ritiene che questo meccanismo primordiale scatti senza riuscire a riconoscere la differenza fra circostanze pericolose tensioni Elémire relativamente banali della vita quotidiana, come un ingorgo di traffico o una discussione con il coniuge. Si ottiene quindi una condizione di lieve stress cronico, responsabile di diversi problemi di carattere sia fisico sia emotivo, di malattie cardiovascolari, disturbi gastrici, immunosoppressione, cambiamenti endocrini eccetera

Pare sempre più plausibile il fatto che lo stress influisca direttamente sulla memoria. Ricerche hanno rilevato un legame tra attenzione eccessiva e restringimento dell'ippocampo, l'area cerebrale associata all'apprendimento di nuovo materiale informativo. Gli scienziati ipotizzano che l'aumento di idrocortisone provocato dallo stress sia alla base di simili cambiamenti.

Conclusione: gli esperti dicono che ci sono attività che permettono di spostare l'attenzione su altri settori della vita e distrarsi quindi dalla causa di tensione: esercizio fisico, hobby, pratiche spirituali o meditazione sono ottimi " scaccia stress".

Anche soltanto una camminata di mezz'ora al giorno vi aiuterà rilassarvi. Attività come lettura, pittura, di giochi di società o richiamo contribuiscono tutte a ridurre lo stress. Fate un tentativo con lo yoga, il tai-chi o la meditazione. Fatevi praticare un massaggio o provate la riflessologia. Pregate: le attività spirituali sono da sempre utili per ridurre la tensione. Se la preghiera individuale vi offre una possibilità di sfogare la stress, una comunità spirituale può invece procurarvi sostegno e conforto. Parlate:  stabilire un rapporto intimo è aperto con un'altra persona e rivelare i nostri pensieri e sentimenti e può aiutarci a contrastare la tensione quotidiana.

 

Sovraccarico di informazioni

 

Capita di dimenticare qualcosa semplicemente perché dovete ricordare troppe informazioni: appuntamenti, nomi, commissioni da sbrigare, codici segreti delle tessere, numeri di telefono, eccetera. Oggi, c'è la tendenza a sostenere diversi ruoli, e per questo le responsabilità di ciascuno aumentano. Le donne hanno assunto anche il ruolo di lavoratrici. Anche gli uomini hanno assunto compiti che non esistevano per gli uomini delle generazioni precedenti, come stabilire i turni con i colleghi per andare al lavoro con una sola auto o fare la spesa al supermercato. Più responsabilità significa più informazioni da ricordare.

le informazioni vengono ricevute in più rapidamente, grazie anche alla tecnologia.

il sovraccarico di informazioni riduce la memoria: a)  è complicato concentrarsi su molto materiale diverso contemporaneamente,  e quindi è meno probabile riuscire ad assimilare correttamente i dati per poi richiamare alla memoria successivamente. B) la velocità con cui il cervello elabora le informazioni diminuisce con l'età, e può risultare più complesso imparare dati che arrivano rapidamente. La mente bombardata di continuo da nuove informazioni ed è veramente impossibile afferrarne tutte e.

un soggetto a riuscire a ricordare meglio i discorsi del figlio semplicemente chiedendogli di rallentare,  di scandire le parole e di parlare ad alta voce

conclusione: impadroniti delle informazioni prima che vi sfuggono assumete il controllo delle situazioni in cui vi vengono proposti dati che potrebbero interessarvi. Prendete appunti, chiedete alla gente di rallentare quando vi dice qualcosa diluite nel tempo i dati da apprendere:. Semplificate la memorizzazione con tecniche di organizzazione come quelle presentate nella lezione 4. Chiedete di ripetere.

 

Esercizi della seconda lezione

 

Individuate una attività specifica della settimana prossima in cui avete bisogno di una memoria di ferro. Chiedetevi quali dei dieci fattori legati allo stile di vita potrebbero interferire con la vostra capacità di ricordare.

 

 

 

 

LEZIONE 3: CIBO PER LA MENTE

 

 

La relazione tra dieta e memoria

 

L'alimentazione è un fattore importante per la salute complessiva dell'individuo nutrirsi modo sbagliato può causare numerosi disturbi tra cui quelli neurologici

Una memoria sana si basa su una buona funzionalità cerebrale. L'energia di cui il cervello bisogno deriva naturalmente degli elementi solidi e liquidi che le diete gli procura. Ci sono casi di soggetti con disturbi legati all'alimentazione che sembrano a volte disorientati e incontrano diverse difficoltà a seguire le istruzioni che vengono loro impartite. Esami neurologici possono riti rilevare scoprire una chiara riduzione della funzione intellettuale, e in particolare della memoria verbale. Inoltre anche un restringimento di certe aree del cervello.

Ipertensione, diabete, possono essere influenzate dalla dieta abituale.  Non solo la qualità degli alimenti, ma anche il modo in cui vengono consumati gioca un ruolo importante nel raggiungimento del massimo potenziale mnemonico

 

I cibi migliori per stimolare le capacità mentali

 

  Seguite una dieta sana e bilanciata

Gli esperti oggi affermano che le diete migliori e sono povere di grassi e ricche di frutta e verdura oltre che di proteine. L'

 

  Mangiate spesso

Distribuite in tanti spuntini il cibo che mangiate nell'arco della giornata: invece di tre pasti abbondanti è meglio consumarne sei leggeri. Tentate di ridurre i pasti principali mangiando tra l'una e l'altro tre piccoli snacks. Il corpo assorbirà, così, più facilmente le sostanze nutritive e vi permetterà di sfruttare nel modo migliore ciò che ingerite.

La perdita della memoria può essere un sintomo di molti disturbi, compresa l'intossicazione alimentare. Nel 1997 una epidemia causata da un microbi tossico nella zona di una baia degli stati uniti, causò seri disturbi mentali, a tra cui amnesia, in decine di persone esposte all'acqua infetta.

 

  Bevete spesso

Sovente dimenticate l'importanza dei liquidi nell'alimentazione

 

  Assumete un buon complesso multivitaminico

Vi sono delle volte in cui non si mangia come si dovrebbe, o che la dieta non comprende le fonti di vitamine e minerali essenziali. Abituati a fare uso di un buon complesso multivitaminico, che potete considerare come una sorta di polizza assicurativa per il vostro corpo e. Quelli migliori devono contenere il 100% della razione giornaliera a di vitamina b 6, b 12, acido folico, zinco, boro.

Abituatevi a prendere le vitamine all'ora del pranzo. Il corpo, infatti, ne assimila meglio le sostanze nutritive verso metà giornata e durante il pasto, quando la digestione è già in corso. Optate poi per le multivitamine sotto forma di liquido o in polvere, più facilmente assimilabili di quelle in capsule.

 

  La piramide degli alimenti consigliati

Ecco elencati in ordine di quantità crescente e gli alimenti quotidiani:

(a)     grassi, olii, dolci, (da usare con moderazione);

(b)    latte, yoghurt e formaggi (2-3 porzioni); b 2) carne, pollame, pesce, legumi secchi, uova, frutta secca (2-3 porzioni);

(c1)   verdure (3-5 porzioni);

(c2)   frutta (due-quattro porzioni);

(d)    pane, cereali, riso e pasta (6-11 porzioni)

 

  Assumete antiossidanti

Una delle teorie più accreditate sull'invecchiamento e quella dei radicali liberi.

Gli studiosi stanno scoprendo gli effetti degli antiossidanti sulla memoria. Livelli più elevati nel sangue di nel corso di periodi di decenni sono associati ad un miglior rendimento della memoria. La vitamina a e d, e considerata uno degli antiossidanti più efficaci, l'rallenta il morbo di Alzheimer.

Aggiungete altri antiossidanti alle vitamine che prendete. Alimenti ricchi di anti ossidanti: arance, barbabietole, broccoli, cavolo verde, fragole, granoturco, il cui, mirtilli, patate, peperoni rossi, pompelmo bianco e rosa, prugne, spinaci, una rossa. Si tratta di cibi ricchi di vitamina c, e o di beta carotene.

Attenzione però a non esagerare: anche se un sovradosaggio non comporta rischi importanti, è comunque sconsigliabile

 

  Attenzione alla caffeina

Si tratta di una sostanza onnipresente nella dieta moderna: la si trova nel caffè, nei tre neri e verdi, in alcune bibite in lattina e nel cioccolato.

Si tratta di un eccitante che stimola e accresce le facoltà cognitive e la capacità di reazione. E a dosi ridotte la caffeina può essere utile alla memoria: favorendo l'attenzione migliore alla concentrazione. A dosi più elevate, però, può risultare non indicata per stimolante e interferire con attenzione la concentrazione. Il limite massimo dipende dalle persone: molti fattori, come peso, sesso ed età influiscono sulla vostra tolleranza. Quando si tratta del suo effetto sulla memoria, poi, siete voi i migliori giudici. Se ne consumate tanta da sentirvi nervosi o distratti avrete probabilmente qualche difficoltà a ricordare.

 

  Prudenza con lo zucchero

Il cervello sfrutta energia sotto forma di glucosio, che è uno  zucchero semplice: è quindi possibile che lo zucchero nella dieta aiuti anche la memoria? I risultati degli studi sono contraddittori. È stato scoperto che, in piccole dosi, a può migliorare temporaneamente le capacità di apprendimento. Questo vale in particolare per le persone di una certa età, a che possono accusare alcune leggere alterazioni nella regolazione del glucosio. Altri ricercatori, però, hanno osservato che una dieta ricca di zuccherini interferisce, a lungo andare, col funzionamento della memoria.

Un paziente si accorse che dopo uno spuntino a base di merendine o barrette di cioccolato si sentiva più distratto. Per qualche settimana provò a passare a spuntini più sani, come frutta e noci, e fu felice di scoprire che la memoria era notevolmente migliorata.

 

  Moderazione nel consumo di alcolici

L'alcol, grazie al suo effetto sedativo, inibisce la normale attività neuronale. Questo rende più calmi e rilassati, ma non aiuta a ricordare meglio. Anzi, parecchi studiosi concordano nell'affermare che anche in piccole quantità interferisce con l'apprendimento di materiale nuovo. L'uso prolungato di bevande alcoliche, come nei casi di dipendenza d'alcol, è stato associato ad una forma di disordine della memoria noto come demenza da alcol.

Un consumo moderato, come un bicchiere di vino a cena, può risultare piacevole e avere altri effetti positivi per la salute. Ricordate però che può interferire con la memoria. Soltanto voi sapete quanto potete bere.

 

  Siate prudenti con gli integratori

Oggi si usano comunemente integratori come gingko biloba, colina, deidroepiandrosterone, fosfatildilserina, elle-carnitina, eccetera sono diventati di moda i rimedi a base di erbe. Si tratta di un industria priva di regolamentazione che non è vincolata dai criteri della food and drug administration che non è controllata da alcun ente governativo. I fabbricanti, dunque, possono affermare ciò che vogliono sui loro prodotti. Per questo consiglio sempre di essere prudenti

Esistono ragioni per essere scettici:

  Non vi serve una cura per la memoria, se questa funzione non soffre di malattie o alterazioni: in questi casi una memoria migliore si ottiene semplicemente esercitando la in modo più adeguato

  Le prove dell'efficacia degli integratori sono contraddittorie

  “Naturale” non significa necessariamente migliore. Gli integratori-che siano vegetali, naturali o alternativi-sono farmaci, così come molte delle sostanze che considerate farmaci tradizionali, come aspirina e penicillina, sono di origine naturale. Il solo fatto che un medicinale sia a base di erbe non significa che sia innocuo: e prodotti del genere hanno causato una serie di effetti collaterali, talvolta piuttosto gravi

Questo non vuol dire che non dovete prendere alcun integratore. Potete effettivamente provarne qualcuno per vedere se vi risulta utile. Se volete assumere uno di questi prodotti assicuratevi che sia prodotto da una azienda seria e parlatene prima col vostro medico, soprattutto se soffrite di disturbi cronici o prendete altri farmaci (per evitare interazioni pericolose). Cercate informazioni in biblioteca o presso fonti imparziali, come riviste e bollettini di informazione in campo sanitario.

Ecco, di seguito, un elenco degli integratori più promettenti:

  gingko biloba. Viene estratto dalle foglie dell'albero omonimo. Impiegato dalla medicina cinese come rimedio per i disturbi di circolazione e cali di memoria. Dilata i vasi sanguigni migliorando la circolazione. Gli studi sulla sua efficacia nella cura della demenza sono stati contraddittori. Di conseguenza la comunità scientifica non ha riservato a questo estratto un'accoglienza calorosa tra i rimedi di accertata validità. Sono scarse le prove a sostegno della sua utilità su adulti sani affetti da problemi di memoria. Può rivelarsi pericoloso per pazienti che assumono altri farmaci io che soffrono di problemi coagulazione del sangue. ANCHE SE IN TEORIA POTREBBE AIUTARVI A RICORDARE MEGLIO CONSENTENDO UN MAGGIORE AFFLUSSO DI SANGUE CERVELLO E POTETE OTTENERE LO STESSO RISULTATO COMPIENDO UNA ATTIVITÀ FISICA REGOLARE.

  colina. Si tratta di una componente essenziale del sistema neurotrasmettitore colinergico, che riveste un ruolo importante nella funzione mnemonica. La si trova in molti cibi comuni, come soia, arachidi e tuorli. Non vi sono prove chiare del fatto che questa sostanza migliori la memoria.

  Fosfatidilserina. Studi condotti su soggetti affetti da leggeri disturbi di memoria e hanno dimostrato che tale sostanza può rivelarsi utile, anche se probabilmente non si tratta di un rimedio miracoloso come i suoi fautori vorrebbero far credere. Inoltre gli studi hanno riguardato un prodotto estratto dalle mucche, mentre ora, per motivi di sicurezza si usa un prodotto estratto dalla soia.

  DHEA. Si tratta di un precursore naturale dell'estrogeno e del testosterone. I livelli diminuiscono con l'età. Sono scarse le prove a sostegno dell'affermazione che quantità maggiori di questo ormone possono evitare malattie senile. Tra l'altro, può danneggiare fegato e provocare per applicazioni cardiache e e favorire la crescita del cancro alla prostata. Finché non saranno condotti altri esperimenti, fareste meglio non prenderlo.

 

Esercizi della terza lezione

 

  Nel corso della prossima settimana prestate maggiore attenzione a ciò che mangiate.  Quanti dei consigli seguivate già? Su quali invece dovete ancora lavorare?

  Guardate cosa succede dopo che avete consumato uno spuntino dolce: i vi risulta più difficile pensare con lucidità? AVETE UNA " CROLLO da zuccheri "? Se non siete sicuri, fate questo test: e evitate i dolci per circa otto ore. Poi consumate un alimento ricco di zuccheri, come delle gelatine una bibita in lattina. Osservate la vostra reazione

  Durante la settimana prossima tenete il conto di quanta caffeina consumate. Ricordate anche le altre fonti di caffeina

  andate in farmacia e acquistate un prodotto multivitaminico.

 

 

 

LEZIONE 4: ORGANIZZARZI

 

 

Le esigenze della vita moderna

Oggi diventa difficile e faticoso tenere in mente tutto. La situazione è peggiorata al punto che gli psicologi parlano di " sindrome da affaticamento da informazioni ".

Esistono strumenti che applicano il principio dell'attenzione e il principio di rendere significative e informazioni collocando le all'interno di uno schema organizzativo: una agenda; una lista delle cose che dovete fare. Esistono però altri metodi che saranno qui illustrati.

 

Perché vi servono gli aiutamemoria

  Gli aiuta memoria vi fanno concentrare su ciò che dovete imprimervi in mente

Fissano l'attenzione in modo più attivo sulle informazioni da ricordare. Il solo fatto di prendere appunti e rende più attenti.

  Gli aiuta memoria e vi aiutano a fissare in testa quello che dovete ricordare ma non memorizzare.

Tre sono i tipi di informazione che vi arrivano:

  dati che dovete ricordare assolutamente

  dati che non sono essenziali da ricordare contro ad esempio il numero del ristorante che debbo chiamare d'per fare la prenotazione: non è necessario che lo memorizzi in anticipo.

  dati che dovete ricordare ma non memorizzare. Sono informazioni che dovete tenere a mente per un periodo di tempo limitato, perché sono finalizzate a uno scopo ben preciso. Comprendono appuntamenti, commissioni da sbrigare, telefonate da fare. In genere, però, non è necessario affidare questo materiale alla memoria a lungo termine. Ad esempio ricordare per otto settimane e l'ora e il luogo delle elezioni è un compito di questo tipo.

Se ci riflettete, la maggior parte delle informazioni necessarie nella vita di ogni giorno ricadono in questa categoria

  Gli aiuta memoria vi permettono di controllare meglio i dati.

  Gli aiuta memoria vi consentono di organizzarvi.

Quando siete organizzati, vi risulta più facile trovare e ricordare il necessario. Tutti sapete che la vita più semplice quando disponete di un sistema per catalogare e recuperare le informazioni registrate.

  Gli aiuta memoria di fanno sentire meglio

Sentirsi persone capaci è importante per un discorso di autostima.

 

Gli strumenti migliori per ricordare cosa dovete fare

 

  Planner

Gli strumenti che vi aiutano a programmare gli impegni della giornata, come agende, calendari e organizzare sono gli aiuta memoria decisamente più efficaci.

Come sfruttare al massimo un planner? Ecco alcuni consigli:

  sceglietelo adatto vostro stile di vita

Guardate intorno a per scoprire se trovate qualcosa di più efficace. Cercate di vincere l'abitudine ad usare sempre lo stesso accessorio, anche se il vostro stile di vita e mutato. Come capire se il vostro strumento è adatto alla vita che conducete? Se non lo usate significa che non va bene. La tendenza, infatti, è di non servirsi di ciò che non appare pratico. Dovrebbe avere le seguenti caratteristiche:

  possiede abbastanza spazio da consentirvi di scrivere chiaramente tutti vostri appuntamenti (ora, luogo, telefono, punto di incontro almeno);

  potete portarlo quasi sempre con voi. Molti utilizzano due agende, ma può rivelarsi problematico

  Aggiornatelo

Non sarà di nessun aiuto se non vi inserite i dati. Non fidatevi MAI di foglietti volanti, che finirete col perdere o ignorare.

  Cercate una agenda che abbia uno spazio dove annotare brevi appunti e tenere i numeri di telefono più usati

 

  Piano generale

Scrivete tutte le cose che desiderate o avete intenzione di fare su un foglio chiamato " piano generale " non ci sono limiti; gli obiettivi da raggiungere possono essere a breve o lungo termine. È un aiuto efficace perché vi ricorda tutto quello che avete in programma di fare ma che può passarvi di mente. Inoltre raggruppa tutte le idee in un unico posto, così non correte il rischio di perdere il tovaglioli non di carta dove avevate scritto lo spunto per una sceneggiatura.

 

  Lista di cose da fare

Quali sono i modi migliori per usare una lista di cose da fare?

  Accludetevi  tutto quello che dovete fare in un certo periodo di tempo

Questo comprende commissioni, telefonate o acquisti che avete in programma di fare presumibilmente un dato giorno o entro la settimana. Sconsigliabile inserire progetti e che non riuscite a portare a termine in quel lasso di tempo, perché vi sentireste in colpa per non aver fatto tutto. Suddivide che impegni troppo vasti complessi in tanti passi più piccoli facilmente realizzabili.

  Organizzatela

È più facile usare una lista di impegni quando è strutturata secondo un certo ordine. Personalmente uso un foglio di carta e divido le voci in due catecommissioni da sbrigare e telefonate da fare, dal momento momento che la mia giornata si compone principalmente di questi due tipi di attività.Esempio di lista di cose da fare.

  Tenetela in un posto dove potete vederla.

 

Le abitudini migliori per ricordarvi cosa dovete fare

 

  La valutazione settimanale

All'inizio di ogni settimana, la domenica sera o lunedì mattina, dedicate cinque minuti a " soppesare " il materiale di cui siete in possesso. Tenete di davanti l'agenda, il piano generale della lista di cose da fare. Passate per prima cosa in rassegna il programma  che vi aspetta per la settimana entrante. Prendete la cartella o busta in cui tenete i fogli sparsi e inserite le informazioni nell'agenda. Una volta che il materiale è stato trascritto, gettate via il foglio da cui avete copiato (a meno che non abbiate davvero bisogno,  e in quel caso inseritelo nello scadenzario descritto a pagina 105). Decidete cosa dovete fare per completare le diverse attività previste per la settimana e riportate quelle commissioni e telefonate sulla lista di cose da fare.  ricopiatevi anche quello che avete tralasciato della lista della settimana scorsa. E adesso osservate il piano generale, e trovate  alcune voci che avrete il tempo la necessità di compiere durante la settimana e riportate nell'elenco di attività da svolgere.

 

  Il punto quotidiano

Ogni mattina (oppure ogni sera) dedicate un momento a guardare l'agenda e la lista di cose da fare. Se vi abituate a consultare questi strumenti almeno una volta al giorno, vi concentrerete sulle attività da sbrigare e darete voi stessi l'opportunità di fissarne meglio in testa.  fate quindi il punto con il caffè    o il te : sarà l'operazione utilissima per la vostra memoria! Sarete sbalorditi alla vostra capacità di ricordare le attività da sbrigare

 

Come ricordare ciò che vi è stato detto

Capita di dimenticare i dettagli di una conversazione importante (esempio: le informazioni che vi vengono trasmesse nell'ambulatorio medico)

 

  Appunti

Il modo migliore per imprimervi nella mente una conversazione consiste nel prendere appunti: a) vi aiutano a concentrarvi meglio sulle parole del vostro interlocutore; b) vi rendono padroni delle informazioni (e quando scrivete qualcosa lo possedete: potete rivederlo al ritmo che più vi piace e tutte le volte che volete).

Sentitevi liberi  di prendere appunti nel modo che preferite

 

Come ricordare la collocazione degli oggetti

In genere gli oggetti si perdono perché non si presta attenzione al momento in cui gli riponete. Siete distratti, state pensando ad altro.

 

  Il luogo “nontiscordardime”

Il modo migliore per ricordare la collocazione degli oggetti consiste nel mettere sempre nello stesso posto. Potete sfruttare il fatto che più una azione ripetuta, meno deve essere eseguita con attenzione per ricordare meglio dove appoggiati i vari accessori. Se mettete sempre nello stesso posto quello che vi serve non dovete più stare attenti quando li riponete, perché li ritroverete sempre lì.

Ecco alcuni consigli per scegliere il punto ideale:

  scegliete un luogo adatto. Dovrebbe essere una collocazione comoda in modo che la sfruttiate davvero. A casa penso che il posto migliore sia vicino alla porta da cui entrate e uscite più spesso. In ufficio è probabilmente un punto della scrivania.

  a assicuratevi che possa contenere tutti gli oggetti da non dimenticare. Dovrebbe essere abbastanza capiente da ospitare tutti gli oggetti che vi preme di non scordare. Può trattarsi di un cassetto, scaffale, vaso o contenitore. Una donna aveva un tavolino in anticamera con dipinte le immagini dichiari portafoglio e occhiali.

  abituatevi a usare il luogo " nontiscordardime ".

 

  Note sulla porta

Quando vi viene in mente qualcosa da fare potete fare un appunto incollato sulla porta: lo vedrete uscendo e vi servirà da promemoria. Alcuni esperti suggeriscono invece di mettere davanti alla soglia ciò che dovete portare con voi.  Questo metodo però rischia che qualcuno sposti l'oggetto si esce prima di voi e può fare inciampare gli altri.

 

  Altri aiuti per la memoria

Planner, organizer, piano generale e, liste di cose da fare, calendari perpetui, indirizzari, luogo " nontiscordardime ", e lavagne bianche, registratori portatili, appunti, scadenzari, liste di controllo, note sulla porta, porta medicine

 

Altri ottimi aiuti per la memoria

 

  Rubriche

 

  Calendari perpetui

Un calendario perpetuo non si riferisce a un anno particolare, quindi potete usarlo per ricordare compleanno e ricorrenze. All'inizio dell'anno, quando acquistate una nuova agenda, potete inserirvi le date importanti che avete trovato nel vostro calendario perpetuo. Dati gli un'occhiata all'inizio di ogni mese.

 

  Scadenzari

Spesso avete informazioni che non vi servono subito ma di cui un giorno avrete bisogno: biglietti di concerti, orari scolastici dei figli per l'anno prossimo, gli inviti. Cercate di mettere in uno scadenzario. Uno dei migliori consiste in 12 cartelline, una per ogni mese, in cui inserirete ciò di cui avrete bisogno in quel mese. È meglio spendere qualche minuto a elaborare questo sistema piuttosto che sprecare tempo prezioso e  arrabbiature a cercare ogni volta quello che vi serve

 

  Liste di controllo e lavagne bianche

Potete ricordare a voi stessi qualcosa di importante. Una lista di controllo costituisce un utile metodo per ricordare una serie di operazioni collegate fra loro, soprattutto quando si tratta di procedure un po' complesse, o eseguite di rado. Per esempio, se dimenticate facilmente come registrare un programma televisivo col videoregistratore, fate un elenco ,  passo per passo, delle operazioni da eseguire e lasciatelo accanto al televisore. Questo può aiutarvi a memorizzare meglio le diverse operazioni.

 

  Giornale di bordo

E’ un quaderno, che può essere anche organizzato alfabeticamente, dove vengono indicate le ubicazioni di oggetti di cui è facile dimenticarsi.

 

  Porta medicine

I contenitori per medicinali più semplici sono scatolette di plastica suddivise in tre scomparti per tre assunzioni giornaliere, altre invece contengono pillole per un mese

 

  Risorse umane

Spesso ci si fa aiutare da altri per ricordare certe informazioni. Certi membri della  famiglia possono  tenere a mente i giorni della raccolta differenziata dei rifiuti in modo da sapere quale sacco portare fuori il giorno giusto.  I manager  affidano agli assistenti il compito di organizzare.

 

  Un messaggio sulla segreteria telefonica

Alcuni, quando hanno qualcosa di importante che temono di scordare perché troppo occupati, registrano un messaggio nella propria segreteria telefonica. C’è chi assicura che funziona.

 

Dieci utili consigli per essere organizzati al meglio

 

  Usate in modo efficace un sistema di archiviazione

Scoprite quale tipo di organizzazione è la più adatta a voi. Inserite tutte le informazioni pertinenti in una serie di cartelle. Può tornare utile incollare alcuni fogli bianchi e sul retro della copertina delle cartelle.

 

  Usate una lista di compiti da svolgere per i progetti ampi

Se un progetto di sembra troppo vasto analizzato e redigete un elenco di tutti i compiti necessari a realizzarlo, poi fissatelo con l'agganciatrice all'interno della cartellina corrispondente. In questo modo l'avrete sott'occhio ogni volta che era lavorerete al progetto in questione.

 

  Evitate i mucchi di carte

Le montagne di carta vanno evitate ogni costo. Le informazioni si perdono. Quando vi arriva un nuovo foglio dovreste procedere in uno dei tre modi seguenti: archiviarlo, copiare altrove le informazioni e poi gettarlo, oppure buttarlo subito.

 

  Evitate di trascrivere abitualmente le informazioni che vi servono su foglietti autoadesivi o altri fogli sparsi

 

  Organizzate la giornata rispettando i vostri livelli di energia

La maggior parte delle persone dà il meglio di sé al mattino. Riservate quindi una parte della mattinata a progetti che richiedono tutta la vostra concentrazione e abilità. Programmati invece gli incontri e altre attività meno importanti per le ore successive.

 

  Rispettate i piani

Anche se l'improvvisazione e l'adattamento sono importanti, molto spesso aprono la strada alla pura e semplice dilazione. Una volta che avete elaborato una buona strategia per eseguire un compito, rimanete fedeli. Soltanto voi potete  impedirvi di rimandare .

 

  Mettetevi nelle condizioni di evitare le interruzioni

 

  Stabilite un’ora per fare telefonate e per rispondere ai messaggi di posta elettronica

Quando lasciate un messaggio in una segreteria telefonica, ricordatevi di menzionare gli orari in cui è possibile richiamarvi. Chiedete all’altra persona di fare lo stesso: Questo semplice accorgimento risparmierà ad entrambi molto tempo che sprechereste invece ad inseguirvi telefonicalente. Evitate poi di controllare la segreteria e la posta elettronica troppo spesso: verificate gli eventuali messaggi ad ore fisse nel corso della giornata.

 

  Programmate pause antistress nel corso della giornata

Lavorare fino un totale  sfinimento cerebrale  e finire con i muscoli contratti non vi farà bene. Stiratevi, respirate profondamente, uscite a pranzo, chiamato al telefono i vostri figli e: fate qualcosa per staccare, insomma. Se preferite, potete programmare quelle pause come ricompensa dopo aver portato a termine un'attività specifica.

 

  Apprezzate il vostro stile personale

Ricorrente alle qualità organizzative per migliorare il vostro stile personale, non per cambiare però.

Potete ottenere una serie di informazioni utili sulle tecniche più efficaci da chi si occupa di management organizzativo. Date un'occhiata in libreria e nella sezione dedicata ai manuali di auto-aiuto: troverete certamente libri che spiegano come organizzarsi meglio.

 

Esercizi della quarta lezione

 

  Organizzatevi. Scegliete un programmatore che si adatti nel miglior modo possibile le vostre esigenze. Inserite, quindi, tutti appuntamenti e le altre informazioni necessarie

  Nel corso della prossima settimana cominciate a fare il punto quotidiano e la valutazione settimanale

  Iniziate a redigere una lista di cose da fare

  Scoprite quale il miglior " luogo nontiscordardime " e a quali oggetti di osservarlo. Poi con regolarità corsivo, soprattutto per quegli oggetti che seminate spesso per la casa.

  Cominciate a prendere appunti durante le conversazioni degli eventi importanti. Attribuite loro una serie di dati che li contraddistinguono (data, argomento, nome delle persone) per classificarle meglio.

 

 

 

    

LEZIONE 5: ALLENARE IL CERVELLO

 

 

Le tecniche per allenare il cervello

 

Questo capitolo tratta delle mnemotecniche. Non suggerisce particolari stratagemmi per migliorare le capacità mentali. Intende, invece, mostrarvi diverse tecniche e pratiche che potete usare per memorizzare meglio le informazioni: sarete voi a trovare quella più adatta a. Se una tecnica non è semplice non imparerete mai. Se non a pratica, non sfrutterete mai nel momento del bisogno. Se non adatta voi, non vi abituerete mai causarla.

Schemi per assimilare le informazioni non sono sufficienti. Potete imparare tutti i gruppi che volete, ma se non vi prendete cura di queste essi che non siete in grado di organizzarvi continuerete a scordare del materiale.

 

Come funzionano queste tecniche

 

  Vi costringono a concentrarvi su quello che state cercando di imparare 

  Danno importanza a quello che state cercando di imparare 

In generale gli studi dei ricercatori hanno mostrato che sono davvero utili. Il miglioramento nella capacità di ricordare, tuttavia, si limita all'area esercitata e non si estende ogni aspetto della funzione mnemonica. In altre parole, l'uso di una tecnica specifica per aumentare l'acutezza della memoria in un settore non vi aiuterà a ricordare meglio un altro settore. Le ricerche suggeriscono, poi, che il semplice apprendimento di una tecnica simile non necessariamente vi aiuterà ad assimilare e rievocare meglio le informazioni. Cosa significa? Primo, che non sono l'unico elemento necessario per ricordare facilmente; secondo, che funzionano soltanto se le mettete in pratica. 

 

Otto tecniche detta di memorizzazione facili da usare 

 

  Tecnica della ripetizione 

Quando avete bisogno di imparare qualcosa memoria, ripetete voi stessi. Ripetendo le informazioni, di concentrate su Giesse e avete maggiori opportunità di memorizzarle. 

 

  Tecnica del collegamento 

Un modo efficace per ricordare meglio consiste nel collegare fra loro le informazioni che desiderate imparare, stabilendo un nesso tra di loro. Prendete per esempio la seguente lista di parole scelte a caso:

Tavolo

Penna

Medaglione

Ombrello

Sale

Per collegare gli elementi della lista stabilisco anzitutto un legame tra “tavolo” e “penna”. Immagino una penna su un tavolo o un tavolo a forma di penna. Poi lego “penna” a “medaglione”: visualizzo una penna attorno a cui è avvolta una catena con un medaglione o una penna che pende come un medaglione dal collo di qualcuno. Quindi collego “medaglione” a “ombrello”. Potrei immaginare un altro medaglione a forma di ombrello o una bancarella che vende ciondoli e che reca scritto “medaglioni” sul tendone. Infine stabilisco un nesso tra “ombrello” e “sale” pensando alla grandine che, simile a sale, si abbatte sull’ombrello. Ho quindi collegato tra loro tutti gli elementi della lista: quando penso a “tavolo” mi viene in mente “penna”. “Penna” mi fa pensre a “medaglione” che collego poi a “ombrello” e questo a “sale”.

 

  Tecnica del racconto 

Se desiderate ricordare qualcosa costruiteci sopra una storia. Si tratta non solo di legare insieme i dati, ma anche pdi dar loro un significato nell’ambito della narrazione.

Supponiamo che vogliate memorizzare il seguente numero di targa:

NM 120 FA

Inventare una storia con quelle cifre e numeri può aiutarvi. La storia potrebbe essere questa: “Nel New Mexico ci sono 120 gradi Fahrenheit all’ombra”.

Supponiamo che dobbiate memorizzare gli ingredienti per una ricetta a base di pollo. Gli ingredienti sono:

POLLO

BRODO DI POLLO

RISO SELVATICO

MELE SECCHE

CASTAGNE

SALE

PEPE

Potreste inventare una storia come la seguente:

Un pollo si avventurò in una risaia di riso selvatico, che presto cominciò a puzzare di brodo di pollo. L’attraversò e si trovò in un frutteto pieno di vecchie mele seche. Poi finì in un boschetto di castagni. Il contadino si arrabbiò tanto che gli divennero i capelli sale e pepe.

 

  Tecnica dell'associazione. 

Per memorizzare il numero 769013 possiamo associare al numero 76 una sua canzone preferita. Il numero 90 le ricordo un parcheggio che ha sulla novantesima strada. Il numero 13 le ricorda il compleanno del figlio. La tecnica dell'associazione vi permette di sfruttare informazioni già in vostro possesso e di usarle per dare significato qualcosa di nuovo e quindi ad apprendere rapidamente. E un ottimo sistema per imparare dei nomi.

 

  Tecnica delle rime. 

Molte persone amano memorizzare le informazioni mettendole in versi. Ecco una semplice poesia che vi aiuterà a ricordare la lista di ingredienti per una ricetta base di pollo  (pollo, brodo di pollo, riso selvatico, mele secche, e castagne, sale, pepe): nel brodo il pollo scorso  / il riso si mise a bollire  / con mele secche e castagni  / di sale e pepe uno spruzzo. 

 

  Tecnica dell'associazione dell’iniziale. 

Prendete la prima lettera di una lista di parole che desiderate ricordare e unite per creare una parola o una frase. 

Motivi per cui l'associazione delle iniziali è molto efficiente: 

  Stimola a concentrarsi e a dare importanza al materiale da imparare. In tal modo soddisfa il principio a. S. 

  Permette di ricordare di più, memorizzando di meno. 

  Fornisce una serie di suggerimenti. Questo metodo vi suggerisce l'iniziale di ciò che desiderate rievocare e vi stimola quindi la memoria 

  Fa sapere quando è giunta la fine. 

 

  Tecnica dell'istantanea 

Cercate di visualizzare le informazioni che vi interessano. Tendiamo sfruttare troppo poco la memoria visiva, che pure è ottima per aiutarci ad assimilare e rievocare informazioni. Non c'è bisogno di immaginare una storia complicata: basta " vedere " nella mente e ciò che dovete memorizzare come se state scattando un istantanea. Ad esempio, per imparare " camminare " (prima parola di una lista) posso vedere un marciapiede. " Lotta " richiama alla mente l'immagine di una pezza colorata cucita su un paio di jeans. " Fiera " fa pensare all'una parte. 

 

  Tecnica del film 

E’ analoga alla tecnica del racconto, ma con l'aggiunta di immagini.

Funziona meglio se i film:   

  Sono ben definiti (e più l'immagine mentale di chiara, meno difficoltà incontrerete ricordarla) 

  Sono in movimento (l'associazione visiva in cui le figure si muovono sarà più facile da imprimere nella memoria) 

  Sono esagerati o assurdi.  Qualcosa di insolito e divertente cattura la vostra attenzione ed è più semplice da memorizzare

 

Esercizi della quinta lezione

 

  State per insegnare vostri studenti terza media diversi modi dei verdi. Dovete trovare un metodo che li aiuti a memorizzarli (indicativo congiuntivo...) 

  Dovete sbrigare alcune commissioni e vi accorgerete di non avere una tasca per portare con voi una lista. Decidete quindi di impararla a memoria (segue una lista di cose da fare) 

  Dovete partecipare alla giornata dei genitori in classe di vostro figlio e avete preparato una presentazione sulle farfalle (quarta elementare). Desiderate ricordare i diversi stadi del ciclo di vita di questo insetto, nel caso che vi richiedano, quindi dovete trovare un sistema per memorizzarli. 

  E’ la sera dei giochi di società del vostro circolo e volete sbagliare gli avversari. Provate tutti i metodi per memorizzare i sette nani 

  Trovato un sistema per aiutare vostra figlia memorizzare i Beatles 

  Escogitato un sistema per memorizzare le otto età dell'uomo secondo Erikson 

  133 ora che avete avuto la possibilità di capire quali tecniche preferite, usate la seguente serie di esercizi per allenarvi causarla (segue una serie di sei esercizi) 

 

 

 

LEZIONE 6: RICORDARE CIÒ CHE LEGGETE E GUARDATE

 

 

Perché dimenticate quello che leggete e guardate 

 

  Distrazione 

Molte persone scordano alcuni particolari semplicemente perché non prestano sufficientemente attenzione mentre le informazioni vengono diffuse 

Quando siete troppo impegnati tendete a svolgere diverse attività contemporaneamente. Raramente concedete voi stessi l'opportunità di concentrarvi esclusivamente sul materiale che leggete o guardate. 

 

  La vita di ogni giorno 

Ogni giorno ci troviamo alle prese con abitudini che possono renderci difficile un ascolto attento e quindi un'efficace assimilazione delle informazioni da immagazzinare. Se una persona è particolarmente stanca le risulterà difficile ricordare ciò che ha letto. Se siete assillati da un evento stressante nella vostra vita farete più fatica a memorizzare quello che leggete. Una dirigente dovette trovare un ritmo di lavoro tale da permetterle di evitare la lettura di materiale importante quando era troppo stanca. 

 

  Lo leggete una volta sola 

All'università o al liceo sicuramente non leggevate il materiale una sola volta, ma lo studiavate ripetutamente. Solo di rado fate lo stesso con le informazioni che leggete oggi 

 

  Non ci pensate più 

Il materiale che leggete o guardate può risultare più facile da ricordare se trovate un modo per affidarlo alla memoria. Probabilmente non vi capita mai di cercare sistemi per memorizzarlo meglio. 

Tenendo presenti tutte queste ragioni, guardiamo i passi da compiere per ampliare al massimo la capacità di ricordare il materiale che leggete o guardate 

 

Tecniche per imparare un elenco 

 

 

Le tecniche per imparare un elenco si basano sul principio dell'A.S.: ciascuna di esse vi facilita la concentrazione e rende importante la lista in questione 

 

  Tecnica della scrittura 

Nella maggior parte dei casi non è necessario memorizzare cose come una lista della spesa. Il solo fatto di scrivere le diverse voci vi costringe a prestarvi attenzione. Avete la possibilità di ricordarle e di impararla a memoria. Spesso basta un'opportunità in più di ripassare le informazioni per acquisirle. Inoltre, se per fare l'elenco avete usato un metodo preciso vi sarà più facile ricordare che cosa comprendeva 

 

  Tecnica del collegamento 

Un modo per ricordare meglio un elenco consiste nel collegare tra loro le diverse voci: posso collegare " carta " a " cappello " pensando a un cappello di carta. Posso collegare " cappello " e " luna " immaginando un cappello a forma di mezzaluna. Eccetera 

Temete che la compilazione di elenchi di renda ancora più smemorati o impigrisca il cervello? State tranquilli: la scienza non ha trovato alcun legame tra le liste e la pigrizia mentale. 

 

  Tecnica del raggruppamento 

Si fa meno fatica a ricordare diverse liste brevi che una lunga.  Se avete una lunga serie di elementi da memorizzare vi risulterà più facile imprimerla nella mente se la scomporrete in diverse parti più corte. Molte persone trovano questo metodo ideale in particolare con i numeri. Se ricorrete a raggruppamenti di cifre che vi sono familiari li ricorderete più facilmente. 

 

  Tecnica delle categorie 

Scomponente l'elenco in gruppi significativi di elementi con delle etichette. Quando applicate questo metodo, ricorrete all'organizzazione interna della lista per darle significato; vi permette di sfruttare il principio del frazionamento e raggruppamento. In secondo luogo, quando usate le categorie possedete etichette per ogni gruppo. Queste servono da indizi o suggerimenti per gli elementi che desiderate memorizzare. 

 

  Tecnica del racconto 

La tecnica del racconto, illustrata nella lezione 5, è un ottimo metodo per ricordare una lista 

 

  Tecnica dell'istantanea 

Come avete appreso nella lezione 5, si può ricordare meglio " vedendo " le informazioni. La memoria visiva tende a essere affidabile e fornirvi un altro modo per dare significato alla lista, visualizzando nella mente gli oggetti da ricordare. 

 

  Tecnica del film 

Potete anche creare un film per ricordare meglio un elenco, come avete appreso nella lezione 5 

 

Come ricordare le storie 

 

Come nel caso delle liste, anche le storie sono qualcosa in cui vi imbattete ogni giorno. Leggete quotidiani, riviste, promemoria, relazioni e libri, guardate i film, le rappresentazioni teatrali e le trasmissioni televisive. Potete ascoltare racconti registrati o la radio. 

 

  Le storie sono organizzate

Le storie sono organizzate. Uno degli elementi più importanti da ricordare è che hanno una struttura organizzata. Ogni storia comporta una gerarchia: un punto principale e le altre parti della trama che, per quanto importanti, hanno una rilevanza minore rispetto al tema centrale. In altre parole, non tutte le parti si equivalgono 

 

  Ne capite l’essenza

Ne capite l'essenza. L'essenza di un racconto è l'elaborazione del punto principale e ne comprende gli aspetti più importanti. La maggior parte delle persone sono abituate a trovare il nucleo di un informazione in un punto ben distinto. Per esempio, gli articoli di giornale in genere presenta nei fatti più importanti di una vicenda nel primo paragrafo, e anche il titolo in genere ne sintetizza la storia. Allo stesso modo, i riassunti delle riviste scientifiche riportano in un trafiletto succinto le scoperte descritte nel corso dell'articolo, e gli uomini d'affari trovano dei riassunti allegati alle relazioni più lunghe. Questa pratica facilita la comprensione e l'assimilazione del nocciolo della storia. 

 

Come ricordare meglio le storie: per avere una memoria FINA 

 

Quando volete memorizzare un racconto ricordate i quattro punti FINA: 

  Fermatevi

Quando avete terminato di leggere o guardare qualcosa che vi interessa ricordare, fermati un attimo: a questo vi darà l'opportunità di concentrarvi più attivamente su ciò che state facendo. 

  Individuate il punto centrale. 

  Non preoccupatevi dei dettagli

Distinguere il punto centrale vi aiuterà a capire quali aspetti della storia e sono soltanto dettagli. Non occupatevene: ricorderete meglio la vicenda se focalizzate l'attenzione sul nocciolo. È più facile farsela tornare in mente partendo da questo e ampliando che non cercare di ricostruirla dai dettagli 

  Andate all'essenza

Se vi concentrate sull'assimilazione del punto essenziale ricorderete più facilmente tutta la vicenda. Pensate, per esempio, a come scrivereste il primo paragrafo di un articolo sull'argomento o un riassunto della trama. Non preoccupatevi: ricorderete meglio i particolari della storia se comincerete dal tema centrale che non dai dettagli stessi 

 

Esercizi della sesta lezione

 

  Usate le tecniche affrontate in questa lezione per imparare a memoria questa lista di parole:... 

  Provate a memorizzare i numeri riportati qui sotto usando le tecniche per le liste insegnate in questo capitolo:... 

  Cimentatevi con l’esercizio della lista della spesa per imparare a suddividere un elenco di categorie:... dopo aver letto la lista, coprite l'elenco e scrivete tutte le voci che riuscite a ricordare. Quante siete riusciti a ricordarne?

  Ecco ora l'elenco di prodotti da acquistare. Questa volta raggruppatele a seconda delle diverse categorie .

  Esercitatevi con il vostro metodo preferito sugli elenchi che usate spesso (lista della spesa…) 

  Domani mettete per iscritto quello che ricordate dell'articolo che avete letto su questo libro (“Singapore limita il numero di autoveicoli”)

  Questa settimana quando leggete gli articoli del giornale praticate i punti FINA. Quando arrivate alla fine di una vicenda, dedicate qualche istante a mettere in pratica quei quattro accorgimenti. Alla fine della settimana vedrete che ricorderete molto meglio quello che leggete 

 

 

 

LEZIONE 7: RICORDARE LE PERSONE CHE INCONTRATE 

 

 

Le persone ricordano meno bene un nome piuttosto che un volto. Più raramente capita di scordare il nome e il viso di una persona che conoscete 

 

 

Come memorizzare i nomi

 

  Prestando attenzione

Per imparare il nome di qualcuno dovete stare attenti quando dice per la prima volta 

 

  Usandoli 

 

Suggerimenti per ricordare meglio i nomi

 

  Fate attenzione

Se desiderate ricordare come si chiama una persona state attenti quando si presenta 

Ripassare l'elenco dei nomi delle persone che incontrerete e vi aiuterà più facilmente a riconoscervi 

E’ importante anche che sfruttiate al massimo tutte le vostre capacità sensoriali. E assicuratevi anzitutto di averlo udito bene. 

Vi sono poi molti fattori della vita quotidiana che possono ridurre la concentrazione e quindi influire negativamente sulla capacità di assimilare e rievocare i nomi. Se siete stanchi, non vi sentite bene o avete bevuto qualche bicchiere in più, non siete nelle condizioni ottimali per focalizzare sul nome di un'altra persona. Analogamente siete maggiormente distratti quando siete ansiosi, depressi o sotto tensione. Alcuni diventano agitati per paura di non ricordare un nome che si distraggono da soli. 

 

  Siate selettivi

Non pensate di dover ricordare come si chiamano tutti quelli che incontrate. Per esempio non vi serve memorizzare il nome del cameriere al ristorante o della cassiera al supermercato. Ogni giorno operate una serie di scelte e sui nomi che desiderate memorizzare. In generale, vale la pena di essere selettivi 

Spesso può essere divertente imparare nomi superflui per affinare la tecnica. 

 

  Adottate un’abituxine mnemonica adatta a voi

Adottare una sana abitudine per ricordare i nomi di indurre a prestare maggiormente attenzione quando le ditte 

 

Tecniche per memorizzare meglio i nomi 

 

  Tecnica della ripetizione (ovvero la tecnica per tutti)

Se desiderate fissarlo in testa il nome di qualcuno, ripetetelo finché non l'avrete memorizzato. Potete farlo mentalmente durante la conversazione, o pronunciarlo espressamente quando parlate con la persona che lo porta 

 

  Tecnica della pratica

Quando volete imprimervi in mente un nome, ripetete lo con particolari accorgimenti nel corso della prima conversazione con l'individuo che lo porta: 

  Sillabate il nome 

  Fate un commento 

  Usatelo all'inizio 

  Usatelo alla fine 

 

  Tecnica dell'associazione 

Un altro modo per migliorare la memoria per i nomi consiste nel creare una associazione tra questi e qualcosa che vi risulta già familiare 

 

  Tecnica dell'istantanea 

Ricorrendo a questa tecnica potete sfruttare le capacità di visualizzazione già in vostro possesso " vedendo " nella mente il nome della persona. In questo modo rendete più tangibile e significativa un informazione astratta. Molti nomi si riferiscono a colori, professioni, animali eccetera. 

 

  Tecnica del racconto 

Se qualcosa è insolito o fuori dall'ordinario, risulta più interessante e quindi più facile da ricordare. Potete memorizzare meglio un nome associandolo a una frase divertente o che comporta un'esagerazione 

 

  Tecnica del film

Per esempio se volete memorizzare il nome "Regina Mattoni" potreste immaginare una donna con una corona in testa impegnata a posare mattoni. 

 

  Tecnica del collegamento visuale 

Molti sono i particolari fisici a cui potete collegare il nome in questione. 

 

Esercizi della settima lezione

 

  Mettete in pratica le tecniche imparate in questo capitolo per memorizzare i seguenti nomi:... 

  Cominciate a pensare a quale tecnica preferite. Perfezionatela esercitandovi 

  Create delle schede per fare pratica ricopiando piccole fotografie da un giornale e incollandone sul foglio di carta facendo una fotocopia per creare un foglio con foto e nomi e un foglio senza nomi 

 

 

 

LEZIONE 8: MANTENERE ATTIVA LA MEMORIA

 

 

Molti di voi hanno già cominciato a modificare le abitudini mnemoniche dopo aver letto questo libro, per sfruttare al meglio le capacità della mente. Cosa vi resta da fare? La difficoltà maggiore per chi ha svolto questo tipo di programma consiste nel conservare le nuove capacità prese. Con le diete capita la stessa cosa. A volte mi capita di parlare con ex studenti che hanno lo stesso tipo di problema. Pure essendo tuttora convinti dell'importanza di una memoria in buona salute e pur desiderando ricordare meglio hanno poco a poco abbandonato le sane abitudini mnemoniche. Questo capitolo intende aiutarvi a mantenerle al top. 

 

Ciò che dovete assolutamente ricordare di ogni lezione 

 

  Lezione 1: Conoscere la memoria

Il principio dell’A. S .

 

  Lezione 2: Rapporto fra stile di vita e memoria 

L'importanza dello stile di vita 

 

  Lezione 3: Cibo per la mente 

L'alimentazione è importante 

 

  Lezione 4: Organizzarsi 

Siate organizzati 

 

  Lezione 5: Allenare il cervello 

Trovate una tecnica per la memoria e abituatevi a usarla 

 

  Lezione 6: Ricordare ciò che leggete e guardate 

Perché dimenticate quello che leggete e guardate 

 

  Lezione 7: Ricordare le persone che incontrate 

Adottare una abitudine per memorizzare i nomi e usarla 

 

Suggerimenti per conservare al meglio la memoria 

 

  Fate il modo di inserire migliori abitudini per la memoria nella vostra vita quotidiana 

  Rinfrescatevi la memoria

Di tanto in tanto potreste scoprire alcuni peggioramenti e in qualche settore della memoria. Tornate alla lezione corrispondente ripassata. 

  Attenzione ai cambiamenti della vostra vita

Quando la vostra vita cambia, si modificano anche le vostre esigenze in fatto di memoria. Ogni mutamento significativo (un bambino, una malattia, una promozione, un divorzio, la pensione) vi impongono di cambiare il vostro stile di vita. Se osservate alcuni mutamenti a livello mnemonico in concomitanza di un forte cambiamento non spaventatevi. Fate tesoro di quanto avete imparato finora per capire quello che può ostacolare la vostra capacità di ricordare. Se avete difficoltà a individuare il problema, provate a redigere un quaderno delle dimenticanze per qualche giorno. Tornate poi a questo libro. Annotate nel quaderno il momento, il luogo, l'oggetto della dimenticanza e il perché (cercate di capirlo) 

  Considerate in modo positivo la vostra memoria

Non si è bravi in qualcosa se non si e convinti di farcela 

 

Esercizi dell’ottava lezione

 

  Riflettete sul modo in cui i punti fondamentali di ogni lezione possono applicarsi al vostro caso personale 

  Pensate a come potreste mettere in pratica abitudini mnemoniche migliori nella vita di tutti i giorni, e poi prendete con voi stessi l'impegno di adottarle.