CENTO CONSIGLI PER DIMAGRIRE E RIMANERE SNELLI

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   invertite la sequenza: apprendete prima a mantenere il vostro peso attuale ribassato di qualche kg e solo quando avrete acquisito le conoscenze e le buone abitudini necessarie passate alla fase di dimagrimento.

La prima cosa che una persona con un problema di sovrappeso fa è intraprendere una dieta dimagrante, e la seconda cosa è instaurare un regime di mantenimento per rimanere col peso giusto.

questo e’ assolutamente sbagliato. occorre invertire l’ordine: prima si deve apprendere un regime di mantenimento, e solo dopo si deve intraprendere il dimagrimento.

Dimagrire utilizzando mezzi eccezionali per un tempo limitato è sin troppo facile: tutti, più o meno, sono in grado di rinunciare all’amato piatto di pasta e al dolce a colazione o a fine pasto per un mese, o due, o tre, magari sotto la minaccia della moglie o del medico. E quale che sia il sistema adottato, anche se drastico e squilibrato nutrizionalmente, la salute con tutta probabilità non ne risentirà, perché il nostro organismo è perfettamente adattato a temporanee deficienze nel regime alimentare.

I guai arrivano quando si tratta di mantenere il peso così conquistato. Tutti i dietologi concordano sul fatto che il 90% dei tentativi naufragano proprio qui, e la ragione è semplice: è facile mutare le proprie abitudini alimentari per qualche mese, mentre è molto più difficile e complicato mutarle stabilmente. Non si tratta solo di cambiare abitudini, ma anche di individuare quelle giuste, il che richiede una attività di informazione e di studio, un lavoro per tentativi insieme al proprio nutrizionista che il soggetto medio non ha normalmente tempo o voglia di fare. Tutti sono capaci di entrare in una farmacia ed acquistare una confezione di barrette dietetiche. Ben altra musica è stabilire un menu giornaliero caloricamente ridotto per il resto della propria vita.

 

   non fatevi prendere dalla frenesia di dimagrire subito. attendere qualche mese per apprendere le buone regole del mantenimento del peso e stabilizzare il vostro peso sono il vostro primo traguardo.

Dunque, il primo passo è stabilire un limite. Non c'è alcuna fretta di dimagrire, perché il nostro corpo ha un meccanismo di omeostasi per cui mantiene un peso costante anche se mangiamo di più di quanto ci necessita. Questo meccanismo si guasta con l'età, e il nostro peso aumenta, di qualche etto l'anno a partire dagli "anta", ma è assolutamente graduale. Quindi il primo sforzo è quello di bloccare l'aumento di peso, per poi avere tutto il tempo di dimagrire. Qui dovete essere molto rigidi: quando avete superato di un chilo il limite, dovete saltare dei pasti o assumere pasti sostitutivi fino a che non siete rientrati nel limite.

 

   la prima cosa che dovete fare e’ fissare e rispettare un limite di peso, magari qualche chilo al disotto di quello attuale, e iniziare ad apprendere ed applicare tutti gli accorgimenti che sono indicati nel seguito, finche’ il peso smetta di salire, ed inizi anzi a discendere.

dovete imparare a mangiare in modo diverso, sostituendo agli alimenti piu calorici e meno nutrienti quelli meno calorici e piu’ nutrienti, ed inserendo nella giornata una adeguata quantita’ di attivita’ fisica.

solo quando avrete cambiato definitivamente le vostre abitudini e sarete in grado di rispettare un limite di peso, potrete intraprendere un percorso di dimagrimento con ragionevoli speranze di successo.

Tra l’altro questa strategia ha il vantaggio di non generare ansia: per il momento limitatevi a ritoccare la vostra dieta senza sforzi eroici e a cercare semplicemente di mantenere il peso attuale. Per i sacrifici che vi spaventano tanto ci sarà tempo in seguito. Nessuno corre la maratona dall’oggi al domani, e voi dovete prepararvi ed informarvi.

Dovete inizialmente leggere questo articolo selezionando i consigli sulle corrette abitudini alimentari piuttosto che quelli per dimagrire effettivamente, che metterete in pratica solo in seguito.

Una delle ragioni per cui è sconsigliato intraprendere subito una dieta drastica è che prima occorre acquisire le competenze dietologiche necessarie, e non è una cosa né semplice né facile: non si può sempre stare sotto l’ala del dietologo, che non ha né il tempo né la disposizione mentale per erudirvi di tutti i trucchi del mestiere. Dovete leggere e acculturarvi. A lui potete chiedere indicazioni sulle letture e chiarimenti sui punti che vi sono risultati poco chiari, ma niente di più. Per il resto, dovete fare da soli.

Una volta che la vostra dieta si è assestata, mettetela su carta, potrete andare dal dietologo, che vi farà fare le correzioni che gli sembreranno opportune – e ce ne saranno: ma non preoccupatevi, gli errori che farete nel breve termine di qualche mese non danneggeranno la vostra salute.

 

   quando avrete appreso tutte le buone abitudini, passate alla fase di dimagrimento, tagliando le calorie del 30-35% e applicando tutti gli accorgimenti indicati in questo documento

Dovete anzitutto determinare il vostro introito calorico normale. A questo scopo moltiplicate il vostro peso per 22, ottenendo il vostro metabolismo basale, poi aumentate questo valore:

 

del 10% se siete una persona sedentaria

del 20% se siete una persona moderatamente attiva

del 40% o più se siste una persona molto attiva che pratica attività fisica impegnativa

 

Nel caso di una donna questi valori sono in leggero surplus, perché l’organismo femminile richiede meno calorie per le sue necessità energetiche.

Con questi calcoli, ad es. un uomo di 75 kg che svolge moderata attività fisica ricaverebbe un metabolismo basale di:

 

75 x 22 = 1650 calorie

 

e un introito normale di:

 

1650 + 20% = 1980 calorie

 

Per un soggetto simile il regime di restrizione calorica implica passare da 1980 a circa 1300-1400 calorie.

 

   l’obiettivo della vostra dieta sarà un indice di massa corporea nella norma e una circonferenza addominale nella norma.

La formula per il calcolo dell’indice di massa corporea è la seguente:

 

IMC =

PESO (kg)

ALTEZZA (m)2

 

(rapporto tra il nostro peso in chilogrammi e il quadrato della nostra altezza in metri)

 

Gli studi prospettici condotti in Europa e USA su centinaia di migliaia di persone mostrano che tra i soggetti con uno stile di vita sano la minore mortalità si trova in chi ha un BMI tra 18,5 e 22,4, cioè tra le persone snelle.

 

Sottopeso

≤ 18,5

Normopeso

18,5 – 24,9

Sovrappeso

25 – 29,9

Obesità

≥ 30

 

Le persone in sovrappeso si ammalano di più e invecchiano più velocemente. Il surplus calorico viene depositato nel tessuto adiposo. Gli adipociti ipertrofici producono un insieme di ormoni chiamati adipochine che innalzano le probabilità di sviluppare alcune delle più gravi e comuni patologie croniche di cui sono pieni i nostri ospedali. Il diabete di tipo 2, che danneggia cuore, fegato e reni, retina e cervello aumenta drasticamente con l’incremento della circonferenza di vita, un infallibile marcatore di grasso accumulato nell’addome.

In uno studio condotto dall’Università di Harvard su oltre 100.000 infermiere americane, si è visto che già a partire da un indice di massa corporea (IMC) di 22 kg/m2 il rischio relativo di diabete si eleva del 25% per ogni unità di incremento dell’IMC. In un altro studio, a un incremento di 5 punti di IMC (da 21 a 26) corrispondeva un aumento di rischio di diabete di 4 volte negli uomini e di 8 volte nelle donne.

Non solo il diabete mellito, ma anche molti altri fattori di rischio cardiovascolare e tumorale aumentano all’aumentare del peso corporeo: colesterolo, trigliceridi, pressione arteriosa, proteina c-reattiva (un affidabile marcatore di infiammazione), insulina, vari fattori di crescita e ormoni sessuali. La probabilità di andare incontro ad un infarto del miocardio negli adulti si innalza del 25% per ogni incremento ponderale di 5-8 kg. Il rischio di sviluppare un ictus cerebrale o uno scompenso cardiaco cresce all’aumentare del peso. Ad esempio, il rischio di ictus cerebrale nelle donne con IMC > 27 è più alto del 75% rispetto alle donne della stessa età con un IMC inferiore a 21. Le persone in sovrappeso hanno anche un rischio maggiore di sviluppare un cancro mortale. I tumori del colon, della mammella (dopo la menopausa), dell’endometrio, del fegato, della colecisti, del pancreas, dell’esofago (adenocarcinomi), dello stomaco (cardias), del rene, dell’ovaio e della tiroide, sono più frequenti negli obesi. Solo i tumori al polmone e alle prime vie aerodigestive, legati primariamente all’uso di tabacco, sono meno comuni in chi è in sovrappeso. Le persone obese hanno un rischio elevato di contrarre malattie come apnea ostruttiva notturna, sindrome dell’ovaio policistico, calcolosi della colecisti ed epatopatia cronica non alcolica. L’epatopatia da fegato grasso, una malattia rara in passato, oggi nei pazienti obesi è la principale causa di malattia cronica del fegato, e può evolvere verso la cirrosi epatica e il cancro al fegato.

Il secondo parametro da tenere d’occhio è la circonferenza del grasso addominale: a parità di Indice di Massa Corporea, il rischio di morte cresce pressoché linearmente con l’aumentare del giro-vita.

 

 

Uomini (cm. vita)

Donne (cm. vita)

Normalità

< 94

< 80

Rischio moderato

95 - 102

80-88

Rischio elevato

> 102

> 88

 

N.B. Il girovita va misurato all’altezza dell’ombelico

 

Il limite massimo della circonferenza vita per la donna è di 88 cm (ma è raccomandabile mantenersi attorno agli 80 cm), per l’uomo 102 (ma è meglio stare sotto i 94 cm). Superata questa soglia aumenta il rischio di malattie cardiovascolari, diabete e tumori.

Quando mangiamo troppo, il grasso si deposita nella parte inferiore del corpo, soprattutto nella regione gluteo-femorale nelle donne e a livello addominale nell’uomo. Gli studi scientifici hanno chiaramente dimostrato che l’accumulo di grasso addominale è quello più nocivo per la salute (15), mentre un po’ di adipe sulle cosce e sui glutei sembrerebbe esercitare un effetto protettivo sugli anziani. In particolare l’obesità addominale sembrerebbe essere uno dei fattori di rischio più importanti per lo sviluppo del diabete mellito, delle cardiopatie e dei tumori.

Il grasso addominale è costituito da un eterogeneo mix di cellule adipose, preadipociti stremali, cellule del sistema immunitario ed endoteliali. Se introduciamo più calorie, le cellule del grasso rispondono aumentando di volume e di numero e, man mano che si accrescono, impediscono al sangue di portare ossigeno in quelle zone. Tale condizione di inadeguata ossigenazione è una delle cause che danno inizio ai fenomeni di morte degli adipociti e di richiamo e conseguente infiltrazione di macrofagi nel tessuto adiposo. Queste cellule del sistema immunitario iniziano a produrre un eccesso di fattori proinfiammatori (adipochine) che avviano un processo infiammatorio locale e poi sistemico, che interessa tutto l’organismo.

Come un incendio, questa infiammazione low grade, o a basso grado, si propaga silenziosa, e può accendere ovunque focolai di malattie diverse. Succede tutto lì, in poco spazio, in una modestissima quantità di grasso viscerale localizzato nell’addome, nel fegato, ma anche nelle cellule di muscoli e cuore.

Ma cosa fa depositare il grasso in questa particolare zona del corpo? Tutto ha inizio dall’azione dell’insulina: l’ormone viene rilasciato in eccesso dal pancreas quando si consuma un mix di carboidrati (pane, pasta, pizza, patate, riso e ovviamente dolci) con conseguente aumento della glicemia postprandiale. Se il pasto condiziona la liberazione di un eccesso di insulina, dà un segnale che porta all’accrescimento delle cellule del tessuto adiposo, impedisce l’utilizzo dei depositi preesistenti ai fini energetici e favorisce la deposizione del grasso a livello intracellulare nel fegato, nel cuore e nei muscoli. Come se non bastasse, si instaura un circolo vizioso: le citochine prodotte dal grasso viscerale riducono la sensibilità dei recettori dell’insulina, favorendone la liberazione e la deposizione di ulteriore grasso viscerale, che in questo modo pone le basi per la sua sopravvivenza.

Con la riduzione della sensibilità insulinica e l’aumento della produzione, pure la fame si fa sentire e diventa sempre meno gestibile: l’obeso continua a mangiare e sostiene la progressione del killer che resta indisturbato nel suo addome.

E’ importante mantenere la circonferenza di vita inferiore a 80 cm nelle femmine e a 90 cm. nei maschi, anche se alcuni lavori suggeriscono criteri più stringenti. Uno studio prospettico di Harvard rileva che il 66% delle persone che a 50 anni avevano un girovita di 76-80 cm non soffrivano di alcun acciacco da anziane, e nessuna di quelle che a 50 anni avevano un girovita di 71 cm aveva sviluppato malattie croniche o deficit neurocognitivo dopo i 70 anni.

Una buona notizia è che il grasso addominale è il primo a ridursi durante una cura dimagrante: se il vostro peso diminuisce del 20% il grasso addominale diminuirà del 30%.

Diminuire il girovita vuol dire diminuire la quantità di tessuto adiposo nocivo intrappolato nella cavità addominale, far aumentare la secrezione di adiponectina, un potente ormone antidiabetico, riduce i livelli di molecole infiammatorie e di altre sostanze prodotte in eccesso dalle cellule adipose ipertrofiche, che aumentano il rischio di ipertensione arteriosa, infarto cardiaco, cancro e molto probabilmente demenza. Un calo ponderale anche del 5-10% e del girovita di pochi centimetri riduce notevolmente il rischio di sviluppare patologie.

Se sei un falso magro, sei a rischio come i veri grassi In apparenza per loro la bilancia non è un nemico. Sì, certo, conducono uno stile di vita sedentario, sono delle buone forchette, ma hanno un indice di massa corporea nella norma. Hanno braccia e gambe magre e soltanto un po’ di pancetta: sembra proprio che non debbano preoccuparsi. In realtà queste persone, definite da studi recenti «sovragrassi», alla loro circonferenza addominale dovrebbero prestare la stessa attenzione di chi è obeso o in sovrappeso. Se è pur vero che non hanno «chili di troppo» e la misura del loro girovita non supera i livelli di allerta, questo dato può non essere significativo se comunque da un controllo effettuato mediante ecografia (o tramite strumenti più sofisticati come la risonanza magnetica) risulta che dentro l’addome si è accumulato grasso viscerale. A questo si aggiunga che tale condizione è davvero molto comune (riguarda infatti dal 62 al 76% della popolazione mondiale), ed ecco che l’allarme deve scattare, modificando il proprio stile di vita in maniera adeguata a partire dall’alimentazione.

 

   i benefici di un dimagrimento del 10%

Il vostro colesterolo diminuisce del 10%

Il vostro colesterolo LDL diminuisce del 15%

Il vostro colesterolo HDL aumenta di circa l’8%

La vostra pressione diminuisce di 5-10 punti

La vostra glicemia a digiuno si riduce, e si dimezza se siete diabetico

Il vostro rischio di contrarre diabete si riduce nettamente

Se esiste una incipiente danno alla tolleranza del glucosio, essa viene bloccata

 

   arrivati alla fase del calo di peso possiamo optare per un metodo soft (restrizione calorica moderata e moto fisico per 30 minuti giornalieri almeno) o per un metodo hard (restrizione calorica spinta, con uso di sole barrette dietetiche e con attività fisica moderata) o per una combinazione dei due.

A poco a poco riducete in modo soft le calorie, e così passerete dalla fase di “guardia” del limite di peso alla tanto sospirata fase di calo di peso.

A questo punto si aprono due opzioni:

 

   La discesa hard: avviene utilizzando barrette dietetiche per periodi di tempo di almeno una settimana alla volta e una attività fisica piuttosto moderata (non più di 20 minuti di passaggiata veloce al giorno), intervallati da periodi più o meno lunghi di dieta soft, e comporta una perdita ponderale di almeno 6 kg al mese.

 

   La discesa soft: utilizza semplicemente la esclusione dei cibi più calorici e la riduzione del 30-35% delle calorie rispetto al fabbisogno standard quotidiano e una attività fisica più impegnativa, che può arrivare a 40 minuti di camminata veloce o sul tapis roulant al giorno, e comporta una perdita ponderale di almeno 3 kg al mese.

 

Nulla vieta di alternare le due opzioni, inserendo ad es. in un mese una settimana di dieta hard, mentre nelle altre si adotta la dieta soft.

 

   la dieta hard in breve: 7 barrette pesoforma al giorno per 7-10 giorni alla volta, con molti liquidi.

C’è un solo modo veramente efficace per attuare un dimagrimento aggressivo: l’utilizzo di barrette dietetiche tipo Pesoforma.

Se ne assumeranno per un totale di non più di 800 calorie (corrispondenti a 7 barrette pesoforma distribuite nel corso della giornata).

E’ importante sottolineare che durante questi giorni non è ammesso alcun altro tipo pasto oltre le barrette: questo consente un controllo ottimale delle calorie e mette al riparo da “sforamenti” dovuti a imperfetta conoscenza del valore calorico degli alimenti e inoltre non innesca il meccanismo che scatta di fronte ad un pasto tradizionale “ultra-ridotto” (es. un uovo e una fetta di pane…) che spinge ad integrarlo aggiungendo “solo un po’ di altri alimenti”.

Le barrette vanno mangiate con due-tre tazze di the o tisana ciascuna, in modo da favorire il riempimento gastrico e il senso di sazietà.

Questo è il trattamento che per la sua efficacia è adottato dalle cliniche che si occupano dei casi di obesità più gravi. Il programma Optifast prevede una prima fase di tre mesi, nel corso dei quali il paziente non può assumere altro che la porzione da 80 calorie  cinque volte al giorno, perdendo fino a cinque chili la settimana. Segue una fase intermedia, in cui pasti leggeri (insalate, carne magra) prendono gradualmente il posto delleproteine liquide, e infine il ritorno alla normalità. Nelle cliniche questi trattamenti vengono eseguiti sotto il diretto controllo dei sanitari, che verificano giorno per giorno la pressione sanguigna, la funzionalità cardiaca, il contenuto delle urine, i livelli di potassio e di elettroliti.

 

   una volta ultimata la dieta, dovete rimanere a dieta a tempo indefinito, nel senso di continuare ad utilizzare tutti i trucchi per tagliare le calorie in eccesso ed evitare il picco glicemico.

Niente di più sbagliato che tornare alle vecchie abitudini una volta che il peso è “aggiustato”.

Studi recenti mostrano che la tendenza a riguadagnare peso è  impiantata nel nostro cervello. Se il tessuto adiposo aumenta o diminuisce un meccanismo cerebrale di controllo cerca di ripristinarlo. Ecco perché i bambini obesi hanno più difficoltà a diventare adulti con peso normale e perché, dopo una liposuzione, le cellule grasse superstiti si gonfiano per assorbire più grasso.

Ecco perché bisogna rimanere sempre in guardia contro gli aumenti di peso: terminato il calo ponderale, dovete fissare un limite di peso oltre il quale dovrete riprendere (temporaneamente) a tagliare del 30% le vostre calorie per ridiscendere, e non dovete mai derogare da questa regola.

 

   buttate via la bilancia pesapersone meccanica e acquistate una bilancia elettronica con accuratezza di 0,1 kg

Questo andrà fatto sin dal momento della “fissazione del limite di peso”, perché è necessario monitorarne con precisione le variazioni. Se si attende che si sia acquistato mezzo kg per intervenire si perde il beneficio della tempestività e si fa più fatica a rientrare.

 

   acquistate una bilancia da cucina e cominciate ad usarla

Sapere la quantità precisa che consumiamo di un dato alimento è un grande vantaggio e insieme alle tabelle delle calorie contribuisce a migliorare la nostra educazione alimentare.

 

   preferite il metodo di cottura al vapore su tutti gli altri, perché è quello che rende gli alimenti più digeribili e produce meno composti tossici.

Le cotture sulla griglia elettrica o alla piastra, al forno o in padella vanno utilizzate con molta attenzione, stando attenti a non bruciacchiare l’alimento, che sia carne, pesce o verdure e a non prolungare troppo i tempi di cottura.

Le sostanze contenute negli alimenti, esposte al calore, innescano infatti una serie di reazioni chimiche a cascata, come dimostra il cambiamento della colorazione e la liberazione di un’ampia gamma di odori, fino alla formazione di sostanze tossiche e dannose come l’acrilamide e tutti i prodotti della glicazione avanzata (reazione chimica che avviene tra un amminoacido, componente principale delle proteine, e uno zucchero come glucosio, fruttosio o lattosio contenuti negli alimenti, siano essi cereali, carni o verdure), detti AGEs (Advanced Glycation

End-products).

La glicazione delle proteine è stata scoperta per la prima volta nel 1912 dal chimico francese Louis Camille Maillard. È infatti conosciuta come reazione di Maillard, ed è molto familiare a tutti gli chef in quanto cruciale nella preparazione e nella presentazione di numerose pietanze, in special modo la carne. Anche la formazione di acrilamide negli alimenti avviene come conseguenza di questa reazione che è una tra le più complesse che si verifichino in cucina.

Gli AGEs sono digeriti ed entrano in circolo nel sangue, possono raggiungere e danneggiare tutte le cellule, favorire l’insorgenza dell’aterosclerosi e di patologie renali. Fortunatamente la percentuale di AGEs che viene assorbita non è elevata, ma stimata al 10%.

La cottura a vapore, così come l’abitudine di marinare i cibi prima di cucinarli, provoca la formazione di un numero minore di AGEs. La cottura alla griglia, di norma considerata la più semplice e salutare, provoca invece la formazione di più AGEs rispetto a quella in padella, anche se molto dipende da quale olio si usa.

 

   acquistate un forno a microonde, che è il non plus ultra per la cottura a vapore degli alimenti

 

   il modo più veloce di dimagrire non è facendo (molta) attività fisica, ma è non mangiare o mangiare meno.

La matematica del dimagrimento è semplice: quando non mangi o fai attività fisica il corpo elimina prima le riserve di grasso. Un grammo di grasso contiene 9 calorie. Un kg di grasso puro contiene 9.000 calorie, ma il grasso corporeo, che è composto anche di acqua e altri elementi, ne contiene 7.000. Per eliminare quindi un chilo di peso bisogna "tagliare" (mangiando meno o digiunando) o "bruciare" (con l'attività fisica) 7.000 calorie.

Il metabolismo basale di una persona, cioè le calorie che consuma il corpo di una persona immobile e seduta in 24 ore sono 1000-1200 calorie.

Un'ora di attività fisica intensa sottrae al massimo 700 calorie (nuoto). La bicicletta ne sottrae 400.

Pertanto, per smaltire un chilo occorrono 5,8 giorni di digiuno totale o 17,5 ore di bicicletta.

Per perdere un kg in due settimane, occorre tagliare 500 calorie al giorno, o esercitarsi ogni giorno con la bicicletta, pedalando in modo normale per circa un’ora e tre quarti (persona di 70 kg).

Il fabbisogno calorico di una donna che non svolge un lavoro pesante è 1800-1900 calorie; quello di un uomo 2000-2200 calorie. In una dieta si può arrivare per diversi giorni a 800-1300 calorie, sia per la donna che per l'uomo.

Non mangiare, arrivando alla soglia del digiuno (500-600 calorie al giorno), se non si hanno impegni stressanti o meglio ancora si è in vacanza, è il modo più veloce di dimagrire: contrariamente a quello che si pensa, una attività fisica intensa affatica l’organismo già provato dalla restrizione calorica, provoca perdita di sali minerali e sostanze e in tal modo aumenta il senso di fame. L'attività sportiva aiuta a mantenere sotto controllo il peso, una volta che siete calati, ma non è la via migliore per perdere peso.

Pensate che una maratona di 40 chilometri vi fa perdere solo 1500-2000 calorie, cioè all'incirca 285 grammi di massa grassa. Avreste ottenuto praticamente lo stesso effetto in un giorno o poco più, stando tranquillamente seduto a casa a guardare la televisione e a digiunare bevendo tisane.

 

   quale che sia il tipo di dieta che intraprendete, per attenuare il senso di fame è necessario non far mancare al corpo né vitamine, né sali minerali, né proteine e aminoacidi.

La mancanza di vitamine, sali e aminoacidi provoca un senso di fame: il corpo ci spinge a mangiare di più cibo per acquisirne i principi nutritivi. Da qui l’importanza fondamentale di una integrazione, non solo per non danneggiare la nostra salute, ma per rendere più facile e meno spiacevole la nostra restrizione calorica.

Ecco una tabella degli integratori che si raccomanda di assumere

 

Nutriente

Prodotto commerciale

Dose

Periodicità

Acidi grassi

Omega-3

Omega 3 RX Ener Zona

3 capsule

(EPA 200 mg + DHA 100 mg

cadauna)

Giornaliera

Vitamina C

Ester-C Plus Solgar

1 capsula

Giornaliera

Vitamina B12

Vitamin B12 1000 μg nutravita

1 compressa

Giornaliera

Vitamine

Complesso B

Be-Total

1 compressa

Giornaliera

Multivitaminico

e Multiminerale

Supradyn

1 compressa

Giornaliera

Estratto secco

di mirtillo

Mirtillo Plus Aboca

1 capsula

Giornaliera

Vitamina A+E

Magnesio + Potassio

Rovigon

Polase

1 compressa Rovigon

3 compresse Polase

Ogni 5 giorni

Vitamina D +

Vitamina K2

Swisse Vitamina D3 1000 UI

Carlson Vitamin K2

3 compressa Swisse

3 capsule Carlson

Ogni 3 giorni

Calcio

Calcium Carbonate Powder

Heiltropfen

1-2 cucchiaini abbondanti

nel latte, nello yogurt

o mescolato agli altri alimenti

Giornaliera

Aminoacidi

essenziali

Myprotein Essential Amino

Acids (unflavored)

1 misurino

Ogni 2 giorni

Fosfolipidi

Lecitina di soia Solgar

oppure

Lecitina di soia Lecinova

1 capsula (8160 mg)

oppure

1 cucchiaino abbondante

Giornaliera

Ferro

Bresaola + 1 capsula

di vitamina C

120 grammi

Ogni 10 giorni

 

Si raccomanda ovviamente di sottoporre questa tabella al vostro medico, che potrà suggerire le correzioni del caso.

Il calcio e la vitamina D sono un antidoto alla decalcificazione e questa è una delle ragioni per cui sono stati inseriti nella vostra dieta dimagrante, insieme alla vitamina K2, che studi recenti mostrano in grado di potenziare l’azione di accrescimento osseo del calcio e della vitamina D3.

 

   non affaticate il vostro fegato

L’assunzione di questi integratori può affaticare lievemente il fegato di alcuni soggetti, ma solo nel caso di persone che non si siano date la pena di eliminare le abitudini dannose per questo organo.

Il fegato è un organo molto impegnato a mantenere in funzione il nostro corpo, e spesso è sottoposto a lunghi periodi di superlavoro senza che ce ne rendiamo conto, se non quando potrebbe essere ormai troppo tardi. Il compito più importante del fegato è quello di filtrare il sangue dai prodotti di scarto derivati dalla digestione, dalle tossine contenute nei farmaci, da eventuali pesticidi presenti nei cibi ingeriti e da qualsiasi altro veleno che, per ragioni diverse, entri in contatto con il nostro corpo. È un processo bifasico che comporta come primo step la produzione di bile che raccoglie le sostanze da eliminare e subito dopo il successivo trasferimento di queste ultime nell’intestino, dove verranno espulse in modo sicuro e definitivo attraverso l’intestino crasso. Il fegato svolge un ruolo attivo anche nel metabolismo dei lipidi: brucia i grassi e ne consente il trasporto attraverso la bile, che ha un effetto lassativo.

Al fine di non affaticare il fegato si consigliano caldamente le seguenti misure

Eliminare totalmente o ridurre a un bicchiere di 80 ml giornalieri il vino

Non mangiare fritti o grassi cotti

Non fare pasti eccessivi

Lasciar trascorrere almeno 10 e preferibilmente 12 ore della giornata senza mangiare, periodo che abbraccera’ il sonno notturno; d) inserire nella dieta insalate di cicorie e carciofi crudi.

Il cioccolato extrafondente stimola il fegato.

Esistono invece alcuni cibi – verdure e grassi «buoni» come il carciofo e l’olio extravergine di oliva – che aiutano a disintossicare reni, fegato e pancreas: seguire una dieta ben calibrata, finalizzata a riequilibrare le funzioni di questi organi fondamentali per la purificazione dell’organismo, può risultare molto più utile che sottoporsi a periodi di digiuno forzato, soprattutto se intrapresi di testa nostra e non sotto la supervisione di un medico competente.

Cibi coleretici e colagoghi per esempio - come verdure amare, olio extravergine di oliva, caffè, cacao e peperoncino -stimolano il flusso e la produzione di bile, così come alcuni rizomi tipo lo zenzero e la curcuma che contribuiscono a ripulire l’organismo dalle tossine.

L’olio extravergine di oliva è un noto coleretico, favorisce cioè la secrezione della bile, una sostanza che rende digeribili i grassi, la via più diretta e naturale di eliminazione del colesterolo e di altre sostanze tossiche.

Sempre per porre un’attenzione particolare al fegato, sarebbe bene evitare squilibri alimentari, per esempio mischiare carni e formaggio nello stesso pasto.

 

il primo step sia della fase di contenimento del peso che della fase di riduzione è la eliminazione degli alimenti nocivi in quanto ipercalorici e iperglicemici, che devono sparire dalla vostra tavola fino al momento del raggiungimento del vostro peso-forma – e possibilmente anche dopo. ecco, di seguito, la serie degli alimenti da eliminare

 

   cosa sono i carboidrati

I carboidrati si classificano in monosaccaridi, oligosaccaridi (fino a 10 molecole), polisaccaridi (oltre 10 molecole). I polisaccaridi sono chiamati amidi, mentre i mono- e oligosaccaridi sono chiamati zuccheri. Il glucosio è ad es. un monosaccaride, mentre il saccarosio è un disaccaride, perché unisce due molecole, una di glucosio e una di fruttosio.

La demolizione degli zuccheri avviene in bocca (tramite i principi attivi della saliva), nello stomaco, nell’intestino tenue e nella prima porzione del colon.

 

   il metabolismo del glucosio

Esponiamo qui delle nozioni che saranno richiamate più volte in questo documento.

Il nostro organismo ricava dai carboidrati dei cibi il glucosio, che è il carburante dei muscoli e del cervello. Il glucosio si combina con l’ossigeno nei mitocondri, minuscoli organelli delle cellule, per produrre l’energia necessaria alle funzioni corporee.

Dopo un pasto, dall’intestino il glucosio passa nel sangue, provocando un innalzamento della glicemia che spinge le cellule beta del pancreas a secernere insulina.

L’insulina è un ormone che “apre” le porte delle cellule al glucosio. Solo i neuroni del cervello possono utilizzare direttamente il glucosio: tutte le altre cellule necessitano del segnale chimico dell’insulina per poterlo captare.

Una parte del glucosio che entra nelle cellule viene conservato nei muscoli e nel fegato sotto forma di glicogeno, prontamente trasformabile in glucosio allorché le cellule alfa del pancreas, percependo una diminuzione della glicemia secernono l’ormone antagonista dell’insulina, il glucagone.

Se nel sangue circola però una quantità eccessiva di glucosio, frutto di una eccessiva quantità di cibo e/o di cibi ad alto indice glicemico, l’insulina promuove lo stoccaggio del glucosio sotto forma di trigliceridi nelle cellule adipose, tra cui quelle del grasso viscerale.

Col tempo questo meccanismo si può guastare. Il diabete non autoimmune (di tipo 2) è sostanzialmente una condizione di insulino-resistenza che lascia circolare troppo glucosio nel sangue. L’eccesso di glucosio produce le glicoproteine e altri composti tossici per l’organismo, che danneggiano nervi e capillari di vari organi, tra cui cuore, occhi e reni.

Nel diabete non solo il glucosio rimane libero perché non può essere stoccato, ma non riesce neanche ad entrare nelle cellule per fornire energia, provocando calo di energia e spossatezza.

 

   eliminare qualsiasi alimento sia addizionato di zucchero: dai dolci alle bibite agli yogurt

Oltre ai vantaggi in termini dietologici, tenete presente che nel nostro intestino abbiamo 3 kg di flora batterica, e gli zuccheri industriali che vi immettiamo giornalmente la fanno “impazzire”, provocando fermentazioni, flatulenze e proliferazione di batteri nocivi.

 

   eliminare assolutamente i dolci, e tutte le preparazioni da forno addizionate di zucchero saccarosio o glucosio.

E’ possibile fare uno splendido pasto con dei cracker magri o pane di segale spalmati di burro e di purea di mele, zucca e carota. Eliminate biscotti, torte, tortine, crostate e qualt’altro.

 

   esiste un unico caso in cui una modica quantità di dolce può essere inserita nella dieta: uno scacco di cioccolata, una caramella e simili unitamente ad un abbondante the o tisana caldi.

Un trucco abbastanza efficace per saltare un pasto è quello di assumere un po’ di dolce (qualche scacco di cioccolata, una barretta dietetica, una caramella dura alla frutta) insieme a tantissimo the. anche grazie alla caffeina (teina) del the, rimarrete saziati per ore. Le tisane, il the, con un pezzetto di cioccolato o un pezzo di biscotto sono un ottimo ausilio per combattere il senso di fame. Una tazza di the con un dito di latte scremato (al limite anche intero) sazia per un'ora.

 

   la pizza va eliminata. con decisione e senza rimpianti.

Oltre al fatto che una pizza è estremamente calorica (si arriva facilmente alle 700 calorie) e iperglicemizzante (ancor più se associata alla birra), ci sono altre caratteristiche che la rendono un alimento problematico.

Innanzitutto, è prodotta con un impasto che non è diverso da quello del pane. Tuttavia, poiché viene preparata in modo rapido e intensivo, ha bisogno di un’elevata percentuale di lieviti e quindi a livello metabolico risulta più difficile da gestire rispetto al pane o a un primo piatto di pasta o riso.

La pizza viene messa in forni con una temperatura intorno ai 250-300°C e fatta cuocere solitamente pochi minuti; questa cottura così rapida fa sì che le proteine vegetali della farina non vengano completamente denaturate, che i processi di trasformazione operati dal calore agiscano solo in superficie e conservino allinterno della pizza una certa percentuale di acqua e di lieviti ancora biologicamente attivi: ecco la causa dei processi fermentativi e del gonfiore che provoca a livello addominale. Si spiegano in questo modo anche il mal di stomaco e la pigrizia intestinale.

Perdipiù, per l'impasto della pizza i pizzaioli usano di preferenza farine ad alto tenore di glutine, come la farina Manitoba, che consentono di avere un pane più robusto e in grado di sostenere il contorno che viene messo sopra, ma questo si paga con gonfiori intestinali e difficoltà digestive, perdipiù notturne, e quindi dannose per la qualità del nostro riposo.

 

   eliminate tutti i succhi di frutta, anche quelli senza zucchero aggiunto

Il problema è che nella preparazione gran parte delle fibre va persa e resta invece un enorme quantitativo dello zucchero che in dosi elevate è più dannoso per l’organismo: il fruttosio. Consumare un succo di frutta invece di mangiare lentamente, assaporando ogni boccone il frutto è una solenne idiozia: il pasto termina in un attimo e la fame non se ne va, mentre se avessimo mangiato una mela o una pesca avvertiremmo subito un senso di sazietà.

 

   la pasta e il pane vanno eliminati nel periodo di dimagrimento, e diventano “sorvegliati speciali” nel periodo di mantenimento.

questo e’ un consiglio importante. non date ascolto a chi vi dice che “pasta e pane sono importanti per l’organismo, che ha bisogno di carboidrati per funzionare correttamente”.

i medici dei nostri nonni, fino agli anni ’60 sapevano invece benissimo che pasta e pane sono responsabili all’80% dell’obesità (anche di quella dei neonati nutriti con troppi farinacei), e questi erano la prima cosa che raccomandavano di evitare durante una dieta dimagrante.

quanto ai carboidrati, ci sono altre fonti: tutti i vegetali ne contengono in quantità più o meno grande: una semplice passata di verdure contiene tutti i carboidrati di cui avete bisogno ad un pasto, durante la vostra dieta. anche lo yoghurt magro contiene lattosio, che è uno zucchero (carboidrato).

La dimenticanza di questo semplice precetto da parte della classe medica e l’esclusiva focalizzazione sui grassi, anche per ragioni di salute cardiovascolare, e’ stata probabilmente una delle cause dell’epidemia di obesità che ha colpito i paesi occidentali nel secondo dopoguerra

La pasta va reinserita nela dieta di mantenimento come sorvegliato speciale – integrale e a dosi di non più di 50-60 g al giorno in peso secco –  dove sarebbe comunque opportuno sostituirla in parte o in tutto col riso integrale

 

   i cereali nella vostra dieta dovrebbero essere rappresentati da riso integrale e cracker senza grassi (tipo magretti) o pane di segale in quantità controllata

30 gr. di riso al giorno (per un totale di 100 calorie), mangiato magari insieme alle lenticchie, e non più di 2-3 pacchetti di cracker (per un totale di 300 calorie max giornaliere).

Il riso è molto più digeribile della pasta, e cura persino le gastroenteriti.

Inoltre il riso ha un ridotto contenuto di glutine rispetto al frumento, e non scatena quindi reazioni allergiche nel nostro apparato digerente.

E se credete che questa sia una raccomandazione buona per i celiaci vi sbagliate: rilevare l’intolleranza al glutine è difficile, e si stima che accanto ai celiaci vi siano milioni di soggetti con una allergia lieve, che non è stata ricercata o che è sfuggita alle analisi. Inoltre, i frumenti attuali, incrociati col solo scopo di ottenere varietà ad alta resa e resistenti a insetti e agenti atmosferici,  hanno talvolta un contenuto di glutine superiore ai grani che venivano consumati una volta. Quindi, passare al riso con tutta probabilità vi farà star meglio.

 

   il pane di frumento può essere vantaggiosamente sostituito dal pane di segale

Non quello della panetteria, ma quello venduto in confezioni di fette quadrate già tagliate nei supermercati: ottimo quello prodotto dalla Loacker. Il pane di segale  è ricchissimo di fibra, molto più saziante, ed apporta molte meno calorie (194 contro 280).

 

   sostituire il pane di farina bianca di frumento con il pane di farina integrale di frumento non apporta significativi benefici  per il dimagrimento

I vantaggi di sostituire al pane 1-2 pacchetti di crackers magri sono ben maggiori. Perdipiù, sebbene l’assorbmento dei carboidrati sia rallentato dalla fibra le calorie, con il pane integrale, addirittura aumentano, perché nella crusca di frumento è contenuta la parte oleosa del seme (il germe), che ne aumenta il valore calorico.

 

   eliminate il riso brillato

Il riso brillato classico possiede un elevato carico glicemico, fa innalzare velocemente gli zuccheri nel sangue favorendo l’aumento di insulina e quindi il deposito di grasso a livello della pancia. In generale il riso ha un minore indice glicemico quanto meno è raffinato: conviene optare quindi per il riso integrale.

Se proprio non volete il riso integrale, preferite almeno il riso parboiled a quello brillato: l’indice glicemico del riso bianco è 140, mentre quello del parboiled 68.

 

   preferite il riso integrale alla pasta

Il riso è un cereale della famiglia delle graminacee, base della dieta di molte popolazioni. Ricco di amido, povero di sodio e privo di glutine, è un alimento considerato disintossicante. Brillato, cioè raffinato, ha un effetto astringente utile nelle diarree, se integrale invece accelera l’intestino perché ricco di fibre che saziano di più e più a lungo per l’effetto volume e perché rallentano l’assorbimento degli zuccheri che libera. Consigliato nelle malattie cardiache, negli edemi e nell’ipertensione per la sua azione ipotensivante e diuretica, il riso è adatto nelle malattie renali e a chi soffre di celiachia grazie alle caratteristiche delle sue proteine «vegetali» naturalmente prive di glutine. Per una cena semplice e gustosa tra amici, per un pasto da preparare e consumare in poco tempo, per mangiare bene e sentirsi sazi senza conseguente appesantimento, il riso si presta a un’infinità di ricette: con una verdura saltata in padella, o con delle erbe aromatiche, o con del pesto magari fatto in casa, o con delle mandorle e dei pinoli. Attenzione, però, a non far scuocere il riso, a evitare i risotti e piuttosto a mantecarlo velocemente in padella con olio per controllare il carico glicemico del piatto.

Quelli biologici sono da preferire, danno maggiori garanzie soprattutto nella variante integrale, che conserva lo strato più esterno appena sotto i tegumenti, dove si trovano i minerali, le proteine e le fibre. Il riso integrale deve essere rigorosamente biologico anche perché altrimenti c’è pericolo che nello strato esterno, che non viene rimosso, si accumulino i residui chimici della concimazione.

 

   se proprio volete giocare col fuoco, e indulgere in pane e pasta, scegliete il tipo integrale, ed evitate il pane fresco.

Il pane integrale produce un assorbimento intestinale più lento dei carboidrati. Inoltre il pane secco ha un indice glicemico inferiore a quello del pane fresco.

Il pane con un minor indice glicemico è quello ottenuto con semole integre di grano duro, e più spessa è la crosta e più cotto è il pane (va bene anche tostato) meno l’amido in esso contenuto è assimilabile, per via dell’umidità ridotta. Nel pane vecchio di un paio di giorni conservato in frigo l’amido ritorna ad assumere la sua forma originaria, rendendo l’alimento meno «raffinato».

 

   se non riuscite ancora a rinunciare a qualche piatto di pasta settimanale, preferite gli spaghetti, cucinateli al dente e mangiateli freddi, cucinati con verdure (es. pasta e fagiolini, pasta e cime di rapa) o contornati da verdure o con gamberetti o frutti di mare.

La pasta al dente ha un indice glicemico più basso rispetto a quella fatta bollire troppo e scotta. L’amido infatti diviene commestibile solo dopo essere stato cotto, cioè quando i granuli di cui è composto si gonfiano e scoppiano, ma la sua digeribilità si riduce se la pasta è eccessivamente imbevuta di acqua.

L’amido diventa ancora meno solubile se la pasta viene consumata fredda, facendo diminuire ulteriormente l’indice glicemico.

Inoltre, lo shock termico subito dalla pasta buttata nell’olio caldo fa diventare gli amidi meno accessibili all’azione degli enzimi intestinali che digeriscono e trasformano gli amidi in zuccheri assorbibili.

In questo modo la glicemia rimane più bassa e viene prodotta meno insulina.

Nel preparare la pasta, il composto di semola e acqua si riscalda mentre passa nell’apposita macchina che dà la forma desiderata (processo di estrusione). Questo riscaldamento provoca la formazione di una pellicola protettiva che contribuisce a rallentare la gelatinizzazione degli amidi durante la cottura che quindi risultano solo in parte accessibili agli enzimi della digestione, con riduzione dell’indice glicemico. Gli spaghetti sono quelli con indice glicemico più basso proprio per la loro particolare forma che li espone più a lungo a questo processo. La pasta fresca, tipo ravioli o lasagne, è tagliata a mano o con piccole macchine elettriche e non è estrusa per effetto dell’elevata pressione. Per questo il suo indice glicemico è più elevato.

 

   eliminate le patate, le patate dolci (batata) e la manioca

Le patate sono un alimento ricchissimo di sali minerali, e poco calorico (80 cal. per 100 gr.), e tuttavia vanno bandite dalla nostra dieta di dimagrimento, e mangiate con qualche accorgimento nella dieta ordinaria.

Gli amidi contenuti nella patata, come quelli di pane, pasta, riso e cereali vari, sono degli zuccheri complessi costituiti da molecole di glucosio legate insieme a formare amilosio e amilopectina, in percentuali diverse da cereale a cereale. Questi sono enzimi che, in seguito a una buona digestione nell’intestino, scindono gli amidi in zuccheri più semplici, chiamati disaccaridi e, dopo un’ulteriore digestione, in mono saccaridi (glucosio e frutto sio) pronti a essere assorbiti.

Come abbiamo visto nel caso della pasta e del riso, la modalità di cottura rende gli amidi più o meno soggetti all’azione degli enzimi che li digeriscono. E questo vale anche per le patate.

Erroneamente si pensa che siano innocue per la linea, ma le patate bollite hanno un indice glicemico (105) molto più alto di quello degli spaghetti (52). La colpa è proprio dell’amido che, a parità di quantità, con questo tipo di cottura viene digerito tutto, si rende disponibile all’assorbimento e fa schizzare l’indice glicemico e quindi l’insulina, favorendo la deposizione di massa grassa. Inoltre, se consumate calde e schiacciate, le patate sono ancora più zuccherine, perché i granuli di amido diventano ancora più solubili e quindi prontamente assorbiti dall’intestino, attivando, come sappiamo, il processo di liberazione di insulina da parte del pancreas.

Se proprio vuoi mangiare le patate lesse, almeno usa qualche strategia. Lasciale raffreddare: l’amido tornerà allo stato cristallino. Aggiungi le fibre di un’insalata di sedano o cavolo cappuccio o finocchio. Condisci con olio, olive, o avocado, perché i grassi, come le fibre, ritardano l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino ed evitano che la glicemia subisca un’impennata rapidissima.

 

   eliminate il vino, la birra e qualsiasi altra bevanda alcolica

Un bicchiere di vino da 125 ml ha 95 calorie, che possono far superare il limite calorico giornaliero, senza nessun apporto di vitamine, proteine o sali minerali, e fa lavorare duramente il fegato per un’ora.

Non parliamo poi di due o tre bicchieri giornalieri: assolutamente verboten.

 

   se proprio volete una bevanda alcolica, è meglio il vino della birra

Sulla carta sembrerebbe che la birra, che ha meno calorie del vino (43 calorie contro 85 calorie), ma occorre considerare due cose:

 

1)  La dose usuale di birra è molto superiore a quella del vino. Non si va al bar a chiedere “un calice di birra” (125 ml), ma “un boccale di birra” (56 cl) o “una lattina di birra” (33 cl): e un bicchiere di vino ha meno calorie (70 cal.) di una lattina (110 cal.)

 

2)  Mentre l’indice glicemico del vino è zero, l’indice glicemico della birra, che è ricca di carboidrati provenienti dai cereali maltati utilizzati per la sua produzione è addirittura 110

 

A voi trarre le conclusioni.

 

   come calcolare le calorie dell’alcol

Se proprio volete introdurre l’alcol nella vostra dieta dimagrante, almeno imparate a calcolare le calorie di un bicchiere di bevanda alcolica, secondo la seguente formula:

 

calorie = 0,06 x percentuale di alcol x millilitri

 

Così, un boccale da 400 ml di birra con gradazione 5% fornisce 0,06 x 5 x 400 = 120 kilocalorie

 

   eliminate la frutta secca a guscio (semi oleosi) e la frutta secca conservata (datteri, albicocche secche, fichi secchi ecc.)

 

   attenti agli zuccheri del latte

I carboidrati sono gli zuccheri prodotti dai vegetali, con una notevole eccezione: il latte bovino che consumiamo contiene lattosio, che viene scisso in glucosio e galattosio. Una tazza di latte ha in realtà ben 12 g di carboidrati.

Se pensiamo che i vitellini acquisiscono dal solo latte tutto il glucosio che serve a far funzionare il loro organismo, ci rendiamo conto che gli zuccheri del latte non sono pochi. Anche il latte va consumato quindi in dosi modiche (un bicchiere medio da 175 ml), e potrebbe essere meglio consumare latte intero (i grassi inibiscono l’assorbimento degli zuccheri).

Invece nello yogurt e nei formaggi il lattosio è stato degradato dai batteri, e il tenore di zuccheri è molto basso.

 

   eliminate tutti i latticini, tranne lo yogurt magro, il latte scremato o parzialmente scremato e i fiocchi di latte. Anche lo yogurt intero va eliminato, insieme alla mozzarella e a tutti i formaggi, stagionati o freschi.

 

   eliminate i cereali industriali della prima colazione

I cornflakes (fiocchi di mais) trasferiscono il loro contenuto di amido al sangue sotto forma di glucosio 2 volte più velocemente della pasta, del miele, dei biscotti da tè e del cioccolato, indipendentemente dalla quantità di glucosio che contengono.

Questo accade perché il processo industriale aumenta al massimo la gelatinizzazione degli amidi, come avviene per esempio nella produzione dei fiocchi di patate istantanei, o degli amidi modificati e destrinizzati utilizzati come leganti dall’industria dolciaria. Queste operazioni portano ad aumentare notevolmente l’indice glicemico: 85 i cornflakes, 95 il purè da fiocchi di patate, 100 gli amidi modificati.

I cornflakes sono meno ricchi di grassi dei biscotti, di una fetta di pane e marmellata o di una torta allo yogurt, ma sono comunque pericolosi, specie se abbinati al latte: con o senza zucchero, sono pronta energia, ed entrano in modo deciso e prepotente nel metabolismo.

Meglio allora consumare i cereali soffiati tipo riso, farro, orzo, meno manipolati industrialmente e con un indice glicemico più basso. Si tenga tuttavia conto che l’indice glicemico del riso soffiato, delle gallette di riso, o del chicco di mais esploso che diventa pop corn è del 15-20% maggiore rispetto a quello dell’alimento originario.

Un’altra cosa sono i cereali ridotti in fiocchi, quelli che si trovano nel muesli, come ad esempio l’avena. Sono praticamente crudi e vengono solo schiacciati, il che li rende commestibili anche senza cottura, ma semplicemente reidratandoli nello yogurt o in un altro liquido caldo o freddo. Non essendo cotti, l’amido è meno disponibile per l’assorbimento. Inoltre contengono molte più fibre e proteine delle farine perché conservano gli strati più esterni del chicco.

 

   se proprio volete cereali per la prima colazione, prediligete l’avena (in quantità non eccessiva)

L'avena ha i beta-glucani, una classe di carboidrati che abbassano il colesterolo LDL e riducono il rischio di placca nelle arterie. Il glucosio post-pasto si innalza modestamente e la sensibilità all'insulina migliora.

 

   lo zucchero bianco (saccarosio) va eliminato completamente dalla dieta, come pure tutti gli alimenti che ne sono addizionati (bibite, yoghurt alla frutta dolcificati, cioccolate etc.)

 

   eliminate le “calorie nude”

Cioè cibi che non contengono vitamine, sali minerali, proteine in quantità apprezzabili, e che sono quindi, dal punto di vista nutrizionale, alimenti impoveriti, molto spesso cibo spazzatura: biscotti, patatine, pasta (meglio il riso integrale), bibite, succhi di frutta addizionati di zucchero e glucosio, vino, etc.

Ricordate che il “re” delle calorie nude è lo zucchero: una buona regola è quindi bandire tutti gli alimenti a cui è stato addizionato saccarosio e/o glucosio.

 

   non eliminare i carboidrati, sceglili con criterio

Sostituisci dolci, pane lavorato e cracker con cereali integrali, riso basmati integrale, miglio, cioccolato extrafondente e, se proprio non puoi rinunciare, pasta di farro o di grano duro integrali e pane casereccio scuro,.

Quindi, piuttosto che aprire una discussione sulla quantità di carboidrati consentiti a ogni pasto, poniamo la questione in modo diverso: diamo un taglio agli zuccheri semplici contenuti in prodotti da forno, bibite gassate, farine raffinate, ma soprattutto sfruttiamo la combinazione degli alimenti nel pasto per mitigare i picchi insulinici.

 

   eliminate gli alimenti ipercalorici

Biscotti, semi oleosi (arachidi, girasole ecc.), bibite zuccherate, cioccolato, hummus (contiene troppi grassi), tofu, rosso d’uovo, yogurt intero, latte intero, formaggi, pasta, patate, pane (a favore di cracker magri), maionese, verdure sott’olio, prosciutto, pesce sott’olio, ecc.

La frutta secca a guscio va eliminata completamente, tranne 4 noci giornaliere, che sono benefiche per il cuore. La frutta secca non a guscio, come i datteri, le albicocche secche, le prugne secche, va pure eliminata.

 

   eliminate la frutta eccessivamente dolce, come banane, albicocche, pesche e kiwi molto maturi, arance molto zuccherine (meglio pompelmi) o cachi.

Puoi sempre scegliere un frutto tra quelli meno zuccherini come pompeimo e pesca bianca, melone invernale e anguria, oppure una porzione di fragole e frutti di bosco, evitando di eccedere nelle quantità con banana, frutta tropicale, cachi, fichi, uva e ananas.

 

   preferite le banane verdi

Le banane verdi sono un alimento del tutto diverso dalle banane mature: sono ricche di fibre che non vengono degradate nello stomaco e raggiungono l’intestino dove favoriscono la flora batterica “buona” senza apportare che un modesto tenore di zuccheri.

 

   fate attenzione agli ortaggi con più alto indice glicemico e usateli con cautela

Le carote, tra i vegetali, sono quelle che contengono la maggior quantità di carboidrati ad alto indice glicemico, addirittura 75! Evitarne il consumo solo per questo motivo è però sbagliato, poiché gli zuccheri presenti in un etto di carote sono molto ridotti (7,6 g): per assumerne una quantità pari allo zucchero contenuto in 70 g di pasta occorrerebbe mangiarne più di mezzo chilo.

Le zucche, anche se alcune ricerche mostrano che non fanno aumentare di molto la glicemia, vanno pure usate con cautela.

 

   preferite i carboidrati complessi a quelli semplici

Dobbiamo preferire i carboidrati complessi e più ricchi di fibre, come i legumi, i cereali, il riso basmati integrale e la pasta integrale, rispetto agli zuccheri semplici contenuti in dolci e soft drink. Meglio una patata (che contiene amidi, che sono zuccheri complessi) o dei fagioli che una banana (che contiene lo zucchero semplice fruttosio).

 

   aumentate la quantità di fibra

Piuttosto che le compresse di fibra e la crusca, sarebbe preferibile aumentare il consumo di alimenti ricchi di fibra: legumi, verdure, cereali integrali.

La fibra dei cereali integrali è formata da emicellulose indigeribili (fibra insolubile) e produce molto gas intestinale, ed è meno efficace nel contrastare l’aumento di peso e la colesterolemia della fibra solubile contenuta nella frutta e nella verdura, costituita dalle pectine. Secondo alcuni studi, la fibra insolubile non abbassa né il colesterolo né la glicemia, anche se sembra che tutti i tipi di fibra abbassino il rischio cardiovascolare.

 

   eliminate tutti i sughi: vanno assolutamente aboliti a favore del semplice olio di oliva dosato con molta moderazione.

 

   scaricate da internet o consultate nell’appendice iv una tabella col valore calorico degli alimenti e imparate le calorie di quelli che mangate più frequentemente.

 

   imparate ad utilizzare la tabella delle calorie per sostituire ad alimenti più calorici alimenti meno calorici

Ecco alcuni esempi:

pasta (250 cal.) fagioli (95 cal.)

pasta (250) gnocchi (150 cal.)

pasta (250) patate (80)

latte intero (70 cal) latte scremato (35)

tonno all'olio di oliva (213 cal) tonno al naturale (95 cal) con un po’ d’olio

yoghurt intero (64 cal) yoghurt magro (40 cal)

pane bianco (280 cal) pane di segale (194 cal)

mozzarella (224 cal) fiocchi di latte (128 cal)

mozzarella (224 cal) yoghurt magro (40 cal)

prosciutto (434 cal) bresaola (164 cal)

 

   cibi da immettere quotidianamente nella dieta

Almeno una porzione di legumi al giorno

Almeno 5 porzioni (80 g) di frutta e/o verdura al giorno

Almeno 3 cucchiai di olio extravergine di oliva al giorno

Almeno 4 porzioni di crucifere (cavolfiore, verza etc.) a settimana

Almeno 1 bustina di the verde al giorno

Almeno 3 porzioni di cipolla a settimana

Almeno 4 porzioni di riso a settimana

Almeno 4 porzioni di pesce (200 g) a settimana

Almeno 4 albumi d’uovo a settimana

Almeno 125 g di latticini (yogurt o fiocchi di latte) al giorno

Almeno 4 porzioni di verdure crude (cipolle, lattuga, radicchio, pomodori etc.) a settimana

Almeno un tuorlo d’uovo a settimana.

 

   un tuorlo o dei semi oleosi a inizio giornata

Il tuorlo d’uovo, mangiato crudo la mattina appena alzati, favorisce l’escrezione della bile che si è accumulata durante la notte, e con essa del colesterolo e delle tossine dell’organismo.

Stessa cosa mangiando 6-8 mandorle o l’equivalente in altri semi oleosi.

 

   imparate a fare il calcolo delle calorie totali giornaliere

Procuratevi una app per telefonino o pc che calcoli le calorie immettendo tipo e grammi di alimento. In questo sito learningsources esiste un foglio elettronico che può fare questi calcoli (clicca qui).

 

   svuotate frigorifero e dispensa

Se potete (ad esempio vivete solo) è assolutamente necessario svuotate completamente il vostro frigorifero e la vostra dispensa di qualsiasi alimento non previsto dalla vostra dieta, la cui quantità non dovrà superare le necessità di uno-due giorni (salvo che le confezioni siano più grandi). Ripetiamo che questa è una delle condizioni più importanti del successo della vostra dieta.

 

   la dimensione delle vostre porzioni

Ecco alcuni consigli circa le porzioni giornaliere di vari alimenti presenti nella vostra dieta dimagrante.

In linea di principio una sola fonte proteica non è sufficiente a far raggiungere la quota giornaliera, ed occorre introdurne almeno due, o anche tre (come spiegato, occorre introdurre 0,8-1 g di proteine per kg di peso corporeo

Noci o mandorle nelle quantità indicate andrebbero consumate le une in alternativa alle altre. Si può aumentare il numero di noci o mandorle, o consumarle insieme, ma tenete presente che superare i 20 g di semi oleosi non è benefico per la salute ed apporta troppe calorie.

 

alimento

quantità

carboidrati

proteine

calorie

Riso

30 g

23,6

2,3

100

Legumi lessati

100 g

6,3

3,7

80

Legumi secchi

30 g

14,3

6,1

87

Crackers magri

27 g

21,3

3,1

100

Latte intero

175 g

8,8

6,1

110

Latte parz. scr.

175 g

8,8

6,1

86

Pesce

200 g

0

34

142

Yogurt magro

250 g

10

8,3

90

Yogurt intero

200 g

8,6

7,6

128

Fiocchi di latte

200 g

6

20

256

Mela

una media (150 g)

16,7

0

68

Banana

una media (150 g)

24,3

0

120

Olio di oliva

fino a 3 cucchiai

0

0

270

Noci

4 noci

2,1

3,8

156

Mandorle

15 mandorle

0,8

3,5

103

Pane di segale

1 fetta (60 g)

21,6

3

116

Mousse di cacao

6 cucchiaini colmi

+ 55 g latte di riso

10,8

3,5

92

Mousse di mela,

carota e zucca

2 mele + 100 g carote

+ 80 g zucca

40,8

0

169

Pasta (peso secco)

40

30,8

4,3

141

Albume uovo

2 uova

0,7

10

37

Fiocchi di avena

(secchi)

30

21,8

2,4

112

 

   il moto fisico, come già detto, non è il perno del vostro programma di dimagrimento, è tuttavia una attività fisica moderata è di fondamentale importanza per riuscire facilitare e velocizzare il calo di peso.

Per i più pigri, già una camminata di 45 minuti qualche volta a settimana per ottenere risultati strabilianti, per la glicemia e per il peso, ma i maggiori benefici si ottengono con una attività aerobica e giornaliera.

E’ consigliabile esercizio aerobico, perche' un esercizio violento in carenza di ossigeno (anaerobico) puo' svuotare le riserve di glicogeno di muscoli e stimolare il fegato ad una intensa produzione di glucosio, cosicche', alla fine dell'esercizio fisico, la glicemia si innalza troppo. Ad es. gli esercizi violenti con i grandi pesi sono anaerobici, mentre gli esercizi con i manubri sono aerobici e molto utili.

L’esercizio fisico è importantissimo per due motivi: 1) Per il controllo della glicemia, perché rende l’organismo più sensibile all’insulina; 2) Per il controllo del peso, perché ogni 10 minuti aggiuntivi di camminata veloce sottraggono dal vostro bilancio energetico 100 calorie, che potrebbero non sembrarvi molto, ma in realtà possono fare la differenza tra un ago della bilancia ostinatamente fermo e uno che finalmente inizia a scendere.

Prendete una buona abitudine dai diabetici, che devono controllare la glicemia: fate del moto subito dopo il pasto, in modo che il glucosio venga in parte metabolizzato e assorbito dai muscoli e non venga trasformato in grasso dall’insulina.

L’esercizio fisico può consistere di almeno 20 minuti di passeggiata giornaliera di buon passo, possibilmente in lieve salita, e possibilmente qualche esercizio di tonificazione muscolare con i pesi, oppure 20 minuti su un tapis roulant a 6 km/h, a cui andrebbe aggiunto qualche esercizio di tonificazione muscolare con i pesi (i manubri possono essere sufficienti). Questo ulteriore “taglio” alle calorie deve diventare una abitudine da non abbandonare più, perché è di grande aiuto per tenere sotto controllo il peso, quando la vostra dieta caloricamente tenderebbe a farvi ingrassare.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda almeno 30 minuti di camminata veloce 5 giorni a settimana.

L’effetto benefico dell’esercizio fisico sulla glicemia è duplice. Inizia da un lato i livelli di adiponectina, un ormone prodotto dalle nostre cellule adipose quando diventano più piccole. Dall’altro aumenta l’espressione sulla membrana delle cellule muscolari dei trasportatori di glucosio GLUT4, che normalmente sono inattivi all’interno del citoplasma. Basta mezz’ora di attività fisica perché questi trasportatori traslochino in membrana, permettendo al glucosio di entrare nella cellula per essere bruciato. Ricordiamoci però che, se nel giro di 48 ore, non ritorniamo a praticare altra attività fisica, anche se siamo degli atleti, il GLUT4 rientra nel citoplasma e quindi si interrompe questo circolo virtuoso che abbassa la glicemia. È uno dei principali motivi per cui dobbiamo fare esercizio fisico almeno a giorni alterni.

 

   spostatevi quanto più possibile a piedi o in bicicletta

Se la vostra meta (negozio, supermercato, ufficio, ecc.) è a meno di 20 minuti a piedi da casa raggiungetela a piedi, e se è a meno di 50 minuti a piedi raggiungetela in bicicletta.

Acquistate una leggera bici pieghevole (ottima una Brompton) e tenetela in salotto (vedi le immagini della pubblicità delle bici Brompton). Quando dovete fare una commissione, uscite dalla porta di casa senza perdere tempo di andare in cortile a tirar fuori il mezzo dal garage.

 

   i farmaci che possono aiutarvi a dimagrire (se il vostro medico dà l’ok)

Orlistat (nome commerciale: Alli)

Non avete bisogno di una ricetta medica per questo farmaco che blocca l’assimilazione dei grassi nell’intestino. Seguite scrupolosamente le istruzioni per il suo uso, e informatene il vostro medico.

Vedi più sotto una descrizione di questo farmaco

Acarbosio (nome commerciale: Glucobay)

L’acarbosio è la prima molecola di un gruppo di farmaci chiamati inibitori della alfa-glucosidasi, ed è stata introdotta all’inizio degli anni ’90. Recentemente sono stati introdotti due altri farmaci di questo gruppo, Miglitol e Voglibose.

L’acarbosio blocca l’azione di un enzima intestinale che frammenta i carboidrati complessi in molecole più piccole come glucosio e fruttosio, così che siano assorbiti. Il risultato dell’azione dell’acarbosio è che la velocità di aumento della glicemia post-pasto rallenta. I carboidrati alla fine sono frazionati più a valle, dai batteri dell’intestino e producono molto gas addominale e talvolta diarrea, che sono gli effetti collaterali più spiacevoli di queto farmaco

Glitazoni

Rosiglitazione e pioglitazone sono in grado si far regredire la resistenza all’insulina, attraverso cambiamenti nei muscoli e nelle cellule adipose che sono la sede della resistenza. Inoltre potenziano l’azione dell’insulina sul fegato. I glitazoni sono molto efficaci nell’abbassare il glucosio post-pasto, meno quello mattutino. Inoltre fanno sì che l’organismo abbia bisogno di meno insulina, risparmiando così dall’usura le cellule beta del pancreas.

Silbutramina (nome commerciale: Reductil)

Questo farmaco inibisce a livello cerebrale la ricaptazioni di serotonina e noradrenalina, facendo sì che la sensazione di sazietà arrivi più rapidamente e con quantità di cibo minori.

Rimonabant

Questo farmaco blocca i recettori CB-1 (cannabinoid receptors 1). I composti cannabinoidi prodotti spontaneamente dal nostro organismo stimolano l’appetito, e il Rimonabant ne blocca i recettori, bloccando il senso di fame che ne deriva.

 

   utilizzate, in caso di eccessi alimentari, un farmaco che inibisce l’assorbimento dei grassi.

Esiste un preparato in libera vendita in farmacia che, assunto prima dei pasti, inibisce l’assorbimento dei grassi, che sono escreti dalle feci. Il principio attivo, messo a punto dai ricercatori della Multinazionale Roche, è l’Orlistat, e il nome commerciale è “Alli”.

Potete assumere Alli regolarmente durante la dieta oppure quando avete ecceduto con i grassi (tipico caso: la cena con amici in cui non abbiamo potuto non mangiare).

 

   aumentare il metabolismo e il ritmo con cui i mitocondri del nostro organismo bruciano le calorie è possibile, ma non assumendo sostanze dagli effetti improbabili, come avocado, caffè e simili, ma semplicemente facendo esercizio fisico aerobico regolare.

Molti avvisi pubblicitari ed "esperti" consigliano di assumere sostanze che aumentino il metabolismo, perché così si bruciano più velocemente i grassi. Così, bisognerebbe fare consistente attività fisica durante il dimagrimento, in modo che il metabolismo rimanga alto e il peso diminuisca più velocemente. In realtà, con queste sostanze il metabolismo varia di ben poco, e l’attività fisica non deve necessariamente essere intensa per elevare il metabolismo.

Esempi di attività fisica di tipo aerobico, o «cardio» come si dice in gergo, sono la camminata a passo veloce, il jogging, la corsa, il ciclismo, lo sci di fondo, il pattinaggio, la danza aerobica e il nuoto, ma anche i giochi di squadra con la palla e tutte le sessioni di allenamento a circuito.

Durante queste attività ritmiche e ripetitive, che coinvolgono soprattutto i grandi gruppi muscolari degli arti inferiori, le frequenze cardiaca e respiratoria vengono aumentate per lunghi periodi. Lo scopo è quello di approvvigionare i muscoli con nutrienti (carboidrati, lipidi e in misura minore proteine) e ossigeno per produrre energia, così che il movimento possa continuare. È un meccanismo meraviglioso! Come nella camera a scoppio di un motore, che nelle fibre muscolari equivale a organelli chiamati mitocondri, la benzina (cioè i carboidrati e i grassi che sono immagazzinati sotto forma di glicogeno nei muscoli e di trigliceridi nel tessuto adiposo) e l’ossigeno che viene estratto dai polmoni interagiscono per produrre energia, che serve per far contrarre le fibre muscolari per il movimento. Maggiore è la velocità con cui ci muoviamo, più alta è la richiesta di ossigeno per la combustione, all’interno dei mitocondri, dei nutrienti. Quindi il cuore deve lavorare più velocemente per portare ossigeno e nutrienti ai muscoli: per questo aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria.

La cosa interessante è che con il passare dei giorni, se continuiamo a fare attività aerobica in maniera costante, aumenta anche il numero dei mitocondri, cioè si accresce il numero di cilindri e pistoni, e quindi la potenza (i cavalli) e la velocità. Naturalmente una macchina con più cilindri consumerà anche più benzina, cioè più grasso. Ed è proprio per questo motivo che fare almeno 30 minuti di attività fisica di tipo aerobico 3-5 volte alla settimana, ma meglio ancora ogni giorno, ci aiuterà a smaltire il grasso accumulato in eccesso nel tessuto adiposo, che verrà trasformato in energia propulsiva da un crescente numero di mitocondri attivati dallo sforzo fisico. È stato stimato che un atleta allenato può arrivare a bruciare circa 1100 chilocalorie durante un’ora di allenamento di moderata intensità, mentre una persona sedentaria nello stesso tempo ne consumerà al massimo 350, meno di un terzo. Tuttavia, questa limitazione può essere migliorata. Infatti, è stato dimostrato che non solo nei giovani, ma anche negli anziani un allenamento moderato/vigoroso di tipo aerobico in soli nove mesi induce un significativo aumento del numero e dell’attività dei mitocondri muscolari con un conseguente incremento del consumo di calorie. Questo è stupendo, perché significa che siamo diventati più efficienti e, a parità di tempo, la capacità di bruciare calorie è raddoppiata, passando per esempio da 350 a 590 chilocalorie per ogni ora di movimento. In poche parole, saremo in grado di bruciare un chilo di grasso (che contiene circa 7000 chilocalorie) in dodici giorni, invece che in venti.

L’attività aerobica, riducendo il grasso addominale, accresce i livelli dell’ormone adiponectina, che riduce la resistenza all’insulina, aumentando il flusso di glucosio dal sangue alle cellule, dove viene usato per produrre energia. Dall’altra, aumenta l’espressione di un trasportatore del glucosio (chiamato GLUT4) sulla membrana delle cellule muscolari, che fa entrare il glucosio nelle cellule per produrre energia, riducendo la glicemia. Basta mezz’ora di sforzo fisico per aumentare il numero di questi trasportatori sulla superficie delle cellule muscolari. È come se aprissimo più porte e finestre per fare entrare un maggior quantitativo di glucosio nelle cellule. Il problema, purtroppo, è che questo effetto è transitorio. Dopo 24-48 ore di inattività fisica le porte e le finestre si chiudono (cioè questi trasportatori spariscono) anche in atleti super allenati. Questo è il motivo per cui è essenziale muoversi quotidianamente, se si vuole mantenere attivo questo prezioso meccanismo.

 

   imparate ad individuare le fonti di carboidrati in ogni pasto, perché sono quelle potenzialmente pericolose, e adottate delle semplici regole: quantità controllata, abbinamento con grassi, proteine o verdure per rallentarne l’assorbimento, divieto di due fonti di carboidrati nello stesso pasto.

Come regola generale, vale la conta degli zuccheri: si trovano nei dolci, nelle bevande alcoliche, nel pane e nella pizza, nella pasta e nel riso, ma anche nella frutta e nelle patate. Occorre poi tenere a mente che alimenti simili possono avere un indice glicemico (IG) molto diverso. Prendiamo il caso del riso: l’IG del riso bianco è 140, mentre quello del parboiled 68.

Oppure può capitare che cibi diversi tra loro abbiano un indice glicemico simile, come per esempio le albicocche e gli spaghetti (57), per via del fruttosio contenuto nella frutta, uno zucchero che il corpo assimila senza alcuna fatica.

La buona regola è comunque quella di cercare di comporre ogni pasto con un solo tipo di alimenti ricchi di zuccheri e associarli, invece, a cibi che contengono altri gruppi di nutrienti: le proteine, le verdure e i grassi sani.

Se a pranzo, per esempio, ci piace accompagnare un secondo con del pane, possiamo abbinare 200 g di pesce al cartoccio con 2 zucchine cotte in padella a 50 g di pane casereccio tostato.

Oppure, per cena, il classico piatto di spaghetti aglio e olio si può consumare insieme a una bella insalata con finocchi, arance e una manciata di olive nere.

Via libera, poi, al sushi: il riso abbinato con pesce, alghe e salsa di soia (purché sia priva di zucchero) non alza il carico glicemico del piatto.

Se si vuole gustare un bel piatto di spaghetti, allora, il pane va evitato e sostituito con una bella porzione di verdure crude.

 

   ricordate questa regola fondamentale: qualsiasi combinazione e/o quantità di alimenti provochi un picco glicemico farà ingrassare, anche se le calorie ingerite sono poche.

Se vi chiedete da cosa deriva il vostro grasso addominale, la risposta è semplice: il vostro adipe è il risultato di tutti i picchi glicemici che hanno spinto l’insulina a trasformare l’eccesso di glucosio in grasso.

Mangiare a pranzo solo due patate lesse e un’arancia può sembrare un pasto con poche calorie, ed è vero, ma gli zuccheri della patata si aggiungono a quelli dell’arancia per creare il picco glicemico, e la “ciambella” attorno al nostro addome rimane dov’è.

Se teniamo bassa glicemia e insulina dopo ogni pasto, ci manterremo magri.

Se il vostro pasto eccede le 500 calorie la glicemia nel sangue aumenta al punto da far intervenire il pancreas con la secrezione di insulina, che “spazza via” tutti gli zuccheri. Purtroppo, il pancreas in questi casi diventa iperreattivo e secerne un surplus di insulina, che spazza via tutti gli zuccheri, lasciandovi dopo poco tempo (un’ora al massimo) con un rinnovato senso di fame dovuto ad ipoglicemia.

Altre cause di picco glicemico sono alimenti ricchi di carboidrati: farine bianche, birra + pizza, alimenti addizionati di zuccheri semplici (cioccolate, bibite ecc.)

 

   una regola fondamentale è quella di non mettere in un pasto due fonti di carboidrati. una deve essere sufficiente.

Non assumete più di un alimento contenente zuccheri nello stesso pasto. Assumere più alimenti contenenti zuccheri durante lo stesso pasto non solo espone al rischio di picchi glicemici e di danni da eccesso di insulina, ma innesca anche il circolo vizioso della fame. Quando si introducono troppi zuccheri, infatti, la massiccia risposta insulinica causa un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti; si instaura così un’ipoglicemia transitoria che, captata dal centro che nel cervello regola la fame, spinge a cercare altro cibo, con lo scopo di riportare nella norma i valori glicemici.

Il segreto è sempre limitare gli zuccheri che si assumono nello stesso pasto. Se con l’arrosto di carne prepari anche le patate, non mangiare il pane se poi vuoi mangiare la frutta. E non consumare nemmeno la frutta nel caso tu voglia concederti un dolce o un gelato. Con lo stesso indumento, per quanto diverso, non puoi costruire un look completo: due T-shirt non servono, ne basta una, a cui va abbinato un bel paio di jeans!

Oltre a stare attenti a evitare il bis di pasta, non bisogna lasciarsi ingannare dagli abbinamenti in apparenza innocui. Se si consuma nello stesso pasto una pasta al pomodoro con le patate arrosto, oppure le si accompagna con un contorno di piselli o un frutto, o ancora se si sceglie il riso allo zafferano con la bruschetta o con il gelato, è come se si facesse il bis di pasta. Il risultato è lo stesso: si fa il pieno di zuccheri.

Se vogliamo fare un pasto con patate lesse, meglio non concludere con la frutta, perché si abbinano due fonti di carboidrati nello stesso pasto. Decisamente meglio abbinare patate lesse a melanzane o a radicchio ai ferri. Si sommano così gli amidi della patata a una verdura cotta ai ferri con un’azione che rallenta l’assorbimento degli zuccheri, apportando sostanze antiossidanti.

Una portata ricca di carboidrati, come un piatto di pasta o una zuppa di legumi andrebbe preceduto da un antipasto proteico, tipo un carpaccio di pesce, un’insalata di mare, oppure del pesce al sale o del pollo arrosto, e contornato da un’insalata, e non andrebbe seguito da frutta, che aumenta il carico dei carboidrati, che si sono già assunti in abbondanza.

 

   altra regola fondamentale: in ogni pasto devono esserci delle verdure (si, anche a colazione mangiate delle crudita’ o delle verdure lessate con olio)

Secondo il ricercatore Luigi Fontana, medico e scienziato italiano negli USA, la piramide alimentare, così come è stata pensata dai membri delle varie società nutrizionali, non ha più senso e dovrebbe essere modificata. Alla sua base non dovrebbero più esserci i cereali integrali, bensì le verdure. Una grande varietà di vegetali di diversi colori e sfumature: verde, arancione, giallo, rosso, viola, blu e bianco. Essi, con l’eccezione delle patate bianche, sono ricchi di acqua, poveri di calorie, e possiedono una miriade di diversi fitocomposti, oligoelementi e vitamine.

 

   come valutare i carboidrati: indice glicemico (ig) e carico glicemico (cg)

Consultate, nell’appendice i l’indice glicemico degli alimenti e imparate ad usarlo a vostro (grande) profitto.

I diabetici hanno in comune con le persone obese una preoccupazione fondamentale: quella di non far salire il tasso di insulina dopo un pasto. Ecco quindi che possiamo imparare da loro a servirci dell’indice glicemico, per evitare che una eccessiva secrezione di insulina trasformi in grasso i carboidrati ingeriti, dopo aver reintegrato le scorte di glicogeno, il carburante di riserva dei muscoli e del fegato.

Tra l’altro insulina è un ormone che, tra le altre azioni, possiede un effetto infiammatorio

L’indice glicemico degli alimenti è un indicatore qualitativo che classifica gli alimenti in base alla velocità con cui compare il picco glicemico dopo la loro assunzione. Il riferimento standard è generalmente il glucosio o il pane bianco, un alimento a elevato indice glicemico poiché velocemente assorbito dall’organismo.

L’indice glicemico, quindi, fornisce informazioni sulla velocità del picco glicemico ma non sulla sua entità.

Il carico glicemico è invece un parametro quali-quantitativo che tiene conto sia della qualità sia della quantità dei carboidrati consumati e indica quanti carboidrati saranno assorbiti più o meno velocemente.

Una brioche paradossalmente ha un indice glicemico inferiore a quello del cavolo navone o rapa (67 contro 72), ma il carico glicemico di una piccola brioche (di circa 60 g) è 15,4, mentre quello di una generosa porzione di cavolo (circa 180 g) è di 2,1. 30 grammi di pasta (IG=60) determinano un rilascio insulinico superiore rispetto a 10 grammi di glucosio (IG=100).

definizione di indice glicemico

L’indice glicemico è definito tecnicamente come l’area sottesa tra la curva glicemica nell’arco di due ore di un soggetto che ha ingerito 50 grammi di alimento a digiuno (12 ore) e la linea base, costituita dal livello della glicemia a digiuno, prima della prova. Viene chiamata in gergo tecnico AUC (Area Under (the) Curve) o iAUC (incremental Area Under (the) Curve, rapportata in percentuale alla AUC del glucosio.

Gli indici glicemici bassi sono quelli < 35

Gli indici glicemici medi sono quelli compresi tra 35 e 50

Gli indici glicemici alti sono quelli > 50

definizione di carico glicemico

Ecco la formula del carico glicemico:

 

indice glicemico x grammi di carboidrati

100

 

Valutare se un cibo contenente carboidrati abbia un indice glicemico alto, medio, o basso, effettivamente non serve a comprendere se una determinata quantità di questo cibo abbia un impatto tale da provocare effetti negativi o indesiderati. Ciò che deve essere controllato infatti è piuttosto la soglia che stabilisce se è il carico glicemico ad essere alto, medio, o basso, in modo da capire se la quantità di carboidrati contenuti in una data porzione di un alimento sia effettivamente eccessiva. Per questo sono stati creati degli appositi valori (basati sull'indice glicemico in riferimento al glucosio):

 

Fino a 10 il carico glicemico è considerato basso.

Da 11 a 19 il carico glicemico è considerato moderato.

Da 20 in su il carico glicemico è considerato alto.

 

Nel sangue non può essere presente una quantità di glucosio superiore ai 100mg/dl, altrimenti la soluzione sanguigna diventa tosica per il nostro cervello, e si rischia il coma. Per mantenere stabile questo livello, gli ormoni presenti nelle prime anse dell’intestino (il GPI e il GLP1), attivano il pancreas che di conseguenza produce l’insulina. L’insulina cattura lo zucchero in eccesso presente nel sangue e lo stiva nelle riserve di glicogeno dei muscoli e del fegato, ma quel che rimane è immagazzinato negli adipociti, sotto forma di trigliceridi.

L’eccesso di insulina nel sangue provocato da un picco glicemico fa sì che tutto ciò che mangiamo, oltre quanto è necessario per ricostituire le riserve di glicogeno, finisce per essere accumulato nelle riserve di grasso. Osservando la quantità di grasso della nostra circonferenza addominale possiamo farci un’idea della quantità di insulina che è andata “sprecata” in questo modo.

Consumare cibi a basso Indice e carico glicemico o comunque con indice al disotto di 55 è importante anche per tenere sotto controllo fame, appetito e peso corporeo. Questi cibi provocano una lenta e graduale crescita del livello del glucosio nel sangue, che non fa scattare il meccanismo di iperproduzione di insulina. Invece, quando si introduce un eccesso di cibi ad elevato indice glicemico, la massiccia risposta insulinica causa un rapido passaggio di glucosio dal sangue ai tessuti. Si instaura così un'ipoglicemia transitoria che, captata dal centro ipotalamico della fame, spinge l'individuo alla ricerca di cibo, con lo scopo di riportare nella norma i valori glicemici. Si entra così in un pericolosissimo circolo vizioso, che favorisce l'aumento di peso corporeo, con ripercussioni psicofisiche estremamente negative.

Il range di normalità della glicemia nel sangue è piuttosto ampio: da 76 mg/100 dl a circa 100 mg/100 dl (anche se per alcuni laboratori il limite coincide con 110 mg e anni fa corrispondeva a 126 mg). Questi valori dipendono da quanta insulina viene prodotta dal corpo e da come funziona. Queste ormone è indispensabile affinché le cellule possano utilizzare lo zucchero che circola nel sangue, senza il quale non potrebbero vivere. Se si escludono i neuroni, che sono gli unici in grado di consumare zucchero anche senza insulina, tutte le altre cellule ricevono nutrimento quando l’insulina si lega a un recettore che si trova sulla cellula e con un meccanismo chiave-serratura «apre la porta» e fa entrare lo zucchero nella cellula. Se questo meccanismo non funziona viene minata la sopravvivenza della cellula.

L’insulina ha anche la funzione di mantenere la glicemia entro i range: se è troppo alta crea infatti problemi agli organi in quanto lo zucchero, oltre un certo livello, danneggia le cellule che rivestono i vasi di cervello, cuore, reni e le cellule nervose.

Può anche accadere che l’insulina non venga prodotta a sufficienza, come nel diabete di tipo 1, a causa di una malattia della cellula che la secerne e che si trova nel pancreas, la Beta cellula.

Ma c’è anche la possibilità che l’insulina non funzioni bene perché la «serratura» della cellula è bloccata. Si ha cosi la cosiddetta «resistenza insulinica», cui il pancreas pone rimedio producendo più insulina e facendo tornare la glicemia nella norma.

In questa condizione di iperinsulinismo con insulinoresistenza la glicemia è nei limiti di norma, ma i nostri ormoni un po’ meno!

E allora quale può essere un indicatore affidabile per sapere se abbiamo un buon equilibrio insulinico? Ancora una volta la risposta è: il grasso viscerale. Il sorvegliato speciale in questo caso, insomma, deve essere la circonferenza addominale.

In una condizione di eccesso di insulina, il corpo accumula grasso viscerale perché la «fabbrica del grasso» è a sua volta alimentata dall’insulina: quindi le cellule, grazie alla produzione maggiore di insulina, si possono nutrire, ma poi tutto ciò che mangiamo finisce per essere accumulato nelle riserve del grasso.

Ricordate che più un cereale è ricco di fibre e non raffinato, minore è l’indice glicemico. L’avena è il cereale con l’indice glicemico minore, data la sua alta quantità di fibre: 11% (ma sfortunatamente è il cereale più grasso: la farina di avena ha 385 calorie per etto, contro le 341 della farina raffinata di frumento!).

La concomitante assunzione di grassi, proteine, fibre, abbassa l'indice glicemico: il latte intero ha un IG minore del latte scremato. Un panino farcito con verdura ha un IG inferiore di un panino di solo pane e affettato.

Il grasso, come la fibra, agisce in modo simile a una sorta di freno durante il processo digestivo: quando si combina con altri cibi diventa un abarriera per i succhi gastrici. Inoltre dà un senso di sazietà, togliendo il desiderio di altri cibi.

Mantenendo basso il livello di insulina si contrasta la trasformazione degli zuccheri in grassi e si promuove contemporaneamente la trasformazione dei grassi in energia.

Per abbassare l'IG cerchiamo di consumare alimenti proteici in ogni pasto o spuntino

 

   evitate di fare un pasto sostanzioso prima di andare a dormire. se proprio volete mangiare, evitate la pasta e privilegiate le proteine magre

L’inattività del sonno fa sì che per diverse ore il glucosio circoli nel sangue e non venga consumato e alla fine l’organismo lo trasformerà tutto in grasso

 

   dopo il pasto, anche una attività fisica modesta (passeggiata) aiuta a smaltire gli zuccheri e ad evitare il picco glicemico.

prima o dopo l’esercizio fisico quotidiano è possibile consumare cibi a più alto carico glicemico, che dovrebbero quindi essere assunti in questo orario.

Dopo l'esercizio fisico sono preferibili cibi ad alto e medio indice glicemico, poiché in questo modo si promuove la secrezione di insulina. In simili situazioni questo ormone esercita funzioni particolarmente importanti, poiché favorisce il recupero, ripristinando le scorte di glicogeno e favorendo l'ingresso nelle cellule dei vari nutrienti (glucosio, amminoacidi e acidi grassi).

 

   la sera, se avete molta fame,  non imbandite il pasto, ma concludete con un solo alimento, meglio ancora con barrette dietetiche.

Il momento più critico della giornata è la sera: durante il giorno, presi dagli impegni, è più facile limitare i propri consumi alimentari. La sera invece la fame è al suo culmine, e noi siamo a casa, con la tentazione del frigorifero a portata di mano.

è un’ottima abitudine, almeno per il periodo della dieta, quella di non imbandire la tavola con un pasto, perché inesorabilmente si sforerà il tetto calorico: evitate il pasto e terminate la giornata con una barretta dietetica (o due, o tre: purché ci limitiamo a quelle) oppure con uno yogurt o dei fiocchi di latte.

In questo modo, come si dice in gergo calcistico, “portate a casa la partita” e gli sforzi fatti durante la giornata non saranno stati resi vani dalla abbuffata serale.

 

   fate attenzione alle verdure più ricche di zuccheri e non consumatele in quantità sovrabbondante.

Carota e zucca contengono più zuccheri del resto degli altri ortaggi, escluse le patate.

Le cipolle cotte diventano dolci, e meno adatte a chi cerca di limitare gli zuccheri nella dieta.

 

   attenzione con il fruttosio. non assumere mai fruttosio industriale, ma solo da frutta e verdura, e badare di non superare 1 g per kg di peso corporeo.

L’indice glicemico della frutta è basso per via della combinazione tra glucosio e fruttosio che non fa salire la glicemia nel sangue e non fa neppure liberare insulina. Il fruttosio non alza il livello glicemico tranne che per una piccola quantità, che è convertita in glucosio nel fegato, ed è molto più dolce del glucosio.

Tuttavia il fruttosio, come vedremo, combina altri guai che l’indice glicemico non può né misurare né descrivere.

In una giornata si può arrivare facilmente ad assumere 60 g di fruttosio tra soft drink e cibo spazzatura, contro i 15 g a cui si può giungere con un consumo moderato di frutta. Se si mangiano 4-5 mele (circa 700 g) al giorno si ingeriscono anche 50 g di fruttosio. È ancora peggio con cachi e uva, che ne sono più ricchi. Con 4-5 carote (500 g circa), invece, se ne assumono 12 g; con un cespo di lattuga (circa 400 g) solo 6 g. Una lattina di cola o aranciata, invece, contiene 15-20 g di fruttosio. Nel miele si trova più fruttosio che glucosio, già scissi e quindi più disponibili; quando la percentuale di fruttosio aumenta, il miele è più dolce e più liquido,

Impiegato in molti prodotti industriali, il fruttosio può provocare danni al metabolismo facilitando la deposizione di grasso attorno agli organi vitali, in particolare nella cellula del fegato (epatocita), sostenendo la progressione della steatosi epatica, il cosiddetto fegato grasso. Può anche favorire l’insorgenza del diabete e dell’obesità perché il grasso viscerale fa funzionare peggio l’insulina. In caso di gotta il fruttosio è uno dei peggiori killer e, circolando nei vasi arteriosi, li danneggia al pari dell’eccesso di glucosio. Ecco perché l’American Diabetes Association ne ha vietato l’uso ai pazienti affetti da diabete. Un consumo eccessivo di fruttosio si risolve con un aumento dei trigliceridi che circolano nel sangue, una molecola a forma di E, con tre catene di acidi grassi attaccati a un pilastro di zucchero, il glicerolo. È accertato che l’assunzione di oltre 1 g di fruttosio per chilo di peso corporeo ha ripercussioni gravi sui livelli ematici dei grassi, sulla sensibilità all’insulina e sulla pressione sanguigna.

Invece il consumo del fruttosio contenuto nella frutta e nella verdura non è pericoloso, se non si eccede: in tali alimenti il fruttosio si trova insieme a fibre, vitamine, minerali, enzimi e fìtonutrienti benefìci che moderano gli eventuali effetti metabolici negativi. Inoltre, non è puro ma sempre mescolato al glucosio e al saccarosio, sebbene in percentuali variabili. Via libera quindi alla verdura, ma moderazione nel consumo di frutta se acido urico e trigliceridi sono al di sopra dei limiti della norma e l’ecografia dell’addome ha mostrato la presenza di grasso nel fegato o steatosi epatica. Alla frutta che consumi fuori pasto alterna ogni tanto un pinzimonio di verdure amare, come finocchi o cetrioli.

Quindi, consumare frutta senza eccedere: il metabolismo del fruttosio fa aumentare il grasso viscerale e favorisce un equilibrio ormonale infiammatorio.

 

   fare più pasti dall’importo calorico ridotto piuttosto che un unico pasto ipercalorico, e distanziare i pasti

Distanziate i pasti di almeno un’ora e mezza, e preferibilmente di due ore.

 

   quanti carboidrati?

Le raccomandazioni per un soggetto diabetico, che è il nostro “modello di comportamento” per la dieta per il calo ponderale, oggi non si discostano da quelle della piramide alimentare per un soggetto normale: i carboidrati dovrebbero costituire il 55% delle calorie, le proteine il 15% e i grassi il 30% al massimo.

In una dieta di mantenimento da 1900 calorie, le raccomandazioni ufficiali consentono dunque di consumare 261 g di calorie.

Una dieta di dimagrimento di 1400 calorie consentirebbe di consumare 192 g di carboidrati, ma in realtà questa è una quantità eccessiva: sarà bene non superare 140-150 g di carboidrati.

 

   imparate a valutare i “pacchetti” di 15 grammi di carboidrati, che dovrebbero servire da base per assemblare un pasto e per calcolare la quantità totale giornaliera consumata.

I dietologi consigliano di procurarsi un Carbohydrate Reference Book, che indica per ciascun alimento, dai fiocchi di cereali alle linguine al pesto, la quantit corrispondente ad un dato ammontare in grammi di carboidrati.

Ecco una tabella che mostra le porzioni corrispondenti a 15 g di carboidrati di 11 alimenti (“1 tazza” corrisponde a 284 ml):

 

Zucchero o sciroppo concentrato

1 cucchiaio

Fiocchi di avena disidratati

1/4  di tazza

Cereali (riso, orzo etc.) cotti

1/3 di tazza

Cereali, riso o pasta cotti

1/3 di tazza

Fagioli e piselli crudi

1/2 di tazza

Frutta fresca

da 1/2 di tazza a una tazza e 1/4

Patate

1/2 di tazza o 57 g

Pane

1 fetta

Latte

1 tazza

Yogurt

3/4 di tazza

Vegetali non amidacei cotti

1 tazza e 1/2

Sciroppo d’acero

1 cucchiaio

Fiocchi di avena disidratata

1/4 di tazza

Patate al cartoccio

85 g

Patatine fritte

10 patatine

Bagel

1/2 bagel piccolo

Popcorn

3 tazze

Mela

1 mela media

Banana

1/2 banana media

Lamponi

1 tazza

Melone verde

1 tazza

Verdure non amidacee cotte

1 tazza

Verdure non amidacee crude

3 tazze

Patata lessa

1/3 di tazza

Frutta fresca

1/2 – 1/4 di tazza

 

Occorre cercare di non superare mai la quantità di 2 “pacchetti” (30 g di carboidrati) a pasto

 

   perché ad un certo punto, pur seguendo tutti i consigli, la bilanca sembra non andare più giù?

Non vi preoccupate: questo “effetto impasse” è transitorio, e se perseverate, in poco tempo il peso ricomincerà a scendere.

Esso ha tre cause:

 

a)  Diminuendo l’introito calorico, l’organismo si adatta alla “carestia” economizzando sulle calorie, e il metabolismo brucia più lentamente.

 

b)  Se insieme alla dieta si fa esercizio fisico, la massa grassa (meno pesante) si converte in massa magra (più pesante)

 

c)  Quando diminuite di peso il vostro corpo richiede meno calorie per essere “spostato” e “mosso”. Ad esempio, un ciclista che pesa 58 kg brucia 236 calorie pedalando rilassato, uno che pesa 81 kg ne brucia 327 e uno che pesa 92 kg ne brucia 372.

Se non siete convinti, provate a trasportare in giro per una giornata un peso di 5-10 kg, anche per capire a quale sforzo è costretto il vostro scheletro a causa del sovrappeso.

 

   accompagnare ad un alimento glucidico (es. una mela) un alimento proteico o lipidico (es. uno yogurt o dei semi di girasole), che ne rallenta l’assorbimento.

Per rimanere «in Zona», intesa come una situazione metabolica di «calma insulinica», si può mangiare una porzione di pasta un po’ più abbondante di quella che consente la dieta: sarà sufficiente avere l’accortezza di associarla in modo furbo.

Combinare la pasta ai grassi buoni rallenta e riduce l’assorbimento degli zuccheri; se si aggiungono le verdure si sfrutta il potere ipoglicemizzante delle fibre e il fitocomplesso vegetale antiossidante che migliora in assoluto il metabolismo cellulare.

Ad esempio, un buon trucco è mangiare pasta o riso con verdure in modo da rallentare l’assorbimento degli zuccheri

Per limitare i picchi glicemici si possono consumare pasti misti con proteine e glucidi. Una portata ricca di carboidrati, come un piatto di pasta o una zuppa di legumi andrebbe preceduto da un antipasto proteico, tipo un carpaccio di pesce, un’insalata di mare, oppure del pesce al sale o del pollo arrosto, e contornato da un’insalata, e non andrebbe seguito da frutta, che aumenta il carico dei carboidrati, che si sono già assunti in abbondanza.

Un pranzo base può essere composto da: finocchio crudo o insalata, bistecca ai ferri, una mela o in alternativa una fetta di pane casereccio. L’aggiunta di una mela consente di introdurre nell’organismo altri minerali utili e vitamine, ma poi dobbiamo fare attenzione a consumare poco pane e nessun dolce, perché a sollecitare il pancreas ci pensano già gli zuccheri del frutto.

Considerate tuttavia che in un pasto che abbia già glucidi non è possibile aggiungere proteine ad libitum: anche le proteine, infatti, sebbene possano contribuire a ridurre il carico glicemico dei carboidrati (il parametro che, lo ricordiamo, indica quanto i carboidrati saranno assorbiti più o meno velocemente), stimolano la liberazione di insulina. L’indice glicemico e il carico glicemico non tengono conto dell’effetto insulinogenico delle proteine, cioè non misurano la quantità di insulina rilasciata in seguito all’assunzione degli alimenti, ma solo quella di glucosio, e quindi non possono sempre prevedere la produzione di insulina stimolata da un pasto. Le proteine rappresentano il maggiore stimolo alla secrezione di insulina a causa degli amminoacidi misti che le compongono e gli amminoacidi detti insulinogenici; tra questi, ne ricordiamo alcuni detti essenziali, come leucina, valina, lisina, arginina e la frazione delle proteine del siero del latte.

Ovviamente, se il pasto è misto, a parità di carboidrati, aggiungere proteine induce una produzione di insulina superiore rispetto a quella dei singoli alimenti. Se a un piatto di spaghetti aglio, olio e peperoncino si aggiunge un antipasto di salame o una bistecca, si osserverà una produzione di insulina maggiore che se si consumasse solo la pasta.

Il discorso è diverso se si riduce la porzione del primo e si aggiunge una fetta di prosciutto, che rispetto agli spaghetti fa produrre sicuramente meno insulina. Ancora meglio se si unisce agli spaghetti una manciata di olive o una fetta di avocado; i grassi frenano l’assorbimento degli zuccheri contenuti nei carboidrati e, a differenza delle proteine, non hanno alcun effetto sulla liberazione di insulina.

 

   ecco una lista di accorgimenti e di alimenti da accompagnare ad una fonte di carboidrati (tipicamente pasta e pane, ma anche riso e patate) per rallentarne l’assorbimento ed evitare il picco glicemico:

accorgimenti:

Iniziate il vostro pasto con una insalata

Aggiungete verdure in quantità al riso e alla pasta

Aggiungete spezie al riso e alla pasta, in modo che restiate appagati dal sapore ma ne mangiate di meno

Mangiate un brodo come prima portata del pasto

Riempite il vostro stomaco con verdure non amidacee, che sono a basso tenore di carboidrati, nutrienti e sazianti

alimenti che limitano l’assorbimento dei carboidrati:

Lievito

Verdure stufate con olio

Succo di pomodoro

Farina proteica ricavata dai piselli

Farina proteica ricavata dai semi di canapa

Passata di verdure

Arachidi

Semi di girasole

Noci

Yogurt magro

Yogurt intero

Yogurt + soia

Tofu

Tempeh

Carne

Pesce

Aminoacidi essenziali

Fibra in compresse

Uovo (intero o albume)

Acqua

The

Verdure crude omogeneizzate nel mixer (es. olio ½ tazza, aglio, cavolo, pinoli, basilico, sale, pepe)

Cioccolato extrafondente (cacao 70% minimo)

Olive col nocciolo

 

   limitare gli zuccheri provenienti da cereali, frutta, legumi a favore degli  zuccheri contenuti nelle verdure.

Senza privarsi di frutta o di cereali e legumi, si può talvolta escluderli dal pasto o limitarli, se si è assunta una sufficiente quota dalle verdure. Un minestrone fornisce una quantità di zuccheri più che apprezzabile. Carote, zucche, zucchine possono apportare un più che rispettabile quantitativo di zuccheri, e ad es. la zucca ha la proprietà di lasciare praticamente invariata la glicemia.

 

   i legumi non vanno eliminati, ma consumati in modica quantità

I legumi possiedono proteine vegetali pur contenendo una media quantità di carboidrati poco inferiore a quelli della pasta, ma ceci, fagioli, lenticchie e fave garantiscono una stabilità glicemica più prolungata, con un innalzamento della glicemia che raggiunge un plateau per poi ridiscendere lentamente.

Sono ricchi di fibre e fitosteroli e per questo considerati ipocolesterolemizzanti e salva cuore; contengono silicio, magnesio, ferro, vitamine del gruppo B e altri oligoelementi anch’essi utili alla salute di pelle, unghie e capelli.

La digeribilità dei legumi è scarsa e spesso non sono ben tollerati dai soggetti con colite spastica o gonfiori intestinali. Freschi o secchi, puoi farli cuocere con foglie di alloro o barbe di finocchio per ridurre questo effetto. Anche passarli migliora la loro digeribilità, ma salirà il loro indice glicemico, come accade per tutti i carboidrati ridotti in crema: saranno assorbiti più velocemente.

 

   il latte intero ha meno zuccheri del latte scremato, che fa aumentare di più l’insulina

 

   i grassi vanno ridotti, eliminando tutti gli alimenti ipercalorici dalla dieta (cioccolato, semi oleosi, formaggi grassi ecc.) ma non vanno eliminati

Fermo rimanendo – o aumentando – l’apporto proteico-vitaminico-minerale, i carboidrati e i grassi vanno ridotti, ma senza eliminarli (i grassi tra l’altro sono necessari per l’assorbimento delle vitamine liposolubili A, D, E, K)

 

   trasformate la fame nel vostro più prezioso alleato per dimagrire.

L'individuo "normale" assume giornalmente troppo cibo. Il risultato è che il nostro apparato digerente è in perenne fase digestiva, e noi iniziamo il nuovo pasto in stato di semi-sazietà. Questo ha la conseguenza che privilegiamo i cibi che sono più gustosi (e calorici, perché gusto per gli esseri umani è legato a grasso o zucchero), perché gli altri non ci attirano, e quindi assumiamo molte più calorie, snobbando il cibo meno calorico ma meno gustoso, come verdure crude, frutta ecc.

Occorre indurre uno stato di fame moderata fino a quando non si trova che il cibo che prima ci lasciava indifferenti ci appare appetitoso. A questo punto saremo in grado di saziarci con una patata bollita o con un pezzetto di mela.

 

   alternate ai periodi normali di dimagrimento “soft”, in cui assumete non più di 1500 calorie al giorno, meglio se solo 1400, dei periodi di dimagrimento più aggressivo, in cui vi limitate a 800 calorie.

Non c’è bisogno né assillo di fissare un giorno preciso e una cadenza precisa, scegliete il giorno in cui vi sentite più calmi e con meno stress. Riuscire però a inserire almeno uno di questi giorni ogni 8-10 è un valido aiuto al dimagrimento.

 

   i pasti ipocalorici, da assumere in sostituzione dei pasti normali aiutano a tenere sotto controllo la quantità di calorie, perché il loro apporto è quantificato, e possono essere utilizzati, nel corso della giornata, per sostituire un pasto normale.

Si tratta di soluzioni liofilizzate di proteine, carboidrati, vitamine e minerali, con un basso contenuto di grassi e talvolta con l'aggiunta di fibre, in grado di fornire all'organismo una dose appropriata e controllata di calorie.

 

   uova e tuorli non vanno demonizzati, e sono un’ottima risorsa.

Nulla vieta, anche durante una restrizione calorica particolarmente intensa (solo 300-500 calorie al giorno), di assumere, insieme alle barrette dietetiche anche alimenti come tuorlo d’uovo (crudo), che apporta molte vitamine e micronutrienti, albume d’uovo (ben cotto) che costisce una fonte perfetta di proteine, cacao magro in polvere, che è ricco di proteine (10,7 g ogni etto), e di minerali come magnesio, potassio, calcio, fosforo.

L’uovo è composto di soluzioni colloidali di protidi, ricchi in aminoacidi essenziali, e di lipidi, accompagnati da tracce di glucidi, sali, vitamine ed enzimi. Un uovo di gallina medio (ne esistono infatti di varie grandezze), contando il guscio pesa intorno ai 60 grammi. Vediamo più nel dettaglio i macronutrienti dell’uovo di gallina:

 

Valori percentuali

Uovo

intero

Acqua

Proteine

Lipidi

Glucidi

Minerali

Kcal

Guscio

13

1

4

--

--

95

--

Albume

60

88

10,7

--

tracce

0,5-0,7

43

Tuorlo

27

54

16

30

tracce

1,1-1,6

325

Albume + tuorlo

87

77

12,4

8,7

tracce

0,8-1

128

 

Tenendo conto del peso medio, un uovo intero contiene dunque circa 7 g di proteine, praticamente 0 carboidrati e circa 5 g di grassi; un albume medio di 30 g avrà circa 3 g di proteine e un tuorlo quasi 4 g di proteine e 5 g di grassi.

L’albume d’uovo è composto da proteine, soprattutto albumina, conalbumina, ovoglobuline, ovomucina, avidina e lisozima

sali minerali, soprattutto sodio, potassio e magnesio, vitamine del gruppo B: B1, B2, B12, PP, acido pantotenico, Biotina (B8). La digeribilità dell’albume è bassa se consumato crudo ed aumenta invece con una leggera ma efficace cottura: immerso in acqua bollente per circa 5 minuti. Così facendo infatti le proteine si coagulano e possono essere totalmente assorbite nel tratto intestinale. La proteina detta avidina ha azione antivitaminica poiché impedisce le funzioni della biotina (vitamina H o B8, che funziona da enzima per molte reazioni) combinandosi con essa. Con la cottura però si rompono questi legami e le azioni enzimatiche della biotina vengono normalmente riattivate.

Il tuorlo, chimicamente parlando, è una dispersione di globuli lipoproteici in ambiente acquoso. È quindi ricco di proteine, lipidi, ma anche di fosfolipidi. I grassi del tuorlo sono rappresentati da trigliceridi per circa il 65%, da fosfolipidi per il 30% e il restante 5% circa è costituito da colesterolo. Sono comunque percentuali variabili in funzione della selezione delle razze di galline ovaiole. Per il tuorlo vale il discorso inverso che per l’albume: è più digeribile se consumato da crudo.

Gli studi più recenti mostrano che assumere fino a tre uova intere al giorno non produce alcun danno al vostro cuore.

Occorre sfatare un pregiudizio: al contrario di quel che comunemente si crede, grassi di origine animale come quelli contenuti nelle uova non solo non affaticano i reni, ma danno lo sprint al lavoro del fegato.

Assunto la mattina, dopo alzati, il tuorlo stimola le contrazioni della colecisti, e fa svuotare la vescica biliare della bile che vi si è accumulata durante la notte.

Pur essendo una proteina ad alto valore biologico, l’uovo è stato eccessivamente demonizzato per il contenuto di colesterolo. Questo è un altro mito da sfatare. È vero infatti che un uovo contiene circa 180-200 mg di colesterolo, ma è altrettanto vero che una bistecca di carne da 200 g ne contiene 100 mg.

Il colesterolo introdotto con gli alimenti, inoltre, viene assorbito in minima parte e un organismo sano può regolarne l’assorbimento, riducendone l’assimilazione qualora la dieta ne contenga di più.

Non comporre i pasti associando l’uovo ad altri alimenti ricchi di colesterolo come crostacei, frattaglie, insaccati grassi, burro e formaggi, ma anche alla pasta all’uovo. In generale, devi evitare il consumo eccessivo di uno stesso nutriente nell’arco di una giornata.

A parte i casi di grave ipercolesterolemia, si possono quindi consumare uova con una certa libertà, anche uno al giorno, sicuramente due uova un paio di volte a settimana. Un uovo contiene il ferro di 100 g di filetto, vitamina D e carotenoidi, si presenta come un valido alimento specialmente in soggetti convalescenti, anziani, sportivi e anche in dieta dimagrante.

L’uovo bollito o in camicia è molto digeribile: appena 40 minuti contro le 3 ore e mezza della carne o le 2 ore e mezza della sogliola. Ottimo anche l’uovo «all’occhio di bue», cotto in padella con poco olio, ma la cottura deve essere rapida per mantenere il tuorlo liquido e non alterarne le proprietà nutritive.

Soluzioni meno digeribili sono la frittata e l’uovo sodo che rimane nello stomaco 2 ore e mezza e di cui è bene limitare il tempo di cottura (8-10 minuti), anche per evitare la formazione di solfuro di ferro l’alone grigio-verde attorno al tuorlo, un composto velenoso a dosi elevate.

Se proprio volete optare per la frittata, gettate i tuorli e utilizzate due o tre bianchi d’uovo, che comporranno un piatto proteico e gustoso.

 

   assumete molta acqua.

La mancanza di acqua può provocare un senso di fame, perché il corpo vi spinge a mangiare alimenti per sfruttare la loro acqua. Inoltre, l’acqua gonfia tutti gli alimenti che ingerite, provocando più velocemente un senso di sazietà.

Aggiungete un bicchiere d’acqua o di the a qualsiasi cosa mangiate: uno snack, dei cracker, persino a una mela.

 

   utilizzate liberamente bibite acaloriche come diet coke per attenuare il senso di fame e dolcificanti acalorici come aspartame, stevia ecc.

Tenete però presente che dovete smettere di utilizzare bevande dietetiche non appena terminato il dimagrimento. Tra le altre ragioni, la Coca-cola in particolare, ha un eccesso di fosforo minerale che alla lunga potrebbe affaticare e persino danneggiare i reni.

 

   usate porzioni modiche, più piccole di quelle a cui siete abituati.

Un piatto di pasta per voi deve voler dire 60 gr. di pasta al massimo, in peso secco.

In generale, riducete del 20-30% le porzioni che eravate abituati a mangiare prima della dieta.

 

   non siete obbligati a mangiare tutto il cibo che mettete nel piatto: smettete immediatamente quando raggiungete la sazietà

Non dovete assolutamente farvi scrupoli nel gettar via il cibo rimasto se non potete conservarlo per il pasto o il giorno successivo.

 

   non andate di fretta. sedetevi e mangiate lentamente, assaporando e masticando bene il cibo

Assaporate il cibo, masticando lentamente: la sazietà arriverà prima. La prima regola per un’alimentazione consapevole è masticare bene e a lungo. Così anche la buona digestione è assicurata.

 

   mangiate solo alle ore previste dal vostro piano, che comprende colazione, pranzo, cena e due spuntini, uno mattutino e uno pomeridiano

 

   fissate obiettivi realistici per il vostro calo di peso, per evitare irritazioni e abbandoni.

A meno che non pesiate più di 150 kg, una discesa di 3 kg al mese è wonderful, una di un kg a settimana è optimal: non avete bisogno di prestazioni da Guinness dei primati.

 

   se siete un fanatico delle uscite al pub o al ristorante pressoché ogni sera con gli amici, dovreste seriamente considerare di limitarle.

Non è poi così difficile rimanere in casa a vedere un bel film preso a noleggio o a leggere un buon libro, o a navigare su internet o a messaggiare con gli amici.

In ogni caso, il giorno in cui fate un pasto con amici, diminuite la quantità di cibo che mangiate in casa per compensare l’eccesso.

 

   osservate una routine giornaliera di sonno e di veglia razionale e disciplinata.

Se avete una gestione del sonno sregolata, vi possono facilmente capitare più giornate tirate fino ad ora tardissima, e più una giornata è lunga più mangiate, o vi verrà più fame alla colazione il mattino successivo.

Inoltre la stanchezza fa aumentare il senso di fame.

 

   evitate la ritenzione idrica

Per aiutare i reni nel loro lavoro depurativo ed evitare la ritenzione idrica, se i vegetali che si mettono in pentola non sono quelli giusti producono un cocktail di minerali e sali che si combinano tra loro e che affaticano il rene senza effetto diuretico.

Tra le verdure cotte la bieta e gli spinaci sono le meno diuretiche, e andrebbero limitate anche quelle ripassate con il pomodoro tipo la peperonata, la caponata, la parmigiana di melanzane o zucchine, così come è da evitare un consumo giornaliero di pomodori.

Meglio cetrioli, finocchi, carciofi crudi e cardi che depurano il fegato, tutte le verdure amare a foglia, come l’indivia belga, la cicoria, la scarola, disintossicanti e diuretiche, gli asparagi in primavera e i cavolfiori lessi d’inverno.

La cipolla è uno degli ortaggi che più stimola la diuresi e il drenaggio dei tessuti perché contiene flavonoidi, come la quercetina. con azione diuretica. Aggiungendo la cipolla il rene funziona meglio e insieme all’acqua saranno eliminati più efficacemente i sali che provocano ritenzione idrica.

Rossa, bianca, piccola fresca, così come il porro, d’estate la cipolla sta bene nei pinzimoni, nelle insalate fredde di legumi e cereali e in quelle miste e colorate. Insieme al pomodoro è un toccasana perché ne contrasta l’eccesso di sali minerali, e quindi è un’aggiunta ideale al minestrone.

 

   dosate tutti i grassi e gli oli con un dosatore, non versateli liberamente.

Un cucchiaio/cucchiaino da cucina sarà sufficiente come misurino, sia per il burro che per l'olio. Cercate di non utilizzare non più di un certo numero di cucchiaini alla volta.

 

   mangiate dosi controllate di alimenti

Barrette dietetiche, confezioni di crackers, cucchiaini per dosare l’olio, vasetti di omogeneizzati di carne anziché bistecche, sono tutti mezzi per sostituire ad un consumo incontrollato un consumo controllato e moderato.

 

   l’apporto proteico deve essere adeguato, e con proteine ad alto valore biologico (animali)

Per evitare perdita di massa muscolare e contrastare il picco glicemico provocato dai carboidrati e per sostituire i carboidrati come fonte di calorie, insieme ai grassi è opportuno garantire un buon apporto proteico. I grammi di proteine non devono essere assolutamente diminuiti rispetto a prima della dieta, ma semmai aumentati.

Sono consigliabili proteine animali, di più alto valore biologico, rispetto alle proteine vegetali, e i cui alimenti-fonte hanno un minor valore calorico (la carne o lo yogurt sono senz’altro più magri della complementazione legumi-cereali).

 

   le vostre fonti di proteine

Poiché le proteine vegetali presentano una qualità inferiore, la vostra dieta sarà caratterizzata dal consumo di proteine animali, nella quantità di 1 g per ogni kg di peso corporeo (la quantità raccomandata per le proteine totali dalla Organizzazione Mondiale della Sanità).

Tra le fonti vegetali la sola soia può essere aggiunta a questo conto, ma deve costituire una percentuale minoritaria, perché meno assimilabile e ricca di fattori antinutrizionali e di ormoni che hanno effetti non sempre benefici per l’organismo.

Nella dieta dimagrante, un uso opportuno della soia potrebbe essere quello di tamponare gli effetti di un piatto di carboidrati assumendo 30-50 g di tofu o tempeh, che oltre ad essere alimenti proteici che non fanno aumentare molto la glicemia, hanno anche una discreta quantità di grassi (insaturi) che rallenta ulteriormente l’assorbimento dei carboidrati.

Il latte di soia – di uso limitato per le sue proprietà antinutrizionali – può essere utilizzato in piccole quantità per diluire lo yogurt e renderlo una bevanda più dolce e più saziante.

Tenete comunque presente che le proteine della soia devono essere comprese tra 3 e 5 gr al giorno max (che è il consumo in Cina e paesi diversi dal Giappone, che consuma invece 8,6 gr).

Alle proteine animali si aggiungeranno nella vostra dieta quelle di cereali e legumi (es. se cucinate riso e lenticchie o pasta e fagioli), che aumenteranno la quantità di proteine nella dieta, rendendola moderatamente iperproteica.

Potete anche utilizzare le proteine vegetali in polvere ricavate dai legumi, che sono meno caloriche del legume intero, che comprende anche i carboidrati:

Farina di piselli

Farina di semi di canapa

Voi vi dovrete occupare solo del conto delle proteine provenienti da fonti animali:

Pesce

Carni bianche

Carni rosse (bovine, equine, suine)

Albume d’uovo

Latte e yogurt

Crostacei e molluschi

Le carni rosse andrebbero mangiate non più di 1 volta la settimana e le carni bianche non più di 2 volte a settimana.

Il pesce può essere consumato tutti i giorni della settimana

L’albume d’uovo può essere consumato a giorni alterni

Il latte e lo yogurt possono essere consumati tutti i giorni della settimana.

Le carni dovrebbero essere carni magre: mangiate quindi le carni bianche senza pelle e acquistate i tagli magri di carni rosse. Quanto agli insaccati, evitate quelli contenenti grasso visibile, come prosciutto cotto o crudo, mortadella, coppa etc. e orientatevi verso quelli senza grassi visibili come la bresaola.

 

in commercio ci sono numerosissime app per lo smartphone e il pc che consentono di calcolare in pochissimo tempo la quantità di proteine assunte.

 

   le proteine vegetali sono di valore biologico inferiore, a parte la soia, che è completa di tutti gli aminoacidi essenziali e le cui proteine sono di buona qualità, ma ha alcuni inconvenienti che ne suggeriscono un uso limitato.

I nutrizionisti danno un punteggio alle fonti di proteine, basato sulla abbondanza di aminoacidi essenziali, abbondanza relativa di aminoacidi non essenziali, la digeribilità del cibo che le contiene e la presenza di allergeni che inibiscono l'accessibilità degli aminoacidi. Nei punteggi basati su questa scala, le proteine animali vincono a mani basse. Utilizzando una misura conosciuta come valore biologico relativo, le uova, il pesce, i molluschi, il pollo, la carne bovina e il latte sono le star. Ma tutte le proteine animali possono essere considerate di alta qualità, complete di tutti gli aminoacidi essenziali e digeribili, perché i nostri processi metabolici sono identici o simili a quelli degli animali da cui provengono. L'unica eccezione è la gelatina ricavata da ossa, midollo o tessuto connettivo, che manca dell'aminoacido essenziale triptofano.

Le proteine vegetali non sono proteine complete, contenenti tutti gli aminoacidi essenziali in quanittà adeguate. Tendono anche ad essere meno accessibili tramite i processi digestivi, e hanno un punteggio più basso sulle valutazioni che tengono presenti il valore biologico o il contenuto di aminoacidi. E' perfettamente possibile ottenere tutti gli aminoacidi necessari in una dieta vegana, ma occorre consumare cibi complementari nel corso della giornata, dove l'uno fornisce l'aminoacido che manca all'altro.

C'è una notevole eccezione a questa valutazione delle proteine vegetali: la soia possiede proteine complete e di alta qualità. 114 grammi di tofu forniscono 14 grammi di proteine di alta qualità, il doppio che in un uovo grande o in 227 grammi di latte.

Altre fonti di proteine vegetali sono i fagioli e gli altri legumi, i semi oleosi (particolarmente ricche le arachidi) e i cereali

Le proteine vegetali necessitano, per essere complete ed avere tutti gli aminoacidi, della complementazione con le proteine dei cereali: tipici esempi sono riso e piselli, zuppa di farro e fagioli, pasta e ceci. Non è necessario che legumi e cereali siano mangiati nello stesso pasto, purché vengano assunti nel corso della stessa giornata.

Ecco una tabella delle fonti vegetali più proteiche:

 

Legume

Proteine per 100 g

Pinoli

31,9

Arachidi tostate

29

Germe di frumento

28

Fave secche sgusciate

27,2

Fagioli secchi

23,6

Fagioli cannellini secchi

23,4

Lenticchie secche

22,7

Mandorle secche

22

Piselli secchi

21,7

Ceci secchi

20,9

Tempeh

20,7

Farro

15,1

Noci secche

14,3

Crusca di frumento

14,1

Quinoa

14

Tofu

13

 

   e la soia?

Le proteine di soia non sono esattamente di valore biologico paragonabile a quelle animali, perché la loro assimilazione è più lenta e meno completa.

La soia, alimento ricco di fattori antinutrizionali che inibiscono l’assorbimento di vitamine e minerali e di ormoni che possono interferire tra l’altro con il metabolismo della tiroide, non può in ogni caso diventare il vostro piatto proteico base.

Persino nei paesi che ne consumano di più le proteine della soia sono comprese tra 3 e 5 gr al giorno max (che è il consumo in Cina e paesi diversi dal Giappone, che consuma invece 8,6 gr).

Nella dieta dimagrante, un uso opportuno della soia potrebbe essere quello di tamponare gli effetti di un piatto di carboidrati assumendo 30-50 g di tofu o tempeh, che oltre ad essere alimenti proteici che non fanno aumentare molto la glicemia, hanno anche una discreta quantità di grassi (buoni) che rallenta ulteriormente l’assorbimento dei carboidrati.

Il latte di soia – di uso limitato per le sue proprietà antinutrizionali – può essere utilizzato in piccole quantità per diluire lo yogurt e renderlo una bevanda più dolce e più saziante.

 

   come misurare il valore nutritivo dei diversi tipi di proteine

Esistono vari criteri per valutare le proteine alimentari. Tali criteri sono:

il valore biologico

il rapporto di efficienza proteica

la digeribilità

l’utilizzazione proteica netta

l’amminoacido limitante

l’indice chimico

il valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine

Vediamo brevemente ciascuno di questi valori.

 

Valore Biologico (VB)

È probabilmente l’indice più famoso riguardante le proteine e si basa sul loro componente peculiare, l’azoto (N). È espresso dal rapporto tra l’azoto trattenuto e quello assorbito di un alimento, moltiplicato per 100. In altre parole ci dice quanto azoto effettivamente abbiamo assorbito da quell’alimento, poiché una parte viene persa attraverso l’escrezione urinaria, fecale, cutanea ecc ecc. È basato sul fatto che quanto più completa è una proteina in termini di amminoacidi essenziali, tanto meglio questi vengono realmente assorbiti. La carenza di un solo aminoacido rispetto alla quantità richiesta è responsabile del basso valore biologico di una proteina alimentare: si parla quindi di amminoacido limitante. Più il VB si avvicina al 100% e migliore sarà l’equilibrio tra aminoacidi assorbiti e tra amminoacidi ritenuti e la proteina di riferimento è proprio quella dell’uovo che raggiunge il 100%.

Giusto per fare un confronto, le proteine del latte hanno un VB di circa 90, quelle della soia circa 70.

 

Valore biologico =

(N alimentare – N feci – N urine)

(N alimentare – N urine)

 

Amminoacido limitante

Col termine "amminoacido limitante" si intende l’amminoacido che in un alimento è in deficit/carenza rispetto all’equilibrio o alla proporzione di amminoacidi che viene presa come riferimento, cioè gli amminoacidi delle proteine dell’uovo. Diviene quindi limitante per la sintesi proteica. Su questo concetto si basa la classificazione di proteine nobili e non.

 

Indice proteico chimico (IPC)

Sulle proteine dell’uovo, considerate le più complete in termini di presenza di amminoacidi, si basa l’IPC, indice proteico chimico: valuta il rapporto tra l’aminoacido essenziale della proteina in esame e la quantità dello stesso aminoacido nelle proteine di riferimento, che sono appunto quelle dell’uovo.

 

Rapporto di efficienza proteica (PER)

Il PER è un parametro che indica l’aumento di peso per 1 g di proteina ingerita in animali cavia in condizioni nutrizionali standardizzate. Fornendo però questo calcolo una misura della crescita nei ratti, non sembra esserci una forte correlazione con le esigenze di crescita degli esseri umani (Hoffman e Falvo, 2004). Per questo motivo non ne terremo conto nel nostro discorso, ma possiamo comunque notare che l’uovo risulta avere un ottimo punteggio, al di sopra delle caseine.

 

Coefficiente di utilizzazione digestiva o digeribilità (CUD)

Si calcola come il rapporto tra l’azoto assorbito e quello ingerito, cioè:

 

Digeribilità =

Azoto assorbito

Azoto tot. ingerito

 

Le fonti proteiche maggiormente digeribili secondo questo criterio sono: uovo 98-97%; 95% per caseine, soia e collagene; il 91% per le proteine del grano.

 

Utilizzazione proteica netta (NPU)

Rappresenta un criterio per valutare l’effettivo utilizzo degli amminoacidi ingeriti per la sintesi proteica: è il rapporto fra l’azoto trattenuto e l’introito proteico, cioè l’azoto introdotto. Il punteggio dell’NPU va da 0 a 100, dove 100 indica la massima efficienza di utilizzo della proteina introdotta.

 

NPU =

Azoto trattenuto

= Valore biologico x digeribilità

Azoto ingerito

 

Come è intuibile dalla formula, anche questo criterio è dipendente dall’amminoacido limitante. Tra i valori più alti di NPU ritroviamo la soia con 61, le caseine 76, le whey con 92 e l’uovo con 94.

 

PDCAAS

Dal 1993 è stato introdotto un nuovo criterio di valutazione della qualità delle proteine, il PDCAAS o valore degli aminoacidi corretto per la digeribilità delle proteine che si basa sulle richieste amminoacidiche dell’organismo umano.

Il PDCAAS si calcola similmente all’indice chimico, cioè partendo dall’amminoacido limitante ma tenendo conto anche della digeribilità calcolata basata sulle feci. In questo caso però si utilizza come riferimento l’apporto amminoacidico ottimale di bambini di 2-5 anni, quando il fabbisogno di proteine per kg, quindi di singoli aminoacidi, è massimo.

Caseine, proteine del siero del latte, e uovo presentano il punteggio massimo, ovvero 1.

 

   la dieta dimagrante è iperproteica: meno pasta, pane, fagioli e farinacei e più carne, pesce, latticini magri, affettati magri.

Una proteina ha lo stesso numero di calorie di un carboidrato (4 calorie) ma viene assimilata più lentamente. I carboidrati invece, nel sangue, provocano un picco di insulina che li trasforma quasi subito in grasso di riserva. Questo è il segreto dei dietologi e della dieta Dukan.

Inoltre, recenti studi scientifici hanno provato che una dieta iperproteica induce gli adipociti (le cellule che contengono il grasso corporeo) a rilasciare la loro provvista di trigliceridi, e quindi diminuendo il nostro adipe.

Se volete avere un elenco completo delle proteine da sostituire ai carboidrati, acquistate un libro che illustri la dieta Dukan: contiene l'elenco completo delle carni, del pesce ecc. permessi.

 

   potete seguire, se volete, una dieta iper-proteica come la dieta dukan, a patto che non vi ricorriate ripetutamente ne’ per periodi troppo prolungati di tempo.

Una dieta iper-proteica come la dieta Dukan produce un dimagrimento molto rapido, tenete però presente che ripetuta troppe volte e protratta nel tempo può provocare una decalcificazione dello scheletro, fenomeno che si riscontra anche tra i digiunatori compulsivi, sia pur per altre ragioni. Inoltre affatica i reni.

 

   un eccesso di proteine e grassi saturi danneggia i reni

Un apporto di proteine superiore a 1,2 g per ogni kg di peso corporeo costituisce una dieta iperproteica che potrebbe danneggiare i reni, cosa che può fare anche un eccesso di grassi saturi.

Non superare 1 g di proteine per kg di peso corporeo è preferibile, o va attuato per brevi periodi, badando ad assumere molti alimenti alcalini, potassio e magnesio, da frutta e verdura.

 

   preferisci il pesce alla carne. se proprio non puoi farne a meno, prediligi le carni bianche. sappi però che a meno che non siano di primissima qualità sono piene di antibiotici e di ormoni.

Il pesce è molto delicato, non affatica il sistema digerente, ed è ricco di acidi grassi benefici. Il pesce azzurro è il cibo ideale: i piccoli pesci non accumulano metalli pesanti tossici, come quelli grandi, come pescespada e tonno, ha un costo contenuto ed un valore nutritivo superiore.

Ricchissimi di grassi omega-3 sono sgombri (i più ricchi in assoluto) e il pesce azzurro. I salmoni di allevamento sono, quelli che ne contengono di meno, perché non si nutrono di plancton marino, ma di mangimi privi di tale principi nutritivi.

Se vuoi mangiare anche le carni, prediligi le carni bianche (130-170 g in media, a seconda dei fabbisogni del soggetto, della composizione del pasto, delle finalità del programma nutrizionale) come tacchino, coniglio, abbacchio, maiale e vitello, da consumare 2-3 volte a settimana; limita la carne rossa, come il manzo, a una volta a settimana, perché il suo metabolismo produce più scorie azotate che reni e fegato devono gestire ed eliminare (considera poi che anche le carni bianche sono ricche di ferro e nutrienti).

Varia sempre il tuo consumo di proteine durante la settimana.

 

   la polvere proteica.

L'utilizzo di polvere proteica in sostituzione di almeno un pasto giornaliero è un programma un po' drastico, che andrebbe monitorato da un medico, ma che può far perdere fino a cinque chili la settimana. In farmacia e nei negozi di integratori sono in vendita confezioni di proteine in polvere aromatizzate, che si possono shackerare nel latte magro per ottenere un ottimo pasto mattutino o pomeridiano o anche sostituire il pranzo. Le migliori sono le proteine estratte dal siero del latte. Evitate le proteine della soja perché sono incomplete e possono dare allergia e mal di testa.

Un uso più moderato della polvere proteica è quello di utilizzarla insieme agli alimenti per integrare il valore proteico di qualche pasto.

Non è strettamente necessario introdurre una polvere proteica che contenga tutti e 20 gli aminoacidi utilizzati dal nostro corpo. In commercio esistono preparati che contengono solo gli aminoacidi essenziali, cioè quelli che non possono essere sintetizzati dall’organismo: fenialanina, lisina, isoleucina, leucina, metionina, treonina, triptofano, valina.

 

   sia che utilizziate proteine in polvere che pasti sostitutivi che una dieta iperproteica ricordate che dovete bere moltissimo, perché la digestione delle proteine altrimenti può danneggiare i reni.

 

   consultate, nella appendice i, la tabella delle proteine più magre. Avrete delle sorprese.

Tanto per fare un esempio: 33 grammi di proteine provenienti dalla bresaola “pesano” caloricamente 164 calorie, mentre 33 grammi di proteine provenienti dal prosciutto “pesano” ben 629 calorie!

 

   mangiate gli alimenti più ricchi di fibre, per aumentare la quantità di fibre nella dieta.

Dovreste assumere almeno 30 grammi al giorno, di fibre, che potreste portare a 70. Le fibre ritardano il transito intestinale, generando un maggiore senso di sazietà e in una certa misura inibiscono l’assorbimento di nutrienti calorici come i grassi.

 

   attenzione ai “falsi-magri”: alimenti che sembrano, ma che non sono magri.

Alcuni esempi:

  Mozzarella (ha il 18% di grasso, contro il 5% o meno dei fiocchi di latte, il 4% dello yoghurt intero e l'1% dello yoghurt magro

  Prosciutto, cotto o crudo: ha troppi grassi visibili e invisibili (nelle fibre della carne rossa)

 

   le verdure non andrebbero bollite, ma stufate o, meglio ancora, cotte a vapore nel forno a microonde

Digeribile, dietetica, leggera: queste le decantate proprietà che fanno della bollitura una delle modalità di cottura più utilizzate, specie in regimi dietetici speciali. Bollire le verdure è semplice e veloce, elimina il rischio che si formino sostanze tossiche sugli alimenti ed è indicato in soggetti con malattie renali per ridurre il contenuto di sali minerali o per aumentare l’apporto di fibre, con effetto-massa nell’intestino.

Ma qual è l’altra faccia del bollito?

Il processo di bollitura prevede l’immersione di un alimento in acqua fredda o calda fino a cottura ultimata, che avviene alla temperatura di ebollizione.

Molte delle sostanze bioattive che l’alimento contiene si perdono nell’acqua in modo proporzionale al tempo di cottura e alla temperatura iniziale. Immergere l’alimento in acqua fredda comporterà una maggiore perdita di sostanze e il brodo che ne deriverà sarà più nutriente; al contrario, se immerso in acqua bollente, il cibo cotto risulterà meno impoverito e il brodo più leggero.

Gli alimenti, tipo cavoli o simili, se bolliti non hanno di certo proprietà antitumorali; ad esempio, per godere degli effetti del sulforafano, un noto elemento antitumorale contenuto nei broccoli, bisogna categoricamente evitare di bollire prima l’ortaggio. Per conservarne tutte le sostanze, è meglio stufarlo velocemente in tegame, in olio extravergine di oliva. In pentola a pressione i fenoli si riducono del 60% e con la bollitura dell’80%. Il vapore li conserva meglio: solo 1’11% va disperso.

Stesso destino dei polifenoli hanno le vitamine termolabili, come la C, che decadono rapidamente quando l’alimento viene immerso in acqua e mantenuto a temperatura di ebollizione.

I carotenoidi negli spinaci bolliti si riducono del 65%; la luteina, la stessa dei pomodori e dei cavoli, è il carotenoide che resiste meglio al calore. Nelle carote i carotenoidi si trovano, invece, in strutture vegetali più rigide: la bollitura ammorbidisce le pareti cellulari rendendoli più assimilabili e ne aumenta il contenuto, rispetto a frittura e cottura a vapore, ma provoca perdite radicali di fenoli e vitamina C che viene rilasciata nell’acqua.

La bollitura e la cottura a vapore riducono i minerali degli alimenti dal 25 al 50%.

Per chi soffre di gonfiori, digestione lenta e pigrizia intestinale consumare verdura lessa non necessariamente migliora i sintomi. Anzi. Gli ortaggi bolliti sono imbevuti d’acqua, il che li rende meno digeribili. Inoltre non stimolano la funzione epato-biliare e hanno un carico glicemico più alto rispetto a quelli crudi. Questo accade soprattutto con le carote, i carciofi, le barbabietole e le cipolle, capaci di far salire la glicemia nel sangue e produrre più insulina, con conseguente aumento di peso. Le fibre che alcuni di essi contengono, nei soggetti che soffrono di colite o in quelli affetti da contaminazione batterica dell’intestino tenue, fermentano nell’intestino creando meteorismo e, a volte, rallentano il transito intestinale.

 

   utilizzate molta verdura, cotta e cruda. la verdura è quasi a "calorie zero".

I jolly della vostra dieta sono le verdure, che, crude o cotte, con poco condimento, costituiscono degli alimenti ipocalorici, il cui valore energetico va dalle 30 alle 40 calorie l’etto: praticamente nulla.

Oltre le tradizionali crudità (carota, sedano, finocchio) a cui è opportuno aggiungere anche i cavolfiori, che sono delicati e digeribili anche mangiati crudi, ci sono minestroni, passati di verdure, verdure cotte a vapore etc.

100 grammi di verdure hanno sempre un valore calorico intorno alle 25 calorie

Un minestrone o un passato di verdura Knorr hanno pochissime calorie (25 calorie) e sono molto sazianti.

 

   imparate ad aprire il pasto con una insalata o uno stufato di verdure o un minestrone o con un piatto proteico a base di carne o pesce magri.

In questo modo, quando sarete arrivati al piatto ricco di carboidrati, come pasta o legumi, sarete già sazi per metà e non rischierete di eccedere.

Prepara una sana insalata mista. Scegli tra quelle dal sapore amaro come il radicchio, l’indivia belga, la riccia, la scarola e la rucola, particolarmente digestiva, capace di migliorare l’escrezione della bile nell’intestino, oltre che ricca di vitamina C e calcio.

Aggiungi pure il sedano, molto lassativo e ricco di minerali.

Poi il finocchio, diuretico per eccellenza, digestivo, saziante e ottimo per contrastare il gonfiore intestinale.

D’estate aggiungi il cetriolo, considerato un anticellulite, drenante, ricco di acqua e povero di sali.

Aggiungi porri e cipolle fresche, utili per chi soffre di ritenzione e degli inestetismi cutanei a essa

correlati, e anche ricchi di inulina, una fibra che sostiene lo sviluppo dei batteri benefici presenti nell’intestino frenando al contempo la crescita dei microrganismi patogeni. L’inulina inoltre riequilibra le frazioni del colesterolo e dei trigliceridi nel sangue in soggetti con cattiva alimentazione; protegge le ossa poiché migliora l’assorbimento del magnesio e del calcio contenuti negli alimenti.

Un suggerimento: fai il pieno di inulina se prepari un’insalata mista con cuori di carciofo, con le foglie più tenere della cicoria, o con le punte degli asparagi, da consumare crudi, naturalmente.

Evita:

di aggiungere ogni volta i pomodori, che rendono meno diuretica l’insalata;

di colorare l’insalata con il mais, perché è un carboidrato e non una verdura.

 

   verdure cotte o crude non devono mai mancare a nessun pasto

Si prenda la buona abitudine di introdurre a ogni pasto verdure, cotte o crude: saziano, depurano e stimolano un migliore funzionamento di fegato e reni, oltre che tenere sotto controllo la glicemia.

 

   ci sono alimenti più sazianti di altri.

Normalmente un pasto proteico (es. dei fiocchi di latte) è più saziante di uno glucidico (es. un gelato o dei biscotti) a parità di calorie. Un bicchiere di latte intero (sì, potete concedervelo qualche volta) è più saziante di un bicchiere di latte scremato. Sta comunque a voi scoprire quali sono gli alimenti più sazianti per il vostro stomaco. Provate con una arancia o un pompelmo per “chiudere” definitivamente un pasto o la serata. Oppure con un’insalata. O con i legumi. Una volta scoperti questi alimenti saranno un’altra risorsa a vostra disposizione.

 

   usate olio di oliva e non olio di semi per condire: l’olio di oliva è molto saporito, e quindi ne basta poco, mentre l’olio di semi è praticamente insapore.

Tra tutti gli oli vegetali, il migliore, fondamentale per una cucina sana e appetitosa, è senz’altro l’olio

extravergine di oliva, che si distingue dagli altri perché ottenuto dal frutto dell’olivo spremuto a temperature controllate; ha un sapore inconfondibile, profumo, aromi diversi a seconda del territorio e della qualità dei frutti. Condimento dalla consistenza densa, sapore forte e penetrante, pur essendo rapidamente digerito dall’organismo, contiene elementi aromatici che permangono nel tratto gastrointestinale.

L’extravergine è un alimento «funzionale», cioè terapeutico, in quanto possiede dimostrati effetti benefici per la salute. Risulta ad esempio essenziale nell’alimentazione dei bambini, per la somiglianza della composizione degli acidi grassi con quella del latte materno.

I suoi componenti contribuiscono tra l’altro a ridurre l’assorbimento del colesterolo; favoriscono la secrezione di pepsina, di enzimi pancreatici e della bile con azione disintossicante e lassativa; fungono da antinfiammatorio sulle mucose dalla bocca all’in-testino, rappresentando un toccasana per chi soffre di esofagiti, gastriti o colite spastica.

Usato a crudo, come condimento, è un antiossidante e antietà grazie alla vitamina E, agli acidi grassi essenziali Omega 3 e 6 (linoleico e linolenico), allo squalene, che contrasta l’invecchiamento cutaneo e ai composti fenolici.

II   componente fenolico più importante ed esclusivo degli oli vergini di oliva è l’idrossitirosolo

 

   i legumi in quantità non eccessiva sono sazianti.

Legumi come fagioli, ceci e lenticchie, mangiati senza troppo condimento e in quantità non eccessiva, promuovono sazietà. In particolare le lenticchie lesse sono un alimento poco calorico e ricco di fibra.

 

   il posto del digiuno nella vostra dieta

Secondo il ricercatore Giuseppe Remuzzi, quattro pasti fanno male. Almeno dodici ore di digiuno tra il momento del pasto serale e quello del risveglio. il digiuno fa nascere nuovi neuroni. remuzzi consiglia due giorni di digiuno a settimana.

(Vedi nella appendice V l’articolo di Remuzzi)

Diversi ricercatori sostengono che anche un digiuno parziale di 12 ore senza pasti ogni giorno (comprendente il sonno notturno) è ideale per permettere al cervello e all’organismo di rigenerarsi.

E’ allora è possibile attuare una forma di digiuno intermittente che non abbia conseguenze sulla salute. Inizia subito dopo cena e si conclude al mattino.

Si realizza consumando una cena leggera e pomeridiana, con mezzo avocado frullato con farina di mandorle per farne una mousse da mangiare al cucchiaio, oppure 1 uovo sodo con valeriana per mantenere attiva la reattività ma sfruttare anche le proprietà rilassanti di questo vegetale. L’ideale sarebbe mangiare 3-5 ore prima di andare a dormire, avendo l’accortezza di non «pasticciare» con snack vari prima di mettersi a letto. Si allunga così il periodo di digiuno notturno, quello fisiologico, senza provocare danni all’organismo.

Con 12-14 ore di digiuno continuativo il corpo infatti si depura e utilizza fino in fondo i nutrienti assunti durante la giornata.

Inoltre in questo modo non si salta la colazione, un pasto più importante della cena che fornisce l’energia necessaria per iniziare la giornata.

 

   utilizzate gli spezza-fame. inserite due spuntini (mattutino e pomeridiano) nella vostra dieta.

Per evitare di cedere alle tentazioni tra un pasto e l’altro è importante articolare la dieta giornaliera inserendo due spuntini, a metà mattina e a metà pomeriggio. I quali, fra l’altro, possono anche essere sfizi abbastanza golosi, come mandorle, noci e cioccolato fondente. Questi alimenti hanno il pregio di mantenere sotto controllo la secrezione di insulina, l’ormone che, come è noto, ha il compito di regolare il livello degli zuccheri nel sangue e che, qualora prodotto in eccesso, favorisce l’accumulo di grasso. Non solo: svolgono altresì un’azione antifame e antiage, oltre a costituire un prezioso tonificante del sistema nervoso.

Una manciata di mandorle o una insalata possono spezzare la fame di metà mattina

Una o due uova lessate sono un buon riempitivo. Le proteine dell’albume vengono rilasciate lentamente, generando un senso prolungato di sazietà.

Le olive possono essere considerate invece come le migliori sentinelle di un buon funzionamento ormonale. Tengono sotto controllo l’insulina e il cortisolo che, se non sono in equilibrio, portano a un aumento della sensazione di fame e fanno quindi ingrassare. Sono un ottimo spuntino spezzadigiuno e inducono sazietà. Rispetto alle numerose varietà in circolazione sono ottime quelle verdi dolci perché contengono meno sale, ma se doveste nutrire una particolare passione per quelle nere basta sciacquarle bene prima di consumarle. Meglio, se possibile, acquistarle con ancora il nocciolo, perché conservano i propri principi nutritivi meglio di quelle denocciolate.

Per un break di metà pomeriggio, sgranocchia 150 g di fave fresche sgusciate, o lasciale per il dopocena quando il languore o la voglia di cibo si fanno sentire; le fave saziano e gratificano, hanno un buon contenuto di fibre e crude sono ottime alleate della salute dei neuroni.

Un pompelmo è un ottimo spezza-fame, sia di mattina che di pomeriggio.

 

   la gestione degli eccessi e delle eccezioni alla regola

In un piano dietetico realistico vanno previste occasionali “cadute”, e anzi alcuni dietologi consigliano di concedersi un giorno di dieta normale o addirittura ricca per evitare che la frustrazione accumulata faccia saltare il vostro piano di dimagrimento.

Curiosamente, nei libri che illustrano le varie diete non si presta nessuna attenzione a questo aspetto, mentre invece riuscire a “tagliare” le calorie dell’eccesso con sostituzioni intelligenti e a limitarne la durata è almeno altrettanto importante che saper gestire i giorni di dieta.

Ecco, qui di seguito, una serie di regole da seguire per minimizzare l’impatto negativo che questi periodo hanno sulla nostra dieta:

 

Bere molta acqua tra i pasti e più liquidi del normale ai pasti, utilizzando bevande dietetiche come la diet coke, che essendo gassate garantiscono perdipiù una maggiore sazietà gastrica.

Cercare di sostituire agli alimenti grassi come formaggi, carni grasse come cotolette, salsicce etc. alimenti con carboidrati, come pane, biscotti e dolci che, nella etichetta nutrizionale non devono avere più del 10-15% di grassi.

Non aggiungere vino o birra ai pasti, ma semmai aranciata, chinotto o coca-cola, possibilmente dietetici.

Cercare di sostituire al formaggio grasso la mozzarella, la ricotta, i fiocchi di latte o lo yogurt intero.

Iniziare con frutta appetitosa: ottime le fragole consumate con lo yogurt intero (ma senza panna!)

Mangiare oltre agli altri alimenti verdure cotte (fagiolini, coste, zucchine etc.), anche in unione con patate lesse.

Tenere sempre a portata di mano alimenti preconfezionati a basso contenuto di calorie: fagiolini e altre verdure in scatola, minestroni pronti o in scatola, legumi in scatola.

Non aggiungete contorni come sacchetti di patatine e simili. Semmai friggete in padella le patate da soli.

Cercate di rimandare più possibile i pasti “trasgressivi”, riservandoli per la fine della giornata, e nel frattempo fate pasti moderati e spuntini spezza-fame.

Utilizzate liberamente il sale e molte spezie (pepe, curcuma, peperoncino etc.), e anche aglio e cipolla, che danno al cibo un maggior potere saziante

Piatti a prevalenza proteica come bastoncini di pesce o pesce impanato cotti senza olio nel microonde hanno un alto contenuto proteico e un apporto calorico relativamente contenuto.

Non mangiate cibo-spazzatura come i famigerati sofficini, che sono estremamente calorici e contengono pochi elementi nutritivi.

Ci sono dolci come la mousse magra Danone che hanno pochissime calorie e possono soddisfare meglio di créme-caramel, budini etc.

Mangiate il più lentamente possibile.

Preferite comunque il biscotto o la tortina alle crostate, ai dolci a base di creme, di gelato, con marmellate ecc.

Mangiare biscotti, cioccolate e altri dolci con abbondanti tazze di the o di latte scremato.

Fate una trasgressione alla volta, con un solo alimento ricco alla volta: o vi concedete la cioccolata o vi concedete la pasta o – perché no? – un caffè lungo e uno-due biscotti al posto di tutto quanto.

Applicate la regola dello scaglionamento del pasto: prima la pasta e fagioli, poi stop possibilmente per un’ora; poi carne o pesce con contorno, e di nuovo stop per un’ora, e così continuando. Cercate di inserire una insalata o un piatto di verdure nella successione.

Gli “stravizi” dovrebbero essere principalmente proteici (carne, pesce, latticini magri) piuttosto che a prevalenza di carboidrati o, peggio ancora, di grassi.

Tuttavia, una scodella con due-tre mele a pezzetti è un eccellente pasto saziante che distoglie da altri alimenti più pericolosi per la linea.

Evitare la frutta secca e i semi oleosi, se non come pasto isolato spezza-fame e in quantità modica (30 g max).

Provate a bere uno o due bicchieri di latte magro o anche intero per vedere se vi saziano

Assumete un boccone alla volta: un pezzetto di cioccolata alla volta, un cucchiaio alla volta, una caramella alla volta etc. anziché ingollare voracemente un boccone mentre si sta masticando ancora l’altro.

“Tagliare” i biscotti con crackers magri, nella proporzione 1:1.

Concedeteti invece del dolce una fetta di pane nero o di segale con del burro e una marmellata fatta con mela, zucca e carota semplicemente cotte a vapore nel microonde e omogeneizzate con un pimer.

Usate il farmaco Alli, che utilizza come principio attivo l’orlistat per inibire l’assorbimento dei grassi.

Cercate di terminare il pasto, senza continuare a mangiare, assumendo un alimento saziante, come un pompelmo o dei fiocchi di latte.

Una ciotola con una-due mele tagliate a pezzi, meglio ancora se granny, è utilissima per interrompere il procedere di uno stravizio con dolciumi. La mela va mangiata una alla volta, magari con acqua, the o tisana.

Le uova sode sono un ottimo saziante.

Evitate di consumare nel vostro giorno “libero” cioccolate e gelatine di frutta. Se proprio dovete, consumate orsetti gommosi o succhiate caramelle dure.

Accompagnate i pasti non con pane, ma con crackers magri tipo “Magretti” Galbusera.

Terminata la “trasgressione” è essenziale che facciate sparire dalla casa tutti gli alimenti non consentiti che vi siano eventualmente rimasti.

Cercate, durante la trasgressione, di evitare di usare troppo olio o condimenti.

Evitate le salse come la maionese, a favore dell’olio extravergine come unico condimento, come pure i condimenti come formaggio grattugiato, ketchup, ecc.

Evitate come la peste le trasgressioni a base di pizza, che sono un suicidio calorico.

Eventualmente preferire il cioccolato extrafondente a quello al latte.

 

   il primo passo verso il traguardo della forma perfetta é: non saltare mai un pasto.

non saltare la colazione

Non mangiare a colazione non ha senso: prima della pausa pranzo, la nostra mattina è un susseguirsi di riunioni o appuntamenti di lavoro, e spesso ci infiliamo anche la palestra. Come si può pretendere di fare tutto questo senza energie, semplicemente attingendo alle riserve dell’organismo, dopo il digiuno notturno?

Saltare la colazione condiziona l’assunzione di maggiori quantità di cibo durante la giornata: il corpo riceve un segnale di carestia, per cui adegua il suo metabolismo limitando i consumi energetici in attesa del pasto successivo, di cui poi non sciuperà davvero nulla.

E visto che spesso il pranzo viene consumato velocemente, ci si ridurrà a mangiare di più a cena, quando il metabolismo è più lento e le funzioni degli organi devono essere agevolate e non certo sovraccaricate.

Oltre ai fanatici della linea che sperano di dimagrire sacrificando la colazione, o a chi non mangia perché va di fretta, c’è pure chi al mattino non ha fame perché ha esagerato a cena.

Queste persone devono sperare di non dover mai fare i conti con la fame di metà mattina, cioè con quel languore associato al calo dell’attenzione dovuto a sua volta a un calo della disponibilità di glucosio nel sangue. È questo lo stimolo che ci spinge a consumare cibo spazzatura, quello facilmente reperibile: pizzette, toast, tramezzini, snack, barrette, succhi di frutta e cracker.

non saltare il pranzo

Generalmente il pranzo è proprio il pasto che si tende a saltare, perché si è fuori casa o si ha meno tempo a diposizione per cucinare e perché si teme che pranzare causi sonnolenza nel pomeriggio.

Se si riflette, però, l’improvvisa e spiacevole sensazione di sonno si avverte dopo un pranzo a base di pasta o riso o patate.

Un pranzo adeguato per recuperare energia fisica e mentale deve invece prevedere una porzione di proteine, indispensabili per velocizzare i processi metabolici attraverso la stimolazione tiroidea ed epatica e per sostenere il tono nervoso, favorendo l’attività della seconda parte della giornata.

Tenendo a mente questa combinazione sarà facile individuare ciò che occorre per concedersi un pranzo sano anche se si ha poco tempo e lo si consuma fuori casa.

 

   cena proteica o cena a base di pasta?

Entrambe sono valide, ciascuna  offrendo dei vantaggi: la cena proteica evita che l’inattività notturna faccia trasformare tutti i glucidi del pasto in grasso, ma per contro impegna di più la digestione.

La cena a base di pasta rischia di far salire la glicemia e di far trasformare i glucidi in grassi, ma è più digeribile, assicura un sonno più tranquillo, anche perché sforza di meno i reni.

La cena a base di pasta (60 g max) va seguita per possibile da una passeggiata, e va concepita con cura. La pasta va preceduta da verdure crude, condite o no, va cotta al dente e condita con olio extravergine di oliva, seguita da verdure cotte, senza dolce o frutto.

 

   ultima soluzione: la spa.

Se dopo tutti i consigli di cui sopra stentate ancora a promuovere il tanto sospirato calo di peso esiste una soluzione che potrebbe finalmente darvi il risultato desiderato: un mese di soggiorno in una spa specializzata in dimagrimento, in un ambiente controllato, con gli stimoli che vengono dal personale e dall’esempio degli altri pazienti potrebbe farvi perdere ben più che 2-3 chili.

 

 

 

 

appendice i – indice glicemico dei principali alimenti

 

Albicocca

57-64

Maccheroni

47

Popcorn

72

Ceci bolliti

36

Cereali All Bran

42

Mango

51

Prugna

39±15

Piselli bolliti

22-32

Ananas

59

Mela

28-44

Riso bianco (brillato

76-89

Fagioli bolliti

37

Arancia

31-51

Miele

58

Saccarosio

68

Mela, purea

47

Banana matura

65-75

Muesli

50-67

Zucchero di canna

68

Lenticchie bollite

29-37

Biscotti (Oro Saiwa)

64

Pane integrale

53

Spaghetti

57

Zucca bollita

51-75

Carote

47±16

Pane bianco

72

Succo di ananas

46

Latte parz. scremato

25-34

Ciliegie

22

Crackers

36-70

Succo di arancia

50

Fiocchi di latte

--

Coca Cola

58

Latte intero

27-30

Succo di mela

40

Fiocchi di avena

55

Croissant

67

Latte scremato

32

Succo di pompelmo

48

Zucchine

15

Corn Flakes Kellogg

85-91

Mango

51

Succo di pomodoro

38

Semi di zucca

25

Cracker

52-98

Pane di segale

55

Pompelmo

25

Sedano

15

Datteri secchi

103

Patate al forno

89

Uva

43-59

Finocchio

15

Fagioli

29±9

Patate bollite

49-89

Yogurt bianco intero

36

Melanzana

20

Fanta

68

Patate fritte surg.

75

Yogurt bianco magr

20

Rapa bollita

85

Gelato

57-80

Pera

38

Patate stufate

84

Anguria

75

Kiwi

53

Pesca

28-56

Latte di soia

30-43

Melone

75

Latte di soia

32

Pizza al formaggio

80

Latte di riso

79-92

Fava bollita

80

Ciocccolato 70%

25

M & M’s

33

Polenta

68

Barbabietola bollita

64

Cioccolato 50%

--

Nutella

33

Porridge

49

Ketchup

55

Cioccolato al latte

34-49

Birra

65

Uva passa

65

Papaya

55-60

Cioccolato bianco

38-50

Biscotti (generici)

39-65

Prugna secca

40

Senape

32

Cioccolato 85%

20

Gnocchi

68

Manioca

55

Sushi

48-55

Patata dolce

50

Pane tostato integr.

45

Piselli in scatola

45

Wasa Light

50

Banana verde

45

Cachi

50

Pasta

43-54

Pasta di riso

51-92

Pasta e fagioli

52

Minestrone di legum

52

Fagioli rossi in scat.

40

Fico secco

40

Spaghetti al dente

40

Carota, succo

40

Albicocca secca

35

Fico fresco

35

Girasole semi

35

Lievito

35

Tahin

40

Sorbetto senza zucc.

40

Lino, semi

35

Sesamo, semi

35

Papavero, semi

35

Mela cotogna

35

Melagrana

35

Piselli freschi

35

Amaranto

35

Azuki

35

Farina di ceci

35

Yogurt di soia

35

Carota

30

Mandorla, latte

30

Avena, latte

30

Pomodoro

30

Cacao in polvere

20

Arachidi, burro

32

Arachidi

13-23

Cavolfiore

15

Bieta

15

Ricotta

30

Hummus

25

Carciofo

20

Anacardio

15

Asparagi

15

Broccoli

15

Cavolini di Bruxelle

15

Cavolo

15

Cetriolo

15

Crauti

15

Mandorla

15

Noce

15

Pesto

15

Pistacchio

15

Spinaci

15

Tofu

15

Cipolla

15

Crusca

15

Fagiolini

15

Finocchio

15

Indivia belga

15

Lupino

15

Nocciola

15

Oliva

15

Peperoni

15

Pinoli

15

Porri

15

Ravanello

15

Tempeh

15

Avocado

10

Crostacei

5

Purè commerciale

95

Riso parboiled

68

 

 

appendice ii – calorie bruciate con i vari tipi di attività fisica

 

GINNASTICA E ATTIVITA’ SVOLTE IN CASA (30 MINUTI)

 

Adulto del

peso

di 60 kg

Adulto del

peso

di 60 kg

Adulto del

peso

di 60 kg

Fare giardinaggio

140

173

216

Fare le pulizie domestiche

109

134

168

Giocare con i bambini

156

192

240

Praticare una moderata attività sessuale

47

58

72

Rastrellare il prato

125

154

192

Spaccare la legna

187

230

288

Spalare la neve

187

230

288

 

ATTIVITA' ALL'APERTO O IN PALESTRA (30 MINUTI)

 

adulto del peso

di 60 kg

adulto del peso

di 70 kg

adulto del peso

di 90 kg

Arrampicata su roccia (discesa)

250

307

384

Arrampicata su roccia (salita)

343

422

528

Arti marziali

312

384

480

Beach-volley

250

307

384

Bicicletta (circa 20 km/h)

250

307

384

Bicicletta (circa 25 km/h)

312

384

480

Bicicletta (mountain bike)

265

326

408

Boxe (allenamento)

281

346

432

Calcio (una partita)

281

346

432

Calcio (palleggi)

250

307

384

Camminata (circa 6 km/h)

125

154

192

Camminata (circa 7 km/h)

156

192

240

Camminata con jogging per più di 10 minuti

187

230

288

Canottaggio

156

192

240

Corsa campestre

281

346

432

Corsa (circa 8 km/h)

250

307

384

Corsa (circa 12 km/h)

390

480

600

Corsa (circa 16 km/h)

515

634

792

Equitazione

125

154

192

Frisbee

94

115

144

Ginnastica (in generale)

125

154

192

Golf

172

211

264

Nuoto

187

230

288

Palla a mano (in generale)

374

461

576

Pallacanestro (una partita)

250

307

384

Pallanuoto

312

384

480

Pallavolo (agonistica

125

154

192

Pallavolo (non agonistica)

94

115

144

Passeggiata in montagna

187

230

288

Passeggiare con le racchette da neve

250

307

384

Pattinaggio a rotelle

218

269

336

Pattinaggio su ghiaccio

218

269

336

Salto della corda

312

384

480

Sci alpino

187

230

288

Sci di fondo

250

307

384

Sci nautico

187

230

288

Squash

312

384

480

Squash per dilettanti

218

269

336

Tennis

218

269

336

 

 

appendice iii – la tabella delle proteine più magre

 

T A B E L L A    C A L O R I E    E   G R A S S I    P E R     P R O T E I N A

ALIMENTO

CALORIE

PER

PROTEINA

GRASSI

PER PROTEINA

PRODUT-

TORE

CALORIE

PROTEINE

PER

100 G

GRASSI

PER

100 G

PROTEINE PER CALORIA

GLUCIDI

PER

CALORIA

merluzzo

4,17

0,041

 

71

17

0,7

0,24

 

baccalà secco

4,20

0,024

 

122

29,0

0,7

 

 

uovo, albume

4,34

0

 

48

10,9

0

0,23

 

persico sole (filetti)

4,37

0,039

 

66

15,1

0,6

 

 

baccalà ammollato

4,39

0,046

 

95

21,6

1,0

 

 

persico reale (filetti)

4,46

0,053

 

92

20,6

1,1

 

 

tonno al naturale

4,53

0,057

Carrefour

118

26

1,5

 

 

proteine, in polvere

4,54

0,002

 

366

84

0,2

0,22

 

tofu

4,76

0,55

 

37

7,8

4,3

0,21

 

pollo, petto, in scatola

4,76

0,054

Tulip

85

18,5

1

0,21

 

pollo, petto, fettine

4,82

0,093

Esselunga

108

22,4

2,1

0,2

 

persico sole

4,83

0,096

 

75

15,5

1,5

 

 

trippa

4,84

0,28

 

78

16,1

4,6

0,14

 

persico

4,87

0,097

 

75

15,4

1,5

 

 

palombo

5

0,075

 

80

16

1,2

 

 

bresaola

5

0,12

 

246

48

6

0,2

 

tacchino, trancio

5

0,08

Aia Aequilibrium

90

18

1,5

0,20

 

abbacchio, coscio

5,04

0,11

Morelli

105

20,8

2,4

 

 

sgombro, in scatola, al naturale

5,08

0,11-0,47

 

120

23,6

2,8-11,1

 

 

seppia

5,14

0,1

 

72

14

1,4

0,19

 

gambero

5,22

0,044

 

71

13,6

0,6

 

 

sogliola

5,22

0,106

 

83

15,9

1,7

 

 

cavallo

5,26

0,13

Morelli

110

20,9

2,8

 

 

acciuga fresca

5,29

0,14

 

89

16,8

2,4

0,19

 

aragosta

5,30

0,117

 

86

16,2

1,9

 

 

carne, bovina, in scatola

5,39

0,13

Simmenthal

62

11,5

1,5

0,18

 

calamaro

5,47

0,134

 

69

12,6

1,7

 

 

maiale, leggero, bistecca

5,48

0,168

 

101

18,4

3,1

 

 

agnello, spalla

5,49

0,16

Morelli

94

17,1

2,8

 

 

sarda

5,63

0,183

 

98

17,4

3,2

 

 

agnello, coscio

5,73

0,19

Morelli

98

17,1

3,3

 

 

coniglio

5,8

0,20

Morelli

116

20,0

4,0

 

 

pollo, fegatini

5,95

0,21

 

122

20,5

4,5

 

 

agnello, carne magra

6,05

0,23

Morelli

121

20,0

4,6

 

 

tacchino, petto

6,09

0,22

Morelli

134

22

4,9

 

 

gamberetti di lago

6,17

0,241

 

105

17,0

4,1

 

 

bovino adulto, carne magra

6,23

0,24

Morelli

129

20,7

5,1

 

 

bovino, adulto

6,25

0,246

 

130

20,7

5,1

0,16

 

latte, fiocchi, discount

6,33

0,229

Carrefour

83

13,1

3

 

 

salmone affumicato

6,41

0,366

 

163

25,4

9,3

 

 

pescespada

6,44

0,248

 

109

16,9

4,2

 

 

seitan

6,50

0,07

 

123

18,9

1,4

0,15

 

fegato di bovino

6,6

0,25

 

132

20,0

5,0

 

 

pollo, cosce

6,63

0,290

 

130

19,6

5,7

 

 

latte, fiocchi

6,8

0,229

Carrefour

83

13,1

3

0,08

 

castrato, carne magra

7,17

0,24

Morelli

122

17,0

6,0

 

 

salmone fresco

7,5

0,700

 

150

20,0

14,0

 

 

maiale, pesante, carne magra

7,69

0,395

 

151

20

7,9

0,13

 

formaggio, granulato, tipo cottage

8,0

0,36

Morelli

88

11

4,0

 

 

gallina

8,65

0,51

Morelli

186

21,5

11,0

 

 

tacchino, coscia

8,8

0,22

Morelli

186

20,9

11,2

 

 

yoghurt magro

8,86

0,02

Carrefour

39

4,4

0,1

0,10

 

aringa

9,11

0,352

 

155

17,0

6

 

 

salmone al naturale

9,26

0,600

 

188

20,3

12,2

 

 

latte, scremato

9,70

0,058

 

33

3,4

0,2

0,11

 

sgombro

9,88

0,652

 

168

17,0

11,1

 

 

tonno

10,51

0,720

 

226

21,5

15,5

 

 

yoghurt magro + latte soia

10,6

0,389

 

41

3,85

1,5

 

 

mozzarella

11,25

0,80

Morelli

224

19,9

16,1

 

 

aringa affumicata

11,44

0,581

 

254

22,2

12,9

 

 

aringa salata

12,43

0,937

 

199

16

15

 

 

ricotta

12,5

0,655

 

136

12,2

8,0

0,08

 

fagioli rossi, in scatola

12,5

0,10

 

105

8,4

0,9

 

 

latte, fiocchi

12,8

0,85

Carrefour

128

10

8,5

 

 

pecora

12,9

0,27

Morelli

293

22,6

6,2

 

 

soia, latte

13,03

0,545

 

43

3,3

1,8

 

 

scamorza

13,09

1,0

Vallelata

288

22

22

 

 

surimi

13,8

0,53

Coraya

115

8,3

4,4

 

 

pollo, rigaglie

14,10

1,12

Morelli

196

13,9

15,6

 

 

ricotta

14,4

0,92

Carrefour

101

7

6,5

 

 

pesoforma

15,7

0,49

 

377

24

11,9

0,07

 

yoghurt, intero

18,97

1,05

Carrefour

74

3,9

4,1

0,05

 

prosciutto, cotto, trancio

19,52

1,72

Carrefour

412

21,1

36,4

 

 

wurstel discount

20,85

1,85

Carrefour

292

14

26,0

 

 

cacao, magro

25,0

1,719

 

331

13,2

22,7

0,06

 

fagioli borlotti, in scatola

28,3

0,24

Morelli

105

3,7

0,9

 

 

lievito di birra

33,3

0,16

 

358

12,10

2

0,03

 

cioccolato, fondente, 60%

74,78

4,92

Carrefour

531

7,1

35

 

 

 

 

appendice iv – tabella delle calorie dei principali alimenti

 

ALIMENTO

FONTE INFO

PRODUT-

TORE

UNITA'

DESCR.

NOTE

UNITA' PESO

%

EDIB.

CALO-

RIE

CARBO-

IDRATI

ZUCC.

PROTEINE

GRAS-

SI

GR. SAT.

albicocca

 

 

 

 

 

 

28

7,6

 

0,4

0,1

 

albicocca secca (una)

 

 

 

 

12

 

277

66

 

2,4

0

 

albicocca, secca (grammi)

 

 

 

 

 

 

277

66

 

2,4

0

 

albume

 

 

 

 

 

 

48

 

 

10,9

 

 

albume di un uovo

 

 

 

 

47,3

 

22,7

 

 

5,16

 

 

alga

 

 

 

 

 

 

138

 

 

27

 

 

arachide

 

 

 

 

 

 

600

22,8

 

26

45,7

 

arancia

 

 

 

 

 

 

37

9,4

 

0,5

0

 

arancia, spremuta

 

 

 

 

 

 

37

9,4

 

0,5

0

 

aranciata, in lattina

 

 

 

 

 

 

50

 

 

 

 

 

aringa

 

 

 

 

 

 

216

 

 

 

 

 

aringa, salata e affumicata

 

 

 

 

 

 

254

0

 

23

18

 

avena

 

 

 

 

 

 

372

72,8

 

8

7,5

 

avena, fiocchi

 

 

 

 

 

 

372

72,8

 

8

7,5

 

avena, fiocchi

Ki

 

 

 

 

 

391

72,8

?

8

7,5

?

banana