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CENTO CONSIGLI PER DIMAGRIRE E RIMANERE SNELLI

 

 

 

● La prima cosa che una persona con un problema di sovrappeso fa è intraprendere una dieta dimagrante, e la seconda cosa è instaurare un regime di mantenimento per rimanere col peso giusto.

QUESTO E’ ASSOLUTAMENTE SBAGLIATO. OCCORRE INVERTIRE L’ORDINE: PRIMA SI DEVE APPRENDERE UN REGIME DI MANTENIMENTO, E SOLO DOPO SI DEVE INTRAPRENDERE IL DIMAGRIMENTO.

Dimagrire utilizzando mezzi eccezionali per un tempo limitato è sin troppo facile: tutti, più o meno, sono in grado di rinunciare all’amato piatto di pasta e al dolce a colazione o a fine pasto per un mese, o due, o tre, magari sotto la minaccia della moglie o del medico. E quale che sia il sistema adottato, anche se drastico e squilibrato nutrizionalmente, la salute con tutta probabilità non ne risentirà, perché il nostro organismo è perfettamente adattato a temporanee deficienze nel regime alimentare.

I guai arrivano quando si tratta di mantenere il peso così conquistato. Tutti i dietologi concordano sul fatto che il 90% dei tentativi naufragano proprio qui, e la ragione è semplice: è facile mutare le proprie abitudini alimentari per qualche mese, mentre è molto più difficile e complicato mutarle stabilmente. Non si tratta solo di cambiare abitudini, ma anche di individuare quelle giuste, il che richiede una attività di informazione e di studio, un lavoro per tentativi insieme al proprio nutrizionista che il soggetto medio non ha normalmente tempo o voglia di fare. Tutti sono capaci di entrare in una farmacia ed acquistare una confezione di barrette dietetiche. Ben altra musica è stabilire un menu giornaliero caloricamente ridotto per il resto della propria vita.

LA PRIMA COSA CHE DOVETE FARE E’ FISSARE E RISPETTARE UN LIMITE DI PESO, MAGARI QUALCHE CHILO AL DISOTTO DI QUELLO ATTUALE, E STABILIZZARE L’INTROITO CALORICO GIORNALIERO AD UN LIVELLO INFERIORE DEL 20-30% RISPETTO A QUELLO A CUI SIETE ABITUATI.

DOVETE IMPARARE A MANGIARE IN MODO DIVERSO, SOSTITUENDO AGLI ALIMENTI PIU CALORICI E MENO NUTRIENTI QUELLI MENO CALORICI E PIU’ NUTRIENTI, ED INSERENDO NELLA GIORNATA UNA ADEGUATA QUANTITA’ DI ATTIVITA’ FISICA.

SOLO QUANDO AVRETE CAMBIATO DEFINITIVAMENTE LE VOSTRE ABITUDINI E SARETE IN GRADO DI RISPETTARE UN LIMITE DI PESO, POTRETE INTRAPRENDERE UN PERCORSO DI DIMAGRIMENTO CON RAGIONEVOLI SPERANZE DI SUCCESSO.

Tra l’altro questa strategia ha il vantaggio di non generare ansia: per il momento limitatevi a ritoccare la vostra dieta senza sforzi eroici e a cercare semplicemente di mantenere il peso attuale. Per i sacrifici che vi spaventano tanto ci sarà tempo in seguito. Nessuno corre la maratona dall’oggi al domani, e voi dovete prepararvi ed informarvi.

Dovete inizialmente leggere questo articolo selezionando i consigli sulle corrette abitudini alimentari piuttosto che quelli per dimagrire effettivamente, che metterete in pratica solo in seguito.

 

● Dunque, il primo passo è stabilire un limite. Non c'è alcuna fretta di dimagrire, perché il nostro corpo ha un meccanismo di omeostasi per cui mantiene un peso costante anche se mangiamo di più di quanto ci necessita. Questo meccanismo si guasta con l'età, e il nostro peso aumenta, di qualche etto l'anno a partire dagli "anta", ma è assolutamente graduale. Quindi il primo sforzo è quello di bloccare l'aumento di peso, per poi avere tutto il tempo di dimagrire. Qui dovete essere molto rigidi: quando avete superato di un chilo il limite, dovete saltare dei pasti o assumere pasti sostitutivi fino a che non siete rientrati nel limite.

 

● Mangiare crudità è consigliato per tenere sotto controllo la fame. Accanto a sedano, carote, finocchi, considerate anche le cime di cavolfiori, che sono delicatissime, apportano composti solforati anticancro e sono anche buone.

 

● Iniziate i vostri pasti con una grande insalata condita con un solo cucchiaio d'olio e mangiatela con un pacchetto di crackers: avete fatto una ouverture di meno di 200 calorie e siete già sazi.

 

● Il modo più veloce di dimagrire non è facendo (molta) attività fisica, ma è non mangiare.

Il fabbisogno calorico di una donna che non svolge un lavoro pesante è 1800-2000 calorie; quello di un uomo 2200-2500 calorie. In una dieta si può arrivare per diversi giorni a 800-1300 calorie, sia per la donna che per l'uomo.

Questo è il modo più veloce di dimagrire.

 

● La matematica del dimagrimento è semplice: quando non mangi o fai attività fisica il corpo elimina prima le riserve di grasso. Un grammo di grasso contiene 9 calorie. Per eliminare quindi un chilo di peso (1000 grammi di grasso) bisogna "tagliare" (mangiando meno o digiunando) o "bruciare" (con l'attività fisica) 9000 calorie.

Il metabolismo basale di una persona, cioè le calorie che consuma il corpo di una persona immobile e seduta in 24 ore sono 1000-1200 calorie.

Un'ora di attività fisica intensa sottrae al massimo 700 calorie (nuoto).

Pertanto, in teoria, per smaltire un chilo occorrono 9 giorni di digiuno o 20 ore di bicicletta.

In realtà l'esperienza mostra che il calo è più rapido, sia con lo sport che con il digiuno: ad esempio, occorrono 4 giorni di digiuno al massimo per smaltire il primo chilo, e nel prosieguo ne occorreranno solo tre. Non è molto "matematico" ma è così. Lo stesso vale per l'attività fisica.

 

● L'individuo "normale" assume giornalmente troppo cibo. Il risultato è che il nostro apparato digerente è in perenne fase digestiva, e noi iniziamo il nuovo pasto in stato di semi-sazietà. Questo ha la conseguenza che privilegiamo i cibi che sono più gustosi (e calorici, perché gusto per gli esseri umani è legato a grasso o zucchero), perché gli altri non ci attirano, e quindi assumiamo molte più calorie, snobbando il cibo meno calorico ma meno gustoso, come verdure crude, frutta ecc.

Occorre indurre uno stato di fame moderata fino a quando non si trova che il cibo che prima ci lasciava indifferenti ci appare appetitoso. A questo punto saremo in grado di saziarci con una patata bollita o con un pezzetto di mela.

 

● I pasti ipocalorici, da assumere in sostituzione dei pasti normali aiutano a tenere sotto controllo la quantità di calorie, perché il loro apporto è quantificato.

Si tratta di soluzioni liofilizzate di proteine, carboidrati, vitamine e minerali, con un basso contenuto di grassi e talvolta con l'aggiunta di fibre, in grado di fornire all'organismo una dose appropriata e controllata di calorie.

L'unico inconveniente è che l'intestino rimane privo di fibra e di massa, e si può arrivare alla stitichezza. Occorre quindi assumere anche fibre o scegliere i pasti sostitutivi che dichiarano nella etichetta una adeguata quantità di fibra come ingredienti.

Questo è il trattamento che per la sua efficacia è adottato dalle cliniche che si occupano dei casi di obesità più gravi. Il programma Optifast prevede una prima fase di tre mesi, nel corso dei quali il paziente non può assumere altro che la porzione da 80 calorie  cinque volte al giorno, perdendo fino a cinque chili la settimana. Segue una fase intermedia, in cui pasti leggeri (insalate, carne magra) prendono gradualmente il posto delleproteine liquide, e infine il ritorno alla normalità. Nelle cliniche questi trattamenti vengono eseguiti sotto il diretto controllo dei sanitari, che verificano giorno per giorno la pressione sanguigna, la funzionalità cardiaca, il contenuto delle urine, i livelli di potassio e di elettroliti.

 

● Nulla vieta, anche durante una restrizione calorica particolarmente intensa (solo 300-500 calorie al giorno), di assumere, insieme alle barrette dietetiche anche alimenti come tuorlo d’uovo (crudo), che apporta molte vitamine e micronutrienti, albume d’uovo (ben cotto) che costisce una fonte perfetta di proteine, cacao magro in polvere, che è ricco di proteine (10,7 g ogni etto), e di minerali come magnesio, potassio, calcio, fosforo.

Gli studi più recenti mostrano che assumere fino a tre uova intere al giorno non produce alcun danno al vostro cuore.

 

● Assumete molta acqua. La mancanza di acqua può provocare un senso di fame, perché il corpo vi spinge a mangiare alimenti per sfruttare la loro acqua. Inoltre, l’acqua gonfia tutti gli alimenti che ingerite, provocando più velocemente un senso di sazietà.

Aggiungete un bicchiere d’acqua o di the a qualsiasi cosa mangiate: uno snack, dei cracker, persino a una mela.

 

● Assumete per tutto il tempo della dieta o del digiuno integratori vitaminici, perché anche la mancanza di vitamine provoca fame.

 

● Utilizzate liberamente bibite acaloriche come Diet Coke per attenuare il senso di fame.

 

● Utilizzate la polvere proteica. L'utilizzo di polvere proteica in sostituzione di almeno un pasto giornaliero è un programma un po' drastico, che andrebbe monitorato da un medico, ma che può far perdere fino a cinque chili la settimana. In farmacia e nei negozi di integratori sono in vendita confezioni di proteine in polvere aromatizzate, che si possono shackerare nel latte magro per ottenere un ottimo pasto mattutino o pomeridiano o anche sostituire il pranzo. Le migliori sono le proteine estratte dal siero del latte. Evitate le proteine della soja perché sono incomplete e possono dare allergia e mal di testa.

 

● Sia che utilizziate proteine in polvere che pasti sostitutivi che una dieta iperproteica ricordate che dovete bere moltissimo, perché la digestione delle proteine altrimenti può danneggiare i reni.

 

● Mangiate gli alimenti più ricchi di fibre, per aumentate la quantità di fibre nella dieta. Dovreste assumere almeno 30 grammi al giorno, di fibre, che potreste portare a 70. Le fibre ritardano il transito intestinale, generando un maggiore senso di sazietà e in una certa misura inibiscono l’assorbimento di nutrienti calorici come i grassi.

 

● I falsi-magri: ecco una lista di alimenti che non sono magri:

Mozzarella (ha il 18% di grasso, contro il 5% o meno dei fiocchi di latte, il 4% dello yoghurt intero e l'1% dello yoghurt magro

Prosciutto, cotto o crudo: ha troppi grassi visibili e invisibili (nelle fibre della carne rossa)

 

● Scaricate da internet una tabella col valore calorico degli alimenti e imparate le calorie di quelli che mangate più frequentemente.

Un foglio di calcolo è scaricabile all'indirizzo: http://learningsources.altervista.org/Foglio_calcolo_calorie.xls

 

● Molti avvisi pubblicitari ed "esperti" consigliano di assumere sostanze che aumentino il metabolismo, perché così si bruciano più velocemente i grassi. Così, bisognerebbe fare consistente attività fisica durante il dimagrimento, in modo che il metabolismo rimanga alto e il peso diminuisca più velocemente. In realtà il metabolismo varia di ben poco, e non è consigliabile intraprendere un'attività fisica importante durante una seria cura dimagrante, perché si aggiunge stress (quello dell'attività fisica) a stress (quello del dimagrimento).

 

● Imparate a fare il calcolo delle calorie totali giornaliere

Procuratevi una app per telefonino o pc che calcoli le calorie immettendo tipo e grammi di alimento.

Un foglio di calcolo è scaricabile all'indirizzo: http://learningsources.altervista.org/Foglio_calcolo_calorie.xls

 

● Sostituite gli alimenti meno calorici a quelli più calorici. Ecco alcuni esempi:

pasta (250 cal.)  fagioli (95 cal.)

pasta (250)  gnocchi (150 cal.)

pasta (250)  patate (80)

latte intero (70 cal)  latte scremato (35)

tonno all'olio di oliva (213 cal)  tonno al naturale (95 cal)

yoghurt intero (64 cal)  yoghurt magro (40 cal)

pane bianco (280 cal)  pane di segale (194 cal)

mozzarella (224 cal)  fiocchi di latte (128 cal)

mozzarella (224 cal)  yoghurt magro (40 cal)

prosciutto (434 cal)  bresaola (164 cal)

 

● Dosate tutti i grassi e gli oli con un dosatore, non versarli liberamente. Un cucchiaino da cucina sarà sufficiente come misurino, sia per il burro che per l'olio. Cercate di non utilizzare non più di un certo numero di cucchiaini alla volta.

 

● Se potete (ad esempio vivete solo) è assolutamente necessario svuotate completamente il vostro frigorifero e la vostra dispensa di qualsiasi alimento non previsto dalla vostra dieta, la cui quantità non dovrà superare le necessità di uno-due giorni (salvo che le confezioni siano più grandi). Ripetiamo che questa è una delle condizioni più imortanti del successo della vostra dieta.

 

● La pasta e il pane sono da evitare il più possibile, almeno nel periodo di dimagrimento, forse più dei grassi.

QUESTO E’ UN CONSIGLIO IMPORTANTE. NON DATE ASCOLTO A CHI VI DICE CHE “PASTA E PANE SONO IMPORTANTI PER L’ORGANISMO, CHE HA BISOGNO DI CARBOIDRATI PER FUNZIONARE CORRETTAMENTE”.

I MEDICI DEI NOSTRI NONNI, FINO AGLI ANNI ’60 SAPEVANO INVECE BENISSIMO CHE PASTA E PANE SONO RESPONSABILI ALL’80% DELL’OBESITÀ (ANCHE DI QUELLA DEI NEONATI NUTRITI CON TROPPI FARINACEI), E QUESTI ERANO LA PRIMA COSA CHE RACCOMANDAVANO DI EVITARE DURANTE UNA DIETA DIMAGRANTE.

QUANTO AI CARBOIDRATI, CI SONO ALTRE FONTI: TUTTI I VEGETALI NE CONTENGONO IN QUANTITÀ PIÙ O MENO GRANDE: UNA SEMPLICE PASSATA DI VERDURE CONTIENE TUTTI I CARBOIDRATI DI CUI AVETE BISOGNO AD UN PASTO, DURANTE LA VOSTRA DIETA. ANCHE LO YOGHURT MAGRO CONTIENE LATTOSIO, CHE È UNO ZUCCHERO (CARBOIDRATO).

La dimenticanza di questo semplice precetto da parte della classe medica e l’esclusiva focalizzazione sui grassi, anche per ragioni di salute cardiovascolare, e’ stata probabilmente una delle cause dell’epidemia di obesità che ha colpito i paesi occidentali nel secondo dopoguerra

 

● I cracker sono un mito da abolire: contengono alte percentuali di grassi e ingrassano, a meno di non prenderne una quantità irrisoria. Dovete decisamente orientarvi verso i crackers magri come i "Magretti" Galbusera.

 

● Se proprio non volete abolirli, il pane e la pasta andrebbero sostituiti con dosi controllate e ridotte: assumete il pane sempre nella forma di crackers magri (ottimi i “Magretti” della Galbusera) di cui conoscete il valore calorico per confezione, e in nessun’altra forma e in modo moderato. Tre pacchetti di "Magretti" Galbusera (SE NON TROVATE I "MAGRETTI", EVITATE I CRACKERS GRASSI E CERCATE COMUNQUE CRACKER SENZA GRASSI) apportano 300 calorie, e questo dovrebbe essere tutto il pane della vostra giornata. Questo vi consente di controllare perfettamente l’assunzione di pane giornaliera limitandola a qualche centinaio di calorie al massimo, contro le 500-600 calorie che rappresentano pane e pasta in una dieta normale.

 

●Il pane di frumento può essere vantaggiosamente sostituito dal pane di segale (non quello della panetteria, ma quello venduto in confezioni di fette quadrate già tagliate nei supermercati: ottimo quello prodotto dalla Loacker), che è ricchissimo di fibra, molto più saziante, ed apporta molte meno calorie (194 contro 280).

 

LA PASTA ANDREBBE ABOLITA DEL TUTTO. Se proprio volete mangiarla, dovete rinunciare ai sughi e cucinare poca pasta (massimo 40 grammi) con tantissime verdure: ottima la pasta con le melanzane stufate con semplice olio di oliva nel forno a microonde.

 

● SOSTITUIRE INVECE IL PANE DI FARINA BIANCA DI FRUMENTO CON IL PANE DI FARINA INTEGRALE DI FRUMENTO NON APPORTA ALCUN BENEFICIO PER IL DIMAGRIMENTO: le calorie addirittura aumentano, perché nella crusca di frumento è contenuta la parte oleosa del seme (il germe), che ne aumenta il valore calorico.

 

● I sughi vanno assolutamente aboliti a favore del semplice olio di oliva, dosato con un cucchiaino.

 

● Sostituite gli zuccheri semplici con gli zuccheri complessi: meglio una patata (che contiene amidi, che sono zuccheri complessi) che una banana (che contiene lo zucchero semplice fruttosio).

 

● Evitate come la peste bevande zuccherate, lo zucchero della zuccheriera, le cioccolate non fondenti e tutto ciò che contiene glucosio o saccarosio. Evitate la frutta eccessivamente dolce, come le banane molto mature.

 

● L'attività sportiva aiuta a mantenere sotto controllo il peso, una volta che siete calati, ma non è la via migliore per perdere peso. Pensate che una maratona di 40 chilometri vi fa perdere solo 1500-200 calorie, cioè all'incirca 222 grammi di massa grassa. Avreste ottenuto praticamente lo stesso effetto stando tranquillamente seduto a casa a guardare la televisione e a digiunare bevendo tisane.

 

● La dieta dimagrante è iperproteica: meno pasta, pane, fagioli e farinacei e più carne, pesce, latticini magri, affettati magri.

Una proteina ha lo stesso numero di calorie di un carboidrato (4 calorie) ma viene assimilata più lentamente. I carboidrati invece, nel sangue, provocano un picco di insulina che li trasforma quasi subito in grasso di riserva. Questo è il segreto dei dietologi e della dieta Dukan.

Inoltre, recenti studi scientifici hanno provato che una dieta iperproteica induce gli adipociti (le cellule che contengono il grasso corporeo) a rilasciare la loro provvista di trigliceridi, e quindi diminuendo il nostro adipe.

Se volete avere un elenco completo delle proteine da sostituire ai carboidrati, acquistate un libro che illustri la dieta Dukan: contiene l'elenco completo delle carni, del pesce ecc. permessi.

 

● Utilizzate molta verdura, cotta e cruda. La verdura è quasi a "calorie zero". 100 grammi di verdure hanno sempre un valore calorico intorno alle 25 calorie

 

● Un minestrone o un passato di verdure Knorr hanno pochissime calorie (25 calorie) e sono molto sazianti.

 

● Sostituite alla pasta un piatto di fagioli o ceci moderatamente conditi.

 

● UNO DEI TRUCCHI PIÙ IMPORTANTI PER DIMAGRIRE È QUELLO DI ASSUMERE UN PO’ DI DOLCE (PEZZETTI DI CIOCCOLATA, BARRETTE DIETETICHE, UNA CARAMELLA DURA ALLA FRUTTA) INSIEME A TANTISSIMO THE. ANCHE GRAZIE ALLA CAFFEINA (TEINA) DEL THE, RIMARRETE SAZIATI PER ORE.

Le tisane, il the, con un pezzetto di cioccolato o un pezzo di biscotto sono un ottimo ausilio per combattere il senso di fame. Una tazza di the con un dito di latte scremato (al limite anche intero) sazia per un'ora.

 

● Consultate, sul sito www.learningsources.altervista.org la tabella delle proteine più magre. Avrete delle sorprese.

Tanto per fare un esempio: 33 grammi di proteine provenienti dalla bresaola “pesano” caloricamente 164 calorie, mentre 33 grammi di proteine provenienti dal prosciutto “pesano” ben 629 calorie!

 

● Mangiate dosi controllate di alimenti

Barrette dietetiche, confezioni di crackers, cucchiaini per dosare l’olio, vasetti di omogeneizzati di carne anziché bistecche, sono tutti mezzi per sostituire ad un consumo incontrollato un consumo controllato e moderato.

 

● Quando siete arrivati alla sera avendo già esaurito quasi tutto il budget calorico della giornata e vi rimangono solo 100-200 calorie da spendere, è importantissimo, come si dice in gergo calcistico, "portare a casa il risultato". EVITATE ASSOLUTAMENTE DI CUCINARVI PASTI NORMALI NELL'ILLUSIONE DI POTER TENER D'OCCHIO LO SFORAMENTO. Dovete assolutamente ricorrere a dosi controllate come omogeneizzati, bicchieri di latte, e meglio ancora barrette. E' infatti la sera, illudendosi di cucinare un "pasto leggero" che riprendete peso: non esiste un pasto di cucina tradizionale di 200 calorie che possa saziare il vostro appetito: se non mangiate barrette eccederete sicuramente.

 

● Abolite gli alcolici (vino, birra, etc.), che apportano una notevole quantità di calorie.

Abolite in particolare la birra, che oltre all'alcol apporta una quantità notevole di carboidrati. Il classico abbinamento birra-pizza è assolutamente suicida dal punto di vista della linea, e demenziale dal punto di vista nutritivo: che bisogno c'è di aggiungere ai carboidrati di 300 gr. di pizza quelli di un quarto di litro di birra?

 

● Evitate il picco glicemico

Se il vostro pasto eccede le 500 calorie la glicemia nel sangue aumenta al punto da far intervenire il pancreas con la secrezione di insulina, che “spazza via” tutti gli zuccheri. Purtroppo, il pancreas in questi casi diventa iperreattivo e secerne un surplus di insulina, che spazza via tutti gli zuccheri, lasciandovi dopo poco tempo (un’ora al massimo) con un rinnovato senso di fame dovuto ad ipoglicemia.

 

● Evitate di fare un pasto sostanzioso prima di andare a dormire. Se proprio volete mangiare, evitate la pasta e privilegiate le proteine magre

L’inattività del sonno fa sì che per diverse ore il glucosio circoli nel sangue e non venga consumato e alla fine l’organismo lo trasformerà tutto in grasso

 

● State attenti all'indice glicemico

L’indice glicemico (IG), in inglese glicemic index (GI), di un alimento è espresso in percentuale e indica la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un quantitativo dell’alimento stesso contenente 50 grammi di carboidrati. Si misura l’andamento della glicemia dal momento dell’ingestione fino a due ore dopo. Il parametro di riferimento è la reazione della glicemia all’assunzione di pane bianco o glucosio (valore 100). Alimenti con indice glicemico superiore a 50 sono ritenuti «pericolosi» per la glicemia e l’aumento di peso.

Quando si cerca di perdere peso diventa essenziale evitare i cibi che hanno un alto indice glicemico e consumare invece cibi a basso indice glicemico

Alcuni anni fa i medici bandivano severamente i carboidrati dalla dieta dei diabetici, col risultato che dovevano far fronte al ridotto apporto di calorie con una dieta ad alto contenuto di grassi.

 

tabella dell'indice glicemico degli alimenti

 

 

Albicocca

32

Kiwi

55

Patate bollite

51

Uva passa

64

Ananas

68

Latte scremato

33

Patate stufate

84

Yoghurt magro

33

Arancia

44

Mela

38

Pere

37

 

 

Banana

60

Miele

80

Pesche

43

 

 

Carote

80

Pane bianco

65

Pomodori

38

 

 

Fagioli

31

Pane integrale

75

Popcorn con pochi grassi

55

 

 

Farina d'avena

42

Pasta fresca

32

Riso basmati

58

 

 

Fibre integrali

43

Pasta secca

41

Uva

50

 

 

 

Ricordate che più un cereale è ricco di fibre e non raffinato, minore è l’indice glicemico. L’avena è il cereale con l’indice glicemico minore, data la sua alta quantità di fibre: 11% (ma sfortunatamente è il cereale più grasso: la farina di avena ha 385 calorie per etto, contro le 341 della farina raffinata di frumento!).

La concomitante assunzione di grassi, proteine, fibre, abbassa l'indice glicemico: il latte intero ha un IG minore del latte scremato. Un panino farcito con verdura ha un IG inferiore di un panino di solo pane e affettato.

Il grasso, come la fibra, agisce in modo simile a una sorta di freno durante il processo digestivo: quando si combina con altri cibi diventa un abarriera per i succhi gastrici. Inoltre dà un senso di sazietà, togliendo il desiderio di altri cibi.

Mantenendo basso il livello di insulina si contrasta la trasformazione degli zuccheri in grassi e si promuove contemporaneamente la trasformazione dei grassi in energia.

Per abbassare l'IG cerchiamo di consumare alimenti proteici in ogni pasto o spuntino

 

● Consultate le tabelle delle calorie bruciate con i vari tipi di attività fisica e scegliete quella migliore per voi

Non è necessaria più di un'ora di camminata di buon passo, magari in salita, equivalente ad una perdita di 300 calorie, perché non si dimagrisce facendo attività fisica, ma principalmente tagliando le calorie. Facendo una attività fisica intensa durante un dimagrimento impegnativo si sottopone il corpo ad uno stress aggiuntivo, si aumenta la fame e il fabbisogno di nutrienti, con effetti controproducenti (oltre che indebolire il sistema immunitario e prendersi malattie).

 

GINNASTICA E ATTIVITA’ SVOLTE IN CASA

(30 MINUTI)

 

Adulto di 60 kg

Adulto di 70 kg

Adulto di 90 kg

Fare giardinaggio

140

173

216

Fare le pulizie domestiche

109

134

168

Giocare con i bambini

156

192

240

Praticare una moderata attività sessuale

47

58

72

Rastrellare il prato

125

154

192

Spaccare la legna

187

230

288

Spalare la neve

187

230

288

 

ATTIVITA' ALL'APERTO O IN PALESTRA

(30 MINUTI)

 

adulto

di 60 kg

adulto

di 70 kg

adulto

di 90 kg

Arrampicata su roccia (discesa)

250

307

384

Arrampicata su roccia (salita)

343

422

528

Arti marziali

312

384

480

Beach-volley

250

307

384

Bicicletta (circa 20 km/h)

250

307

384

Bicicletta (circa 25 km/h)

312

384

480

Bicicletta (mountain bike)

265

326

408

Boxe (allenamento)

281

346

432

Calcio (una partita)

281

346

432

Calcio (palleggi)

250

307

384

Camminata (circa 6 km/h)

125

154

192

Camminata (circa 7 km/h)

156

192

240

Camminata con jogging per più di 10 minuti

187

230

288

Canottaggio

156

192

240

Corsa campestre

281

346

432

Corsa (circa 8 km/h)

250

307

384

Corsa (circa 12 km/h)

390

480

600

Corsa (circa 16 km/h)

515

634

792

Equitazione

125

154

192

Frisbee

94

115

144

Ginnastica (in generale)

125

154

192

Golf

172

211

264

Nuoto

187

230

288

Palla a mano (in generale)

374

461

576

Pallacanestro (una partita)

250

307

384

Pallanuoto

312

384

480

Pallavolo (agonistica

125

154

192

Pallavolo (non agonistica)

94

115

144

Passeggiata in montagna

187

230

288

Passeggiare con le racchette da neve

250

307

384

Pattinaggio a rotelle

218

269

336

Pattinaggio su ghiaccio

218

269

336

Salto della corda

312

384

480

Sci alpino

187

230

288

Sci di fondo

250

307

384

Sci nautico

187

230

288

Squash

312

384

480

Squash per dilettanti

218

269

336

Tennis

218

269

336